游戏体操秘诀：数到“1”时，一起弯曲右膝，数到“2”，一起弯曲左膝，数到“3”时，一起推挤彼此的背部，然后慢慢用脚的力量把身体往上抬起。如果某一组始终无法成功，可以请他们加入技术较好的另一组，四人一起进行。这样就更容易做到体操的要领。
⑾弯弯脚指头
步骤
①将五根脚指头同时伸直，然后弯曲，并且反复练习。
②分别弯曲脚指头的大拇指、食指、中指、无名指、小指。
变化
大多数人的脚指头并不能够分别弯曲，但是只要用想像力，就能达到刺激脑部、防止老化的功效。也可以由另一个人或辅导员发号施令：“弯弯大拇指，弯弯食指……”
这个游戏体操非常容易进行，即使卧病在床的银发族也不难做到。
全身有氧体操
判断最合适的运动强度
做体操时最重要的莫过于掌握“全身运动”，也就是维持全身各部位的协调性。中老年人之所以要养成良好的运动习惯，原因有四个：
①运动可以强化腹肌、背肌与下肢肌肉。
②运动可以活动各部关节，保持身体的柔软。
③运动可以刺激呼吸系统与循环系统。
④运动可以提高代谢作用，增加能量的消耗，避免身体肥胖。
为了达到这些目标，①最适合的运动项目是体操、步行、慢跑、上下楼梯；②则最适合各类体操，尤其是柔软体操；③和④最适合慢跑或一般的跑步、游泳等，而且至少都要持续5分钟以上才能见到效果。但是这些运动都是以锻炼身体局部为目标，有别于全身运动的目的。全身运动通常只有两个目的：一是为了刺激呼吸系统与循环系统；二是为了加速体内的代谢作用。
一般来说，如果是期望刺激呼吸系统与循环系统，凡是能够使人体气氛的最大需要量提高60％～80％的（全身）运动，就是较为剧烈的运动，只要进行10分钟就能得到效果。如果是想加速体内的代谢作用，能够使人体气氛的最大需要量提高40％～60％的运动，也就是较为和缓的运动，只需要持续20～30分钟即可。
对银发族来说，最适当的运动当然是后者，而且，还必须是可以不断重复进行，没有时间限制的运动类型。那么银发族又该如何判断最适合自己的运动强度呢？第一点，也是最重要的一点，在运动过程中，呼吸必须是规律而正常的，一旦发现呼吸变得急促，就表示已经超出自己最适合的运动强度了。第二点则是由脉搏来判断。一般人的“平时脉搏跳动数”和“最大脉搏跳动数”通常都会随年龄的增加而减少，也就是说，判断运动强度的标准脉搏跳动数也会随着年龄的增加而降低。最常用的最大脉搏跳动数计算公式是“220—年龄”，运动强度标准脉搏跳动数则是“180—年龄”，而后者就是判断运动强度的脉搏跳动上限。
在测量标准脉搏跳动数前，请先持续运动4分钟以上，然后测量脉搏15秒，再将所得的数字乘以4。
（例）
70岁银发族的最大脉搏跳动数是：
220-70=150（跳／分）
70岁银发族的标准脉搏跳动数是：
180-70=110（跳／分）
意思就是，70岁银发族一分钟的脉搏跳动上限是110跳，运动时与运动后，只要脉搏跳动数低于110跳，都属于安全、正常的范围。
呼吸运动——最容易忽略的运动
呼吸是人一生中从不间断的运动，几乎所有的运动都少不了它的配合，所以所有的运动都可以说是一种“有氧运动”。
不过因为呼吸是一种自发性的运动，人们很容易忽略它的存在。譬如在做体操时，我们有时候会一边伸展四肢，一边担心自己的动作是否和其他人一致、是否做错。像这样一时的紧张或分心，就可能造成呼吸不顺，甚至暂时停止呼吸。从日常的会话中，也能看出古人对呼吸的重视。例如“瞬息万变”的“息”字就是呼吸的意思。而许多动作也跟呼吸脱离不了关系，例如“屏气凝神”、“休息片刻”等。
人体掌管呼吸的神经是延髓里的呼吸中枢，它能透过迷走神经的传导，调节呼吸的动作与节奏。而血液中的二氧化碳也能刺激呼吸中枢，加快呼吸的反应。因此当人体内的燃烧作用旺盛，氧气的摄取量与二氧化碳的排出量增加时，呼吸运动就会自动加速。这就是为什么运动后，呼吸运动还会持续的原因。不只在运动过后，就是在运动途中，大动作的前后，适时做几下呼吸运动，对人体也绝对有益无害。
呼吸的方法通常分为胸式呼吸与腹式呼吸两种。胸式呼吸就是一般人们呼吸的方式，吸气后会将肋骨上举，胸围扩大。腹式呼吸则略有不同，是做横隔膜运动，吸气之后，腹腔会上下收缩。目前医学已经证实，腹式呼吸具有非常明显的治疗、保健效果。建议除了运动之外，静坐冥想或仰卧时，也不防使用腹式呼吸来补充体内需要的氧气。
①绕体运动
道具
旧报纸
步骤
①先将1张旧报纸卷起棒状。
②用双手把“报纸棒”高举在头的上方。
③放低报纸棒，用双脚跨过，把报纸棒绕到背后，然后再从背后将报纸棒高举在头的上方。
④改变动作的方向，将报纸棒从背后绕到胸前，然后高举在头的上方。
重点
双手尽量不要“脱离”报纸棒。
变化
①有些人可能一下子做不出③和④的动作，但只要多练习几次，就能摸到诀窍。寻找秘诀也是这个游戏体操的一部分。
②南部有一位78岁的老先生就能轻易做到，因为他每天早上一定准时做早操。
③也可以改用毛巾代替，毛巾越长越容易。建议先用较长的毛巾，然后慢慢缩短，提高游戏体操的挑战性。
②单车体操
步骤
①两个人一组，一个人坐在地板上，两手支撑上半身，双脚向前伸，然后弯曲膝盖。
②另一个人双手握住对方的脚踝，抬起对方双脚，像骑单车一样移动。
③刚开始每次持续20秒钟，然后慢慢增加到1分钟、2分钟……
变化
这个游戏体操既可以省掉占空间的运动器材，又能训练手臂和腿的肌肉。如果觉得坐着抬起双腿实在太吃力，不要太勉强自己。建议不妨坐在椅子上，坐直身体，两腿向前伸展，再进行②和③的动作。
③两人双腿
步骤
①两人面对面，手牵手。
②各用一只脚站立，另一只脚向后抬起。
③尽量保持这个状态，拉长两人双脚站立的时间。
变化
如果有一人开始动摇，另一个人要尽力保持稳定，帮助同伴恢复平衡。
④两人不倒翁
步骤
①两个人面对面，一人伸出一只脚，脚和脚相连，尽量保持平衡。
②只要其中一人的脚落地，游戏体操就算结束。然后重复①的动作。
重点
建议抱着走钢索的心情，努力拉长平衡的时间。只要其中一人努力，就能激发另一人的挑战意愿。
⑤生物时钟
步骤
①躺在地板上，闭上眼睛。
②由辅导员发号施令：“预备，开始！”不可以看手表或时钟，只能在心里面数：“1、2、3、4……”等到觉得已经过了1分钟，就静静站起来，不要吵到其他同伴。
重点
这1分钟既可以用来休息，又可以让彼此了解，每一个人心里面的1分钟并不全然相同。
变化
也可以延长到2分钟，看谁的生物时钟最准确。时间越长，准确的人就会越少。
⑥人体量角器
步骤
①两人一组，一人躺在地板上，双腿伸直。
②另一人将对方的双脚举起，举到与地面呈30度角为止，告诉对方这样是30度，然后把脚放下。
③再请对方自行将双脚举到他认为的30度角。
④如果对方的角度错误，请伸出手来，用手提示对方，让他自行调整，直到正确为止。
重点
①躺着的人在举起双脚时，双脚要尽量伸直，不要弯曲。
②另一人在提示角度时，最好只提示一次。提示的次数太多，反而更容易造成错误判断。
变化
①举起脚时会发抖是正常现象，不是生病。
②建议继续尝试45度和90度角。
⑦稻草人体操
①双手左右平伸，弯起一只脚，用另一只脚站立。
②伸开双手可以帮助身体保持平衡。测验一下自己能当几秒钟的“稻草人”。
变化
双手放下，用一只脚站立。你会发现身体为了保持平衡，双手会自动向上举起。
⑧伸展体操
道具
自行车的旧橡皮内胎。
步骤
①先把橡皮内胎折两圈，一边用双脚踩在地上。
②自行数数：“1、2，1、2……”数到“1”时，弯下腰，双手握住橡皮内胎。
③数到“2”时，握住橡皮内胎不要放，身体向后伸展。
④利用橡皮内胎的弹力，重复②和③的动作。
变化
①这个游戏体操可以锻炼腰部和背部肌肉。
②橡皮内胎也可以不用折两圈，直接踩在地上，试着用双手把橡皮内胎由下往上张开。
③做的时候，不妨把自己想成是健美选手。
⑨跨圈圈
道具
自行车的旧橡皮内胎。
步骤
①先把橡皮内胎放在地板上。四个人一组，站在内胎的周围。
②由另一个人或辅导员发号施令：“跨进去”。四个人立刻握住橡皮内胎，然后跨进内胎的中间，将内胎穿过身体，高举到头的上方。
③再次发号施令：“跨出来”。四个人立刻将橡皮内胎套过头部和身体，从内胎中间跨出来，再把橡皮内胎放回原地。
重点
四个人动作一定要一致，过分表现个人的速度只会让整体动作失去协调性，让体操更不容易完成。
变化
另一种做操方法如下：
①把橡皮内胎放在地板上。四个人一组，站在内胎的周围。
②由另一人或辅导员发号施令：“跨进去”。四个人立刻握住橡皮内胎，跨进内胎中间，将内胎穿过身体，高举到头的上方。
③“跨进去”和“跨出来”的口令可以随时下达。当橡皮内胎被举到四个人的腰部时，辅导员就可以再次下达“跨出来”的命令。
⑩分组体操
步骤
①当团体人数在20人以上时，由辅导员决定小组人数，参加成员依照辅导员的指示快速分组。
②譬如辅导员下令：“两人一组”，大家就必须立刻去寻找另一位伙伴，并且在找到伙伴以后，立刻手牵手原地蹲下。
③辅导员改变小组人数，继续分组。
重点
①小组人数可以一下增加，一下减少。
②分组时难免会有人落单，为了不让落单的人尴尬太久，辅导员改变小组人数的速度最好不要太慢。
③过程中尽量不要让同一个人经常落单，要让每一个人都有分组成功的经验，同时借由这个游戏体操拉近彼此的距离。
④有时候可能正好平均分组完成，没有人落单。
变化
辅导员也可以改变口令的方式，譬如下令：“2加3等于多少？”让成员自行计算小组的人数，然后快速分组。
⑾青蛙跳跃
道具
自行车的旧橡皮内胎。
步骤
①先将橡皮内胎折两圈，一边用双脚踩在地上，一边用双手握住，然后在原地跳跃。
②如果场地够大，可抓紧橡皮内胎，跳跃前进。
变化
①也可以不用把橡皮内胎折两圈，直接将一端踩在地上，另一端套在颈部，平举双臂，跳跃前进。
②跳跃时把自己想象成一只青蛙或蝴蝶，跳起来会更轻松，也比较不会害羞。
⑿单脚回转
步骤
①举起一只脚，用双手紧紧抱住，另一只脚单独站立。
②保持全身平衡，慢慢挪动独立的脚，转动全身的方向。
重点
①安全第一，最好在干净平坦的地板或榻榻米上进行。失去平衡时，要立刻放松双手。
②回转时，尽量伸直背部，眼睛遥望远方，不要驼背看地上。
变化
③可以按顺序换脚和回转的方向，譬如先独立右脚再独立左脚，先向左回转再向右回转。
