我推荐的素食食材
粗粮在素食者的饮食中，有很重要的地位。那些谷类中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及豆类的如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等，都是素食者最亲密的伴侣。自然界的搭配是蕴含艺术也富有智慧的。精致的存在必须依靠粗粝的支撑。粗粮对于人的健康十分重要，是饮食基石中的主力，特别是素食者。
粗粮中的不可溶性纤维可与其他食物中的可溶性纤维协同作用，可降低血液浓度。纤维还可以吸收脂肪，改善消化功能；同时对素食者而言，粗粮还能增加食物在胃里的停留时间，延长饱食感，并且它还是素食者获取充足的B族维生素的重要来源，这对于抵抗胃癌、肠癌、乳腺癌、溃疡性肠炎等多种恶性疾病也有很大的帮助。根据美国医学博士尼古拉斯·裴礼康提供的信息：粗粮富含抗氧化剂，可与颜色丰富的蔬菜和水果相媲美，并且一些粗粮能促进身体脂肪燃烧，帮助调节血糖水平。
不过吃粗粮过多，会因为过量的纤维素而导致肠道阻塞、脱水等急性症状，同时服用某些药物时，过食粗粮会干扰药物吸收，降低药效。根据我的体会，吃粗粮有四种正确的方法：
一是要多喝水。这是因为粗粮中的纤维素需要有充足的水分，才能保障肠道正常工作。一般多吃一倍的纤维素，要多喝一倍的水。
二是循序渐进。如果突然增加或减少粗粮的食量，都会引起肠道的不适反应。特别是对平时很少吃粗粮的人来说，粗粮的增量应逐步添加、循序渐进。
三是讲求平衡。人每天的进食，要保证各类食物的均衡。根据美国农业部的建议，人每天以摄入25～30克的膳食纤维为宜。
四是讲求方法，培养感情。粗粮的口感和味道确实与细粮有所差距，食用方法有：一是和细粮搭配，减少粗粮的单调；二是粗粮细作，增加粗粮更多的美味；三是食用具有地方风味的粗粮制品，通常民间美食总有别样诱人的滋味。
对于素食者来说，豆腐的意义可不一般。在素食者的餐桌上，它是肉类最出色的替代品。因为它醇香的口感，在初尝素食的“嘴馋”中，它能起到很好的缓冲作用；又因为豆腐丰富的营养，成为素食者必需的营养补充良品。20世纪80年代以来，世界饮食营养科学界兴起一股引人注目的“豆腐热”，高蛋白、低脂肪的豆腐食品成为科学界一致推崇的美味保健的营养佳品。豆腐及豆腐制品的蛋白质含量比大豆高，而且豆腐蛋白属完全蛋白，不仅含有人体必需的八种氨基酸，比例也接近人体需要。豆腐还含有脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质等。中医理论认为，直接吃豆子容易生燥，但由豆子做成的豆腐味甘性凉，具有益气和中、生津润燥、清热解毒的功效。
豆腐营养丰富，含有铁、钙、磷、镁等人体必需的多种微量元素，还含有糖类、植物油和丰富的优质蛋白，素有“植物肉”之美称。豆腐的消化吸收率达95%以上。两小块豆腐，即可满足一个人一天钙的需要量。
同时，豆腐含有丰富的植物雌激素，对防治骨质疏松症有良好的作用。对女性来说，它的另两种成分，甾固醇、豆甾醇，均是抑癌的有效成分，能够抑制乳腺癌。2005年由伦敦Sackler研究院的科学家进行的研究发现：豆类中富含的inositol pentakisphosphate（肌醇磷酸）能够抑制肿瘤生长时所需要的一种酶，并建议人们每天最好能摄取226克的豆类。
在选购、烹制豆腐时，有几点需要注意：
豆腐本身的颜色是略带点微黄色，如果色泽过于死白，有可能添加了漂白剂，则不宜选购。此外，豆腐是高蛋白质食品，很容易腐败，尤其是自由市场卖的板豆腐较盒装豆腐易遭到污染，应多加留意。
盒装豆腐需要冷藏。当盒装豆腐的包装有凸起，里面豆腐混浊、水泡多且大时，属于不良品，千万不可食用。而没有包装的豆腐很容易腐坏，买回家后，应立刻浸泡于水中，并放入冰箱冷藏，烹调前再取出。若无法一次食用完毕，可依所需的分量切割使用，剩余的部分再放回冷冻室，方便下次食用。
与番茄的美丽夺目形成鲜明对比的是，土豆看起来朴实平凡，甚至有点粗糙土气。它外表坑坑洼洼，不像苹果、番茄那样骄傲地挂在枝叶中，而是深深地埋在地底下，不见天日，还有满身的泥土。
我很喜欢吃醋熘土豆丝。我发现大家无论是喜欢清淡口味，还是习惯精致佳肴，或是钟情浓油重料，也多会喜欢土豆。这也许是土豆平凡的品质有好人缘的缘故。
中国营养学会早在1997年，就号召百姓“多吃蔬菜、水果和薯类”，现在我周围的人，对蔬菜和水果已经越来越受重视，不过对薯类还是认为可有可无。甚至会认为薯类淀粉多而拒绝。一次朋友吃饭时说：“你食素当然可以放心吃土豆，我可不敢，土豆淀粉这么多，可不敢吃”。其实这是一种认识误区。土豆虽然看起来粉粉糯糯，仿佛含有很多淀粉，其实它的淀粉含量只20%左右，含水量是比较高的。同时它还含有大量的柔软膳食纤维，能让人产生饱腹感而减少食量。只是土豆虽然脂肪含量很低，大约在0.1%左右，但吸油性很好，很容易吸收脂肪。因此减肥者不宜吃油重的土豆，还要削减其他脂肪重的食品，保证总脂肪量不会超标。
其实不仅仅是土豆，像红薯、芋头等各种薯类食物都含有丰富的营养。它们所含的蛋白质和维生素C、维生素B1、维生素B2比苹果都要高很多，而钙、磷、镁、钾的含量也不容小觑，尤其是钾的含量，这在蔬菜类里是数一数二的。同时薯类含有大量的优质纤维素，能对便秘和癌症起到很好的预防作用。根据日本国立癌症预防研究所对40多种蔬菜抗癌成分的分析和试验结果，薯类在其中脱颖而出，荣登榜首。益处多多的薯类，怎样吃才科学呢？
我体会是要遵循三点原则：一是足量适度，大约每天吃薯类食品保持在80克左右。二是讲究搭配，不要单一，这才能既享受美食、又保持健康。三是吃薯类，要减少主食的摄取，大致薯类与主食为3:1到4:1的比例。
同时值得注意的是，薯类食品，尤其是土豆中含有一种有毒物质，叫做生物碱。如果大量食用会引起中毒、恶心、腹泻等反应。不过这种有毒的化合物多集中在土豆皮里，因此食用时一定要去皮，特别是要削净已经变绿的土豆皮。
说到南瓜，最容易让我联想到的是西方万圣节。有一次在美国，正好碰到这个节日，那年10月31日，人们将南瓜掏净了内瓤，挖出有趣的窟窿，在里面点燃蜡烛，做成各种好玩的南瓜灯。南瓜在万圣节可是一大宠物。
我们国家，也有不少民间习俗与南瓜有关，在江南地区，每逢立春来临，家家都会吃南瓜表示迎接新春。一些文人雅士还有着这样的闲情逸致，他们在快要成熟的南瓜表皮上刻上诗文或者图案，当瓜成熟后，瓜皮便留下了美丽的图画和诗文，把它搁置于案头。
南瓜是素食者特别钟爱的食物。它营养丰富，容易饱腹，这自然会成为素食者生活中的好朋友。
在《滇南本草》有这样的记载：南瓜性温，味甘无毒，入脾、胃二经，能润肺益气，化痰排浓，驱虫解毒，治咳止喘，疗肺痈与便秘，并有利尿、美容等作用。
现代科学已经能准确地解读每种食物中所包含的营养物质，南瓜的营养成分如何，又有怎样的食疗作用呢？
近两年，随着国内外专家对蔬菜的进一步研究，发现南瓜不仅营养丰富，而且长期食用还具有保健和防病治病的功能。据国外资料显示，南瓜自身含有的特殊营养成分可增强机体免疫力，防止血管动脉硬化，具有防癌、美容和减肥作用，在国际上已被视为特效保健食品。
南瓜含有多种维生素和果胶，果胶有良好的吸附性，能黏结和消除体内细菌毒素和其他有害物质，如重金属中的铅、汞和放射性元素，起到解毒作用。
南瓜中的果胶对于胃肠道黏膜也有着保护作用，能帮助胃部调整粗糙食品的刺激，促进溃疡面愈合。同时南瓜能促进胆汁分泌，加强胃肠蠕动，帮助食物消化。
南瓜含有比其他蔬菜更丰富的钴，钴能活跃人体的新陈代谢，促进造血功能，并参与人体内维生素B12的合成，是人体胰岛细胞所必需的微量元素，对防治糖尿病，降低血糖有特殊的疗效。
南瓜还能消除致癌物质亚硝胺的突变作用，有防癌功效，并能帮助肝、肾功能的恢复，增强肝、肾细胞的再生能力。
我记得还是孩子时，父母经常熬南瓜粥，长大后，对那黄橙甘甜的粥总是很怀念。现在想来，传统的南瓜粥??经典的，南瓜中含有丰富的锌，能参与人体内核酸、蛋白质合成，是肾上腺皮质激素的固有成分，是人体生长发育的重要物质。煲成粥，温和易吸收。
食素之后，萝卜成为我最喜爱的一种蔬菜。深秋隆冬时，我喜欢甘甜浓郁的白萝卜豆腐汤，暖暖入胃，清爽润口，既能将户外的寒冷驱逐而去，也能缓解干燥节气的上火症状。夏天，我也喜欢切一段甘甜凉脆的卫青萝卜，祛暑静心，纯色汁液充盈丰沛。比起看似单薄的茎叶类蔬菜，圆润坚实的块茎类食物具有饱满和充实的口感，对于初期素食者来说，是很好的肉类替代品之一。
“熟食甘似芋，生吃脆如梨。老病消凝滞，奇功真品题”。这是元代诗人对萝卜的赞誉。萝卜原产于临地中海的西亚、东南欧诸国。刚进入我国的土壤生根发芽后，有人给它起了一个“土人参”的有趣别号。萝卜里含有大量的维生素和胡萝卜素，尤其是维生素C的含量要比梨和苹果高出6～10倍。
此外，萝卜还含有大量的蛋白质、各种糖类和人体健康所必需的矿物质、微量元素、核黄素以及各种酶类。
古人也曾说：“萝卜一味，气杀太医”。萝卜能通气行气、健胃消食、解毒散瘀，素食者有时食用纤维过多、进食过饱，身体不舒畅时，可以吃一些萝卜，让食积得到缓解，过于饱和和负担过重的身体能舒缓放松下来。此外，它对头痛、糖尿病、癌症、肥胖等症也有很好的治疗或预防作用。
萝卜要尽可能带皮吃，据国内专家分析，萝卜中98%的钙在萝卜皮内。萝卜吃时也要注意，萝卜味辛甘，性寒，脾胃虚寒，或体质虚弱者要少吃；萝卜破气，因此在服人参、生熟地、何首乌等补药后不要食用，否则会影响药效。
凉瓜，这个名字其实更适合，苦瓜的精髓在于那个“凉”字。炎炎夏季，蒸腾暑气让人昏昏欲睡，又口干舌燥。一盘苦瓜是最好的清热消暑之食药。《生生编》中有记载，苦瓜能“除邪热，解劳乏，清心明目”。
以前，我对苦瓜没有好感，因为它苦涩难咽，不得已时只会闭上眼咀嚼两下快速吞咽下去。后来听到一句民间传言，对这菜蔬生出了好感，民间有语：“苦瓜不传己苦与他物”，就是说苦瓜与任何菜肴，无论是鱼、肉等荤腥还是其他蔬菜同炒同煮时，都绝不会把苦味传给对方，所以有人说苦瓜“有君子之德，有君子之功”，将它封誉为“君子菜”。苦瓜这种美德与素食的精神更吻合，便也有了情感。
这时你会发现，苦瓜的苦味不再是那样不悦，其味中还蕴含着其他淡淡的、若隐若现的味道，有植物特有的清新、有一丝不易察觉的回甘。
有一位朋友说，减弱苦瓜苦味的方法，可在烹制苦瓜前，用淡盐水稍微浸泡一下。像菠萝用盐水浸泡，可以解除它的辛涩一样，这对不适应苦瓜苦味的人来说，是一种好办法。
素食一段时间后，你会更喜欢重一些的植物本味，所以当你习惯苦瓜的苦味后，对这种蔬菜会更偏爱一些。苦瓜的苦涩很奇特，并不是锐利逼人，却是一种谦虚朴实的清苦，而在苦的最末端，又留下用心人能体会的淡淡的甜。品尝苦瓜如同品味生活，甘苦依人、忧乐由心。
查文阅典，苦瓜还有另外一个“锦荔枝”更美的名字。“黄蕤翠叶，篱畔风来香引蝶，结实离离，小字新偷锦荔枝。”这首词名为《减字木兰花·锦荔枝》，风格清新，笔法曼妙，描绘的正是苦瓜。说来，苦瓜与荔枝的相似之处便是它们皱纹密布的表皮，而两者中，荔枝属温热性，吃多了会上火；苦瓜却是彻底的凉寒之物。这种形容和对比真是趣味横生。这里也提醒大家，脾胃虚寒者吃苦瓜，会影响健康肠胃，对孕妇来说，苦瓜也不宜食用。
很少有哪一种蔬果像番茄一样具有这么浪漫和传奇的历史故事，也很少像番茄一样有这么绚丽变幻的颜色。我对色彩天生敏感，小的时候，我喜欢把玩番茄，那时总觉这东西吸引了天边彩霞的颜色，才会有那样不同深浅、层次的橙红黄绿。切开番茄，我更喜欢那些夺人眼神的美丽，汁液也是那么润泽，富有层次的色彩更加晶亮闪烁。
而番茄浪漫的传奇，更是与美丽息息相关。番茄最早是生长在南美洲秘鲁和墨西哥的森林中，当时南美洲的原住民看到的番茄是一串串果子，颜色艳丽夺目，依据人类探索自然形成的经验“美丽总是有毒的”而怀疑这种植物含有剧毒，于是取名为“狼桃”。16世纪，英国有位公爵俄罗达里至美洲游历，于是将番茄带回英国献给他的情人伊丽莎白女王，欧洲人便给予了它一个浪漫的名称“爱情苹果”。不过当时番茄还没有人食用，只是种在自家花园，当成一种珍贵的鉴赏植物。直到18世纪，法国有位画家为番茄写生时，鼓起勇气冒险吃了一颗，番茄才逐渐地为人们认识、接纳和喜爱。
据英国某大学研究，番茄有十分出色的食疗价值。它富含番茄红素，这是一种非常好的抗氧化营养物，可以保护心脏健康。番茄还含有丰富的维生素、矿物质、碳水化合物、有机酸及少量的蛋白质，有促进消化、利尿、抑制多种细菌作用。同时番茄中的维生素D可以保护血管，治高血压。而番茄中的谷胱甘肽又有推迟细胞衰老、增加人体抗癌能力的功效。此外番茄中的胡萝卜素能够保护皮肤弹性、促进骨骼钙化。营养学家们认为，每天只要生食100～200克新鲜番茄，就能保证人体所需要的维生素与矿物质。
需要注意的是，番茄的吃法也有讲究。不要吃未成熟的番茄，因为会含有龙葵碱，会使口腔苦涩、胃部不适，食多了容易中毒；同时空腹时不宜食用大量番茄，因为番茄中含有较多的胶质、果质、柿胶酚等成分，易与胃酸结合生成块状结石，造成胃部胀痛；还有脾胃虚寒者，患有急性胃肠炎、急性细菌性痢疾的病人不宜吃番茄，这会加重病情。
此外根据美国抗衰老医学会的建议，最好吃当地当季的新鲜番茄，其他季节可以选择加工过的番茄（如调味番茄酱、番茄沙司），它们甚至因为在加工中被浓缩而含有更多的番茄红素。但应当选择低糖或低盐的番茄制品。
