（一）概述
运动处方是指针对个人身体状况，在检测的基础上而采用的一种科学、定量化的体育锻 炼方法。也就是说根据锻炼者身体的需求，按科学健身的原则，为锻炼者提供量化的指导方 案。类似于医生给病人开的处方，故得此名。运动处方的特点是因人而异，对“症”下“药 ”；可以避免不合理运动引起的身体伤害；更有效地达到健康和防治疾病；吸引更多的人， 促进体育锻炼的普及和科学化。
（二）运动处方的分类
运动处方的种类繁多。有以增进健康、增强体质为目的的健身运动处方；以预防为主的 预防性运动处方；以康复为目的的治疗性运动处方；以提高专业运动成绩为目的的竞技运动 处方等。按其应用的目的和对象可分为四类：
1．健身运动处方
2．预防运动处方
3．康复运动处方
4．竞技运动处方
（三）运动处方的基本原理
运动处方是针对每个人的身体状况选择合理的运动项目（运动的方式）、合理的运动强 度（运动的激烈程度）、合理的运动时间（每次运动应持续的时间）、合理的运动频率（一 周锻炼几天）。对运动的三个阶段（热身运动；主要运动；整理运动）进行设计。
（四）运动处方的要素
1．运动形式根据运动代谢的特点，将健身活动分为有氧、无氧及混合性运动。
（1）有氧运动步行、慢跑、自行车、网球、排球、高尔夫球、远足；（2）无氧运动短距离全速跑、举重、拔河、跳跃项目、投掷、肌力训练、潜水；（3）混合运动足球、橄榄球、手球、篮球、冰球、间歇训练。
2．运动强度是运动处方定量化与科学化的核心，可根据训练时的心率、梅脱、主观感 觉程度进行量化。
（1）心率是确定和监控运动处方的最常用指标①最大贮备心率百分数法：（最大贮备心率=最高心率一安静时心率）。表明锻炼时心 率可通过最大心率贮备与安静时心率两者推算。
②靶心率范围法：表明运动中能获得最佳效果并能确保安全的心率（运动时的最高心率 =220一年龄）。
（2）梅脱即代谢当量比值。是指运动时的耗氧量与安静时的耗氧量的比值，1梅脱与安 静时的耗氧量或代谢率相当。所有活动都能依据其需氧量的大小来进行强度划分，如某项活 动需要安静状态下2倍的需氧量，则强度为2梅脱的运动。
（3）自感用力度用于运动处方中强度的确定，这一指标可反映个体在进行工作时感觉 到的真正用力程度，给定的数值与运动强度呈正相关，当自感用力度直接被采用时证实这一 指标用于监控运动强度是非常准确的。
3．持续时间 与运动强度紧密相关，运动强度小，则运动时间要长；运动强度大，则 运动时间要短。在运动处方中，运动的形式、强度和时间有多种变化，有些采用低强度长时 间的运动较为有效，如肥胖者的减肥运动；有些则采用短时间高强度的运动较为有效，如训 练肌肉力量。
4．运动频度 即每周锻炼的次数。研究表明，每周锻炼3～4次是最适宜的频率。但由 于运动效应的蓄积作用，间隔时间不宜超过3天。
（五）运动处方的好处
实践证明，按照运动处方进行有计划的科学锻炼，可以有以下几个方面的好处。
1．有计划、目的明确。运动处方可以使运动安排得当、锻炼得法，锻炼者心中有数， 进而提高锻炼者兴趣，使锻炼者易于坚持。
2．针对性强、安全可靠。可以科学地监控运动量，科学评价运动效果，并能有效地防 止运动损伤。
3．既科学、又省时间。按照锻炼者本人适宜的心率强度锻炼20～30分钟，就可以获得 最佳的锻炼效果。
4．收效快、实施面广。运动处方可以广泛运用于男女老少、不同体力水平的人群，持 续坚持6～8周的锻炼就能提高全身的耐力水平，最长不出16周即可收到良好的锻炼效果。
（六）制定运动处方的基本原则和程序
1．制定运动处方的基本原则：
（1）个体化。在制定运动处方时，体力的差别比性别和年龄的差别更为重要，体力判 别应成为最重要的考虑因素。因此，即使不根据性别、年龄制定运动处方，而只以体力（全 身耐力）情况做基础来制定处方也是可以的。应根据每个人的体质水平设计，不要盲目攀比 ，也不要逞强而使自己的运动量超出力所能及的范围。
（2）循序渐进。它是制定运动处方的基本点。千万不可擅自增加运动量和运动频度， 使运动负荷增加太快。在负荷未达到足够程度时，可能会取得一些表面成功，但很快就会因 过度疲劳而不得不中途放弃，甚至勉强所为而出现事故，使原来愉悦身心的锻炼变成一种痛 苦的负担，并产生厌恶感。
（3）自我评估。每次运动后要记录完成的距离、时间、运动中的心跳数和自我感觉。 这样进行评估会不断增加信心、增加自我成就感。
（4）充分考虑气候条件。开始运动时，最好选择风和日丽的季节，这对利用良好的情 绪来提高运动效果十分重要。时间最好是早晨；如遇冬天，只要注意保暖，照样可以运动； 如遇狂风暴雨，可改在室内进行运动；如遇炎热的夏天，可以选水中运动等。
2．制定运动处方的程序
制定运动处方应按照下列步骤进行：一般的医学检查一为从事运动而进行的医学检查一 运动的准备期一体力诊断一运动处方一实施运动。在实施运动的过程中，还要进行一般的医 学检查、运动医学检查、再次体力诊断这样循环往复的过程，进一步充实运动处方。
（1）健康检查。制定运动处方前，对实施体育锻炼的人进行健康检查，了解身体有无 异常和疾病，判断是否需要接受体力检查，从而放心地参与运动。健康检查包括问诊（病史 、运动史、现在健康状况等）和临床检查（测心电图、血压、血液、尿化验等）。
（2）体力检查。其目的在于了解被检查者的体力，发现潜在的疾患或异常，为确定适 宜的运动强度提供依据。
（3）制定运动处方。
（七）运动处方的主要内容
1．选择有益的运动项目。运动项目的选择要有目的性，以健身为目的，应选择有氧运 动项目，如步行、慢跑、自行车运动、网球、排球、长距离游泳、高尔夫球等。运动项目的 选择还要从个人的年龄、性别、健康、体质和兴趣爱好出发，讲求实效。
2．确定适宜的运动强度。运动强度对运动效果和运动安全有直接影响。通常用心率作 为运动强度的定量化指标。
注：强调的安全界限健康人为70％；年轻人为80％；老年人为60％。
3．确定每次运动的持续时间
运动需要的时间是指给予心脏适宜刺激所需要的充足时间。每次运动的持续时间应根据 运动强度、运动频率、运动目的以及身体情况等条件来决定。
4．确定运动的频度
即每周锻炼的次数。它与运动效果密切相关，这是因为一周进行一次运动，所给予肌肉 和心脏的刺激，几乎不能期待运动效果的积累；一周两次运动，其效果是不充分的；对于以 增强肌肉力量为目的的锻炼来说，每周安排三次锻炼就可以了。耐力锻炼频度越多，收效越 大；以增进健康、保持体力为目标的体育锻炼，每周4—5次为好。
（八）运动处方的格式
运动处方有文字式和表格式两种。
1．文字式
何力国，男，30岁，身高178．4厘米、体重96．0千克，体块指数30．2，重度单纯性肥 胖。较适合的运动项目是步行和游泳，他挑选前者。
（1）以步行方式，通过总计4阶段、40周（每周4次）有氧锻炼，实现减重20千克目标 （体块指数降至24）。
（2）起始阶段6周，运动强度从40％逐步增加到50％；步行速度从2千米／小时逐步增 加到3千米／小时；3～6周预期减重1千克。
（3）第1阶段10周，步行速度3．5千米／小时；运动强度50％心率储备，预期减重4千 克。
（4）第2阶段12周，步行速度4千米／小时；运动强度60％心率储备，预期减重6千克。
（5）第3阶段12周，步行速度4．5千米／小时；运动强度60％心率储备，预期减重9千 克。
2．表格式
（九）运动处方的实施
在运动处方的具体实施过程中，锻炼者必须做到：
1．了解运动处方，明确处方中所规定的项目、运动时间、运动强度、运动频度等。
2．合理安排工作、生活、保证按计划进行。
3．及时获得正确的指导，避免因方法不当而引起损伤。
4．准确记录，以便及时判断锻炼的进展情况。
5．树立信心，严格要求，坚持到底。
第三课 常见疾病的预防
一、感冒（流行性感冒）
感冒的发生与气候的变化有关，所以要随时注意增减衣服，经常参加体育锻炼，以增强 对感冒病毒的抵抗力；养成四季用凉水洗脸和擦身的习惯，特别是用湿毛巾搓擦鼻翼两侧和 风池穴，对预防感冒有积极效果。
二、细菌性痢疾
它是由痢疾杆菌引起的肠道传染病，通过被病菌污染的食物传播。所以对该病的预防应 注意以下几点：
1．注意个人卫生；
2．不喝生水；
3．不吃不干净的食物；
4．饭前便后洗手；
5．如家中有菌痢病人，其他人可吃生大蒜预防。
三、病毒性肝炎（详见第十四章第一课）
四、神经衰弱（详见第十四章第一课）
五、肥胖症（详见第十四章第一课）
六、大楼综合症
大楼综合症的产生与空气污浊、缺少阳光、乘电梯等因素有关。所以对大楼综合症的预 防应从以下几个方面人手：
1．改进室内空气质量，利用自然通风使大楼里的办公室成为“生态办公室”。
2．加强身体锻炼，提高机体的免疫力、抗病力以及对外界环境的适应能力。
3．多到室外活动，呼吸新鲜空气，增强身体的新陈代谢。
七、计算机综合症
它的产生主要是由于过多地使用计算机而造成的。只要做到以下几点就能很好地预防计 算机综合症的发生。
1．保持正确的计算机操作姿势；
2．注意室内照明和集光；
3．消除室内污染；
4．注意劳逸结合；
5．加强体育锻炼。
