生命在于运动
运动应注意的细节
1．根据自身状况确定运动强度。
在运动前，对自身的健康状况做一个较全面的了解，应该了解到自己的心率、血压的高低，脉搏次数以及身体有哪些病症等情况。应该在健身运动的最初1～10天里，对自己的身体情况做个全面的观察，即应有一个“试探期”。健身者可以通过试探期，观察并大致确定自己今后的健身强度。
如果是血压偏高，或是患有颈椎病的病人，由于在运动中较大地变换体位，会出现供血不足等情况，因此，这一类人宜选择倾斜度较小、体位改变不明显的健身运动。
2．锻炼前做好准备。
在未参与锻炼前应做体格检查，特别是检查自己的心肺血管系统是否正常。锻炼应采取循序渐进的方式，刚开始锻炼时，运动量和强度都不宜过大。最好能找些志趣相投的朋友一起锻炼，以增加锻炼的气氛。锻炼时应穿着适当的运动服装，尽量使用标准锻炼器材。
可以参加一些活动组织，因为这些组织往往具有较完善的锻炼环境和经验丰富的指导。
锻炼时要注意温度变化，在夏天必须有充足的水分补充，避免在中午的阳光下曝晒。要有均衡的饮食，确保身体得到足够的营养。
3．制定合理的训练计划。
不同的训练方法可产生不同的效果。应该先确定锻炼的目标，并计划好锻炼的内容、时间、强度和所需器材等。
4．通过体能的测试掌握锻炼进展。
一般来说，与健康有关的体能包括有良好的心肺能力、肌力及肌耐力，适量的脂肪及柔韧度，并有良好的平衡能力、敏捷和协调性等。这些体能指标应当在训练最初测出各项原始水平的数据，定出标准，然后定期做同样的测试，以作比较，进一步对自己的体能状况加以了解。
小量随意运动益身心
以往人们一直以为，长时间大运动量的锻炼对人体健康的效果最为显著。但是经过国内外研究者的观察与对比后发现，小量随意运动的锻炼效果是最佳的。这是因为小量随意运动一方面可以满足机体活动的需要，另一方面又最大限度地愉悦锻炼者的身心，而人长寿的最主要原因就是身心的愉悦。
研究人员将运动员的健康与小量随意运动者的健康对比后得出：除了肌肉力量以外的其他各项健康指标，小量随意运动者与专业运动员基本相同，而且小量随意运动者没有许多专业运动员的运动性损伤，其心理、精神状态也远高于专业运动员，因为他们没有竞赛和必须完成规定量训练的负担。
小量随意运动不同于以追求运动成绩和以减肥、健美为目的的剧烈运动，它对以增强人体机能提高身体素质的人来讲，的确是个非常好的选择。
美国运动专家的一项运动量与健康的研究表明：少运动者的早死率是运动者的3倍，而从事小量随意运动者的早死率比大运动量者要低。
大运动量的运动不但体能消耗过大，还容易伤及体内脏器。对中老年人更不适宜。小量随意运动是一种较理想的有氧运动，可作为大多数人的首选健身方法。
久坐不动有哪些害处
人的生命在于运动。如果长时间坐着工作或学习，不注意活动，容易引起许多身体不适或疾病。
1.久坐不动会使心脏的运动能力减弱。
坐着的时候，身体对心脏工作量要求不高，久而久之，便会出现心脏功能减退、血液循环减慢，并易引发高血压症、冠状动脉栓塞等疾病。
2．久坐不动影响人体的免疫功能。
人体运动时，免疫系统的兴奋性增强，增加免疫细胞的活力，能有效地增强机体的抗病能力。长时间坐着就减少了对免疫系统的刺激，免疫功能逐渐减弱。
3．久坐不动可导致关节疼痛。
人只有在运动时关节连接处才会产生黏液，以防止骨骼间的直接摩擦。而久坐骨关节处干燥，从而易引发关节病和脊椎病。
4．久坐不动会导致静脉回流受阻、动脉血流量减少。
久坐直肠静脉回流受阻，血液淤积，静脉扩张，故易引发痔疮。由于臀部血液循环不畅，臀部和大腿很容易酸胀疼痛。由于肌肉供血功能受影响，易导致肌肉松软、衰弱。另外，因血流量减少，导致肌肉尤其是下肢肌肉供氧量不足，长此下去将引起肌肉僵硬、酸痛，甚至萎缩。
5．久坐不动容易引起下背部肌肉疼痛。
由于久坐使全身重量都压在脊柱骨尾端，而且压力承受面分配不均，易引起背部和腹部的肌肉下垂，导致下背部肌肉疼痛。
6．久坐不动会对人的消化功能造成不良影响。
久坐使肠蠕动减慢，大便长时间停留在结肠，易导致胀气，并影响消化。
选择最佳的锻炼时间
人的骨骼上长有400多块肌肉，要取得良好的锻炼效果，必须让所有的肌肉都得到收缩与伸展。如果仅仅做四五个简单动作，只花几分钟时间，那是很难取得理想的锻炼效果的。因此，每天健身锻炼的时间不能少于20分钟。
有很多人认为健身锻炼以清晨最佳，其实最理想的锻炼时间并非清晨，而是在接近黄昏的这一段时间，此时锻炼能够达到最好的效果。
人体内有一个生物钟，它调控着我们身体的各种活动。在一天24小时中，体力的最高点和最低点都有一定的规律，体力发挥到最高点的时间，多数在下午接近黄昏的时候，人体的体能、肢体反应灵敏度及适应能力都达到了最高峰。此时，心率及血压也最为平稳。
清晨锻炼的要点
有很多人都有晨炼的习惯。如果遇上大雾天的早晨，就最好不要剧烈运动。因为雾是飘浮在地球表面低空中的细小水珠，水珠中溶解了一些酸、碱、盐、胺、苯、酚等各种有害物质。在细小的水珠中，还同时沾带了一些尘埃、病原微生物等有害的固态小微粒。
在雾中做剧烈活动，机体某些敏感部位接触这些有害物质并大量吸入，可能引起气管炎、喉炎、眼结膜炎和过敏性疾病。吸入密度大的雾气，肺泡内的气体交换还会受到影响，引起人体供氧不足。
雾中跑步也会感觉胸中憋闷，有压迫感，易疲乏。因此，在有雾的早晨，可以灵活改变锻炼方法，搞些室内锻炼项目。
不管有雾没雾，晨炼时还要注意不要去树林锻炼。因为植物夜晚无法进行光合作用，而植物呼吸会放出大量的二氧化碳。清晨树林经一个夜晚放出的二氧化碳相当多，并沉积在树林底部。长期在这种环境中，老年人会感到胸闷气急，心律失调，年轻人可能会头晕眼花，记忆衰退。
清晨锻炼应该到树木较分散的地方，等太阳出来后一小时再去树林。
在进行锻炼之前，可适当饮一些水。这样运动时肢体的动作、腹肌的收缩，都将使水分在胃肠内来回晃动冲刷，这等于对胃肠来一次有力的冲洗，这有利于排毒和对食物营养素的吸收。
清晨饮水和早锻炼也有学问。有心脏病、高血压病、肾脏病、水肿或血压偏高的人则不宜饮凉盐水，而应喝一般的凉开水，活动后休息片刻再进早餐。
此外，早起晨跑后马上又钻入被窝睡“回笼觉”的方法是不可取的，这样既对身体健康无益，而且会削弱锻炼效果。
如果跑毕再睡觉，等到再睡醒起来，晨跑给一天带来的良好效果就几乎消失了。况且，跑毕再睡也不易睡着。因为跑后心跳仍较快，身体产生热量还较多，在被窝里容易出汗，神经系统也比较兴奋，不易很快入睡。这样不仅不能保证足够的睡眠时间，也达不到休息的目的。
晨跑完，心肺活动仍处于较高水平，心肺功能的恢复也需要一个从动逐步过渡到静的过程。如果跑完就立刻躺下，心肺功能的恢复就会受影响，加上室内空气经过一夜呼吸比较混浊，人就会感到不舒服，对心肺也没有好处。可以适当步行一段，以使心肺功能逐渐平静。
高架桥下不适于锻炼
随着现代交通的发展，高架桥日渐增多。来往车辆在高架桥上走，高架桥下就出现了大片空地草坪。有不少人就利用高架桥下的空地来锻炼身体。其实，高架桥的空地虽能给人们一个方便的活动空间，但却不是一个合适的锻炼场所。
首先，机动车是城市中的“流动污染源”，在行驶过程中会排放出大量尾气，尾气含有一氧化碳、碳氢化合物、氮氧化物、颗粒物及甲醛等。高架桥上，车辆行驶的车速较快，车流量也较大，会排放大量的氮氧化物。
其次，高架桥两旁的建筑物一般比较高，不利于废气的扩散。因此，高架桥附近空气中氮氧化物的浓度比较高。如果在这样的场所进行锻炼，环境中的有毒气体就会随着空气经肺进入血液循环，与血液中的血红蛋白结合，从而降低红细胞的携氧能力，引起缺氧，进而影响呼吸及心、脑功能。
再次，氮氧化物和氮氢化物结合后，在阳光中紫外线的作用下，可形成一种具有很强刺激性的淡蓝色烟雾，其中主要的成分有臭氧、甲醛等，对眼睛和呼吸道均具有较强的刺激作用，还会引发流泪、打喷嚏、咳嗽、呼吸困难、哮喘等症状。
运动要适度
运动一定要适度，根据每个人的体质和过去的运动情况决定运动量。
中老年人以每星期消耗8368千焦热量的体育锻炼为宜，相当于打二三小时的乒乓球。每天应累积半小时的活动量，如下公共汽车后快走15分钟回家，再做20分钟的其他温和体力活动。
对于不能长期坚持体育运动的人来说，就不要偶尔进行较剧烈的运动，那样会加重生命器官的磨损，导致组织功能的衰退，从而影响人的寿命。
春季锻炼勿出汗过多
由于春季的气温与夏季相比还比较凉，出汗过多容易让毛孔开泄，凉湿之气乘机侵入体内，容易使身体受风寒而诱发感冒，从而诱发呼吸道疾病，后果可能很严重。
中医还认为，汗与心和血有莫大的关系，适量流汗有排毒作用，但如果汗液排泄过多，则会带走体内一些珍贵的微量元素，会耗伤心血，损人阳气，不利于养生。
因此，春季锻炼不宜出汗过多，以刚出汗就结束为宜。锻炼结束时还要立即擦干汗液，换上干净衣物，以防着凉。
夏季锻炼四不宜
1．不宜在阳光下进行
夏季阳光中的紫外线较强，如果人体皮肤长时间受到照射，会发生皮肤灼伤，紫外线还可以透过皮肤、骨头，辐射到脑膜、视网膜，使大脑和眼球受到损伤，影响身体健康。所以，除游泳外，不宜在阳光下进行锻炼，有条件的，游泳也应移至室内为好。
2．锻炼后不宜大量饮水
夏季锻炼出汗多，如果此时大量饮水，会给血液循环系统、消化系统特别是心脏增加负担。同时，饮水过量会使出汗更多，盐分进一步流失。
3．锻炼后不宜立即冲凉
夏季天气炎热，活动后体内产热量增加，皮肤毛细血管处于扩张状态，如果刚停止锻炼就冲凉水澡，会使体表开放的毛孔突然关闭，造成机体脏器功能紊乱。
4．锻炼时间不宜过长
夏季锻炼一般以一次20～30分钟为宜，以免出汗过多，引起虚脱。
冬季锻炼要注意的要点
多数人习惯于晨间户外锻炼，其实冬季晨间锻炼室内比户外好。
据环境学专家研究分析，由于城镇车辆增多，汽车尾气和尘埃散布在空气中。加上晨间气温偏低，有毒气体和污染尘埃颗粒积聚在距地面数米的空气中，晨练的人挤入后，易造成嗓子发炎、咳嗽和胸部不适。据生理学家介绍，空气中的臭氧能降低肺部功能和免疫系统的保护能力，使流感、喉炎、咽炎、扁桃体炎、支气管炎等呼吸系统疾病发病率增高。
而且，冬季人体的新陈代谢相对缓慢，阴精阳气均处于藏伏之中，体内物质代谢偏向于合成生产，机体功能往往表现出一种“内动外静”状态。因此，锻炼中要注意精神内守，保持情绪稳定，心境清宁，以保养体内元气和脏腑的安和。
在锻炼前可做些适当的活动，如可采用慢跑、擦面、浴鼻及拍打全身肌肉等准备活动可避免运动损伤。
随着运动量的增大，只靠鼻吸气感到憋闷时，可用口帮助吸气，口宜半张，舌头卷起抵住上腭，让空气从牙缝中出入。
如果是坚持冬跑的人，要特别注意冰雪天气，防止滑跌。遇冰封雪飘天气，可在室内、阳台或屋檐下原地踏步跑，既可养生，又可避免意外发生。
锻炼时衣着要合适，锻炼前做些准备活动，待身体温和之后，脱掉厚重的衣裤再进行锻炼；锻炼后要及时加穿衣服，注意保温，尤其是冬泳后，宜用柔软、干燥的浴巾迅速擦干全身，擦红皮肤，穿衣保暖，避免寒邪入侵。
冬季提倡冬泳
现代医学研究表明，冬泳不仅可以磨炼人的意志，陶冶人的情操，而且还是一种很好的健身方法。根据专家们的研究和总结，冬泳对人体健康有如下好处：
1．经常进行冬泳的人，耐寒力特别强。
即使在气候急剧变化的情况下，也不容易伤风感冒。
2．冬泳能增强神经系统的功能。
当人受到冷水刺激后，全身的血液循环和新陈代谢大大加强，更多的氧气被送到大脑细胞中，有利于消除大脑疲劳。同时，可进一步提高感觉器官的兴奋性，使人精力充沛，头脑灵活，思维敏捷，记忆力良好。
3．冬泳能增强呼吸器官的功能。
当人体接触到冷水后，往往会吸气急促，呼吸暂停片刻，又转为深呼吸，恢复均匀而深长有力的呼吸，使呼吸肌得到锻炼，大大提高肺组织的弹性。从而，提高呼吸效率，促进呼吸器官的功能健康。
4．冬泳能改善消化器官的功能。
由于呼吸加快，加大了胃肠平滑肌上下升降幅度，加快腹腔血液循环，加强胃肠蠕动，使消化、吸收功能增强，不易患消化系统疾病。
5．冬泳对皮肤、关节、肌肉等组织也有良好的锻炼作用。
冷水刺激后皮肤血管强力收缩，血液循环旺盛，营养充分，因此坚持冬泳的人，皮肤红润光泽，富有弹性，身体健康，也不容易患冻疮、关节炎等病。冷水浴对皮肤和肌肉还有“按摩”作用，它能治疗中老年人脂肪堆积在皮下形成的肥胖病。
冬泳宜选择在午饭后1小时进行，这时气温略高，湿度低，冬泳中的体温散失会慢一些，能使锻炼时间较长。
另外，有一些人认为，饮酒可使全身发热，因此在冬泳之前或之后，常以酒暖身去寒。实际上，喝酒之后，一方面血管扩张，血液循环加速，会使全身发热，有温暖的感觉；另一方面，体温散失也相应加快了。因此，冬游前不宜饮酒。
游泳锻炼七不宜
1．饭前、饭后不宜游泳。
空腹或刚吃过饭游泳会影响食欲和消化功能。空腹时游泳容易头昏乏力发生意外情况；刚吃过饭游泳则容易发生胃痉挛、呕吐、腹痛等症状。
2．剧烈运动后不宜游泳。
剧烈运动后马上游泳，会加重心脏的负担，使体温下降，抵抗力减弱，容易导致感冒、咽喉炎等疾病。
3．女子月经期不宜游泳。
女子月经期间游泳，病菌容易进入子宫、输卵管等处，引起感染，可导致月经不调或经量过多、经期延长。
4．太阳暴晒下不宜游泳。
如果长时间暴晒，则会产生晒斑，或引起急性皮炎。为防止晒斑的发生，上岸后最好用伞遮阳，或到有树阴的地方休息，或用浴巾披在身上保护皮肤，或在身体裸露处涂防晒霜。
5．游泳后不宜马上进食。
游泳后需要休息一会，然后再进食，不然会突然增加胃肠的负担，容易引起胃肠道疾病。
6．游泳时间不宜过久。
