11．两臂后上举
两脚开立，两手持哑铃，拳眼相对，两臂体侧垂直；然后由上体前倾，双腿微屈开始，两手直臂尽量向后上方举起哑铃。这个练习主要发展肱三头肌的力量，也兼发展前臂肌群和胸锁乳突肌及腕肌的力量。开始时，每组可做15次左右，做4组。以后逐渐增到每组20次左右。也可以考虑增加哑铃的重量。当身体前屈，两臂向后上方举哑铃时，胸部应挺出，同时头后仰。上举时吸气，还原时呼气。
12．直立交替推举
两脚开立，两手握哑铃，拳心相对，将哑铃提到肩际；然后两臂交替上举哑铃。这个练习主要发展肱三头肌和三角肌的力量。练习时，每组可以做15次左右，做4组。以后逐渐增到每组25次左右。练习时，身体应保持自然挺直，不能后倾或侧倒。上举时吸气，还原时呼气。
13．两手推举
两脚开立，两手握哑铃，拳心相对，屈臂将哑铃置于肩际；然后两手同时上举至手臂伸直。这个练习主要发展三角肌和肱三头肌的力量。开始时，每组可做15次左右，做4组。以后可以逐渐加到每组25次左右。当两臂将哑铃上举时，两腿不能屈伸，也不能借助身体其他部位的力量，而应充分发挥臂部力量将哑铃举起。上举时吸气，还原时呼气。
14．仰卧直臂交替后举
仰卧长凳上，两手持哑铃，拳心向下，两臂置于体侧；然后两手直臂交替向上，向后举起哑铃。这个练习主要发展胸部和肩部肌群的力量及增进肩关节的柔韧性。开始练习时，每组可以做15次左右，做3～4组。以后可以逐渐加到每组20次左右。练习时，身体不能上下起伏，手臂一定要伸直。上举时吸气，还原时呼气。
15．仰卧拉举
仰卧长凳上，两手握哑铃，拳心相对，两手直臂置哑铃于胸上方；然后两臂略弯曲，将上举的哑铃往身体两侧拉下至与肩平，随即两手直臂将哑铃用力向上收拢至胸上。这个练习主要发展胸大肌的力量，对三角肌、背阔肌的发展也有效。开始时，每组可做10次左右，做4组。以后逐渐增到每组15～20次。还可以考虑增加哑铃的重量。将哑铃由上举向侧拉下时，应控制速度，避免突然拉下。用力上举哑铃时要避免两哑铃相撞。哑铃在头上方稍停时吸气，放下时呼气。
16．腰绕环
两脚开立，两手持哑铃，两臂伸直；然后直臂以腰部为中心，由体前屈开始，做腰绕环动作。这个练习主要发展腰部肌群的力量。开始练习时，每组可以做10次左右，做4组。在练习中，两脚位置不动，上体和两臂的动作幅度要大。
17．俯卧直臂展体
俯卧高凳上，两脚固定（也可以俯卧于床上或长凳上，由同伴帮助压住双脚）；两手握住一只哑铃；然后由身体前屈开始，两臂伸直，身体伸向后展体。这个练习主要发展背阔肌的力量。开始时，每组可以做10次左右，做3～4组。以后可逐渐加到每组15～20次。身体上伸后展应尽量伸展，身体还原前屈时动作要缓慢。身体上伸时吸气，还原时呼气。
18．仰卧举腿
仰卧在平放的长凳上，两手抓牢长凳的头部上端处；也可将长凳摆放成斜坡，头部高，脚部低，两脚套哑铃；然后收腹举腿。这个练习主要发展腹肌，特别是腹直肌的力量。开始时，每组可以做10次左右，做3～4组。以后逐渐增到每组15次左右。收腹举腿和还原时膝关节都不要弯曲，放下还原时速度要慢些。上举腿时吸气，还原时呼气。
19．直臂仰卧起坐
仰卧垫上（床上），双臂伸直上举贴垫（床），双手同握一只哑铃；然后直臂与上体一起上抬坐起直至成体前屈。这个练习主要发展躯干肌群，特别是腹直肌的力量。开始练习时，每组做8～10次，做4组。以后可以逐渐增到每组做15次左右。做这个练习一定要固定好双脚，最好有同伴帮助压住双脚。仰卧起坐时，膝关节不要弯曲；起坐时吸气，还原时呼气。
20．深蹲
两脚开立，两手握哑铃，两臂自然垂于体侧；然后深蹲，再起立还原。这个练习主要发展腿部肌群的力量，特别是股四头肌的力量。开始练习时，每组可以做15次左右，做4～5组。以后可以考虑增加哑铃的重量。深蹲时，应全脚掌着地，脚后跟不能抬起，上体应保持正直，不能拱背屈体。起立时吸气，下蹲时呼气。
21．深蹲跳
两脚开立，两手握哑铃置于肩际，屈膝下蹲；当下蹲至最低限度时，两脚立即利用反弹力量蹬直跳起。这一练习主要发展腿部肌群力量，可以很好地增进两腿的弹跳力量。开始练习时，可以每组做15次左右，做4～5组。以后可以考虑增加哑铃重量。在向上跳起时，应尽量做到跳得高些。着地时，须先用前脚掌着地，接着过渡到全脚掌，以免身体受剧烈震动。上跳时吸气，下蹲时呼气。
22．下蹲起立两臂侧绕举
两脚开立，两手握哑铃，拳心向后，两臂体侧自然下垂，屈膝半蹲下；然后两腿蹬直起立，同时两臂伸直经体前交叉上举哑铃，再接着用力向两侧下摆，身体随着下蹲还原。这个练习除发展腿部肌群的力量外，对锻炼肩带肌群和扩大肺活量也有很好的效果。开始练习时，可以每组做10～15次左右，做3～4组。以后可以逐渐加到每组20次左右。整个动作要做得有节奏、速度均匀，两哑铃交叉时要避免碰撞。上举时吸气，下蹲时呼气。
23．俯卧后踢腿
俯卧在长凳上，两手抓牢长凳两侧或凳腿，两腿并齐，两脚踝套哑铃；然后连续做屈小腿的动作。这个练习主要发展股二头肌、腓肠肌的力量。开始练习时，每组可以做10～15次左右，做4组。以后可增到每组20次左右。哑铃一定要套牢，屈腿时快速有力，伸腿时应缓慢。屈腿时吸气，伸腿时呼气。
24．箭步上举
两脚开立，两手同握一只哑铃，两臂体前下垂。开始时，身体先向左转，手臂伸直将哑铃向前上举起，同时左脚迈出一步成弓箭步（左腿弯曲，膝步向前，全脚掌着地；后腿略弯，脚跟提起），胸部挺出，目视前方。这个练习可以发展腿部肌群、躯干肌群及肩带肌群的力量。练习时，可以每组做10次左右，做2～3组。整个动作应做得连贯，幅度大。将哑铃上举时吸气，还原时呼气。
利用杠铃健身法
1．站立弯举
两脚开立，两臂自然下垂，两手反握杠铃，拳心向前，握距与肩同宽；然后两臂用力弯曲，两手用力将杠铃举到与肩齐平。这个练习主要发展肱二头肌的力量。练习时，每组做8～10次，做4～6组。以后可以逐渐增加重量。两臂弯举时，两上臂要紧贴身体两侧，上体不能前后摆动借力。弯举时吸气，还原时呼气。
2．直立颈后推举
两脚开立，肩负杠铃，两手正握杠铃，手距宽于肩；然后两臂用力上举杠铃至手臂完全伸直。这个练习主要发展三角肌、斜方肌和肱三头肌的力量。练习时，每组做8～10次，做4～6组。以后可以逐渐增加杠铃重量。将杠铃由颈后上举时，头可向前稍低垂，杠铃的运行路线应保持垂直。上举时吸气，还原时呼气。
3．窄握提举
两脚开立，两手窄握杠铃，拳眼相对，两臂垂直于体前；然后两臂用力上提杠铃至与肩齐平，或者继续举至头上位置。这个练习主要发展三角肌的力量。练习时，每组做8～10次，做4～6组。以后可以逐渐增加杠铃的重量。在提举过程中不要借助腰和臀的摆动来完成动作。由肩部继续提举至头上过程中，手腕不能翻动。提举时吸气，还原时呼气。
4．卧推
仰卧在卧推架上或长凳上，两手正握杠铃，两臂弯曲，将杠铃置于胸前；然后两臂用力伸直将杠铃推起。这个练习可以发展胸大肌、三角肌前部、斜方肌、前锯肌和肱三头肌的力量。练习时，每组做8～10次，做4～6组。以后逐渐增加杠铃的重量。卧推练习应以快速有力的节奏完成，还原时要稍慢，防止重量突然压在胸上。如果练习中没有卧推架而使用长凳，就必须有同伴在身后保护。推举时吸气，还原时呼气。
5．颈后臂屈伸
两脚开立，两手反握杠铃，握距同肩宽，两臂伸直将杠铃举至头上；然后两臂弯曲，将杠铃置于颈后，随即快速上举杠铃至两臂充分伸直。这个练习也可以采用仰卧姿势来做，所不同的是将杠铃由头后举至胸上方。颈后臂屈伸练习主要发展肱三头肌和三角肌的力量。练习时，可以每组做8次左右，做4组。以后可以逐渐增加杠铃重量。在做动作中，两臂始终固定在头的两侧，两肘向上，尽量后屈。上体保持不动，主要依靠两臂的力量将杠铃上举。两臂伸时吸气，屈时呼气。
6．负杠铃片的俯卧撑
俯撑姿势，肩背负一杠铃片；然后做双臂的屈伸动作。这个练习主要发展肱三头肌、三角肌和胸大肌等肌群力量。练习时，可以每组做10次左右，做4组。做俯卧撑时，身体要正直，不能出现塌腰或提臀现象。两臂撑时要快而有力，屈时稍慢。两臂伸时吸气，屈时呼气。
7．腕屈伸
两手正握杠铃横杠，拳心向下，握距同肩宽，前臂固定在桌子上并支撑住上体，腕关节超出桌沿。开始时，手腕放松下垂，然后两手用力向上翻腕，将杠铃横杠向上提起使腕关节充分伸展开。这个练习主要发展屈手肌群和伸手肌群的力量。练习时，每组做15次，做4组。以后可以逐渐增加到每组20次左右或增加杠铃重量。这个练习主要增加腕力，所以练习中要完全靠手腕力量将杠铃翻上，不得借力。
8．仰卧直臂上举
仰卧长凳上，两腿弯曲夹紧长凳两侧，两脚踏实地面；两手正握杠铃，握距稍宽于肩，两臂伸直将杠铃置于大腿处；然后两手直臂用力将杠铃上举，经胸上方后举至头后，随即再由上举经胸上方将杠铃还原至大腿处。这个练习可以发展三角肌、背阔肌和胸大肌的力量。同时也发展肩关节的柔韧性。练习时，每组做6～8次，做4组。以后可以逐渐增加至每组10次左右。做这个练习时的动作节奏要慢些，初次练习时的重量稍轻些。上举时吸气，还原时呼气。
9．负重体侧屈伸
直立姿势，肩负杠铃，两手扶杠铃片；然后身体以腰为轴，向左右两侧做弯曲与伸直动作。这个练习主要发展腰部肌群力量。练习时，可以每组做15～20次，做4组。做体侧屈伸时，身体不能转动，动作节奏稍慢。
10．负重弓身
两脚开立，肩负杠铃，两手正握杠铃，握距宽于肩；然后上体慢速前屈，臀部后移，当上体前屈至水平时，迅速挺直成直立姿势。这个练习也可用坐姿进行。负重弓身练习主要发展躯干肌群、臀大肌和髋关节伸肌的力量。练习时，可以每组做10次。做4组。以后逐渐增加杠铃重量。初次练习时，重量选择要适当轻些，以后逐渐增加。上挺杠铃时可稍屈膝，随着练习水平的增长，以后上挺时腿要伸直。上挺吸气，前屈呼气。
11．直腿硬拉
两脚开立，两手正握杠铃，握距同肩宽，两臂伸直，上体前屈；然后两直臂用力，同时伸髋、展体将杠铃由地上拉起至身体挺直。这个练习主要发展腰背肌群的力量。练习时，每组可以做6～8次，做4组。以后可以逐渐增加杠铃重量。在整个动作中，上体始终正直；身体前屈时，膝关节不能弯曲；向下提拉杠铃时，要用腰背肌力量使身体充分伸展开；向下拉杠铃时吸气，还原时呼气。
12．弓身拉杠铃
两脚开立，上体前屈至水平部位，两臂下垂伸直正握杠铃；然后两臂用力弯曲将杠铃拉至靠近胸部。这个练习也可以俯卧在长凳上进行。弓身拉杠铃练习主要发展背阔肌、斜方肌、三角肌、肱二头肌和肱肌的力量。练习时，每组可以做10次左右，做4～6组。以后可以逐渐增加杠铃重量。在做动作时，腰部要伸直，胸部挺出，抬头前视。整个动作节奏感强。上拉时吸气，还原时呼气。
13．负重仰卧起坐
仰卧，两脚固定，两手握杠铃片置于颈后；然后用腹肌的力量将上体前屈成坐姿。这个练习也可以在跳箱上、床上来完成，双脚可由同伴帮助固定住，髋关节与跳箱一端或床沿齐平，做法同前。负重仰卧起坐练习主要发展腰腹肌，特别是腹直肌的力量。练习时，每组做10次左右，做4组。以后可以逐渐增加至每组15次左右。对于初次进行这一练习者来说，应该先进行不负重的徒手仰卧起坐练习，然后逐步过渡到负重练习。练习此动作后可能会出现腹肌酸疼的现象，甚至弯腰和说笑均感到腹肌疼，这是一种正常现象，应继续练习，但要适当减少运动量。如果腹肌出现痉挛，可以适当休息几天，并用按摩方法来消除肌肉疲劳。
14．负重俯卧展体
俯卧在长凳上，髋关节与长凳一端齐平，上体自然下垂，两手屈肘握杠铃片置于颈后，两腿并拢固定在凳上；然后抬头，挺胸使上体充分伸展。这个练习主要发展腰肌和背肌的力量。练习时，每组可以做10次左右，做4组。以后可以逐渐增加到每组15次左右。对于初学者来讲，这一练习应先从徒手做起，以后逐渐增加负重。在展体时，上体要充分伸展开。前屈还原时要慢些，并注意背部肌肉的放松。展体时吸气，还原时呼气。
15．负重转体
两脚开立，肩负杠铃，两手扶杠铃片；然后上体向左右两侧做转体动作。这个练习主要发展腹内斜肌和腹外斜肌的力量。练习时，每组做10～15次，做4组。做左右转体时，应转至最大限度，稍停后再转向另一侧。两脚要保持不动。
16．深蹲
两脚开立，肩负杠铃，两手正握，握距宽于肩；然后两腿屈膝下蹲，臀部后移，胸部挺出，蹲至最低点时，随即双腿用力伸直，呈直立姿势。这个练习主要发展腿部肌群力量，特别是股四头肌的力量及躯干的支撑力量。练习时，每组可以做6～8次，做4组。以后可以逐渐增加杠铃的重量。下蹲时，挺胸、抬头、收紧腰部，上体保持正直姿势，大小腿角度应小于90度。下蹲时，如感腰部难挺直，可在两脚后跟垫两个小杠铃片，这样重心较稳，容易挺直腰部。下蹲时吸气，还原时呼气。
17．蹲跳
两脚开立，肩负杠铃，两手正握，握距宽于肩；然后屈膝半蹲，随即迅速伸髋蹬腿向上跳起。这个练习主要发展大腿肌群和足肌群的力量，对提高弹跳力效果较好。练习时，每组可以做8～10次，做4～6组。以后可以逐渐增加杠铃重量。跳起时应使杠铃固定，并紧腰、抬头、挺胸，身体保持正直姿势。落地时要屈膝缓冲，起跳时吸气，还原时呼气。
18．背后硬拉
两脚开立，两手正握杠铃置于脚后，拳跟相对，屈膝半蹲；然后挺胸、抬头、伸腰，直臂将杠铃拉起，使身体呈直立姿势。这个练习主要发展股四头肌和臀大肌的力量。练习时，每组可以做8～10次，做4组。以后可以逐渐增加杠铃的重量。直臂将杠铃拉至身体呈直立姿势时，髋关节可以稍向前挺出。上拉时吸气，下蹲时呼气。
19．箭步蹲
直立，肩负杠铃，两手正握，握距宽于肩；然后稍屈膝，随即向上跳起成弓箭步分腿姿势；两腿交替做。这个练习主要发展伸膝肌群和屈足肌群的力量，也同时发展躯干的支撑力量和髋关节及踝关节的柔韧性。练习时每组可以做10～15次，做2～4组。初次练习时，弓箭步分腿幅度可以小一些，有一定基础后，再加大，重心再尽量降低。在整个练习中，上体应保持正直姿势。
