在这个年龄段，没有任何理由不去从事有氧运动和力量锻炼。那些身体虚弱或者患有肺气肿、心脏病、糖尿病、骨质疏松症、高血压和关节炎等疾病的老人，从事锻炼的益处最大。而此时柔韧性和平衡锻炼要比以前任何时候都显得重要。
无论你的年龄有多大，一定记住：运动会令自己的日常生活丰富多彩。如果你厌倦了跑步，就试着去游泳；如果你厌倦了游泳，就尝试着去骑自行车吧。总之，要随着年龄的改变而改变运动内容，这样才能更好地享受人生。
运动项目随季节变换
一年分为四个季度，春、夏、秋、冬四季各有其特点。于是，运动项目也要适应四季的特点，随季节进行变化，从而达到锻炼身体、防病保健的目的。
（1）春天的理想运动
春天大气回暖，万物复苏，经过一个冬季的等待，人们的心绪开始舒展开来，舒活舒活筋骨，抖擞抖擞精神，成为人们的希望。这个时候，各种运动也已经开始提上议事日程。
1）散步
旭日初升或者太阳将落之时是散步的最好时光。散步地点应该选择那些空气中负离子含量较高，空气清新的河边湖旁、公园、林荫道或乡村小路为好。散步时的穿着应当以宽松舒适为宜，鞋比较轻便为好。
散步的形式不是固定的，应该根据个人的身体素质来决定速度的快慢，时间的长短也要以自身情况来定，以劳而不疲倦，出微汗为宜。
老年人在散步的时候，以缓步而行，步履缓慢为好。这样既可以稳定人的情绪，消除疲劳，同时也有助于消化。快步散步的形式，能够使人产生愉快的感觉，经常锻炼可以振奋人的精神，使下肢矫健有力，对于中老年体质较好者和年轻人是比较适合的。
散步时快慢结合，行走一段，就休息一会儿，这对于病后恢复期的患者及体弱者更为有益。
2）慢跑
慢跑虽然是一种非常简单的运动，但对身体而言却是很有益的，它能够改善心肺功能，降低血脂，提高身体代谢能力，增强机体免疫力，促进胃肠蠕动，增强消化功能，消除便秘以及延缓衰老等。
慢跑尽管不是剧烈的运动，但是也要做好准备活动，如伸展肢体及徒手操等活动手脚的运动。慢跑时应当两手握拳，步伐均匀而有节奏，慢跑后做一下整理运动对身体更有益。慢跑选择在早晚、空气新鲜、道路平坦的地方进行比较好。
3）放风筝
春天放风筝是集休闲、娱乐和锻炼为一体的活动。放风筝的时候，手、眼和四肢配合比较协调，能够达到疏通经络、调和气血、强健身体的目的，尤其适合于青少年。中老年人放风筝需要保护好颈部，应后仰与平视交替进行，才更有益于身体的健康。
（2）夏天适合“轻运动”
夏天要做一些体能消耗少、技术要求低的运动，而且运动量要小，运动强度要轻，运动幅度要小，即夏天的运动必须尽量“轻一点”。
1）水中运动
游泳是一种能够调动全身的运动项目，两臂划水，两腿打水都在同时进行，全身肌肉都得到了锻炼，特别是胸肌、三角肌、肱三头肌等最直接地受到锻炼。另外，水流对人体来说，是一位天然的按摩师，在自身的活动和水流的冲击下，游泳会使肌肉变得柔软而富有弹性。所以，经常游泳的人，身材就会比较匀称，身体线条变得越来越流畅。在游泳的时间安排上，早上六点钟左右或者下午四点至五点、晚上七八点以后比较合适。每次游泳的时间大约为半小时，每周三次即可。
2）自行车
骑自行车是一种比较自由的锻炼方式，它能够放松肌肉，加深呼吸，从而达到缓解身心疲劳的作用。骑自行车主要是下肢的活动，因此，下肢的血液供给量就比较多，心率的变化也比平时快，心跳也比平时增加。长期进行自行车锻炼，就能使心肌发达，心脏变大，增强心肌的收缩力，同时肺活量也会增加，肺的呼吸功能也随之提高。
（3）秋天的运动项目
秋季是丰收的日子，也是锻炼身体的黄金季节，以下是几种比较适宜秋天的健身运动。
1）登高
登高，也就是所谓的爬山运动。它能使肺通气量和肺活量增加，血液循环增强，脑血流量增加，小便酸度上升，对哮喘等疾病还可以起到辅助治疗的作用，并能降低血糖，增高贫血患者的血红蛋白和红细胞数。
2）慢跑
慢跑也是一项很好的秋季运动项目，它能增强血液的循环，改善心脏的功能，增强脑的血液供应和脑细胞的氧供应，减轻脑动脉硬化的可能性，维持大脑的正常工作。对于老年人来讲，还能减少心肺功能衰老，降低胆固醇，减少动脉硬化的几率，有助于延年益寿。
3）冷水浴
冷水浴是指用5℃-20℃之间的冷水洗澡，它能够加强神经的兴奋功能，使人精神爽快，头脑清晰，增强人体对疾病的抵抗能力。对于慢性胃炎、胃下垂、便秘等病症有一定的辅助治疗作用。
但在进行冷水浴锻炼的时候，必须采取循序渐进的方法，包括洗浴部位由局部到全身，水温由高到低以及洗浴时间由短到长的过程。还有一点必须注意，冷水浴并不是人人都适合的。如果人的皮肤对冷水敏感，遇到冷水产生过敏症状，如起疹子、生紫斑等，或者患有严重高血压、冠心病、风湿病、空洞性肺结核、坐骨神经痛等症状就不能进行冷水浴。
秋季坚持体育锻炼的好处是显而易见的，但由于秋季早晚温差大，气候干燥，要想收到良好的健身效果，还要特别注意防止一些意外情况的发生。秋季运动应注意事项：
1）防运动拉伤
由于人的肌肉和韧带在气温较低的情况下会反射性地引起血管收缩，黏滞性增高，身体各部位的活动幅度减小，同时神经系统对肌肉的指挥能力也会下降，如果在锻炼前做不好准备活动，就很容易引起关节韧带拉伤、肌肉拉伤等情况。
2）防受凉感冒
秋日气温比较低，所以不能穿着单衣去户外活动，应根据户外的气温变化来增减衣服。锻炼进行到身体发热后，再脱下过多的衣服。锻炼后不要穿着汗湿的衣服在风中逗留，那样很容易使身体着凉。
3）防运动过度
秋天是人体阴精阳气正处在收敛内养阶段，所以在运动的时候也应适应身体的这一变化，做到运动量适中，避免出汗过多，损耗过多的阳气。
4）防秋燥
秋季秋高气爽，气候干燥，是肝气偏旺的多发季节，很容易引起咽喉干燥、口舌少津、嘴唇干裂、鼻出血、便秘等症状。因此，在每次运动后应多吃些滋阴、润肺、补液生津的食物，如梨、芝麻、蜂蜜等。
（4）冬季运动
寒冬季节坚持体育锻炼，能够有效地提高大脑皮层的兴奋性，增强中枢神经系统体温调节功能，使身体适应寒冷气候的刺激，有效地改善肌体抗寒能力。长期坚持冬练的人，能够减少患贫血、感冒、扁桃体炎、气管炎和肺炎等疾病的几率。
但是冬季是一个比较特殊的季节，由于气温比较低，所以，人体表血管相对地收缩，血流的速度比较缓慢，肌肉的黏滞性增高，韧带的弹性和关节的灵活性都处于弱势的阶段，非常容易造成身体的损害。因此，为了防止意外的发生，在运动前必须做一些准备活动，比如慢跑、活动胳臂和下蹲等各项体操运动。
另外，锻炼的时候，运动量应由小到大，采取逐渐增加运动量的形式。在运动的时候，如果感到身体软弱无力，没有精神，身体很疲倦或者已经厌恶了锻炼，那么就要减少运动量，或改用另一种运动锻炼方式。
冬季，人体的新陈代谢水平处于相对缓慢的状态，而阴精阳气也都处于藏伏之中。因此，锻炼中要注意精神内守，避免阴精阳气外泄。这就要做到活动前做充分的准备活动，避免过于剧烈的运动，还应注意保暖防冻的工作，避免寒邪入侵。
适当的运动时间决定运动效果
医学之父、古希腊名医希波克拉底说过：“阳光、空气、水和运动，是生命和健康的源泉。”就是说，运动同阳光、空气和水一样重要。运动是有时间性的，适当的运动时间，决定了良好的运动效果。
那么，什么时候可以运动，什么时候不可以运动呢？
1.傍晚锻炼有益健康
人体的各种活动都受“生物钟”的控制，在一天24小时内，最高点和最低点都有一定的规律性，而体力发挥到最高点的时间，多在晚上。在这段时间里，人的肢体反应的灵敏度及适应能力都达到最高峰，血压的上升率也最为平稳。在这段时间内锻炼，引起心跳加速及血压低，对健康有益。研究还认为，傍晚运动距睡眠时间较短，可以使人较快入睡。
2.晨练不要过早
自古以来，人们就提倡清晨锻炼身体，尤其是去树木、浓雾中晨练。其实，过早晨练，不仅对身体无益，反而有害！
植物可以净化空气，原因是植物在进行光合作用时，能够吸收放出氧气。但是如果光照强度不足，植物就不能进行光合作用，这时，它只是吸收氧气，放出二氧化碳，尤其是在天亮前，植物二氧化碳积聚浓度较高。在这种环境下锻炼身体或进行其他活动，会吸入大量的二氧化碳。同时，据环保专家研究，一天中，早晨6时左右，空气污染严重，这时候进行锻炼，吸入的空气越多，人体受污染的危害就越大。
3.空腹时不宜运动
运动需要大量的体能输出，而空腹时身体正需养料，并不适宜大量消耗体力。身体储备稍差的人，很可能会出现虚无力及昏迷等现象，害处多于好处，可免则免。果真如是也不难解决，提前买些可能进食的东西，在你有需要时就可以随时进食，增加身体的能量储备。例如，可以预先购买一些高能量的食物或小吃以备不时之需。
4.饭后不宜马上运动
有人吃饭后马上去打球、跑步、游泳或进行其他体育活动，结果腹痛，这是因为饭后胃里装满了食物，马上运动会引起胃肠震荡，胃肠受到重力牵拉，容易造成腹痛发生。另外，运动时骨骼肌的血液供应增加，从而导致内脏血液供应不足，胃肠道平滑肌发生痉挛收缩而引起腹痛。有人平时缺乏锻炼，运动时呼吸急促，胸腔的负压变小，肝脏血阻，以致肝脏淤血，发生右上腹痛。
5.睡前不宜做剧烈运动
睡眠是最彻底的休息，因为睡眠是神经抑制过程扩散到整个大脑质下的结果。此时一切生理活动，嗅、视、听、触觉等感觉功能都减平，人体似乎与周围事物暂时失去了联系，嗅不出香臭、看不到事物、听不到声音、分不清冷暖等。在睡眠前不能做较剧烈的运动，因为剧烈运动后，会引起心跳、气短，使全身处于紧张状态，因四肢肌肉里乳酸堆积而感到腰酸腿痛，在这种情况下要很快入睡是不可能的。
因此，睡前应选择一些能使机体入静的活动，如散步、打太极拳或者做气功等。这些活动都有助于血液重新分配，使脑中血液流入四肢，对神经起镇静作用，有利于入睡。
6.酒后不宜运动
酒精饮品能够扩张血管、加速心跳，此时如果继续运动，会加重循环系统的负荷，是极不明智的做法。含酒精的饮品有许多，只是含量各有不同，如果你打算做运动，最好避免饮酒。同样道理，刚运动完毕后也不可以马上饮用酒精类饮品，否则会加重循环系统的负荷，易发生危险和意外。
7.外界环境条件恶劣时不宜运动
气温超过人体温度，达37℃以上时，人体调节功能出现不适，极容易疲劳和中暑。气温过低，伴有雨雪风暴时，人体肌肉僵硬，动作协调性差，极易出现运动损伤。大雾天气也不宜运动。起雾时气压低，来自四面八方的污染物难以消散，特别是酸、胺、酚与病原微生物等剧毒滞留其中而聚集至较高的浓度，刺激人体的某些敏感部位，引起喉炎、气管炎、结膜炎和一些过敏性疾病，中医称之为“疠疫之气”，对于年老体弱者还可能危及生命。
8.自身情况处于特殊时期不宜做运动
自身情况处在外伤、出血、过敏和各种急症时或体质虚弱、活动不便时，需要静息休养。例如，关节扭伤、手术后伤口愈合期、支气管哮喘、高烧、急性胃肠炎等。在这种疾病状态下坚持运动，只会增加心肺负担，阻碍伤处恢复，促使病情恶化，即便是轻微的运动也无益于身体。只有当病情稳定，症状基本消失时，才可在医生和体育教师的指导下循序渐进地做一些运动。
选择最佳的运动时机
生理节奏的起伏，主宰了体能的表现。你的力量、速度、精准度，弹性、柔软度、反应、专注力……在一天之中都有差别。
在你的身体最适应的时候运动，会收获许多的附加价值，你的表现会比较好，较不容易发生运动伤害，你也会更享受运动的感觉。你可能会因此而较容易持续运动，也更快地看到进步与成果。在固定的时间运动还有另一项好处：可以帮助你的生理时钟稳定运转，同时成为用餐、睡眠及其他生理节奏更稳定的暗示。
一般人很少选择运动的时间。一般而言，最佳生理状态和最不容易发生运动伤害的时间是在黄昏前后。有60％以上的顶尖运动选手认为，自己体能的巅峰时间是在下午，通常是在下午3点到6点之间。
重要的体育比赛也通常选在黄昏时分进行，这是基于观众时间的考虑。但是这种非生理时钟的考虑，反而让人们忽略了这正是最佳运动时机的事实。除此之外，观赏者的专注力和情绪，同样地也受到生理时钟的影响，在下午和刚入夜时分，观众比较能满足于坐着欣赏体育活动。
曾经体育竞赛的时间安排受限于自然的天光，同时也是最重要的生理时钟的提示。但是现在，转播的媒体主宰主要体育竞赛的时间。为了要囊括最多的观众群，现在的奥运竞赛项目，必须彼此竞争，在最受欢迎的晚间9点时段举行。由于广告商不希望观众在广告时段转台，所以主办单位尽可能地避免在同一时段举行两个重要的竞赛项目。
选手的生理时钟并未列入竞赛时段安排的考虑。除非时段对于选手健康有害，不然选手的意见完全不受到重视。1996年亚特兰大奥运会时，就因为当地天气太热，而将一向定在晚间6点开始的男子马拉松赛，改到早上7点5分举行。
为了要测量一天中最佳的运动时机，科学家要求参与研究的人员在不同的时间内进行相同的体育活动。不过，参与研究人员的个人兴趣、体能状态，甚至于早餐的内容都可能会影响结果，所以以下的结果，仍有待更详尽的研究来确定，不过仍然具有相当的参考价值。
（1）早上6点到9点
睡眠时降低的体温开始逐渐升高。较低的体温，也意味着许多对体能表现重要的生理功能都处于休息的状态，例如柔软度、力量和反应速度。这意味着在早上需要花更多的时间、缓缓地进行热身运动。如果在天冷的时候，一大早就出门运动的话，最好要采用洋葱式的多层穿着法，以便在体温升高时逐件脱去。不然的话，容易发生失温的问题。
