姿势一：反弓式——用于颈椎、肩臂放松
动作要领：
盘坐姿势。
头向后仰，目视正后方。
双手十指在背后十字交叉，掌心向外，用力向上抬。
胸部挺起，后背夹紧，双肩向后打开。
说明：这是非常好的放松后背、肩膀和颈椎的姿势，我个人非常喜欢这个动作。建议大家也可以在办公室经常做这个姿势，能迅速缓解颈椎和后背的不适。注意头后仰时不要张嘴，这样可以感觉到面颊和颈部肌肉的拉紧，经常练习可以消除我们面颊和颈部的赘肉，使面部看上去瘦一些。
姿势二：婴儿式——用于腰部的放松
动作要领：臀部坐在脚跟上，双手放于腿的两侧。脸向一边看，贴在垫子上。腹部贴紧大腿，感觉腰部肌肉酸痛为好。
说明：静坐时，要求腰背挺直，腰肌一直处于收紧状态，在静坐结束后一定要做腰肌的放松。
姿势三：滚动式——用于放松腰、背、肩及整个脊椎
动作要领：
双手抱膝盖，低头。
向后滚动，腿微微伸直，可以加大向后滚动的幅度。
后腰、后背如车轮依次滚动着地。
坐起后双脚着地，再做下一组。
至少做5～10次。
精神上的三关。
第一关：精神难以集中
静坐最难的地方，就是精神的集中。前面讲的关于对身体的治疗，反倒不是最重要的，静坐最重要的是调心。我们的身体可以通过练习得到改善，你投入的功夫深，必然有成果。但是调心，未必和你投入的时间成正比。坚持静坐时间长的人，未必有美妙的心灵感受，可能你只是枯坐，更多的人因为心绪难宁而无法坚持静坐。
我们的头脑如同大河，随时奔流不息，各种想法和念头冒出来，一刻也不停息。我们很可怜，随时处在妄想的洪流旋涡中，被焦虑、忧虑所冲击，我们怎么能不变老呢？
有些初学静坐的人常说：“我没有学静坐的时候，没有什么妄念，一坐定后，妄念反而格外多，不知是什么原因？”这实在是一种误解。妄念随时不断，只是在我们睁着眼时，我们并没有察觉到罢了。闭上眼，做内观时，才会清醒地感觉到。
那么如何收敛杂乱的心思呢？许多教习静坐或者气功的著作里面讲述了相似的方法，比如：专注于自己的呼吸，数自己的呼吸；专注于下丹田部位，让意识严守在丹田不动……要我说，这都不是最根本的方法。
我提倡的方法，是不去关注你的念头和想法，不要有让一切念头停止的意念，不要把注意力放到下丹田，而是把注意力放到你的眉间智能眼的位置。任凭念头来去，不去理睬它就是。
为什么不让你去关注自己的呼吸，或者去强压你的念头呢？这就是让你静心的秘诀。关注自己的呼吸，让自己的意识被固定，被捆绑在呼吸上，你的意识没有获得真正的自由。而强压念头，不让念头再起，这本身就是一个妄想，本身就是起意动念，怎么可能让一个妄想去消灭另一个妄想呢？
神光大师曾经自断左臂求法，达摩祖师决定为神光传法，问神光大师有什么要求，神光大师说：“请和尚为我安心。”达摩祖师回答；“把心拿来，给你安心。”神光大师当下了悟。
神光大师了悟了什么？因为神光大师还执著于“心”，还有着“安心”的念头，即便是给他安了心，他还是有“心”的概念在，所以他不能真正解放自己。所以，你要是想断掉念头，你就已经产生了一个新的念头。
在中国著名的佛教经典《六祖坛经》里，讲了这样一个故事。
有个叫举卧轮禅师的和尚去拜访六祖慧能，说自己：“卧轮有伎俩，能断百思想，对境心不起，菩提日日长。”意思是说自己已经修炼得非常好了，能够不起妄想了。
慧能听到后说：“你还没有真正放下念头，如果你继续这样修炼下去，只是束缚自己罢了。”慧能也回他一首偈曰：“慧能没伎俩，不断百思想，对境心数起，菩提作么长。”
可见，强压自己的念头，如同抽刀断水，实在是不可取。
你也许会问，那么你有什么办法吗？难道别人的方法都是错误的吗？别人的方法也未必是错误的，只是功效和目的不一样。
如果你是想获得身体的强健或者某种特异功能，你就是出于练习气功的目的练习静坐，那你大可遵照上述断掉念头的方法练习。
如果你练习静坐，是为了心灵的宁静与安详，或者灵性上的提升与解脱，那么上述方法并不是最好的方法。这个话不是我说的，是中国千百年来的经典上说的。
那最彻底的不起妄想的方法是什么呢？先不要着急，先听我讲一下什么是真正的“空”。
只有空了，才能不起念头。但是“空”也不是只有一种“空”。“空”分“虚空”和“真空”。真空就是什么也没有，没有空气，没有生命，没有流动。但是我们是人，是鲜活的生命，我们处在随时变化的环境中。空气在不停地流动，新陈代谢时时在进行，我们的生活也随时有可能发生变化，强求真空是不现实的，行不通的。
中国古代有这样一个故事。
从前有个老太婆，特别虔诚地拜佛，并且盖了一座小小的庙，供养一个尼姑在山上修行。老太婆供养了尼姑10年，希望她能够修成正果，为自己指导与解惑。但是，尼姑总是对老太婆不理不睬。
直到有一天，老太婆终于忍不住，推醒仿佛入定一般的尼姑，问她：“你现在修炼得如何了？是不是已经要成佛了？”尼姑说道：“我不知道，好久了，我心里修得如同枯死一样，什么也不想，什么也不知道！”
老太婆听完非常难过，说：“我10年辛苦，供你修行，你现在修成了活死人，你什么也不管，我怎么能指望你来救我呢。”老太婆一气之下，放火烧了小庙，轰走了尼姑。
是呀，如果我们一念不起，不就是死人了吗？死人能够为社会贡献什么呢？把自己修炼成活死人，对自己不是一种否定吗？
虚空就不一样了，虚空是一种态度，是对来来往往的事情的态度。你来就来，去就去，与我无关，我并不在乎你，不赞赏也不否定你。比如天空，不拒绝白云也不拒绝乌云，不拒绝狂风也不拒绝闪电，所以天空永远是空的。这不是说天空真的是空的，而是因为天空的态度是空的，所以天空才是空的。我们可以在天空里看到浮云，看到飞鸟，看到彩虹，喜好只是我们内心的反射。对天空来讲，这些东西无好无坏，它全都能接纳，但是不留意它们。
我们静坐时，就是练习去做天空；所有的念头袭来，不去关注和评论它；念头如退潮般离去，也不去挽留；让念头来来往往，不去管它。
举个例子你就明白了：我们时时刻刻在呼吸，呼吸是我们生命里最重要的事情，但是你会意识到你每时每刻在呼吸吗？你会意识到自己一天呼吸了多少次吗？你要是能随时关注到呼吸，我保证，你一天什么也做不了，你不可能出去工作，你甚至不可能顺利地洗澡、吃饭，所以自然才是正确的。
你明白了吧，最自然的方式，就是忘了念头，而不是强行掐断念头。妄心好比猿猴，一刻不停，怎样下手呢？妄心的活动，必定有个对象，不是想一件事情，就是想一样东西，这依附的事物叫做缘；妄心忽想甲、忽想乙、忽想丙、忽想丁等，叫做攀缘。如果我们强迫自己接受一个想法，这也叫攀缘。
所以，放下心里的负担和多余的要求，顺其自然，坚持下去，你就能做到清清静静，身心俱寂。
在我看来，静坐对身体的健康固然有利，但是身体的康复并不是静坐最神奇的地方，如果只是为了获得身体上的利益，那我们就不能收获静坐带来的最丰厚的礼物。
静坐给我们最大的好处，是给我们身、心、灵三个方面的全面提升，能让我们安心，能开掘我们深层的智慧，让我们免受不良情绪的折磨以及不良情绪导致的疾病之苦。
相比而言，静坐本身并不太重要，姿势是不是正确，双腿能不能双盘，一次能坐多久而不动，这些都不重要，安心才是我们的最终目的。我们可以想想看，那些失去了双腿的人，难道他们就不能静坐吗？一样可以，他们完全不用考虑姿势，一样会有非常好的体验。
可以说，静坐给不同的人带来不同的满足。对身体健全的人，对身体残缺的人都一样有裨益。有些人希望获得身体上的疗效，有些人希望获得心灵上的疗效，静坐都不会让我们失望。但是相比之下，后者比前者更重要。因为当我们的身体残缺时，我们更需要精神的力量。
虽然我讲了上面林林总总的动作要求，但是现在我越发觉得，身体的姿势不太重要，什么姿势能让自己定下心来，什么姿势就是最适合你的，许多时候我是在静坐后躺下来时，突然进入了更宁静、美妙的境界的。
对于希望心灵放飞的朋友来说，不必一定拘泥于姿势。静坐的核心，是体验心灵上的收获。所以，没有腿的人一样可以静坐。如果只把静坐看成一种身体练习，那就没法理解没有腿的人该如何静坐了。
我想表明的是：不要把心思放在关注动作上，而忽略了对内心的关注，那样就舍本逐末了。但是，对于身体残缺，或者身体条件不允许端坐的朋友，不用强求于姿势，只要专心，同样能到达心灵的乐土。
第二关：昏沉欲睡
初练习静坐的人，神思难定，像孙悟空那样坐不住。等到练习一段时间后，能够坐住了，又昏昏沉沉，坐到10分钟以上，就不知不觉低头睡去了。
静坐时昏沉欲睡，和我们工作的劳累有关。现在大多数人处在亚健康状态，身体得不到真正的休息。一旦我们静坐进入一定的深度，身体得到极度放松，自然选择了睡眠的方式自我治愈。这也和我们的脑力不够有关系，经常静坐的人神清气爽，每天只需要很少的睡眠，头脑照样清楚。
这个时候，不如干脆倒下去睡觉，此时的睡眠质量非常好，睡几个小时要比平时睡七八个小时的效果还好，而且还不会做梦。如果困意袭来，顺其自然，不要强迫自己必须睁眼，必须坚持，也不要起身去洗漱，简单睡去就好。中途醒来，如果感觉头脑清醒，可以继续盘坐，困意还是很重，可以选择到床上舒展身体正式入睡。
待到我们练习静坐的时间够了，瞌睡自然就少了。久而久之，自然会察觉到自己变得精力充沛，睡眠少，意识清晰了。
第三关：感觉苦闷，无聊
前两关过去，我们就能意识清楚地静坐了。静坐久了，会感觉苦闷，觉得无聊，怀疑自己是不是在浪费时间，静坐是不是有意义。
这个时候我们怀疑自己，或者说，我们的头脑需要我们内心的最终指令，要不要继续下去？人的软弱，就在于头脑的惰性，头脑是多疑的、畏难的。我们必须有强大的信心，有宗教信仰一样的执著，反复告诉头脑，坚持下去，这一关才能通过。
好多人在这里半途而废。其实这和我们做事一样，坚持下来了，就能够成功；放弃了，就空留遗憾。这一关也是我们自己拷问自己，是继续静坐，还是浅尝辄止。
如果我们真的有毅力，我们的头脑在经历了最初的疑惑后，会按照我们内心的真实意愿行事。事情的关键是：我们自己想明白了吗？是不是真的想练习静坐，真的要强健自己的身体，真的要寻求心灵的宁静，真的想给自己带来改变？
在这个阶段，初学者身体的难关已经渡过，身体已经开始向好的方面转化，但是还没有得到心灵的美妙感受，在这个阶段产生疑虑也是正常的。
这个时候，没有好的办法，只有耐住寂寞，用恒心和毅力去坚持。每天依然静坐，任怀疑和苦闷的情绪来去，不为所动。
当有一天，我们在静坐时感到极大、极深的宁静和无边的喜悦，我们就再也不会为枯坐而感到苦闷了。当我们借由静坐发现了生命的更深含义时，我们的生活会因发现了真理而充实，不再有无聊和虚度年华的困惑了。
静坐的名人们。
唐代大诗人白居易、李白、王维都是静坐者。他们的许多诗篇是在打坐中悟出的。
白居易在他的《在家出家》一诗里面写有：“中宵入定跏趺坐，女唤妻呼多不应。”李白在学道打坐后作诗：“宴坐寂不动，大千入毫发。湛然冥真心，旷劫断出没。”
宋代的陆游、欧阳修、苏东坡也修习静坐。陆游曾写：“心如潭水静无风，一坐数千息。夜半忽惊奇事，看鲸波暾日。”
程颐在《玉林鹤露》里面讲“每见学者静坐，便叹其善学”。朱熹也要求学生“半日读书，半日静坐”。王阳明回忆说：“吾昔居滁时，见诸生多务知解，口耳异同，无益于得，姑教之静坐，一时窥见光景，颇收近效。”
寿高87岁的郭沫若和101岁的张学良，年轻时都练习静坐，故而长寿。
美国前总统克林顿夫妇，前副总统戈尔夫妇，都是静坐爱好者。
另外，演艺界的戈尔迪·霍恩、仙妮亚·唐恩、海瑟·格拉汉姆、李察·基尔，还有美国职业篮球联赛洛杉矶湖人队的教练——“禅师”杰克逊，也都是坚持静坐者。
