第三章 (2)
不过大蒜的辣味非常刺激肠胃，如果硬要生吃很大量，很容易造成胃黏膜的伤害，严重者甚至会引起肠胃溃疡，过量蒜素也会造成溶血性贫血。陈耀宽建议，大蒜若要加热食用的话，一定要拍碎加油低温去翻炒，一来大蒜的硫化物及蒜素可以大量生成，而油又能对大蒜有效成分提供保护，这也是所有的大蒜精都要做成油状胶囊的原因。
大蒜虽好但不必多吃，研究指出，1天吃1瓣约5克的大蒜就能预防心血管疾病。
红酒
健康价值
法国人民食用大量含脂食物，但罹患心血管疾病的人口比例却比欧美其他国家低许多，研究发现就是因为喝红酒，红酒由整颗红葡萄发酵酿造，富含多种多酚类，不只具有降低血中胆固醇的作用，也有很好的抗氧化作用，可防止血管硬化、细胞老化，近年来许多研究发现，红酒多酚也具有防癌抗癌作用，因此红酒也被认为是健康的食物。
怎么喝最有效
到底要喝几杯红酒才有效？有研究建议1天喝1、2杯红酒可以降低心脏病和男性前列腺癌发生率，美国则有研究发现每周喝3杯红酒可降低70%结肠癌的发生率，不过喝大量红酒的法国人罹患肝硬化的概率也是美国人的2倍，因此到底要喝多少红酒才能兼具保护又不伤害健康，一直受到争议。
陈耀宽认为，红酒最让人担心的问题是酒精含量，还好红酒多酚耐热，怕酒精太高或不敢喝酒的人想得到红酒的优点，不妨用红酒入菜，炖肉或腌牛排来煎等都可以，只要先把红酒的酒精蒸发掉，红酒多酚都是类黄酮素，经久煮也不被破坏，能同时吃到美味及健康。
要喝红酒又不想伤身，建议最好1天只喝60毫升的红酒，因为肝一次只能消化10毫升的酒精，红酒含15%的酒精，60毫升的红酒刚刚好，而且建议最好用餐时喝，和食物产生化学变化效果最好。
番茄
健康价值
根据加拿大的研究发现，经常吃番茄的人比不常吃番茄的人活得更长，美国的研究更发现，每周吃番茄超过10餐以上，罹患前列腺癌、乳腺癌及消化道癌的概率，比不常吃番茄的人低了35%。
番茄中主要的有益健康成分是茄红素，研究发现它也具有很强的抗氧化作用，无论是在消除自由基或是预防血管硬化等方面都很有效。
怎么吃最有效
因为茄红素能抗氧化，可防癌可抗老，造成前几年流行喝新鲜番茄汁，不过陈耀宽提醒，新鲜番茄所含的茄红素为反式茄红素（trans-Lycopene），人体无法有效利用，加热过的番茄产生顺式茄红素（cis-Lycopene）才能有效利用，美国研究发现，番茄酱都是用很熟的番茄加工，茄红素含量最多。
许多餐厅煮番茄时会烫过后把番茄的皮去除，但番茄的皮也含有许多特殊养分，因此最好整颗食用。烹煮番茄时最好用油热炒，因为茄红素及其他有效成分多是脂溶性的，用油炒过才能释放出最多有效成分。过去曾有流言说绿番茄有毒，其实是因为番茄未熟透时，番茄子含有龙葵碱，但龙葵碱只要经过加热，或加酸处理过就会中和掉，因此大可放心吃番茄，不管是油炸、番茄炒蛋或是煮成番茄浓汤，都可以吃到番茄的养分，但要注意的是番茄酱及番茄汁的钠含量高，易引起高血压，要大量食用最好改用低盐番茄酱或番茄汁。
果仁
健康价值
核果类虽然大部分的结构组成是脂肪，不过却有8成以上是由不饱和脂肪酸，也就是所谓健康脂肪酸所构成。美国哈佛大学的研究发现，吃核果仁愈多的男性，死于心脏病的比率愈低，也有研究显示，每天只要吃少量的杏仁，1个月后就能有效降低脂肪醇，降低脑血管阻塞的概率，而核果仁中富含钾、钙、镁、磷、铁及维生素B群，也被视为是素食者最佳微量元素的来源。
怎么吃最有效
核果类的特点就是会愈吃愈爽口，大部分的台湾人经常一吃一大包，虽然核果仁所含的脂肪有7、8成以上是好的不饱和脂肪酸，但是1克的脂肪就会产生9大卡热量，100克的核果仁就有900大卡以上，还没吃出健康，就变成大胖子了。
核果仁最好是用在配菜上，无论是核桃或是杏仁、夏威夷果……稍用火烤后压碎洒在生菜或是浓汤里，可以避免吃过量，又能吃到核果仁的养分。
而老年人吃核果类更应该吃压碎的果仁，因为老人咀嚼功能不好，常没有咬碎就吞进肚，核果仁硬，老人的消化功能也不好，很容易引起腹痛。此外，若吃过核果仁，其他的配菜最好改用清蒸或水煮的方式，不要再用油炒或炸了，因为核果就含有大量的脂肪，所以，最好不要再吃进由脂肪提供的热量了。
燕麦
健康价值
燕麦的功效很早就被发现与证实，在台湾地区通过的健康食品认证中，燕麦就占了很多项。其富含维生素B、维生素C、维生素Ｅ及叶酸，更含丰富的钾、钙、镁、磷、铁等微量元素，其可溶性纤维能有效降低胆固醇，同时减缓血糖上升，有助于糖尿病患控制血糖，而燕麦纤维也是很有效改善便秘的成分，而它的维生素Ｅ也有助抗老化。
怎么吃最有效
市面上有很多种含燕麦的谷类食品，陈耀宽提醒，燕麦最重要的营养物质是可溶性纤维，许多燕麦产品过度加工，把含可溶性纤维最重要的燕麦麸皮打掉了，留下的只是淀粉的热量，无法提供我们所要的燕麦好处，因此购买燕麦产品时要注意，每百克的燕麦产品所含的可溶性纤维不能低于8克，否则就失去吃燕麦的意义了。
而燕麦所含的某些维生素成分不耐高温，因此要注意燕麦片加热时间愈短愈好，建议熟燕麦最多只能煮5分钟，和牛奶一起煮则只需3分钟，至于生的燕麦煮的时间不要超过半小时，而肠道敏感的人也不宜吃太多，以免引起胀气、胃痛或腹泻。
陈耀宽表示，目前医界发现燕麦中含有和灵芝一样有效的抗氧化成分β-glucan（β葡聚糖），而且含量比灵芝更丰富，不只是未来的抗癌之星，也能促进皮肤愈合的表皮生长因子分泌，具抗老作用，而冬天有冬季痒的人，只要在洗澡水里加点燕麦粉就能减缓瘙痒了。
蓝莓
健康价值
美国农业部研究发现，吃蓝莓可预防癌症和抗衰老，也可预防记忆力衰退及运动神经减弱，其中蓝莓含有很强的抗氧化物Anthocyanin最早被发现它有助于视网膜中视紫质的分解及合成，能提高视力。而蓝莓除了能保护眼部微血管外，对全身的微血管也具保护力，因此除了可防中风，它也有助末梢血管的循环，还能强化肾脏微血管的作用，具有多方位的保健作用。
怎么吃最有效
台湾地区并不是蓝莓的产地，所以吃到的都是进口蓝莓，要不就是冷冻蓝莓，不过所幸蓝莓的营养成分并不会因为冷冻而被破坏，因此在台湾地区还是可以吃进完整的蓝莓优点。
陈耀宽说，即使在产蓝莓的英国，蓝莓的吃法还是以果酱或是蓝莓汁为主，事实上，蓝莓的味道不是很酸，否则就是没有味道，所以很多人不习惯生吃，而蓝莓果酱也能保存很多的蓝莓营养成分，因此想得到蓝莓好处的人不妨买蓝莓酱来涂面包。不过蓝莓要吃整颗的才能保留完整营养价值，因此挑选蓝莓果酱时最好选择有清楚果粒的产品。而滤掉果肉的蓝莓汁，价值自然没有和优格冰淇淋店用完整蓝莓打成蓝莓优格冰来得好。
另外，蓝莓汁含有的高单宁酸，和蔓越莓一样可预防泌尿道感染，且蓝莓酒的抗氧化作用据说比红酒还好。
