有时你会感到身体很疲累，你运动的效果也不像你想象的那么好了，而此时你却仍然希望通过锻炼获得再大一些的收益，于是，你就在登山器上玩命地“奔跑”，直到身体不能负担为止。你需要知道，这种“被动式”的运动——依靠登山器来强迫自己完成任务，只会对你的身体产生危害，而达不到锻炼的目的。此时的登山器只是一个帮助你的关节机械地活动的工具，而不是你锻炼的帮手。因此，你该清醒地为自己选择一个合理的运动强度和正确的方法，而不是什么让你的身体处于被动状态的“被动法”，这一点很重要。
10.运动后的必要“冷却”
如同健身之前，你的身体需要时间“预热”一样，你的身体在锻炼之后，也需要时间恢复平静，让心率重归正常。你可以缓缓地放慢你的动作，直到心跳还原至每分钟120下或更少。当你感到自己的心跳趋于缓和，呼吸也逐渐平稳时，你就完成了最后的“冷却”工作。
做好准备，减少运动伤害
人们在作运动的时候，总是会时不时的受点小伤，为了让身体不再受到伤害，可以遵循下面几点原则，这样就会减少运动伤害。
1.热身与伸展运动
针对运动项目会使用到的肌肉，先做3－5分钟的暖身运动。假如要跑步，先快走0.25里，要骑自行车，则先从低速档开始。
暖身后，伸展运动约3—4分钟，可以让肌肉有弹性，也会让运动者感觉很舒服。适当的伸展技巧很重要，别伸展过度，弄痛自己，只要伸展到略微感到紧绷的程度，保持姿势约10—30秒，然后放松，再重复一次。伸展运动时，不要跳跃，应保持静止以避免伤害。
那么，要运动多久呢？那得按照运动者的目标及健康程度而定。若要得到运动带来的好处，记住美国运动医学大学所建议的，心跳保持在最大值的60%－90%，运动至少15分钟，不包括暖身以及运动后的肌肉放松。假如你要做中等强度的温和运动，以每分钟燃烧4.5卡热量或以每小时3—4.5里的速度走路为目标。
2.放松和再伸展
对于高品质的运动而言，运动放松、再伸展肌肉和运动前的热身与运动本身一样重要。这个程序应该仔细做，如此可以减少运动伤害的风险，也可以减少肌肉酸痛。运动后慢慢走5分钟左右，让运动者的肌肉适应突然减少的运动量。
3.正确的运动装备
不管是走路、跑步、打高尔夫还是打网球，都要特别注意脚部，所以，要找一双可以保护脚的好鞋。通常，针对运动设计的鞋是个不错的选择，运动鞋要舒适而且重量要轻，衬有缓冲力的橡胶或是绉纱布做的脚垫。脚指头最好要有半寸的空间，鞋子最好可预防脚部在走路时不会扭伤。
运动服的选择也要慎重，不妨购买专门的运动服，夏季穿的上面最好有气孔，冬季则最好选择可以吸收人体湿气的人造纤维。
4.常见的运动错误
·伸展运动不够。运动前要暖身，运动前后要做伸展操，让肌肉保持弹力，较不易拉伤、扭伤。
·重量太强。慢慢增加举重的重量，不会因为一下子增加太多重量而受伤。
·有氧运动前未暖身。跑步之前先走路，可以帮助肌肉做调整，以适应接下来的有氧运动。
·运动后未慢慢放松。运动后不花时间让心跳慢下来、不做伸展操，会让身体较不柔软而变得危险。
·运动太激烈。想把一星期的运动量压缩到周末两天，很多人都会犯这种错误，从而导致伤害或精力耗尽。
·水喝得不够。即使不渴，运动前和运动中也要摄取足够的水，以补充流失的水分。
·用扶手撑重量。这样一来，重量就落在扶手上，无法达到运动的目的。
·运动得不够。如果以有氧为目标，至少要流些汗，并且心跳要保持在最大值的60%－90%之间的范围内。
·举重时抽筋。如果晃动着举重，那就表示重量太大，有可能会扭伤。
·做温和的运动时，食用运动饮料或活力棒。除非每天运动两小时以上，否则多数专家都不建议运动时吃活力棒或机能性饮料来补充能量。
多做有氧运动
运动分有氧运动和无氧运动。有氧运动是指使用有氧呼吸机制提供能量，以增强人体代谢功能为目的的持久性运动方式。也就是说，在运动过程中，人体吸入的氧气与需求量相等，达到了生理上的平衡状态。有氧运动的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于1个小时，每周坚持3—5次。这种锻炼使氧气能充分酵解体内的糖分，并可消耗体内的脂肪，还能增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，所以，有氧运动是健身的主要运动方式。
有氧运动分为两类：高冲击有氧运动和低冲击有氧运动。高冲击有氧运动是传统的健身运动，比如：长跑、游泳、乒乓球等。低冲击有氧运动是指节奏频率比较缓慢，但是运动时间较长的运动，如跳绳、左右旋转、慢跑、快走等等。相比而言，低冲击有氧运动因为可减少运动者的受伤机会，所以受欢迎程度更高。
1.有氧运动对心肺及血管的保健功效
因为有氧运动中所消耗的能量都是由有氧呼吸机制所提供的，所以需氧量会增大。氧气先进入肺部，然后随着心脏的搏动，由血液输送到全身各个部位和器官，所以有氧运动能使力量在一次次的收缩和扩张中得到加强，心脏的泵血功能也会随之加强。在运动过程中，人的呼吸频率会逐渐加快，深度也会增强，这就使肺部的吸氧功能得到加强，肺循环水平得到提高。另外，科学研究还表明，长期进行有氧运动能提高血液中高密度脂蛋白的含量。这种物质能够有效地减缓动脉血管硬化物的形成，防止动脉硬化，对于冠心病及其他心血管疾病都有一定的疗效。有氧运动还能消耗掉血管壁上多余的脂肪，使血管内径扩大，管壁肌肉弹性增强，从而增强血管输送血液的功能。这样也能够防止因为血管堵塞而引起的心脏病。输送血量增加意味着血液中含氧量的增加，气体交换频率加快，各器官能得到充足的氧气供应，因此身体可以保持活力，学习和工作效率也会随之提高。
2.有氧运动可改善肌肉塑造形体
进行有氧运动，人体肌肉能获得更多的氧气，有利于肌肉组织中能源物质的氧化，从而增加肌肉中毛细血管的数量，并同时减去多余的脂肪，所以，有氧健身者的肌肉会更加强壮，线条优美而皮肤富有光泽。有氧运动能够有效消耗脂肪，减去多余脂肪。我们都知道，摄人过多热能又不经常运动是引起肥胖的主要原因，而减肥最主要的是消耗热能，有氧运动就可以做到这一点。以步行锻炼为例，保持每分钟走120米左右的速度，每天坚持20分钟就可以减去0.5千克的脂肪，坚持一年就能减去12千克的脂肪。有氧运动还有助于预防和治疗因肥胖而引起的冠心病、高血压和糖尿病等，同时可以增强人体素质。
3.有氧运动对骨骼有保健作用
老年人的骨骼脆弱易折，是因为随着年龄的增长，骨骼中的钙逐渐流失，骨密度减小，骨质就会变得疏松。而通过低强度的有氧运动，能减缓骨骼中钙的流失，增加骨骼的骨密度，发生骨折的概率就大大降低了。另外，青少年参加有氧健身运动能够有效地促使骨骼正常发育。
4.有氧运动可改善脑和神经系统功能
它能够增强大脑皮质的功能，使神经系统保持活力，并促使体内一些抗衰老物质的分泌，推迟各个器官的老化，保持机体的活力。
5.有氧运动有助于体内毒素的排出
有氧运动能够加快体内有毒物质的排除，从而减少了致癌因素，增强了机体抵抗外界感染的能力，具有延年益寿的功效。尤其对于老年人来说，能够延缓衰老，保持机体年轻。
6.有氧运动可调节心理状态
经常参加有氧运动可以有效地缓解压力，使心情变得轻松，在学习和工作中保持精力，改善睡眠质量，增强记忆力，使精神状态有一个根本的改变。
在办公室进行有氧运动
办公室有氧运动，是针对现代忙碌紧张的上班族所设计的。这些运动简单而有效，非常方便我们利用工作间的零碎时间来练习，动一动筋骨，迅速消除疲劳，活络气血，增进身体的灵活反应。
办公室的有氧运动以“松”为纲领，练习时，将心情尽量放轻松，身体不要拘束，完全放松来做活力的有氧运动。
1.灵活头部的运动
如果我们长期以不良的头部姿势工作，很容易引发头痛或头部的疾病。依循以下的头部运动来练习，将会改善现状，使头部回复灵活健康的状态。
动作要点：头部运动主要是头部与颈部的转动，身体其他部位不动，将身心完全放轻松，采取坐姿或立姿。
·头部尽量向前垂下，直至下巴抵胸，但不要勉强：然后将头往后仰，眼睛尽量朝后上方看。
·头向右倾，但不要耸肩，头只是平平地向右倾，让耳朵尽量贴近肩膀，但是肩膀不要耸起，到顶点之后，头再向左倾，如此反复3次。
·头往后仰，整个头先向右后方转动，再向左后方转动。
·将前面三个动作联合起来，依顺时针方向，向前方低头，而后向右仰头，向左做圆形的转动。再逆时针，由前方向左、后仰、向右，做圆形的转动。
做完以上的头部运动，就可以以最清醒的头脑，再继续工作。
2.明亮眼睛的运动
现代人的视线焦距越来越近了，尤其上班族每天看文件、电脑，眼力的消耗也相当的多。通过眼睛运动的练习，培养更敏锐的视觉，使我们的心灵之窗更明亮动人，可以充分欣赏世界之美。
·手掌遮眼的练习：坐在椅子上，双脚平放在地上，脊椎骨一节一节如气球般地串起，身心放松地坐着。如果戴有眼镜，把它拿下来，隐形眼镜则没有关系。
放松地摩擦双掌，将手掌变成弧状，轻轻盖在闭起来的眼睛上。请注意不要触碰眼珠或压迫到鼻梁两侧。以轻松的方式深呼吸，闭上眼睛休息3—5分钟。然后想象眼睛如同悬浮在湛蓝的海水之中。在最后的半分钟，将手掌移开眼睛，但是仍然闭眼约20秒（不要揉搓眼睛）。然后轻轻张开眼睛，浏览四周，是否发现四周颜色更鲜明，事物看起来更清晰、明亮？
这个方法很简易，也很轻易地让眼睛得到充分的休息。接下来的方法，是帮助视觉范围更加开阔，让左右眼得到更加平衡的练习。
·左右眼互视法：人的视觉习惯是眼睛主动看东西。这种看东西的方式会让眼睛有一定的视角，即朝前看的视角。
现在，让眼睛的视觉习惯更加活泼多元，而且通过这个眼睛的运动，使左右眼更加平衡。
由于左右眼所牵动的神经不同，因此这个左右眼互视的运动，也会影响身体左右的平衡。左右眼互看并不是“斗鸡眼”的方式，而是以右眼看左眼。右眼的侧边能够看到左眼，在我们的心中会清楚浮现出左眼的形貌。当我们如此观察时，其实我们的身体也会产生一些变化，例如：左手指头会有些许不同的感觉（如果你的体会很细微）。事实上，整个身体的左半部都会有感觉。当练习此方法时，其实正通过改变视觉的方式，来改变身体的动态，它可以帮助我们清除身体的障碍，打通身上纠结的气脉，更对视觉的平衡有助益。
有氧步行的益处及方式
步行作为一种有氧健身的方式，其独特的优点是其他运动不可替代的，对健康的益处主要有以下几个方面。
1.步行锻炼有很大时空自由度
步行不太容易受到环境的影响，无论阴天、晴天，无论是在平地还是在山区，只要你坚持，都可以将步行进行到底。
2.步行锻炼普遍适合于各个年龄段
打球、登山、攀崖这些运动需要消耗大量的体力，并要求掌握一定的常识和技巧，一般适合青年人和中年人。步行就不一样，动作和缓，不需要太多消耗，而且非常安全，所以这种运动同样适合于小孩和老人。
3.步行锻炼能很好地加强心脏功能
步行时候，心脏加速跳动，血流也会随之加快。如果心率提高并保持一定时间，可大大增加心肌和血管的韧性和强度，因而使心脏功能得到大大加强，有效地防止了心肌梗死、心血管疾病等多种心脏疾病。
4.步行锻炼能促进新陈代谢
坚持每天散步2小时左右，每小时保持3公里的速度，可使代谢率提高50%左右，这样也改善了糖的代谢。
5.步行锻炼可以防治多种疾病
步行锻炼能使退行性关节得到强有力地锻炼，因此它可以有效地防治各种骨质疏松以及很多关节疾病。同时长期坚持步行还可以放松神经、肌肉。散步其实是一种非常科学的休息方式，有很多科学家建议，为了确保情绪放松，每天至少应该进行1小时的步行锻炼。
6.步行锻炼还可以达到减肥功效
采取步行减肥，并不需要节食，还可得到良好的效果。这是因为长时间步行可以大量消耗人体内的热能，同时降低人的食欲，在这样的双重促进下，自然能减掉体内多余的脂肪。研究发现，每天步行4公里，可额外消耗300千卡的热能，长时间坚持能保持身材不至于发胖。
7.步行锻炼还可以放松大脑
有专家说过：有氧步行锻炼是治疗情绪紧张的一副理想镇静剂。长期坚持步行锻炼，可以使整天进行脑力活动的人得到调节，放松处于异常紧张状态的大脑皮质，所以在散步的时候，人们会获得大量的灵感，激发出各种具有神奇色彩的创造性思维。
步行的方式有以下几种。
1.快走
快步走步行幅度适中，步行速度比较快，大约1分钟200米左右。快步走能增强心脏和呼吸功能，增进身体素质，并且还能够调节心理状态。特别是在日益加剧的生活压力和工作压力下，快步走可以缓解神经系统的紧张。所以这种方式非常适合广大中青年人，和有一定体力、锻炼基础的老年人。
2.散步
和快步走不一样，散步是一种非常随意的运动方式，散步时的步子很轻松，步速较慢，能量消耗很小，大致保证每分钟30米的速度即可。散步能够加速血液流动，促进血液循环，能很好的锻炼心脏。散步能使血管弹性增加，降低血糖和血压，并改善消化功能。散步还是防治失眠症的有效方法。因为散步便捷简单，没有过高的体能上的要求，所以这种步行适合所有人群，尤其对心脏病患者、肥胖者有明显好处。
3.赤脚步行
长期坚持赤脚走路锻炼，足底的肌肉、韧带、穴位、神经等与不平的地表接触，得到刺激后反馈调节人的整体功能，促进身心健康。
4.雨中步行
雨中漫步是一件浪漫的事情，同时它也是一种非常好的有氧锻炼方式。一方面，雨对整个空气进行了洗涤净化，空气异常清新，会让人感到心旷神怡，这本身就是一种很好的调节；另一方面，在雨中漫步时，雨滴可以滋润皮肤，起到养颜的作用；同时雨中含有的负离子可以促进人体的新陈代谢，增强人的体质，一举数得，何乐而不为！
晨练时的注意事项
