(6)扳足和搓脚心：端坐在床上，两腿伸直，低头向前弯，两手扳足趾20~30次，接着用手掌搓两脚心各100次。
(7)蹬脚：平躺在床上，双手紧抱着后脑勺，由缓慢到快速地进行蹬脚运动，这个动作做5分钟。
(8)暖足：做完以上运动后，用一盆热水浸泡脚，经常保持脚部温暖，一则使全身的血液畅通，二则容易入眠。
足部保健操
(1)双腿直立，脚尖并拢，双手扶椅背。徐徐提身用脚尖站立，保持1分钟；然后下放，身体重量先由脚掌外侧承受再过渡到全脚掌。
(2)坐姿，用脚趾夹住某一物品(如手帕)。然后用力将该物体向两脚中间拨动，直至两脚相触。
(3)双膝微屈，两脚掌前部夹住放在地上的一书本。然后徐徐抬高身体，用脚尖站立，再徐徐复原。
(4)用脚趾从地板上夹起小球。
(5)用脚掌外侧着地走动。
(6)坐姿，两脚掌紧紧相触。
(7)尽力分开脚趾。
(8)席地而坐，不要盘膝，以脚掌外侧着地。以上动作反复做，次数因人而异。
睡前做做腿足保健操，可以促进下肢静脉的回流，防止下肢静脉淤血，减轻腿部肿胀疼痛等一系列症状：①全身放松，仰卧于床上，膝关节伸屈10次。②足背带动踝关节，做背屈和伸屈运动10次，必要时可重复。即使不是静脉曲张患者，坚持做一做这个动作，也可以美腿。
办公一族坐的时间较长并运动少，适当地做一些腰背保健操，能增强腰背部的肌肉，促进血液循环，消除疲劳，消除神经粘连和炎症。
腰保健搡
(1)双手托天：预备姿势：分腿直立，稍宽于肩，手指交叉于上腹前，掌心向上。动作：①两臂上提至脸部翻掌上托，抬头挺胸，掌心向上。②两臂带动上体，向左侧屈一次。③再侧屈一次。④还原。⑤-⑧同①-④，但方向相反。练习次数：2x4个八拍。
(2)转体推掌：预备姿势：分腿直立，稍宽于肩，双手握拳于腰部。动作：①右手立掌向前推出，掌心向前，同时上体向左转90°，目视左后方，左手伸向左方，两臂成直线。②还原。③-④同①-②，但方向相反。练习次数：2x4个八拍。
(3)叉腰旋转：预备姿势：分腿直立，两脚稍宽于肩，两手叉腰，大拇指向前。动作①-④两手依次用力推动骨盆，作顺时针方向绕环一周。⑤~⑧同①-④，但方向相反。
(4)展臂弯腰：预备姿势：分腿直立，两脚稍宽于肩，两手交叉于腹前，掌心向内。动作：①两臂前上举，抬头挺胸，收腹，眼视手背。②两臂经体侧下落至侧平举，掌心向上。③两手翻掌同时上体挺腰前屈。④两臂体前交叉。⑤两臂紧贴两耳，上体挺腰伸直成①的姿势。⑥~⑧同②-④，最后拍还原。练习次数：2x4个八拍。
(5)弓步插掌：预备姿势：直立分腿成一大步。双手握拳于腰部。动作：
①上体左转成左弓步，同时右拳变掌向前上方插掌。掌心向侧，大拇指与头顶相平。②还原成预备姿势。③~④同①-②，但方向相反。练习次数：2x4个八拍。
背保健操
(1)腹肌的训练：头垂下，两手握住椅子的两侧往上提。这时下腹部用力，将身体弓起，保持这个姿势，停止呼吸3~5秒钟，再慢慢吐气，头抬起。这个动作做5次。
(2)臀部与大腿内侧的伸展：椅子坐满，背部贴紧椅背，一只脚踏在椅子上，两手抱住膝盖，吸气，呼气时将脚往胸部靠，停5秒钟左右，脚放下，这个动作左右各做5次。
(3)望脐运动：椅子坐1/3，双手叉腰，背部稍微弓起，下腹部用力，头垂下，眼睛看着肚脐的位置，一次持续约10~15秒钟，连续做5次，这可以减轻下背部的疼痛或疲劳，当然也能预防下背痛。
(4)腰椎归位运动：两手放在小腹，下腹部用力，将身体弓起，停止呼吸约3~5秒钟，再慢慢吐气，将身体挺起。这个动作做5次，可以矫正腰椎的扭曲及骨盘的倾斜，也可以强化腹肌。
(5)鞠躬运动：坐在椅子上，双手抱胸，两脚张开比肩膀稍宽，膝盖弯曲呈90°，吸气，慢慢吐气，上半身往前倾，停5秒钟，上半身再慢慢抬起。如果先抬头的话，会增加下背部负担，所以最后才抬头。这个动作可以伸展背肌与臀部的肌肉。
天中随时检查身体的姿势是否正确，尤其是在工作时，会养成姿势正背部肌肉紧张的姿势。
学生消除疲劳的保健播
学生在紧张学习之佘，利用有限的时间来做保健操，可以锻炼身体，消除疲劳，提高学习效率。
(1)转头法：保持听课学习姿势，两前臂平放于桌面，接着进行小幅度的旋转头部练习，连做数次。此操可促进颈部血液流通，消除肌肉疲劳。
(2)旋肩法：基本姿势同上，两前臂自然放于桌面，向前后做肩关节的旋转练习。此动作可消除肩部肌肉疲劳。
(3)压指法：基本姿势同上，五指分开，指尖相对，然后用力向内压指，使掌心靠拢，连续做数次。可消除因长时间书写所引起的指腕肌肉疲劳，提高手指的灵活性。
(4)抓拳法：基本姿式同上，两手离开桌面，前臂平放，手腕稍上抬，然后做抓拳练习，连做数次。作用同上。
(5)旋转法：基本姿式同上，前臂离开桌面，以肘支撑，两手指交叉，做腕关节的上下屈伸或旋转，连做数次。能促进腕部血液循环；消除肌肉疲劳。
(6)伸肘法：基本姿势同上，两前臂离开桌面，以肘支撑，然后小臂向内、外活动，屈伸肘关节，连做数次。两臂自然下垂于体侧，做前臂的上下屈伸练习，效果会更好。可活动前臂，提局肘关节灵活性，消除疲劳。
(7)转踩法：基本姿势同上，两脚平放地面，然后脚掌离地，脚趾朝上，连续做踩关节屈伸练习。再提起双脚，做旋踩练习。可提局踩关节灵活性，促进小腿血液循环。
(8)摆膝法：两脚平放地面，接着大腿稍抬起，使脚掌离地，以膝关节为轴，小腿不停地做前后摆动。可清除长时间屈膝坐势所引起的小腿肌肉发麻。
(9)挺胸法：基本姿势同前，上体正直，收腹挺胸，两肩尽量后拉，使胸部前挺，连做数次。能克服长时间含胸曲背姿势，有利于矫正驼背，消除肩背肌肉疲劳。
(10)收腹法：基本姿势同上，上体正直，配合深呼吸，连续做紧收腹部的练习。可改变长时间的弯腰压腹姿势，促进肠胃蠕动，消除腰腹肌肉疲劳。
5分钟消除疲劳操
（第一节）
(1)身体直立，两脚并拢站稳，两肩放松。
(2)以腰为轴心，上身往左转，眼睛注视右脚跟。
(3)恢复直立后，上身往右转，眼睛注视左脚跟。
(4)左右交替运动，持续1分钟。
(5)双手随上半身自然摆动，同时配合深呼吸。
(6)两脚张开，与肩同宽，上半身的动作与动作（1)、（2)完全相同。
注意：大脚趾往内侧使劲，更能奏效。
（第二节）
(1)身体直立，两脚分开为肩宽的两倍，站稳。
(2)身体重心向左，双手与肩齐，从胸前开始做拉弓动作，向左右用力拉至极限。
(3)恢复直立，重心向右做动作。
(4)左右交替运动，持续1分钟。
注意：配合深呼吸，即慢慢地吸气，再用力地吐气，吐气时要紧缩肛门。这是一套非常适合不喜欢运动的人的体操，不论是在就寝前还是起床时都可以做，一天24小时中只需5分钟的运动即能使人身强体健。因为扭动能够消除五脏的疲劳；深呼吸能使碱性物质充塞体内，将氧气注入脑部。
中、小学校开展广播操活动，不仅可以强化学生做操质量，规范学生的行为，而且可以消除学习上的疲劳，从而劳逸结合，更有效地进行学习。
卑人徒手铰炼抗疲劳
青少年学生久坐学习，自然觉得全身肌肉酸痛、不舒服，想移动身体，伸展-下肌肉，此时如果能利用课间休息时间，随时随地进行自我的拉臂、转肩、挺胸、收腹、旋髋、踢腿；有目的地伸屈全身各关节，活动肌肉，伸拉韧带，自然能有效地改善氧气的供应，促进机能代谢，加速血液循环，消除因长时间学习而引起的肌肉紧张和身体的疲劳。
保持听课学习姿势，两前臂平放于桌面，五指分开，手指朝上相对，接着用力向内压指，尽量使掌心靠拢。重复数次。可消除因长时间书写所引起的指腕肌肉的疲劳，提局手指的灵活性。
抓拳法
保持听课学习姿势，两前臂平放桌面或自然垂于体侧，五指分开，然后做抓拳练习。重复数次。可活动指腕关节，促进血液循环，消除其疲劳。
保持听课学习姿势，两前臂离开桌面，以肘支撑，两手五指分开交叉，做腕关节的上下屈伸或前后旋转。重复数次。可活动腕关节，促进血液流通，消除肌肉疲劳。
保持听课学习姿势，两前臂离开桌面，以肘支撑，前臂做左右屈伸动作，连做数次。两臂自然下垂于体侧，做前臂的上下屈伸练习，效果会更好。重复数次。可活动前臂，提局肘关节灵活性，消除疲劳。
转头法
保持听课学习姿势，两前臂平放于桌面，接着进行小幅度的旋转头部练习，先自左向右，然后自右向左。连转数次。可促进颈部血液流通，改变长时间的低头屈颈姿势，消除肌肉疲劳。
旋肩法
保持听课学习姿势，两臂自然放于桌面，接着向上耸肩并内收，然后两肩下沉后展，连续地做前后旋肩练习。重复数次。可活动肩部肌肉，提高关节灵活性，消除疲劳。
转踝法
保持听课学习姿势，两臂放于桌面，两脚平放地面，然后脚掌离地，脚趾朝上，连续做踝关节的屈伸练习；同时可将小腿提起，脚掌离开地面，做踝关节的连续内外旋转练习。重复数次。可提高踝关节灵活性，促进小腿血液循环；在寒冷的冬天还能防止冻疮。
摆腿法
取坐姿，两臂放于桌面，两脚平放地面，接着两大腿稍抬起，使脚掌离地，以膝关节为轴，小腿不停地做前后摆动或前伸小腿。重复数次。可消除长时间屈膝坐姿所引起的小腿肌肉发麻，促进肌肉的伸缩性，提高膝关节的灵活性。
远视法
下课后，来到室外，眼睛尽可能向远处眺望，把校园周围的山水、田野、树林环视一遍，然后慢慢地将视线收回；接着进行眼球的旋转练习。重复数次。可调节视力，消除眼肌疲劳。
站立于走廊上，手扶栏杆，两脚向后退一大步，然后做斜体俯卧撑。重复数次。可伸展腰、背、腹部肌肉，提高肩、肘、腕关节的灵活性，调节呼吸机能，促进血液流通，防止驼背，消除疲劳。
两脚平行开立，上体正直，接着两臂经体前至胸前平屈振胸一次，然后两臂经前向下后摆振一次。重复数次。可活动肩肘关节，加强胸背肌肉的伸缩性，促进血液流通，矫正含胸屈背的体姿。
两脚站立，上体正直，两臂伸直由前向后、然后由后向前做绕环，速度由慢到快。重复数次。可活动肩关节，改善肩带肌肉的收缩功能，提高灵活性。
面对走廊栏杆或树木站立，双手扶握栏杆或树木，接着做踩关节的起踵练习。重复数次。可活动脚踩及脚弓各关节，提局脚掌各关节的灵活性以及小腿后群肌肉的伸缩性，防止下肢肌肉的痉挛及静脉曲张，在冬天还可防止冻疮。
手扶墙壁或树木，两腿前后开立，然后轮换向前后踢腿。重复数次。可活动骨觅关节，提局灵活性，消除腰背肌肉的疲劳。
以上练习主要以延伸肌肉和肌腱为目的，青少年要是能才艮据需要，有选择地进行伸展活动，必然会收到良好的效果，但在活动时应做到循序渐进，活动幅度由小到大，切忌突然猛拉，以防受伤。
双人徒手锻炼抗疲劳
课间或课外同学们可借用操场或校园山坡草地，一对一地进行各种背负、拍打、冲撞、蹲跳、对抗等有趣活动，来转移大脑的兴奋点，达到兴奋与抑制相平衡，以尽快地达到消除身体与脑疲劳、提高学习效率之目的。
背负法
两人背向站立，各用两肘向后与对方的两肘相钩。接着一人上体前屈以肘牵拉、臀部后顶，使对方双足离地，然后还原。另一人上体前倾做同样练习。重复数次。可活动腰、腹、髋部位，充分伸展身体前部肌肉群，促进血液循环，矫正不良体姿。
击掌法
两人面向站立，相距1米，成半蹲，彼此两臂屈于胸前，掌心向前。双方以击掌、虚击、假推、避掌等动作，使对方失去平衡，两足离位者为败，然后重新开始。重复数次。可活动腕、肘、肩关节，提局大脑的反应敏捷性，调节心理疲劳。
扭环法
两人面向站立，各人双手手指交叉互拉，成两臂环相套拉，接着双方用拖、拉、扭、转等动作，迫使对方的臂环破裂为一局。重复数局。可活动手指、手腕及肩肘关节，伸展肌肉与韧带，消除因长时间上课所致的臂腕部位的疲劳。
抵人法
两人面向站立于直径1米左右的圈外，两手互拉，接着双方用力将对方拉入匿内，一脚踏线，即为入圈。脱手重新开始，重复数次。可活动脚掌、踝关节，促进全身血液循环，提高代谢能力。
拍背法
两人面向站立，相距约2米，接着双方都想方设法用手去拍打对方的背部。重复数次。可不停地活动下肢，提高大脑反应灵敏度，加速身心疲劳的消除。
背抵法
画一条中线和距中线1.5米的两条底线，两人背靠背肘关节相钩互拉，立于中线两旁。接着双方用力向前拖拉，将一方拉过自己前面的底线为胜。重复数次。可活动肩肘及下肢踝关节，伸展肩背部肌肉，提局大脑兴奋性。
画好中线和距中线2米的两条底线。两人背对背立于中线两旁，接着做屈膝半蹲呈马步姿势，背部紧贴，两手撑于大腿上，然后双方各用臀背部后靠动作，将对方逼出底线为胜。重复数次。可活动膝关节、髋关节，调节肌肉及脑疲劳。
两人背向站立，两手体侧互握，接着侧平举，再至头上举，然后还原至开始姿势。重复数次。可活动肩臂部关节，伸展腰背肌肉，改变不良身体姿势，促进血液循环，消除肌肉疲劳。
挺胸法
两人背向站立，臂后举互拉，接着各自左脚向前一大步成左弓步，重心前移，向前挺振胸部数次。然后换腿做同样练习。也可将两臂上举做拉肩动作。重复数次。可活动肩胸，伸展胸前部肌肉，牵拉脊椎软骨，改变不良身体姿势，消除肌肉疲劳。
蹲立法
两人面向站立，间距1米，两臂胸前平举，手指互拉，接着全蹲，然后还原。重复数次。另外也可以做单腿蹲起，背向手臂互拉单腿蹲起。可活动髋、膝、踝关节，伸展臀部及下肢各部肌肉群，促进下肢血液循环，消除疲劳。
侧屁法
两人面向相距1.5米站立，两臂胸前平举互拉手，接着各向前跨一步（同侧脚），同时向跨腿的异侧转90°，另一腿侧后跨一步成弓步，同时内侧臂平举，外侧臂上举成向内侧屈体，内侧腿伸直，成侧弓步，然后还原向另一侧做同样的练习。重复数次。也可做外侧臂上举的练习。可活动躯干各关节，伸展体侧肌肉，促进新陈代谢，消除脑疲劳。
两人相距一步背向站立，各自在胸前击掌一次，接着左右转体，体侧单臂击掌一次，然后回胸前击掌一次，最后转向另一侧击掌一次。重复数次。也可做背向同向转体击掌。可活动躯干，提高大脑的节奏感和兴奋性，消除心理疲劳。
两人平卧在草地上，前面人的上体躺在后面人两腿之间，用两肩压住后面人的两脚；然后后面人收腹抬上体，前面人收腹举腿，成船形。前后两人交换，重复数次。可活动腰、髋关节，收缩腹部肌肉，调节情趣，提高大脑兴奋性，消除其疲劳。
巧用桌子抗疲劳
连续看书学习，觉得肌肉酸痛、脑疲劳时，你可借助身边的桌子做些动作，以达到改变不良体姿，促进血液循环，消除肌肉与大脑的疲劳。
两手扶桌端边缘，上体稍前倾，两脚前后开弓，然后两腿做连续蹬摆。大腿要抬高，重复数次。可活动髋、膝、踝关节，伸屈大小腿后群肌肉，收缩腹肌，加速血液循环，消除肢体疲劳。
体侧法
