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第9章 减肥没有灵丹妙药:跳出误区,轻松瘦身(4)

先耐力性后力量性,怕辛苦是肥胖者进行运动的最大障碍,培养耐力非常重要。能够提高耐力的运动有快走、爬山、慢跑、骑自行车、划船、做广播操、练太极拳等。轻中度肥胖者每天坚持散步、慢跑是最佳的选择,每小时4公里延长到6公里左右;重度肥胖,体力差或合并冠心病、高血压者采用步行,距离要逐渐延长,上下楼梯每小时可消耗4518.72千焦耳的热量,散步每小时消耗4184千焦耳热量。耐力性运动能提高体内有氧代谢,故又把它称作有氧训练,它可促进多余脂肪的代谢,但最重要的是持之以恒。经过半年左右的耐力性运动后,可改为力量性运动,它主要是加强肌肉力量的训练,是消耗脂肪的运动。体质较好的人,可做仰卧抬腿、仰卧起坐、腹部机械按摩可减少腹部脂肪。弯腰及上身和腿同时向后抬起的船形运动等,能减少腰背及臀部的脂肪。不同重量的哑铃操可减少胸部及肩带的脂肪。体质弱者的全身广播操、太极拳、快速的步行,能使全身肌肉都参加运动,以及人为地呼气吸气运动等等,都有利于脂肪的代谢消耗。可供选择的运动项目十分丰富。

测量运动的强度,多以最大氧摄取量的百分比、每分钟心率能量代谢等表示。最大强度的运动耗氧量为100%,中等强度运动的耗氧量为50%-60%,低强度运动的耗氧量为40%。耗氧量与心率成正比,大强度运动的心率为每分钟150次以上,较大强度为每分钟130-150次,中等强度为每分钟110一130次,低强度为每分钟80-100次。

每周运动次数,小量运动每日进行,一般训练每周进行3-4天。以减轻体重为目的,尽量每天均进行,至少每周也要锻炼3天。

如果你也想拥有不再复胖的完美身材,就千万要记住不要再将减肥视为一种定期反复的活动!要想成功,最重要的还是要选择可以持续下去的方法。

九、通过不吃早餐来达到瘦身的目的

有些瘦身者每天早上起得很晚,所以经常不吃早餐。心想,不吃早餐可以少吃一顿饭,原本就没有毅力去瘦身,现在能少吃点就少吃点,而且早上也不必起得过早,这不是两全其美吗?于是每天都不吃早饭,所以上午总有饥饿感,一到午饭时,不知不觉就吃了两大碗饭,但自己却仍处于半饱状态。几个月下来,瘦身者不但没有瘦反而胖了起来。而人们却是一头雾水,不明白自己明明是少吃了一顿饭却没有达到预想的效果。

其实人发胖虽然有许多生理性和病理性的复杂原因,但和一日三餐分配不合理是有一定关系的。俗话说:“早饭要吃饱,午饭要吃好,晚饭要吃少”,“晚饭少一口,活到99”。现代医学研究证明,这些饮食经验是完全合乎人体生理需求的。遗憾的是在日常生活中人们往往不按这些经验去做。

早餐是每个人都必须吃的,不要认为不吃早餐便可以瘦身,吃过早餐的人,体内拥有了正常活动所必需的能量,从而上午的工作效率很高,也不会引发胆结石病。相反,如不吃早餐,经过一夜睡眠,身体10多个小时一直在消耗能量却没有进食,人体需要含丰富碳水化合物的早餐来重新补充,储藏能量,不吃早餐使人在午饭时出现强烈的空腹感和饥饿感,不知不觉吃下过多的食物,多余的能量就会在体内转化为脂肪。同时,消化吸收能力增强,更能充分地吸收食物营养。早餐不但必须要吃,而且要做到稀干搭配,不能只吃干食而忽略稀食。因为人的胃肠活动在夜间处于抑制状态,清晨起床不久,胃肠功能并未恢复。这时,人的食欲不好,如只吃干食,非常不易消化,还会造成胃炎等病症。因此,不吃早餐不但不利于瘦身,而且对身体也十分不利。如果你现在没有吃早饭的习惯,那么千万得改变一下习惯,并且重新拟定你的瘦身计划。

那么怎样科学地安排一天的饮食?

正确的作法应是合理分配一日三餐的值与量,早餐摄入占全天需要热量30%左右,午餐占40%左右,晚餐摄入热量,不超过全天的30%左右。

肥胖是由于每天进食所含的热量长期超过机体消耗所需,使多余的热量贮存在体内转变成脂肪形成的,如果每天摄入的热量超出需要80千卡,则一年之后就能增加3公斤脂肪,所以说肥胖病患者饮食不平衡,所吃进的食物与其所需要的营养素不相配,饮食搭配不科学,或者总是脂肪、糖热能超高所致。

什么叫平衡膳食呢?就是一天吃进的各种食物所含的营养素与人体所需要的营养素相当,平衡膳食也叫合理膳食,是科学调配饮食的依据。

安排好一日三餐先要了解人体所必需的营养素。

人体所需的营养素分为蛋白质,脂肪、碳水化合物(糖类)、矿物质(包括微量元素),维生素、水和膳食纤维。这些都是维持人体的正常生理功能所必需的,每日所进食物营养素的种类应齐全,任何营养缺乏或不足,时间一长均会产生对身体的不良影响。

同时瘦身者要严格遵守和养成“早吃好、午吃饱、晚吃少”的饮食习惯,其中“晚吃少”是减肥的关键!早饭必须吃好,因为在正常情况下体能消耗最大是在上午,无论是体力或脑力劳动,都要消耗大量热量,若不进食早餐,到了中午就会产生低血糖,在饥不择食的情况下,吃得过快而且吃得很饱,使胃受到大量食物的冲击而超负荷地扩张,容易引起疾病,还会变得更胖。

中午一定要吃饱。中午不吃饱,晚上必然饿,“晚吃少”就难以做到了;三是晚上一定要做到尽量尽量少吃!而且晚餐不要吃肉食、甜食、油炸食品,喝一些清淡的面汤、米汤就可以,不要喝咸汤。美国米莱索达大学的一位医学专家曾做过这样一个有趣的试验:让2组体重正常的人随意进食同样丰盛的食物,一组在早晨7∶00进餐,另一组在晚上5∶00进餐(2组人每天就吃这一餐)。一周后,早上进食者体重逐渐下降,晚上进餐者体重却不断上升。这位医学教授得出结论说,“看来要想减肥或预防发胖,注意在什么时候吃比吃什么更重要”。实践证明,晚餐过量,特别是饱吃油腻食物或甜食,容易促成肥胖。许多减肥成功者不约而同的秘密都是:晚上九点以后坚决不进食,也坚决不喝水!这是他们保持曲线美的关键。事实的确如此,许多专家都曾经表示想保持窈窕身材的人士,过于丰盛的晚餐、夜宵,热量都是无法消耗的。根据人体的生物钟运行显示,在九点后,人体各器官功能已基本处于微弱状态,那也正是积累脂肪的时刻。而我们正常晚餐所吃下的东西需要5个小时才能被完全消化掉,这多余的热量,日积月累会造成皮下脂肪堆积过多,肥胖的命运也就悄然降临了,所以要牢记晚上九点以后绝对禁止进食。

值得注意的是,晚餐过饱还会导致多种疾病的发生。尤其是人过40岁以后,机体多种脏器的功能随年龄增加而逐渐降低。一天的大部分热能集中在晚餐的进餐方式会加速糖耐量的降低,易诱发糖尿病;会使血脂猛然升高,造成高脂血症;大量血脂沉积在血管壁上,造成动脉血管硬化而引发冠心病。因此,晚餐第一要清淡,在安排荤食的同时,也应多安排几种富含维生素和粗纤维的食物;第二宜七成饱,摄入的热能应控制在不超过全天总量的30%。这对防止和控制发胖,预防疾病是大有好处的。

同样不吃早餐也是疾病的诱因。

美国费城圣约瑟夫斯大学研究人员的一项最新研究发现,不吃早餐者的胆固醇,比每日吃早餐的人要高33%。研究还表明,不吃早餐的人比在早餐中食高脂肪、高糖类的人的胆固醇还高,因此更具危险性。

肥胖不是短期内形成的,瘦身也不是短期可以奏效的,得有一个较长时期的渐进过程,欲速则不达。有一位专家曾帮助上千人瘦身。他的方法是:在一星期中体重不应减少1千克以上。但是,其中许多人不听他的劝告,决心加速瘦身。结果这些人都以失败告终,而那些按照医师拟订的减肥计划实施的人都成功了。

其实,合理地控制饮食才是瘦身成功的有效方法,也是健康长寿的需要。只要你注意“少吃主食,多吃副食”,“早餐吃饱,中餐九成饱,晚餐更要少”,而且持之以恒地认真去做,就一定会达到减肥和强身延寿的目的。瘦身不反弹贵在坚持。

十、认为瘦身速度越快越好

一旦开始了减肥计划,我相信很多人就会开始过分地重视自己的体重。绝大多数瘦身者都希望体重下降速度越快越好,减掉的重量越多越佳,最好一日实现瘦身目的。于是人们迫不及待地开始瘦身。由于时间紧,任务重,人们想在最短的时间内达到瘦身计划便开始服用减肥药、节食、做运动等等,一切人们认为有利于达到瘦身目的的事情都做了,便想当然地认为这样便可以实现瘦身梦想了。但这样做往往收效甚微,“欲速则不达”甚至危害身体,危及生命。

通过各种手段以期迅速达到瘦身目的的作法是不科学的,由于人体生理变化是有规律的,如想瘦身只能采用循序渐进的方法来调节人体自身的规律,切不可操之过急。专家认为,大量限制饮食和服用瘦身药会导致胆汁中的胆固醇呈高度饱和状态,易形成胆固醇结石;快速瘦身会引起胆汁郁积,从而促进胆固醇晶体核心形成,导致胆石症的发生。因此,瘦身并不是急于求成的事情。

瘦身,一定要少吃多动,并且保持规律饮食,定时定量。一般能够快速减肥的方法不外乎断食(也就是挨饿)或是无淀粉瘦身法,确实在速度上可达到每月八、九公斤的惊人成绩,但是随之而来的就是头发分叉、掉发、月经失调等恼人问题,而且在恢复饮食之后反弹极快,简直是得不偿失。卫生署所建议的瘦身速度在一个月二至四公斤最恰当,不但不容易反弹,而且对於血脂肪、脂肪肝等现代文明病都有很好的治疗效果,所以请找合格的中西医师诊治,一般都能取得满意的成效。进食习惯最好固定,比如三餐每天固定时间进食,而且食量固定,不因为喜酒或节庆而改变食量,这是维持身材的不二法门,而且不容易因暴饮暴食而诱发胃溃疡、食道逆流或肠躁症等疾病。

有一点需要强调的是瘦身是一个循序渐进的过程,因为人的思维方式、脂肪、肌肉和各个器官都需要时间去适应新的生活方式。造成肥胖是多年脂肪积累的结果,要想恢复良好的体形也需要很长的时间,又不能急于求成。实际上减肥的最佳效果和速度是因人而异的。

瘦身过程一般分三种类型:一种是体重平稳下降,每周或每月减少0.5~1公斤;另一种是瘦身的头1~2个月体重无明显变化,之后才开始下降,而且速度较快;第三种是体重最初下降很快,甚至每周达到1~2公斤,然后停止下降数周甚至数月。接着体重又遂渐下降。由于我们的身体很聪明,当你长期处于一种生活状态的时候,人体就会产生相应的适应能力,在瘦身的过程中,体重下降到一定数值以后,虽然继续进行瘦身,但体重在较长时间内都不再继续下降,这种情况叫瘦身平台期。这是因为人在瘦身过程中,机体要维持基础代谢,避免能量完全耗竭,当体内能量消耗到一定程度时,机体便产生了保护性抑制。因此瘦身速度并不是随人的主观愿望而变化。

另有研究发现,快速瘦身一般通过腹泻(脱水)的方式达到目的,所以减轻的只是身体的水分,对已存在的脂肪组织本身并无真正的减肥作用,通过进食和饮水体重很快反弹。

脱水瘦身是一种危险的瘦身方式:水分是人体重要的组成部分,具有保持人体内环境平衡的作用。脱水后,身体内环境遭到破坏,人体失去与外界保持平衡的功能,导致代谢紊乱和毒素在体内蓄存,这又进一步加重内环境紊乱,形成恶性循环。同时,腹泻可导致胃肠道功能失调、皮肤失去弹性、营养物质大量丢失。这种瘦身者往往有头晕、乏力、厌食,抵抗力下降、精神萎靡、虚脱,严重者甚至导致死亡。快速瘦身和反弹的反复进行给肥胖者带来的不仅仅是身体上的危害,更多的肥胖者对瘦身丧失信心,从而造成更大的心理压力。

大量研究表明适当的而不是快速的瘦身速度,对肥胖者是有益的,使有机体能更好的适应因瘦身带来的平衡问题。科学的瘦身速度是匀速的,但是过慢的瘦身速度又会导致人们对瘦身丧失了信心,因此,世界卫生组织提出了0.5~1kg/周的持续减重的匀速瘦身原则。这是一个科学的并可以接受的瘦身速度。

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