选运动方式也要粗细搭配
许多人只把自己的兴趣作为选择运动的首要标准。“仅凭兴趣而选择单一的运动，并不能起到全面健身的作用”。健身专家形象地指出，选择运动要像我们吃饭时配菜一样，也讲究粗细搭配、荤素搭配，才能营养均衡，有利健康。
每种运动锻炼的效果并不完全相同，如游泳对协调四肢的灵活性、减肥、增强皮肤的弹性、改善神经系统的敏感度，能够起到很大的帮助。但游泳时，身体处于水平位，心脏跟平时垂直体位下所承受的压力并不相同，长期选择游泳，自然对心脏的锻炼效果就不明显了。因此，为了让身体的四肢、骨骼、肌肉、神经，甚至内脏都能够得到全面的锻炼，平时在选择运动方式时，应尽可能多选一些项目，那些自己不太擅长的弱项，很可能就是锻炼的“死角”。
除了适合自己的身体状况外，在不同的年龄段选择的种类也不相同。建议在青年时期选择适合生长发育的运动，让肌肉、骨骼得到充分的锻炼；在中年时期选择防止身体功能衰退的运动，如慢跑、游泳等；在老年时期则应该选择能够缓解慢性病的运动，如散步对心血管疾病就有好处。
交替运动——健身新观念
交替运动可使人体各系统生理功能交替进行锻炼，是提高自我保健能力的一种新的方法。交替运动主要包括以下几个方面。
左右交替要求人们左、右侧肢体做交替运动。如果是用右手干活，有机会就应活动左手。
上下交替上下交替运动除了坚持上肢活动外，特别要求用“脚趾”做一些精巧动作，如夹取东西。还可酌情做一些倒立动作，这样可以增强机敏性，减少脑血管疾病的发生。
前后交替每天除了向前行走外，还应做一些“向后退”的动作。这不仅可使下肢关节灵活，思维敏捷，还可防治某些腰腿痛，避免进入老年后下肢活动不灵，行走不稳。
体脑交替要求人们一方面进行体力锻炼，如跑步、游泳、爬山、适当劳动等；另一方面要进行脑力锻炼，如棋类活动、智力游戏、背诵诗词等。这样不仅可以增强体力，而且还可使脑力经久不衰。
动静交替要求人们一方面不断进行体力和脑力的锻炼，另一方面要求人们每天抽出一定时间使体脑都静下来，全身肌肉放松，去掉头脑中的一切杂念，把意念集中于肚脐。这样可以调节人的全身脏器活动。
如能按交替运动的原则去锻炼，人的反馈、控制、调节功能将大大增强，身心会更健康。
反常运动益健康
沙上跑——愈跑愈白皙：沙上跑能刺激足底。在粒粒细沙上慢跑能刺激肾上腺组织，促进激素分泌，使肌肤变得白皙而富有光泽。而且最好选在热浴之后，因为热浴后的足底对体内“信号”的传递更为敏感。
倒立行——给脏器减压：倒立对人体来说是一种逆反姿势。倒立时全身各关节、器官所承受的压力减弱或消除，某些部位肌肉松弛，同时血液加快涌向头部。可对因站立引起的各种病痛起到预防作用，并且改善血液循环，增强内脏功能，起到松弛机体的健身效果。
爬着走——孕妇的好帮手：长期直立使人体极易诱发脑血管病变和脊椎、腰肌劳损。特别是孕妇进行适度的爬行可增强腹肌力量，预防难产，产后爬行则有利于子宫复位。
手跑——躺着也能健身：手跑是以手为中心进行的健身活动，形式多样，不仅花费时间不多，对场地也没有严格的要求。可以躺在草地上、沙滩上或垫子上进行，当然床上也可以。这种锻炼可以活动开整条手臂的所有关节，促进血液循环。达到与慢跑相似的健身效果，并有助于防治肩周炎、关节炎等疾病。
倒吊——放松关节：用双脚勾在单、双杠或其他固定架子上，成倒吊状态，来度较小而又需要有耐力的运动。由于心率也最低，可以从事一些需要双手稳定性较好的运动，如射箭、投掷等。
下午3：00～6：00
适宜：网球、排球、举重和消耗脂肪的有氧运动。
理由：这是锻炼的最佳时机。因为此时体温上升，肌肉的力量和弹性开始达到顶点。下午3：00呼吸通道也最为松弛，这意味着能吸入更多的氧气，增加肺活量，帮助心脏更有效地工作。
下午6：00～8：00
适宜：游泳、体操、疾跑、瑜伽、芭蕾、伸展运动等。
理由：此时间段体温最高，因而肌肉最为柔韧，艰苦持久的运动会变得轻而易举。
运动过量，免疫力低
专家认为，运动过量的原因主要有2个：其一是选择锻炼方式不恰当；其二是对锻炼过程中的规律不了解。锻炼要遵循循序渐进的原则，要从现有的身体条件出发，游泳能游500米，却想一下游到1000米，只能是受伤、疲劳。运动过量后，人体免疫力下降，容易感冒、受凉，因此不可小视。如何判断是否过量呢？
运动过量后会肌肉酸、肌肉痛，有时酸痛结合。如果次日肌肉疼痛感明显，说明运动强度过大，即虽然锻炼时间不长，但单位时间内付出的力量和能量很大。如果感觉是酸，或以酸为主，说明运动总量过大，即运动时间长、距离远、力量多，造成体内乳酸堆积。次日清晨醒来测测脉搏，如果比平时有明显的加快，也表明前一天或者近期的运动过量。当然，近期紧张、焦虑等，也会使脉搏加快。
过量运动，危害终生
运动专家指出，年龄过小，就从事强度很大的运动，损害是肯定的！对青少年来说，他们正处于生长发育期，长时间的耐力运动，比如马拉松运动，对心肺功能运动总量比强度更重要
过大强度的运动并不能使心脏更多受益，高强度运动者的运动效果和每天散步的效果相差无几。1周能快步走上12公里或者累计运动时间达到125～200分钟，就能达到良好的有氧锻炼或者预防心脏疾病的目的。每周12公里的运动量不一定能使体重下降，但能使机体脂肪含量降低、肌肉含量升高、血脂水平和整体功能得到改善。
运动量需慢慢加
有计划地锻炼身体，至少每周坚持3次运动，每次运动持续40分钟以上，一般也要2～3个月的时间，体质才会逐渐增强，靠运动增强体质绝不是一朝一夕的事。紧急情况下，采取突然大运动量活动，只能适得其反。
因为初始运动或加大运动量，是有疲劳期的，疲劳期7～15天，在此期间机体的抵抗力处于较低状态。由于肌肉运动量突然加大，肌肉组织中的乳酸浓度增加，机体代谢排酸的速度低于产酸，造成乳酸堆积。所以出现肌肉、关节酸痛感。此时遇有不适极易染病。
正确锻炼的方法是：从小运动量、小幅度、短时间开始，尽量做些静止的动作，让机体有个适应的过程，然后逐渐增加，动作也要慢慢地由易到难。逐步养成良好的、适度锻炼的习惯，方可有效地增强机体的抗病能力。
五个标准判断运动是否适量
体重基本稳定初进行体育锻炼的人一般在4～6周内体重不应超过或减少3千克。如果运动后体重增加，即需要调整运动量。如果运动4～6周后体重减少超过3千克，那也不好。但是那些希望通过高强度的运动来减肥的人却高兴地说：“这不正好达到减肥目的了吗？”但不要高兴太早，通过大运动量的运动来迅速降低体重，是要付出健康代价的，可能出现一系列不适反应，如精神委靡、食欲缺乏等。
饭量不大起大落运动之后很多人胃口好了，吃饭自然也多了，如果在持续1周每天的进食量超过平常的3倍，或出现少于1／3，都应当视为运动过量，这就要找运动健身教练为你改改“运动处方”，减少一些运动量。
按时睡觉起床正常睡觉时间每天保持在6～8个小时，参加体育活动后，每天能按时睡眠或起床，这说明现在的运动量正合适，应该保持下去。如果每日睡眠不足4～5个小时或嗜睡超过10个小时，可能都是身体的不良反应。
大小便有规律基本按时大便，每天1次。如果连续3天每天超过4次，就不正常了。正常的昼夜排尿量在1500毫升，如果尿量变化多于2500毫升或少于500毫升，都应当看作不正常。
运动后精神好运动过后，稍有疲劳但是还有继续锻炼的兴趣，对日常工作、学习没有特别的影响，这就是适量。在初锻炼中，如果发现不明原因对工作、生活有影响，上班时经常犯困，可能就要在运动量上找问题，看是否运动量过大了一些。
这5个标准适用于一般人的运动后自检测。如果发现有其中的一条不正常，应当调整运动量；如果发现有2条不正常，应当减少运动量及时到医院进行身体检查，如果发现3条以上，就应当停止运动及时检查，检查是否患有疾病了。
偶尔健身等于暴饮暴食
健身专家指出，懒得运动会伤身害体；而偶尔运动更会害体伤身，无异于“暴饮暴食”。
那些不能长期坚持运动的人们偶尔运动一下，将会加重生命器官的磨损、组织功能的丧失而致寿命缩短。30岁后，人的各项生理功能以每年0.75％～1％的速率下降，而偶尔运动的人和坐着工作的人，生理功能退化的速度是经常锻炼者的2倍。运动和不运动者，同是35岁，其衰老程度可相差8年；到45岁彼此可相差20年，以后每过10年，差距递增2年。
周末集中健身者大多是一星期前5天在办公室里坐着，基本没有运动，身体实际上已经适应了这种状态。周末突然拿出许多时间集中锻炼，反而打破已经形成的生理和机体平衡，其后果比不运动更差。经常进行适度的而不是偶尔的健身锻炼可以延长寿命，且对心理健康也有积极的作用。专家认为，健身效果主要是锻炼痕迹不断积累的结果。所谓锻炼痕迹，即运动后留在健身者机体上的良性刺激。若健身时间间隔过长，在锻炼痕迹消失后才又进行锻炼，每一次锻炼都等于从头开始。
最糟糕的锻炼习惯
边看书边锻炼运动时阅读是最糟糕的事情。如你要去锻炼了，就得集中精力关注你的身体。如你需要同时做点别的好让锻炼不那么枯燥，不如戴上耳机看电视，那不像阅读那么需要集中注意力。
运动到大汗淋漓运动到大汗淋漓可能让人感觉得到了更充分的锻炼，但其实这只让你失去了几磅水。除了不利于健康以外，什么效果也起不到。出汗过多也会导致抽筋和其他运动伤害。运动时，请保证你的手边放着一瓶水，可以随时补充水分。
只骑固定脚踏车单纯地骑固定脚踏车或在跑步机上跑步起不到力量训练的效果。“步行一英里可燃烧100卡路里；但在相同的20分钟内，如在器械上做负重运动，你可燃烧300～400卡路里。”力量训练也可帮助你强化日常生活如爬楼梯或拿重的东西所需要用到的肌肉群，并帮你保持肌肉的形状，延缓因年龄带来的肌肉松弛。
绕开举重练习女士们常害怕练习举重会使自己看起来像健美运动员。其实不用怕。以为举重或力量练习会使女性长出大块的肌肉其实是一个普遍的误解。除非同时打了生长激素，否则是不可能发生的。
寻找合理运动负荷
科学地掌握运动负荷，必须认真做好以下几项工作：
审慎确定锻炼强度恰当地确定锻炼强度应经过几次试验性练习，依据身体反应，慎重决定，切不可草率行事。患有心血管疾病的人尤其要注意。
适度把握锻炼时间锻炼时间长短应视强度大小而定。5分钟以上的练习都可收到可观的效果。如果时间允许，最好练习30～60分钟。时间与强度的配合呈负相关，即时间短时可强度大一些，反之，时间长则可以让强度小一些。
合理确定锻炼频率锻炼的频率应视具体恢复程度而定。一般说，上次锻炼的疲劳基本消除，即可进行下次锻炼。正常情况下，1天1次或隔天1次的安排是可行的。如若锻炼间隔1周，则失去强身意义。
注意避免过度疲劳运动过量引起的疲劳，如果连续积累，可导致疾病，应尽力避免。测定疲劳的方式很多，现介绍2种简便方法：
膝腱反射测定法。叩打膝腱可引起股四头肌反射性收缩，悬垂的小腿会猛然伸展。为测定疲劳，首先要测定正常反射阈值，然后与运动后的阈值比较。运动后次日，如叩击不反射、反射时间延后或反射幅度明显减少，则证明疲劳尚存。
心率增值确定法。静卧1分钟后，测每分钟脉搏，呈坐位后比卧位增加4～5／分，呈立位比坐位时增加4～5／分，是正常的。运动后次日测试，如脉搏增加次数过多，或出现反常的减少，说明有疲劳存在，应调整运动负荷。
锻炼别以“出汗”论强度
不同的人进行同样的运动后，出汗多少并不同。首先，汗液取决于汗腺的分泌，而汗腺的数量，不仅有性别差异，还有个体差异。另外，出汗多少还取决于体液含量。体液的多少由体脂的含量决定，因为脂肪组织中含水量比较少，所以胖人出汗多，但耐受水分丢失的能力却比较差，常会因代谢失调而过早出现疲劳。
运动前是否饮水对出汗也有影响，如果运动前大量饮水，会导致体液增多而增加出汗量。另外，还要看个人的身体素质，体质强壮的人肌肉与运动器官都比较健康，即使进行强度较大的运动，出的汗也会很少；相反，体质差的人稍稍活动，就会大汗淋漓。因此，出汗越多并非锻炼效果越好。
无汗运动也健身
无汗运动又称“适度运动”，“轻运动”。现代医学证明，适度锻炼能使患心脏病的危险降低18％～84％，病死率降低18％～50％。
美国《新闻周刊》的文章认为，无汗运动可预防或减少各种慢性疾病的风险，对人体健康的益处多多。
长久以来，人们总是视出汗为锻炼成功的标志。实际上，任何动起来的事都能为健康作出贡献。
