纤维可分为可溶性与不可溶性两种。可溶性纤维在水中溶解，故而得名。主要是在麦类——特别是燕麦、蔬菜中发现，尤其是豆类与一些水果。不可溶纤维吸收并保持水分，有助于使粪便柔软，同时促进食物在肠内的快速移动。不可溶纤维可在谷类，如小麦，以及蔬菜中发现。
同时食用这两种纤维是很重要的，但是你所需要确定的，是要有不同的高纤维食品。最好是从食物中，而不是从营养品中取得纤维的摄取。大多数现代人一天的纤维摄取量为20克，而专家所建议的纤维摄取量为一天30克。
增加纤维素摄取量的方法
纤维的良好来源是早餐的麦片、叶类与茎类蔬菜、水果，面包、米、面与花生。
最好是在数个星期内，逐渐增加纤维的摄取量，因为突然改为摄取高纤维食物，可能会引起不舒适，或使身体产生不快。
（1）吃更多的水果与蔬菜。
（2）吃更多的马铃薯，尤其是连皮吃下。
（3）食用罐头豆类或干燥豆类。
（4）食用更多的花生（不加盐）与干果。
（5）用全麦面粉而不使用白面粉或一半全麦粉、一半白面粉。
（6）吃更多的全麦面包。
（7）吃高纤维的早餐麦片。
维生素与矿物质
维生素与矿物质对于产妇身体健康功能的运作非常重要，缺少某些维生素与矿物质，甚至会导致疾病。在西方，由于物质丰饶，因此大多数人不会缺乏营养。食用各种食物的人并不需要另外摄取维生素与矿物质。
也许，在你不孕期间曾被建议摄取铁质，但是在医生临床上，并无法证明铁质对于怀孕期问的妇女或婴儿有益，对于产妇又另当别论。母体内的铁含量会增加，但是并不表示孕妇获益。血液检查可以提示血色素的数值过低。而这些孕妇应该接受适当的治疗。
维生素与矿物质同样重要
原则上，维生素A对于良好的视力、健康的肌肤、强壮的骨骼以及抵抗疾病的感染很重要。
维生素B（1下标）帮助身体使用碳水化合物，以制造能量。同时，对成长与肌肉、神经有益。
维生素B（1下标）帮助身体利用脂肪、蛋白质与碳水化合物来制造热量，尤其是对于肌肤与眼睛的健康特别有效。
维生素B（3下标）有助于肌肤、神经与消化系统的正常运作。
维生素B（6下标）有助于制造红血球与脑部功能的正常动作。
维生素B（12下标）对于血球的形成与成长很重要。
维生素C对于热量的生产与成长、牙齿的健康、肌肤和骨骼抵抗感染与促进伤口的愈合都很重要。
维生素D对于钙质的吸收很重要，也是骨骼与牙齿健康不可缺的要素。
维生素E使维生素A与维生素C不致流失，并帮助身体合理利用维生素K。
钙质对于骨骼与牙齿的健康很重要，也是心跳、血液的凝固与肌肉的收缩不可或缺的。
磷对于钙很重要，有助于促进骨骼与牙齿的健康。对于食物中热量的释放有效，同时也是身体细胞的重要构成部分。同时，磷对于肌肉功能也很重要。
钠可以使体内的水分保持平衡，同时对于肌肉与神经功能有重大的贡献。
钾可以调节心跳与肌肉的正常功能，和钙一样，可以调节身体水分的平衡。
其他微量元素如锌、镁、硒、铜、碘与氯，是身体所需要的微量元素。
如何取得维生素与矿物质
（1）全麦面包：含有维生素B（1下标）维生素B（2下标）、维生素B（3下标）、维生素B（6下标）、锌、磷、铁、镁与钾。
（2）全谷麦片：含有维生素B（1下标）、维生素B（2下标）、维生素B（3下标）、维生素B（6下标）、维生素E、磷、铁、钙、钾、锌、镁、硒、铜、与锰。
（3）坚果类：含有维生素B（1下标）、维生素B（2下标）、维生素E、维生素B（6下标）、锌、镁、铜与锰。
（4）牛奶：含有维生素B（1下标）、维生素B（2下标）、维生素B（6下标）、维生素B（12下标）维生素D、维生素K、钙、磷、锌与镁。
（5）乳制品：含有维生素A、维生素B（2下标）、维生素B（3下标）、维生素D、钙、磷、钠、锌。
（6）水果与蔬菜：
胡萝卜：维生素A。
菠菜：维生素K、铁。
甘蓝菜：维生素A、维生素K、钙、铁。
绿色叶菜类：维生素E、维生素B（6下标）、叶酸。
豆类：叶酸、镁与锰。
马铃薯：维生素c。
番茄：维生素C。
干豆：维生素B（1下标）、维生素B（3下标）、叶酸。
植物油：维生素E。
香蕉：维生素B（6下标）、钾、叶酸、镁。
橘子：钾、维生素C、叶酸。
干杏仁果：维生素A、铁、镁。
柑橘类水果、瓜类：维生素C。
肉类：维生素B（3下标）、维生素B（6下标）、铁、磷。
肝脏：维生素A、维生素B、维生素B（1下标）、维生素B（2下标）、维生素B（6下标）、维生素B（12下标）、维生素K、叶酸、锌与铜。
蛋类：维生素A、维生素D、维生素B（3下标）、维生素B（12下标）铁、锰、磷。
鱼类：维生素A、维生素D、维生素B（1下标）、维生素B（2下标）、维生素B（3下标）、维生素B（6下标）、维生素B（12下标）、钙（沙丁鱼与带骨的鲑鱼）、钠、磷。
重要的是，你要记得在生产以后，体内会缺铁，因此要摄取富含铁的食物。维生素C有助于身体吸收铁，因此要摄取富含维生素C的食物。甘蓝菜、豆类、菠菜。蛋黄、鲜红的肉类和肝脏都富含丰富的铁质。
钙是重要的矿物质，可以确保骨骼的密度。妇女在步入更年期以后，往往有罹患骨质疏松（失去骨骼密度）的危险性，这是由于激素改变所造成的。一旦跌倒，就会发生骨折。假如在年轻时，能使骨骼密度的发展维持良好的程度，步入更年期以后，骨骼密度流失的状况就不太严重。从孩提时代就进行正确的饮食与运动，这会比在步入中年以后才进行补充来得好。控制体重是保障健康骨骼的另一要素。
沙丁鱼、带骨的鲑鱼与鲱鱼、鱼干酪、低脂的酸奶酪、牛奶、大豆等，都是钙的良好来源。酒精中所含的物质、植物、全麦与红肉会阻止钙质的吸收，因此多摄取各种不同种类的物质，会比只摄取一种物质来得好。
维生素与矿物质会在食物的储存与烹调中流失。空气、温度与太阳的照射，都会造成维生素与矿物质的流失，要最大限度地保存食物中的养分，你必须要用心地处理食物。
（1）尽可能买最新鲜的产品。
（2）将新鲜蔬菜储存在阴凉处。
（3）烹调蔬菜时，尽可能少使用水，尽可能地缩短烹调时间。
（4）经料理的食物要尽快食用，要避免间隔时间太长。
（5）用蔬菜的汤汁来做汤的料理。
某种维生素与矿物质的摄取量过多，将会导致危险。在一般的饮食中，不会发生摄取量过度的情形。但是，如果是服用维生素丸，就可能会产生服用过量的情形。要小心地遵循服用量的指示。不挑食的人大多不需服用维生素与矿物质药剂。素食者可能会有缺乏铁质与维生素B的危险性，因此要确保在食物中，含有这些充足的养分。
饮食模式的改变
综合上述，可以对比你现在所食用的，是否是健康的饮食，或是需要作许多改变，好让你变得更健康。你可以从恢复身体、养育婴儿、传统食物的许可与否、食物的价格、社会习惯、压力与广告等各方面因素，来选择饮食方式。这有助于你开始改变自己的饮食习惯。
许多人承认他极少是因为饥饿而吃——他们被养成每一天在固定的时间进食，并把某些食物视为是不可缺的。这种想法与目前的生活形态不相符合，同时，与现在有关健康的饮食习惯也背道而驰。许多人吃超过身体所需要的食物，因为既定的观念认为应该把餐盘里的食物吃个精光，这可能是自孩提时代便有的观念。现在，你已经身为人母了，当小孩开始食用固态食物时，你要牢记这一点。
从一开始时，每一个小孩都是一个个体，而每一个婴儿都会有不同的饮食模式。在最初几个星期和最初的几个月哺乳时，最好是在婴儿感到饿时才哺乳。这是最好的确保你有足够的母乳，以及让婴儿感到饱足的方式。如果是用奶瓶来哺乳，应该采取定量而有弹性的哺乳方式，而不是严格地照着时钟来喂食。开始给孩子断奶，在喂他吃固体食物的时候，也许你会要他融入正常的家庭饮食模式，但是要记得在你准备午餐的时候，可能他还不觉得饿，因此应该预留一些有弹性的空间。
尽可能在孩子可以自行进食的时候就开始让他自己吃饭。刚开始时，他可能会弄得一塌糊涂，但是你要鼓励孩子好好地吃饭，并教他一些新的技巧。
许多拥有小孩的母亲十分忧虑她们的小孩是否能摄取足够的养分，而用餐的时间很自然地就成为她们忧虑的时刻。也许，你很难接受小孩在你认为重要的食物方面，有所偏好与厌恶。但是，这有助于你从小孩的观点来看待这件事情。
在肚子不饿的时候，要把一大盘食物吃下是很令人为难的，尤其是在你知道如果不把所有食物吃个精光时，那么你所爱的人将会生气的时候。
当你的小孩拒绝吃你充满爱心为他煮的食物时，你应该保持冷静，不要因此发脾气。你往往会低估发脾气给孩子所产生的影响。小孩会说：“妈妈，请不要对我生气，我感到很孤单。”
遵循以下的指示，将可以避免在用餐时的争执。
（1）赋予小孩饮食的选择性。
（2）在餐桌上摆置各种不同的食物，让他有所选择。
（3）三明治非常有营养，尤其是在用全麦做成的时候。可以把不同的料理夹在其中，让他选择他所要的。
（4）要让他自己决定是否已吃饱，不过，要确定他并不是因为知道你为他准备好了点心，所以才表示已经吃饱。如果是以水果或酸乳酪作为饭后点心，也许就可以避免这些问题。
（5）只要有多种食物可供孩子选择，孩子绝不会让自己过度饥饿。他们很可能在某一种阶段只吃某种食物，但是要记得他们仍可以在牛奶中获得养分。试着不要在饮食方面过度焦虑，否则只会使情况变得更加糟糕。
（6）不要在午餐时花太多时间煮精致的餐点给小孩吃。简单的食物如烘豆、面包、乳酪、水果或酸乳酪等，准备起来又方便，当孩子不吃时，又不会觉得自己浪费了时间。
（7）避免在正餐之间准备太多点心，从而使孩子变得没有食欲。
在饮食方面的改变，逐步地进行改变是很重要的。你的目标是在每个星期中，逐渐地进行改变。如果发现这些改变对你而言很困难，可以用更多的时间来调适，然后再进行其他改变。以下的建议或许你愿意尝试。
1．第一个星期
（1）以全麦面包取代白面包。
（2）以烤的方式取代煎、炸的方式。
2．第二个星期
（1）以新鲜的水果代替含糖的点心。
（2）以低脂乳品取代奶油。
3．第三个星期
（1）试着在烘豆时，不要加入盐或糖。
（2）以半脱脂奶粉取代全脂牛奶。
4．第四个星期
（1）购买罐头天然果汁，以取代糖浆，如此可减少糖分的摄取量。
（2）减少红肉的摄取量，多吃鱼与鸡肉。
5．第五个星期
（1）早餐的麦片改为高纤维麦片。
（2）烹调时，不要加盐。
6．第六个星期
（1）多摄取蔬菜，同时减低红色肉类的摄取量。
（2）减少食谱中糖分的含量，并以全麦面粉代替白面粉。
能祛除体内脂肪的八种食物
（1）茶。可降低血脂和胆固醇含量，增强微血管壁的韧性，抑制动脉粥样硬化。云南生产的绿茶，每天饮3杯，即可使血液中的脂肪大大降低。
（2）葱蒜。洋葱。洋葱含前列腺素，有舒张血管，降低血压功能，还可预防动脉粥样硬化。蒜所含大蒜精具有降脂肪的功能。蒜所含硫化合物的混合物可减少胆固醇含量和阻止血栓形成，有助于增加高密度脂蛋白，保护心脏动脉。
（3）苹果。可排除体内多余的钠盐，如每天吃3个以上苹果，即能维护正常的血压。
（4）牛奶。含较多的钙成分，能抑制人体内胆醇合成酶的活动，也可减少人体对胆固醇的吸收。
（5）燕麦。含极丰富的亚油酸和皂素，可降低血清及胆固醇、甘油三酯和脂蛋白，防止动脉粥样硬化。
（6）玉米。含丰富的钙、磷、硒和卵磷脂、维生素E等，具有降低血清、胆固醇的作用。印第安人几乎不患高血压、冠心病，主要得益于主食玉米。
（7）鱼。是一种高蛋白低脂肪酸，具有抑制血小板凝积和降低胆固醇的作用，并可健脑益智。
（8）菊花。有降低血脂的效果和较平稳的降血压的作用，在绿茶中掺杂一点菊花对血管有很好的保健作用。
能清除体内污染的五种食物
（1）鲜果、鲜菜汁。不经炒煮的鲜果、鲜菜汁是体内“清洁剂”，它们能解除体内堆积的毒素和废物。因为当多量新果汁或鲜菜汁进入人体消化系统后，会使血液呈碱性，把积存在细胞中的毒素溶解，由排泄系统排出体外。
（2）海带。海带对放射性物质有特别亲和力，海带中的胶随同大便排出人体，从而减少放射性物质在人体内的积聚。
（3）绿豆汤。绿豆汤能帮助排泄体内的毒物，促进肌体正常代谢。
（4）黑木耳和菌类植物。据研究，黑木耳和菌类植物可清洁血和解毒，经常食用能有效地清除体内污染。
（5）牛蒡。牛蒡能抑制真菌和葡萄球菌，有抗菌、消炎、降压、降脂等作用。能清除五脏，阻碍癌细胞生长。
瘦身食谱举例
紫米糕
【原料】
紫糯米150克，白糯米50克，桂圆肉1／2杯，红糖适量，沙拉油、枸杞少许。
【做法】
（1）将紫糯米、白糯米洗净，加水浸泡4小时。
（2）捞起沥干，水加至恰可盖过米即可，置于蒸锅中，蒸至开关自动跳起。
（3）趁热倒入沙拉油、桂圆肉及红糖，搅拌均匀。
（4）将表面压平整后，洒几颗枸杞，再放进蒸锅蒸10分钟。
麻油蛋面线
【原料】
面线1克，蛋1个，老姜1／2个，黑麻油、米酒适量，低钠盐少许。
【做法】
（1）倒入1小匙黑麻油热锅，蛋打下，煎成荷包蛋备用。
（2）将老姜去皮切丝。
（3）将水煮沸后，加入姜丝及蛋。
（4）加入面线，并以少许盐调味。
（5）起锅前，滴入米酒及黑麻油即可熄火。
八宝粥
【原料】
