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本章介绍了健康饮食；营养与健康；食物与营养；健康食谱等，营养学相关的许多基础知识。俗曰：女人靠睡，男人靠吃。其实天下饮食男女，一睡一吃，都是非常重要的事。好好学点营养学知识，对于健康和训练益处多多。
第一节 健康饮食
在日常生活中，合理的营养是生命的能源。它是增进健康、控制体重、缩减脂肪、增长肌肉和改变人体体形的主要因素。饮食和营养对健身健美运动的影响极大，了解和掌握饮食营养知识，对其训练会起到极好的推动作用。健康饮食最重要的就是饮食的平衡，只有平衡膳食才能起到事半功倍的效果。
一、平衡膳食
平衡膳食是指营养素种类和搭配比较平衡、合理，适合用膳者的生理需要。平衡膳食能为人体提供充足的热能，满足人们生活、工作的需要。提供充足的优质蛋白质，满足机体生长发育、组织更新与修补的需要。提供充足的维生素和无机盐，用来调节生理功能、构成身体组织、维持正常代谢、增进机体健康。提供适量的纤维素，维持正常的排泄和预防某些疾病。饮食中各种营养素的比例要适宜，充分发挥其功效。所以，平衡的膳食要做到：
1.满足人体对营养素的需要。
2.合理分配餐次与进食量。
3.促进消化和吸收。
4.引起食欲。
5.达到饱腹。
6.按季节变换烹调食物。
7.符合用膳人的饮食习惯。
8.注意卫生。
此外，平衡膳食中还应包括机体对营养素的需要量和各种食物的比重等内容。如健美运动员对营养素每日的需要量为：蛋白质约占总热量的25%；碳水化合物约占总热量的55%；脂肪约占总热量的30%；维生素和无机盐按不同的运动量提供足够的量度。食物的比重：粮食类每日约占膳食总重量的29%；动物肉类和豆类每日约占膳食总重量的35%；蔬菜每日约占膳食总重量的34%；其他食物根据具体情况适当配置。
二、膳食计划制订
制订膳食计划时，首先应根据用膳者的年龄、训练强度、健康状况、经济条件、食物烹调技术及食物供应情况等，以营养素的供给标准为基础，来定出每人每日所需的总热量和营养素的数量，然后，确定每人每日进食数量，确定主食与副食，最后合理配膳。具体的步骤：
1.确定每人每日热能和营养素的供给量。
2.确定每日主食的数量。
3.确定每日副食的数量。
4.膳食的合理调配。
第二节 营养与健康
一、营养的概念
人类为了生存和生活的必须摄取食物，维持生长发育、正常的物质代谢和生理机能及各种生命活动，摄取、消化、吸收和利用食物中的养料以维持生命活动的整个过程称为营养。
二、营养素的作用
营养中对机体有生理功效的成分称为营养素。其主要功能是维护机体健康，提供生长、发育和劳动时所需要的各种营养成分。人体所需要的营养素约有几十种。概括为七大类：蛋白质、脂肪、糖、矿物质、维生素、水和食物纤维。它们各有其独特的营养功效，但在机体的代谢中又紧密联系，缺一不可。
（一）蛋白质
蛋白质能起到修补被破坏的肌纤维的作用，同时又是肌肉组织增生的主要来源。经过科学实验，发现蛋白质在体内除了起到增长肌肉纤维的作用外，还有各种不同的作用。在进行强度训练后，需要补充额外的蛋白质，才能保证肌肉的增长。从事健美运动的人按每kg体重每天至少摄入2克蛋白质。把每天所需要摄入的蛋白质分5～6次，每次至少摄入30克左右。你不可能一下子摄入太多的蛋白质，因为几小时后，多余的蛋白质就会被排出。摄入的蛋白质需要经过2～4小时才能被消化，然后再被吸收带肌肉中去。如果蛋白质在体内储存8小时的话，那么前4小时，被消化的蛋白质就陆续地被肌肉吸收，而后4小时蛋白质又会被从肌肉中排出去。所以，蛋白质不能在肌肉中储存起来，必须不断地按时补充，这就是为什么要把每天所摄入的蛋白质分成5～6次补充，每隔3小时左右摄入规定量的蛋白质。当然，过量地摄入蛋白质在生理上也可能带来麻烦，尤其是负责排泄过剩蛋白质的肾会增加负担。
从理论上讲，健美运动员需要增加蛋白质，因为它是增长肌肉的主要营养素。但是人体蛋白质的基本材料是氨基酸。当进行大强度训练时，氨基酸被用作燃料发出能量，同时大量的肌纤维被破坏，就要求摄入更多的蛋白质，以补偿被用作能量所消耗的氨基酸。因此，当完成大强度的训练后，摄入大量高质量的蛋白质是非常重要的。
（二）过量蛋白质带来的危害
我们知道蛋白质是由碳、氢、氧、氨四种元素组成，它的基本单位为氨基酸。在健美训练中，有不少运动员误认为，为了要尽快发达肌肉块，就在食谱中大量增加蛋白质，以致过多地摄入。过量的蛋白质，不但对增长肌肉和提高肌肉功能没有帮助，相反给体内的正常代谢和健康带来了很大的危害。
1.过量地摄入蛋白质时，伴随着也摄入了大量的饱和脂肪和胆固醇，以致引起肥胖和高血压等疾病。
2.过量地摄入蛋白质会加重肝和肾的负担，因为肝和肾是引起蛋白质代谢和排泄的主要器官，如蛋白质过量就会诱发肾病。
3.引起体内脱水，因过多的蛋白质代谢所产生的胺，需要以尿液形式经肾脏排出。
4.体内多余的蛋白质经机体的作用，可合成为脂肪，而导致肥胖。
5.过量的蛋白质摄入，会增加尿钙的分泌，使骨密度疏松而容易骨折。
6.蛋白质的代谢产物是属于酸性的，因此，过量的蛋白质使血液酸化，易引起疲劳，使运动能力下降。
7.过多的蛋白质积聚在肠道内会产生大量的胺，对身体有害。因此，各种营养素和运动营养品都必须按照人体日常所需要的摄入量定时地摄入，才会起到事半功倍的效果。
8.摄入过多的蛋白质，会引起尿酸增多，而引发痛风症。
因此，我们必须准确地认识蛋白质对增长肌肉和促进人体健康的作用，要保持均衡和定时、定量地摄入才能获得最好的效果。
（三）氨基酸
氨基酸对人体的生理作用：
1.它是人体所需浓缩的低脂蛋白质和蛋白质的基本原料。
2.当在剧烈运动时，它会被用作燃料产生能量。
3.它能促进和刺激体内新陈代谢作用，并引起产生蛋白质的合成作用。它又能刺激体内荷尔蒙，消除多余的脂肪。
4.它有助于人体蛋白质的基本组织的合成和肌肉的组成。它还具有体内完成无数的生物化学和生理的功能。
5.它是增进脑功能的主要媒介。
我们要获得高质量的氨基酸是不容易的。例如：在100克的瘦牛肉中，含有23克的氨基酸，31克的脂肪。在100克的猪腰中，含有23克的氨基酸，29克的脂肪。在瘦火腿中，只含有12克的氨基酸，却含有70克的脂肪。即使去掉皮的鸡或火鸡中，也都含有脂肪。只有鱼和水生贝类中，含有相当数量的氨基酸，却不含脂肪。因此，在一般食物中，不可能摄取全部的氨基酸，它总会夹入较多的脂肪和热能。所以，在健美运动员的食谱中，增加服用“补充运动营养品”的氨基酸来补充体内所需就显得非常重要。
但是过多的摄入氨基酸会导致胺的毒素的患害，它会使蛋白质的副产品返回到肌肉中去，反而会引起疲劳。所以，一定要按剂量服用，在服用氨基酸时可以和高蛋白粉饮料同时服用，这样效果会更好些。在服用氨基酸时，也可同时服维生素B？，因为它有促进合成蛋白质新陈代谢的基本辅助作用。
（四）碳水化合物
碳水化合物是一种糖原，它储藏在人体的肝脏和肌肉内。肝脏储存的糖原，它是为在能量需要时，转化为葡萄糖溶解在血液中，然后有规律地提供出来。
健美运动员摄入的碳水化合物主要是为了产生锻炼时所需要的热能。碳水化合物又是控制体重的主要营养素，由于蛋白质的摄入是固定的，如果你想增加、减轻或保持体重，就必须调整碳水化合物的摄入量。碳水化合物有两种：
“单纯的”碳水化合物：主要来自糖、米、面粉、土豆、木薯和水果等。
“复合的”碳水化合物：来自蔬菜、水果、果仁和谷物等。
碳水化合物是人体活动能量的主要来源，它和氨基酸一样，在人体内能产生很多的功能。碳水化合物是根据肌肉块和体内的新陈代谢来决定它的需要量，一般按每kg摄入5～7克的碳水化合物。如果精力很好，体脂在增长，说明碳水化合物摄入太多了。
（五）脂肪
在日常食物中，大多含有脂肪，脂肪也是人体机能所需要的。但脂肪的摄入只能适量或降低到最低限度，摄入过多或超过所需的量，都会对人体带来害处。
对健美运动员来说，在常年中，严格避免摄入脂肪性食物，即使不参加比赛也要避免摄入含脂肪的食物。因此，在食物中，必须考虑那些食物含脂量最低。
例如：一般的肉类含有60%的脂肪，而鱼只有6%的脂肪，却含有90%的蛋白质，所以大多数鱼的含脂量都是较低的。
脂肪的主要作用：
1.脂肪是提供人体基本的新陈代谢和人体活动的能量来源。
2.它提供给人体血液中所必须的“可乳化维生素”。
3.特殊脂肪酸是人体内细胞的基本成分。
（六）维生素和矿物质
维生素和矿物质都是属于微量元素，它们和水一样不能产生人体所需要的热能，也不是人体构成的物质，但是它们有很重要的生理功能作用。我们知道人体内的脂肪纤维是依赖生物化学的反作用对新陈代谢作用的提高和维持起着重要的作用，这些作用的反馈是依靠特殊的维生素和矿物质去帮助催化和推进它们的作用。因此，不论是每一个耐久力的产生还是肌肉的增长，都必须依靠维生素和矿物质来完成。
维生素和矿物质包含在日常大量的食物中，它们的日常需要量虽然很少，但却是不可缺少的。它们虽然不能促进人体内新陈代谢作用，却是人体化学的重要因素。同时它能增进人体抵抗疾病的能力，是维持人体健康所必需的。维生素有两种：
1.“水溶解维生素”，它对促进新陈代谢的反应起到了辅助作用。它能调整体内热能、蛋白质和氨基酸的新陈代谢作用，它在体内最多能留存24小时。
2.“脂肪溶解维生素”，它是产生荷尔蒙作用的重要因素，它能渗透到细胞薄膜中去，可以在体内储藏起来。脂肪溶解维生素包括维生素A、E、D、K等。其中维生素E是保持肌肉组织的重要因素，尤其是剧烈运动后更需要及时补充。
矿物质有两类：
1.大量需要的矿物质：钙、磷、镁、钾、硫、钠、氯。
2.小量需要的矿物质：铁、锌、硒、锰、钼、铜、碘、铬。
在日常饮食中摄入的矿物质，有利于肌肉收缩，保持肌肉组织和平衡血液。其他如钠、钙、镁和锌，能使肌肉产生张紧收缩的作用，这些都是非常重要的。
（七）水
水对人体的作用：
1.水是人体中产生生物化学作用的重要因素。
2.人的生命是依靠食物和氧气，它是通过水溶解的媒介传送到人体各个器官中去。
3.人体内各器官中所产生的一切废物，都要通过水的媒介排出体外。
4.水对调节和保持人体的体温起十分重要的作用。
5.水对人体各个关节起到润滑作用。
虽然很多人认为水没有什么营养价值，但它是人体中不可缺少的一部分。水占人体体重的40%～60%，肌肉中含有75%的水，在血液里也有将近90%的水，即使在脂肪内也含有少量的水。如果人体内没有足够的水，就会变成脱水状态。但是当体内出现缺水时，体内就会出现自我保持和自动平衡来进行调节。对健美运动员来说，肌肉中保留有适量的水分，就会使肌肉感到更丰满，肌肉线条更明显，而多余的水分就会排出体外。
三、营养与健康
由于年龄、性别、健康状况，以及劳动强度等的差别，人们对于营养素的需要量也不相同。如：营养不良的人，对传染病的抵抗能力就较弱，体力也较差，注意力也不易集中。同时，营养性水肿、软骨病、甲状腺肿大，贫血等营养缺乏的病症也会出现，对这部分人群就应注意加强营养。营养过剩的人，则会引起心脏病、高血压、动脉硬化、糖尿病等肥胖综合症，这部分人群则要注意对某些营养素的控制，以防止病情的加剧。
（一）营养的重要性
营养是维持人体生命活动的物质基础，人体的生长发育受遗传、营养、运动、环境和疾病等许多因素的影响。而营养是重要的因素之一。因为营养素是构成机体的物质保证。合理营养不仅能增进健康，并可作为防治疾病的手段。营养缺乏不仅使人衰弱，而且营养不良可引起营养缺乏病。另外，营养不良会导致抵抗力下降，容易感染疾病。营养还对机体的应激状态和伤病后的康复有重要影响，良好的营养能提高机体的应激能力，促进康复。
营养与生理机能：营养可从神经和体液两方面影响人体机能。生理机能的体液调节是靠体液中的激素、酶、矿物质和维生素等完成的。其中的矿物质与维生素需直接从食物中摄取，而激素与酶则需要蛋白质、脂肪、矿物质等营养素参与合成，这些营养素也需从食物中摄取。所以，营养的好坏对体液调节的物质基础有直接影响。如：蛋白质的质量优劣，可影响血液比重和肝脏中酶的活性，脂肪可影响雌性激素，高蛋白膳食和维生素C可促进肾上腺功能等。因此合理营养要求膳食必须符合个体生长发育和生理状况等特点，含有人体所需要的各种营养成分，且含量适当，不缺乏，也不过多，全面满足身体的需要，能维持正常的生理功能，促进生长发育和健康。
（二）合理营养的基本要求
1.热量平衡
热量是维持人体一切活动的基础条件。热量不足，会导致人体机能下降，健康受损，而热量过多，则使体内脂肪增加，同样导致机能下降，对活动不利。因此，摄入的热量必须适当，摄入热量的多少应取决于消耗的热量的数量。影响运动员热量消耗的主要因素是运动强度、持续时间以及体重大小等。因此，练习者摄入热量应根据个体情况和活动情况而定。
2.热源质比例适当
膳食中蛋白质、脂肪、碳水化合物含量的比例，对机体的代谢状况和工作能力有一定的影响，适当的比例有利于体内代谢过程。我们建议一般可采用12%∶30%∶58%的比例。参加健美锻炼的练习者需提高蛋白质的比例采用30%～35%∶10%～15%∶55%～60%。
3.维生素和矿物质充足
参加健美运动的练习者对维生素和矿物质的需要量较多，一方面是由于运动时体内代谢加强，激素分泌与酶的活性增强，同时由于大量的排汗，使维生素和矿物质丢失较多。另一方面，体内充足的维生素和矿物质贮备，可改善机体工作能力，提高运动效果。
4.食物要易于消化，有利于维持酸碱平衡
根据食物在体内代谢后对机体酸碱性的影响，可将食物分为酸性与碱性两大类。
食物中的钠、钾、钙、镁等金属元素，在体内氧化成碱性氧化物，含这些元素较多的食物称为碱性食物。如：蔬菜、水果、海带等。
食物中的磷、硫等非金属元素在体内代谢生成酸根，含这些元素较多的食物称为酸性食物。如：肉、蛋、大米等。
水果含有有机酸，但分解后均不显酸性，若摄入酸性食物过多，会对人体产生不良影响，如某些皮肤病、神经衰弱、疲劳、神经痛、高血压、和动脉硬化等疾病可能与此有关。
因此应合理选择食物，以保持体内适宜的酸碱度。由于剧烈运动可造成机体内酸性代谢产物堆积，使体内酸性指标偏高，根据实际情况摄入碱性食物，以利于体内酸碱平衡，并可增加碱储备，对运动能力有良好的作用。
5.膳食制度合理
膳食制度包括进餐次数、时间和膳食分配。合理的膳食制度有利于食物消化吸收，保持良好的生理机能状态，这不仅有益于身体健康，而且对提高机体工作能力有良好的作用，一日各餐食物的热量和质量分配，应根据练习者一天活动的情况来安排，原则上是运动前的一餐食物量不要过多，易于消化，少含脂肪和纤维素。运动后一餐食物量可多一些，但晚餐不应过多，也不宜有难消化和刺激性大的食物。
6.充足的水分
由于运动时大量的出汗，因此应适当补充水分，以免慢性缺水，保证机体正常工作。
第三节 食物与营养
很多人包括健美运动员，对营养很感兴趣，也很讲究，结果增长的是脂肪。我们选择营养是帮助肌肉增长的更快，而不是增长脂肪。有很多人非常注意饮食的质量。如：每天吃多少蛋白质、碳水化合物和脂肪以及维生素和矿物质。事实上，我们不需要考虑什么是“营养”，我们要选择各种营养素的质量，因为不同的食物包括不同的营养成分。要吃各种各样的食物，每星期不吃三次同样的菜，蔬菜中有绿叶的、黄叶的，还有土豆、山芋或木薯等。要吃营养价值高的食物，同样的食物不同的放置方法和烹调方法，其营养价值也不同。
一、谷类
谷类是人类维持生命的主要食物，它包括大米、面粉、玉米、小米、荞麦和高粱等。这类食物是我国人民膳食中的主要供能物质，提供了85%的碳水化合物，50%的植物性蛋白质，以及维生素B群，无机盐等。
谷类由于品种和加工方法的不同，以及种植地区和生长条件不同，其营养素含量有很大的差别，一般含蛋白质在8%～12%，其中稻米和玉米中含量最低，平均约8%左右。由于谷粒外层的蛋白质含量较里层高，因此，精制的大米和面粉因去除过多的外皮，使蛋白质的含量较粗制的米和面要低。
谷类的脂肪含量较少，约2%，玉米和小米中的含量略高，达4%，且多为不饱和脂肪酸。谷粒的脂肪多集中在糊粉层和谷胚部分，如玉米胚的脂肪可高达52%。
谷类中碳水化合物的含量最高，平均可达70%左右，其中大米和面粉中含量较其他谷类高，可达75%以上，其他谷类在67%～70%。谷类的碳水化合物利用率比较高，约在90%以上，是供给人体热量最经济的来源。
维生素在谷类中主要是B族，其中维生素B？、B？和尼克酸较多。而且在小米和黄玉米中还含有少量的胡萝卜素和维生素E，它们大部分集中在谷胚和谷皮中。在精制大米和面粉中，由于谷胚和谷皮被碾碎，使维生素含量明显的减少，有的可减少30%。
无机盐的含量为1.5%左右，主要是磷和钙，此外还含有较多的镁。谷类的无机盐也大部分集中在谷皮和糊粉层。粗制的米和面，由于保留部分的麸皮，故无机盐的含量较精制的高。
二、豆类
豆类是一种蛋白质含量丰富，价格便宜且极为广泛的食物。在一些畜牧业不发达的国家，豆类是人们摄取蛋白质的主要来源。按照豆类所含的营养成分，可分为大豆类和除大豆以外的其他豆类。大豆类按其色泽可分为黄、青、黑、褐和双色大豆五类，其蛋白质的含量较高，脂肪中等，碳水化合物相对较少。其他豆类包括蚕豆、豌豆、绿豆和赤豆等，其碳水化合物含量较高，蛋白质中等，脂肪较少。豆类除作为蔬菜食用外，还可制成豆制品。如我国人民经常食用的豆腐、豆浆和豆芽。而且，某些豆类含有大量的油脂，是制作食用油的重要原料。
豆类的营养成分因品种和种类的不同而不同。蛋白质的含量以大豆最高，一般为35%～40%，其中，黑大豆达50%以上。有人计算，一斤黄豆的蛋白质含量相当于2斤多猪肉或3斤鸡蛋或12斤牛奶的含量。所以，黄豆被人们称为植物肉、绿色的乳牛等，其他豆类的蛋白质含量为20%～30%。
大豆类的脂肪含量为15%～20%，其中以黄豆和黑豆最高，因此常用作食用油脂的原料，其他豆类的含量约为1%。
大豆的碳水化合物含量为20%～30%，其他豆类为50%～60%。
此外，豆类还含有丰富的钙、磷、铁和B族维生素，其中维生素B？含量较高。豆芽中含有较多的维生素C。在大豆及绿豆中，还含有少量的胡萝卜素。
豆类及豆制品的蛋白质，不仅含量高，且质量也较好。豆类蛋白质的氨基酸组成接近人体的需要，其组成比例类似于动物蛋白质，在谷类中较缺乏的赖氨酸，在豆类中含量却较高，所以，豆类宜与谷类搭配食用。
豆类中的脂肪，以不饱和脂肪酸居多，约达86.1%。故黄豆和豆油，常被推荐为防治冠心病、高血压、动脉粥样硬化等疾病的理想食品。
豆类中的碳水化合物以纤维素和可溶性糖为多，几乎完全不含淀粉或含量极微。所以，豆类的碳水化合物在体内难以消化，其中有些在大肠内成为细菌的营养素来源。由于细菌在肠道内生产繁殖过程中产生过多的气体，因此会引起肠胀气。豆类在加工成豆腐或豆浆后，这些难以消化的成分大大减少，豆类的营养价值也随之明显提高。此外，豆类中含铁量较高，且容易消化吸收，是贫血病人的有益食品。豆类加工成豆腐后，因制作时使用盐卤，从而增加了钙、镁等无机盐的含量，这就更加适合于缺钙的患者食用。
三、蔬菜类
蔬菜的种类很多，其形状、味道各异，蔬菜食用的部位也各不相同，可以是根、茎、叶、花、果实、种子等。蔬菜因蛋白质、糖、脂肪等含量极少，故供应人体所需的热能极低，但却可提供不少的矿物质、维生素和纤维素，并对引起食欲和帮助消化起着很大的作用。
蔬菜按起结构及可食用部位不同，可分为叶菜类、根茎类、瓜茄类和鲜豆类等，其所含营养成分因种类不同各有差异。
1.叶菜类：包括白菜、菠菜、油菜、卷心菜、韭菜、芹菜等，主要提供胡萝卜素、维生素C和B。油菜、荠菜和菠菜含胡萝卜素及维生素C较丰富，无机盐的含量也较高。不过，叶菜类的蛋白质含量较少，平均为2%；脂肪平均不超过0.5%；碳水化合物不超过5%。
2.根茎类：包括萝卜、马铃薯、藕、地瓜、芋头、葱、蒜和竹笋等。其营养成分各不相同。马铃薯、芋头、藕和地瓜中含淀粉较高，约15%～30%；胡萝卜含有较高的胡萝卜素，每百克可达3.62毫克，蛋白质和脂肪的含量普遍不高，其中马铃薯和芋头含蛋白质相对较高，约2%。根茎类也含有钙、磷、铁等无机盐，但含量不高。
3.瓜茄类：包括冬瓜、南瓜、丝瓜、葫芦、黄瓜、茄子、西红柿和辣椒等。瓜茄类的营养素含量较低，但辣椒中含有丰富的维生素，无论形状大小，颜色青红，均含有丰富的维生素C和胡萝卜素。如每百克辣椒可含维生素C185毫克，较一般蔬菜高几倍。西红柿、南瓜和冬瓜等含维生素C和胡萝卜素也较高，每斤西红柿所含维生素C的量，相当于2斤香蕉或2斤半苹果或3斤梨。如每天吃2～3个西红柿就可满足一天中对维生素C的需要。此外，因西红柿本身含有氨基酸能保护维生素C不受破坏，故烹调时损失不多。
4.鲜豆类：包括毛豆、豌豆、蚕豆、扁豆、豇豆和四季豆等。鲜豆中蛋白质、碳水化合物和无机盐的含量均较蔬菜高，且质量也较好，其中毛豆含量可达20%以上。此外，还含有丰富的维生素C和胡萝卜素。鲜豆中的铁也易被消化和吸收，所以是一种营养丰富的蔬菜。
四、水果类
水果的营养大致与蔬菜相同，也可供给我们适量的矿物质及足够的维生素。一般我们蔬菜的食用，除少数的凉拌外，多为熟食，然而经过烹煮的蔬菜其维生素C会大量流失，因此，在一日三餐之外多吃一些水果来补充维生素是很有必要的。
水果可分为鲜果类和干果类。其中鲜果类主要包括苹果、橘子、桃、梨、杏、葡萄、香蕉、菠萝等；干果类是新鲜水果加工制成的果干。如葡萄干、杏干、蜜枣、柿饼等。
新鲜水果的营养成分，主要含维生素和无机盐，尤其以维生素C为多。如新鲜大枣的维生素C高达540毫克/百克，酸枣达830～1170毫克/百克，而且人体利用率平均可达86.3%。
红黄色的水果，如柑橘、杏、菠萝、柿子等均含有较多的胡萝卜素。葡萄、苹果、红枣中含有较高的碳水化合物。如葡萄中以葡萄糖为主，可直接被人体吸收利用，此外还有十几种氨基酸，是营养价值较高的果品。水果中还含有大量的钙、磷、铁、铜、锰等无机元素。水果中蛋白质的含量不到1.5%。有的水果，如葡萄、杏、梨、柿子等不含脂肪或含量极低。
五、肉类
肉类食物可分为畜肉和禽肉两种。畜肉包括猪肉、羊肉、牛肉等；禽肉包括鸡肉、鸭肉、鹅肉等。它们不仅能提供人体所需要的蛋白质、脂肪、无机盐和维生素等，对人体组织的生长、建造与修补有着重要的作用，而且味道鲜美，营养丰富，可烹调成多种多样的菜肴，为人们所喜爱，所以肉类是食用价值很高的食品。
肉类营养成分可因动物种类、年龄、部位及肥瘦程度不同而有所差异。其蛋白质的含量一般为10%～20%。以内脏的含量为最高，可达21%以上；其次是瘦肉，含量约17%。其中牛肉较高，可达23%。
碳水化合物在肉类中含量较低，平均为1%～5%，其中内脏器官相对较高。
维生素含量以动物的内脏，尤其是肝脏为最高，其中不仅含有丰富的B族维生素，还含有大量的维生素A。如羊肝可高达29900国际单位/百克。除此以外，动物肝脏还含有维生素D、叶酸、维生素C、尼克酸和维生素B2等，所以，动物肝脏是一种营养极为丰富的食品。肉类的肌肉组织中，维生素含量要少得多，但猪肉的维生素B2含量较高，可达0.53毫克/百克，约是羊肉或牛肉的7倍左右。
瘦肉中无机盐总量为0.6%～1.1%，一般瘦肉的含量较肥肉多，而内脏器官又较瘦肉中的多。肉类含钙量不多，仅为6～13毫克/百克，但磷较多，达100～200毫克/百克。动物肝脏和肾中含铁比较丰富，利用率也较高。如猪肝的铁含量为25毫克/百克，比肌肉组织多15倍，牛肝的铁含量为9毫克/百克，是肌肉组织的10倍左右。
六、水产类
水产类包括各种海鱼、河鱼及各种水中动植物。由于它是蛋白质、无机盐和维生素的良好来源，且食用时味道鲜美，故深受人们的喜爱。
鱼类中蛋白质含量约为15%～20%，有人计算，一斤大黄鱼中所含有的蛋白质约等于1.2斤鸡蛋或1.7斤猪肉中的含量。其他水产动植物的蛋白质含量也较高，如对虾为20.6%、河蟹14.6%、海带为8.2%、紫菜为20.3%。
鱼类的含脂量一般为1%～10%，其他水产动物为1%～3%。
维生素在鱼类中的含量普遍较低，如鱼类中几乎不含或极少维生素C。但在膳鱼和蟹中，维生素B2和尼克酸的含量较多，如膳鱼中尼克酸可达3.1毫克/百克。在水产植物中，还含有较多的胡萝卜素。
海产类的无机盐比肉类含量高，一般为1%～2%，主要有钙、磷、钾和碘等，尤其是钙、碘的含量更为丰富，如海带中就达24毫克/百克，虾皮中约达2000毫克/百克，是肉类含钙量的100倍以上，此外，还含有较为丰富的铁和铜。
碳水化合物的含量在鱼类中很低，一般不超过5%，但水产植物类含量较高，如海带可达56.2%。
七、蛋类
蛋类由于其营养价值很高，在日常膳食中同肉类和蔬菜类一样，占有重要的地位。蛋类包括鸡蛋、鹅蛋、鸭蛋和其他禽类蛋。在人们的膳食中以鸡蛋为多。
蛋类的结构基本相似，主要有蛋壳、蛋清（蛋白）和蛋黄组成、蛋壳约占10%，蛋清（蛋白）60%，蛋黄30%。蛋类中主要营养素有蛋白质、脂肪、维生素和无机盐。
蛋类的蛋白质在蛋清或蛋白中都有，其含量为全蛋的13%～15%，经过加工后，蛋白质的含量变化不大。
脂肪主要集中在蛋黄中，含量约为11%～15%，蛋清中几乎不含脂肪，而蛋黄中胆固醇含量极高，是肥肉的17倍，牛奶的120倍。
蛋类的维生素主要集中在蛋黄中，其含量较为丰富的是维生素A和D、B？。
蛋类中还含有钙、磷、铁、钾、钠和硅等，是无机盐的良好来源。无机盐的含量蛋黄比蛋白要高，尤其蛋黄中铁的含量特别丰富。比如鸡蛋中的含量可达7.2毫克/百克。
八、奶类
奶类含的营养成分非常高，且易消化吸收，对人体的健康非常重要，是婴儿的主要食物，也是病人、体弱者的营养食品，故为人们所推崇。奶类主要包括人奶、牛奶、羊奶和马奶等。
奶类的含水量为86%～90%，是食物中水含量最高的，因此，它的营养素含量相对就较低，但是，奶类除纤维素外，几乎含有人体需要的各种营养素。
奶类的蛋白质的含量一般为2%～4%，其中，人奶为1.5%，牛奶和羊奶为3.5%～4%。
奶类的脂肪含量为3%～4%，但也含有少量的胆固醇。如牛奶中含量为13毫克/百克。
碳水化合物的含量一般为4%～6%，其中主要是乳糖。乳糖有调节胃酸、促进肠胃蠕动和消化腺分泌作用，还能助长乳酸杆菌的繁殖和抑制腐败菌的生长。
奶类中维生素的含量常受多种因素的影响，可因饮食条件、季节及加工方式的不同而有差异，一般它含有维生素A、B？、C、胡萝卜素等。
无机盐在奶类中含量也较丰富。如钙、磷、钾等。
第四节 健康食谱
一、健美运动员的基本食谱
有很多人认为健美运动员的营养和训练的比例应为70∶30。其实不然，在健美训练中，营养、训练和心理上的促进因素都应该是100%，因为这三者都是非常重要的。
通过一段时间的训练后，如果你感觉到训练效果不太理想，你就要检查消耗的热能和补充摄入热能的平衡问题。如果你想增加体重或增长肌肉，就需要多补充些热能，消耗少一些。如果是为了减轻体重，那么你的消耗就要比摄入多些，这就需要调整饮食结构和饮食制度。如果你每天消耗3000大卡，为了增长肌肉，就要增加200～300大卡。如果为了减轻体重，就按这个耗能指标或减少200～300大卡。在锻炼后，营养素的搭配比例应是55%的碳水化合物，30%的蛋白质和15%的脂肪。
把一天中所需要的营养食物和热能分配到若干的进餐中去，将进食量根据需要进行合理的分配。但是一天中的第一餐（早餐）和训练后的一餐比较重要。因为早餐前一夜未进食，它就需要多吃一些。而训练后，体内需要补充的营养食物比一天中其他时间的用餐需要量更多。当然也不能忽视其他时间的用餐。
在每餐中都要包括蛋白质和碳水化合物，这些都是很重要的。因为蛋白质中的氨基酸被定时地摄入到肌肉中去，而碳水化合物所产生的胰岛素，又是体内各器官都需要的。
在训练后，补充碳水化合物可以刺激促进胰岛素，它对恢复体力有三个重要作用：
1.胰岛素可引起碳水化合物所产生的糖原输送到肌肉中去，为下次训练储存足够的糖原。
2.胰岛素能对氨基酸产生催化剂作用输送到肌肉中去，从而增长新的肌纤维。
3.胰岛素可以平衡肾上腺的分解代谢作用，在肌肉强度收缩时，它释放到血液中去，可以延长训练的热情。
女子每天需要摄入碳水化合物是按每磅体重为2～2.5克，男子为2.5～3.5克，在训练后需补充的碳水化合物应占一天中碳水化合物摄入量的25%。
同时建议水果不要吃的太多，因为水果中含大量的单糖，它容易导致脂肪的增长，一般每天吃2～3个水果就足够了。除了水果以外还需要补充大量的蔬菜来摄入碳水化合物。
切不可忘记，还需补充一定量的多种维生素和矿物质。如果在进行重量训练，就需补充更多维生素，尤其是维生素C，它既可增强肌肉的收缩力，又能修补肌肉，促进韧带的恢复。
总之，每天的食谱要有利于增长肌肉，并缩减、防止脂肪增长。
二、增长肌肉的饮食方法
增长肌肉体积是一门基于大强度的力量训练与摄入合理均衡营养的艺术。训练与热量充足的饮食共同作用于肌肉才能促使它们恢复与生长。遗憾的是一些初练健美的人往往没有给饮食以足够的重视，他们以为仅仅依靠在健身房苦练就能取得进步。而大多数有经验的专业选手都深知健美运动是一个24小时的项目。除了训练，生活中的每个环节都会对训练效果产生影响。他们严格遵循饮食计划，一天几次进餐以保证肌肉能够获得增长所必需的营养物质。以下是增长肌肉体积的4个基本原则。
1.杰出的蛋白质
蛋白质是肌纤维的重要组成部分，因此必须摄入充足的蛋白质食物，比如鸡肉、牛肉、鱼，还有低脂奶制品等。每磅（0.45kg）体重需要1～1.5克蛋白质，而且还必须是具有8种必需氨基酸的完全蛋白质。一个体重200磅（90kg）的健美练习者每天需要200～300克完全蛋白质以保证肌肉增长的要求。
2.关键的碳水化合物
没有碳水化合物作为能量来源，苦练就成了一句空话。摄入碳水化合物会促进胰岛素的分泌，而胰岛素又是一种能够提高蛋白质吸收与防止肌蛋白损失的激素，这对增长肌肉是非常重要的。每kg体重需要5～7克碳水化合物来保证这个合成过程。一个体重90kg的运动员每天应摄入500～700克碳水化合物。
3.迅速释放的营养物
要从每日摄入的食物中得到最好的营养保证，最好把一日三餐改为5～6餐。这样营养可不断地供给运动中或恢复生长中的肌肉。训练后摄入的食物应是能快速消化吸收的以碳水化合物为主的米、面、土豆，再配以含有蛋白质的奶制品，这些食物可迅速补充肌肉中的糖原。
4.限制摄入的脂肪
每日摄入的脂肪量应该限制在每kg体重0.7克以内，而且这些脂肪应主要存在与自然的蛋白质食物中，比如鸡、鱼、瘦肉。对于健美运动员来说，蛋白质与碳水化合物是最需要的营养，而高脂肪饮食没有任何好处。
三、瘦身饮食方法
如今的社会是一个崇尚瘦身的社会，面对形形色色的减肥手段和窍门，有的人会茫然无措，有的人则饥不择食。可无论你的目的是什么，来源可靠的信息与谨慎的策略是减肥重要的前提。以下是集中在一起的既安全又行之有效的饮食减肥方法。
1.减少10%～15%的热量摄入
减肥与热量的关系，当你的支出大于摄入，体重就会下降。而有些人由于节食过度，降低了参加运动所需要的体能，更糟的后果是人体的代谢率会由于过度的节食而降低。只有适当的减少热量摄入才能够在减肥的同时维持运动能力。如果你平时一天摄入3000千卡热量，减到2550～2700千卡比较合理。
2.用蔬菜代替部分粮食制品
如果你平时一顿饭吃一碗半米饭或面食，那么你平时用半碗蔬菜（绿菜花，白菜花，豆角或西葫芦）来代替那半碗粮食制品。同等数量的米饭含有约100千卡热量，而蔬菜只有30千卡，由于两者体积差不多，就不会有吃得少了的感觉。
3.每天摄入热量不要一成不变
在总数量相同的前提下，把一星期的饮食分成大中小三种。比如一个人平均每天摄入2700千卡热量，他可以有两天只吃2300千卡，三天2700千卡，另外在周末两天吃3100千卡。这样做的好处是让你觉得节食不那么困难，有利于坚持下去。
4.控制分量
过去10年中饮食经验的最大疏忽是什么？可能是碳水化合物的摄入量。由于大家都知道脂肪是高热量的，所以对它很小心，取而代之的是大量的米饭、面条与土豆。运动确实需要碳水化合物，但是别忘了物极必反的道理。我们需要一点儿控制。
5.在早餐前锻炼
早晨空腹进行中低强度的有氧代谢运动是消耗脂肪的最佳选择。原因是经过一夜的禁食，人体肌肉中的糖原含量很低，而促进脂肪消耗的酶却很活跃，此时进行有氧运动就会启动脂肪燃烧的阀门，增加减肥效果。而且当你锻炼完再吃早餐时，血液中的糖原补充会吸收利用掉许多热量，从而进一步减少了热量转化为脂肪贮存的机会。
6.欺骗你的身体
人类在漫长的进化过程中，为了避免因灾荒而饿死，逐渐形成了贮存体内脂肪的功能，尤其是在发现自身脂肪的摄入量明显减少的情况下，这一功能即刻启动。这对减肥是十分不利的。因此我们要在减肥时给身体一个并不“饥荒”的信号，方法是每星期吃一顿高脂肪的食物。另外，当你渴望吃零食时，用烤玉米片代替油炸薯片，用低脂乳酪冰代替高能冰激凌。
7.使用体重秤
浴室里的体重秤使我们能密切注视减肥的成效，前提是你知道怎样使用它。人的体重在一天中的起伏很大，每天也会有变化，你最好在一个固定的时间秤量体重。
8.不要舍弃你最喜欢的食物
支撑减肥的两个重要因素是时间与耐心。由于你不能指望一夜过后出现奇迹，所以把减肥过程变得易于忍受是很重要的。而把你最喜欢的食物合理地包括在“可吃”的内容之中是一个好方法，当然，前提必须是适量的。
9.少吃多餐
在总摄入量不变的前提下把一天所吃的食物分成5小顿，甚至6～7顿是有助于减肥的一个策略。每天吃5～6顿比一日三餐不仅更有利于避免饥饿感与进食过量，而且还有利于减少患心脏病的机会。因为一旦到十分饥饿时才进食，通常会选择那些高脂高糖的食物来解馋。即使是少吃多餐，也要注意合理地选择食物。最好的搭配是用低脂的鱼或鸡肉与富含食物纤维与纤维素的蔬菜组合，再加上未经过精加工的粗粮制品。如果没有条件一日多餐，也可在三餐之间补充些流质食物作为点心，比如酸奶或冲饮的蛋白质类食物。但要注意，汽水与啤酒不能算在内，因为它们不但不会让你充饥，反而会促进食欲，而且本身热量也不低。
10.选择去脂乳制品
食物中的脂肪是导致体脂上升的主要原因之一。简单的解决办法是用去脂或低脂牛奶、酸奶、奶酪品代替全脂乳制品。两片低脂奶酪含133千卡热量，而去脂的只有70千卡。
11.增加蛋白质摄入
当摄入总量减少时身体对蛋白质的需要随之增加，以防止肌肉损失及代谢率下降。平时每kg体重每天需要2克蛋白质，在节食减肥时需要2.4克。
12.把身体灌满水
虽然听起来有点不可思议，但实践表明，水确实有助于消除体内脂肪。与之相反，人体如果处于缺水状态则会促进脂肪储存。原因是肾脏需要水来帮助过滤排除身体代谢产生的废物。从另一个角度来说，缺水的身体看上去更胖，因为盐分在水分不足时会堆积起来，显得皮下脂肪更厚。这也是健美运动员在比赛前几天基本不吃含盐食品，而且大量喝水的原因。
13.服用中草药
对有些人来说，在体内消化吸收较快的碳水化合物食品，如白面、白米饭、面条与糖会引起血糖水平的大起大落，导致摄入更多的糖类热量。而人参与葫芦巴等中草药可以防止这种情况出现。饭前40分钟服用1克西洋参能够改变身体对碳水化合物的反应。而葫芦巴是有名的血糖稳定药，每天服用1克就能把血糖稳定下来。
14.经常测量
对减肥者来说，缩减身体各部位的围度比降低体重更重要。每10天应该用皮尺测量双臂、双腿、腰围与臀围并记录下来。如果数字在逐渐变小，说明你正在向目标前进。
15.运动前进食缓释碳水化合物
红薯、麦片、黑麦面包及酸奶是锻炼前一餐的最好内容，因为这些食物释放碳水化合物较慢，从而保证你在运动中得到稳定的能量供应，练的时间更长，消耗的热量更多。
16.不必追求无脂饮食
虽然油腻的高脂食物是减肥饮食的大敌，但是如果走到极端，在饮食中排斥一切脂肪也不对。身体需要一定数量的脂肪来正常运转，因此瘦肉和鸡蛋（一个蛋黄加四个蛋白的比例）是必须的。百分之百无脂饮食还会降低身体的雄性激素水平，从而降低了代谢率。
17.避免丰盛晚餐
显然，身体停止活动后摄入的热量更易转化为脂肪储存起来，而且有研究表明，消化食物所消耗的热量在早晨与中午要高于晚上。
18.吃辛辣调料
红辣椒中含有提高人体代谢率的辣椒素。虽然吃辣椒不会带来奇迹，但积少成多也会有些作用。从食物店可以买到提炼的辣椒素，让你吃得多些而不觉太辣。
知识拓展
关于营养学的知识很多，我们要利用现代科技的成果，同时也要牢记自然的理念，许多天然的食物，仍然是我们食谱中的首选。生活中我们有许多误区，因而，要知识拓展，多学点各方面的科学知识。
学以致用
1.何谓平衡膳食。
2.简述营养的概念。
3.简述七大营养素。
4.谈谈瘦身饮食方法。
