绕臂：分腿站立，两臂上举，向前绕环4圈，向后绕环4圈，做2次。
扩胸：分腿站立，两臂胸前平屈后振、展臂后振，做4次。
体转运动：左右各4次，做2组。
体前屈：8次。
体回环：以腰部为轴，左右各环绕一周，做2次。
踢腿：前后各10次，做2组。
前弓步压腿：左右各4次，做2组。
侧压腿：左右各4次，做2组。
下蹲起立：12—20次。
转足绕手腕：各12次。
仰卧起坐：8—15次，做3组。
俯卧撑：8—12次，做2组。
放松活动3分钟。
每次运动时间应掌握在40—60分钟。
减肥前最好先称一下体重。减肥过程中每2周称一次，观察体重的变化情况。如果体重变化不大且没有疲劳感，可适当增加锻炼的次数和组数。并多参加一些室外运动，如慢跑、爬山、骑自行车、打羽毛球、保龄球、跳绳和游泳等。
减肥运动只有持之以恒，才能达到减肥效果，如果三天打鱼，两天晒网是不可能达到减肥目的的。同时减肥应根据自己的体质，确定合适的运动强度，开始时身体有轻微的疲劳感是正常的。此外，也应该适当控制一下饮食，才能获得较好的效果。只要有毅力，坚持不懈，在减肥过程中注意方法科学，就一定能够减少脂肪，获得健美的体形。有增胖趋势的人，从现在起就开始体育运动吧，切莫“临时抱佛脚”。
2.居家女人健身操
家庭主妇从事家务劳动，对身体有了一定的锻炼，但从保持优美的体型来要求，还需要做些补充性的简易健美操，这里向您介绍一套适合家庭主妇做的健美操。
站立、双脚并拢，屈伸膝盖。
分腿站立，两臂左右轻松摆动。
站立，提高右膝碰左手肘，同时踮起左脚尖，右臂后伸，掌心向上，换腿重复做。
仰卧，用手肘支撑上体，屈曲双膝，然后向上伸直。
仰卧，用手肘支撑上体，左右脚轮流升降。
仰卧，用手肘支撑上体，双腿在空中打圈，有如踩单车。
仰卧，屈膝，脚稍微分开，反复抬高上体。
俯卧，两手撑地，慢慢抬高上体，同时呼气。
分腿坐，伸直右腿，屈曲左膝，右手伸向右脚尖，左臂则经过头顶伸向右脚尖，换腿重复做。
3.随时在床上瘦身
听说过睡觉也可以瘦身吗？好像难以相信吧？这种瘦身法的原理在于睡眠会消耗能量，减少体内积存的卡路里。不过要想利用此法来瘦身，一开始要做的就是让自己成为睡觉都会瘦的体质。
越年轻的人，睡眠消耗的能量越大，减重效果就会比较明显，所以如果可能的话，每天睡前或者洗澡前后，使自己的活动量固定达到一定程度，接着好好地睡一觉，起床就会有瘦身效果。
方法如下：
先伸展双手向上，用力向上延伸，数20下再放下；接着用手掌用力拍打四肢50—100下；侧躺，让腿部缓慢伸直抬高至90°，再放下，一边各做20次；保持侧躺，脚朝右平放，胸部和头部尽量向左看，身体好像扭毛巾一样，数20下；以相同的动作，和另一侧以上动作应尽量缓慢、柔和。坚持练习，不久你也能拥有瘦身细腰，而且瘦得刚刚好。
4.清早起床做个操
闹钟响了，你从睡梦中惊醒。今天有一个重要会议，但你躺在床上半天头脑依然头不清醒，这主要是脑部供血不足所致。这里，我们介绍一套清早起床操，解除头昏很有效，其目的在于充分使肩部活动开，从而改善脑部的供血。每天早上做一遍，一次大概只需要6分钟。
上下耸肩运动：两足分开而立，约与肩宽，两肩尽量上提，使脑袋贴在两肩头之间，稍停片刻，肩头突然下落。做8遍。
背后举臂运动：两臂交叉并伸直于后，随即用力上举，状似用肩胛骨上推头的根部，保持3秒钟后，两臂猛地落下，像要撞到腰上（实际也可撞上）。做1遍。
叉手前伸运动：屈肘，五指交叉于胸前，两手迅猛前伸，同时迅速向前低头，使头夹在伸直的两小臂之间，做5—10遍。
叉手转启运动：五指交叉于胸前，掌心朝下，尽量左右转肩。头必须跟着向后转，注意保持开始时的姿势，转动幅度要等于或大于90°。左右交替，做5—10遍。
前后曲肩运动：先使两肩尽量向后弯曲，状如两肩胛骨要碰到一起似的。接着用力让两肩向前弯曲，如同两肩会在胸前闭合似的，并使两只手背靠在一起，做5—10遍。
前后转肩运动：屈肘，呈直角，旋转肩部，先由前向后，再从后向前，旋转遍数不拘。
5.美国流行的简易健美操
近年来美国各地流行一套只有6组动作的简易健美操。该操简单易做，能活动全身，每天坚持做1—2遍，能使人精力充沛，去掉多余的脂肪，身体变得强壮结实。做操时若有节奏明快的轻音乐伴奏，则效果更佳。具体做法如下。
深呼吸运动：直立，双脚稍分开，两手叉腰，挺胸、伸颈，做腹式深呼吸。
爬绳运动：站立，抬头上看，两臂上举，想象着爬绳。然后手脚配合做爬绳动作，同时有节奏地呼吸，右手上爬时吸气，左手上爬时呼气。
臂绕环运动：直立，并脚、抬头，两臂侧平举。做顺时针和逆时针的臂绕环运动，开始时绕小圈，然后动作逐渐加大。
半起坐运动：仰卧，屈膝，脚放松，手放在大腿上。吸气，低头，抬上体，两手顺大腿前滑，直摸到膝盖。呼气，还原。
半俯卧撑运动：俯卧，抬小腿，两手撑地。以膝盖为支点，两臂用力，撑起上体。撑起时吸气，还原时呼气。
转体运动：端坐，腿并拢，两臂前平举。臂右摆，向右转体，吸气。还原，呼气。动作幅度尽可能大些，然后向左转体。
做操时动作的次数、幅度和速度自行掌握，可随体力的增强逐渐增多、加大、加快。
6.白领塑身保健操
作为白领阶层，户内健身操是不可缺少的保健工作。在大多数的白领层中，颈椎病和肩周炎是最常见的病症，如果不做适当的锻炼，可是会留下后遗症的。如果有一种花费时间少的保健操，相信白领们还是乐意来做做运动。因为这不仅是健康的需要，也是减肥塑身的一种良策。
1.办公室五分钟健美保健法
在办公室办公或电脑屏幕前一坐好几个钟头，对人体背部会造成损害。德国专家翁格尔为此专门编了一套只需5分钟的办公室健美保健操。在练习时姿势应柔和，照镜子观察一下自己。如面孔涨得通红表明呼吸不正确。每周至少练习4次，每次5—10分钟，每种姿势保持5次长呼吸。
双臂上举，手掌合拢，轻轻地向后拉移双臂。效果：手臂、肩部和胸部均获得伸展。
上臂垂直地置于两耳旁。双手握住手肘。效果：使斜方肌和下颈项肌肉系统受压。
手掌置于双肩，手肘尽量在脑后合拢。效果：颈项肌系统和肩胛带肌受压。
双手置于背后。用下面的手尽量向上抓住另一只手。效果：伸展肩肌。
双手交叉在臀部，手肘向里，臂尽量抬高。效果：对治疗溜肩膀有效。
左右手互握，手掌向上，双臂轻轻地向后、向上伸拉。效果：双臂、双肩和背上部获得伸展。
左右手互握，手掌外翻，双臂往前拉。效果：伸展背中、上部、各指关节和手臂。
伸直左手肩，右臂同肩高，左手将头尽可能地向左肩方向拉。左右交替。效果：脖子肌肉系统获得伸展，松弛颈脊椎。
2.白领的颈部与肩部健身操
现向大家介绍一种不受场地限制和简单易学的健身操，每个动作坚持做20—60秒钟。
颈部运动：身体直立，双手各拉一条毛巾或围巾的两端于额前，用力向两个反方向拉紧，然后低头，下颔尽量贴近胸。此时，拉毛巾的手向颈后伸展，使之产生一个反作用力（但切忌幅度过大）。这样可以锻炼颈部斜方肌，预防颈部骨质增生；将毛巾放在颈部，两手分别拉着毛巾的两端用力向前拉，此时的头向后仰（切忌幅度过大）。这样可以锻炼颈部的肌肉群，长期坚持，可以减少颈椎病发生。
肩部运动：身体直立，两脚与肩同宽，两手握哑铃向前举起（手臂可略弯曲），至与肩平时返回，返回时不要让哑铃碰到身体；两手握哑铃，由身体两侧成直线举起，与启平行时放下；双手握住哑铃，贴近身体向上提，肘关节始终在哑铃的上方，将哑铃提到下颔部位后，然后沿身体下落。注意做此动作时腰背始终要垂直。这个运动可以活动肩部肌肉，缓解双肩疲劳，预防肩周炎。
3.在电脑桌前运动
长时间坐着工作，特别是操作计算机久了，会感到很累。这时休息一下，做做专为电脑操作者设计的这套保健操，就能很快消除疲劳、恢复体力。
坐在椅上，背要直，双手放膝盖。一臂前伸，连同身体一起后转，目光盯住手掌—吸气。还原—呼气，换手再做。
坐在椅上，双手放膝盖。屈臂握拳，勾脚尖抬起，稍停。双手放回膝盖的同时，绷脚尖，同时脚后跟带动脚尖一起转动。
双臂屈肘，双手放肩上。两肘前后做圆周运动。
双臂交叉，胸前抱臂。抬起双臂，在胸前做圆周运动，同时活动双肩、肩胛骨和胸肌。
坐在椅上，背要直，双手抱一膝盖尽量贴近腹部。然后向前伸直这条腿，放回地面。换腿再做。
向前伸直双手，做游泳的动作，如蛙泳。尽量同前和向两侧伸长身体。
坐在椅上，一条腿膝盖弯曲后转向一侧——如同朝一侧跨出一步。还原。换腿再做。
屈臂握拳，放胸前，伸开双手向前、向两侧、再向上伸。
一条腿伸直，脚尖朝上，另一条腿弯曲，脚尖朝下，模仿走路动作，轮流换脚。
坐在椅上双腿伸直。抬腿，向两侧转动，在地板上空划圆。
坐在椅上屈臂，双手放肩上。左右来回转动身体，使肘部尽量靠近椅背。
坐在椅上，双手放头后。头向两侧来回转动。
双手放膝盖。一只手从上伸肩后，另一只手从下向上伸肩肿骨处，双手背后交叉。换手再做。
紧贴椅背坐在椅上。挺直脊柱，微微低头，向两侧轻轻转动。假设胸前有一小球，尽量用下额去够球。眼睛睁大，跟着头转动。
4.办公室椅上塑形操
向大家介绍一组简单易学的“办公室椅上塑形操”，不论你是在办公室，还是在家里，都可以借助椅子来运动一下。每周，你只要抽空照此方法锻炼3—4次，一定会赶走你身上刚刚跑出来的赘肉。
