室内仿生健身法
1．猫学虎行
跪姿俯卧，两臂前伸位于头颈部两侧。
（1）两臂屈肘，滑移至胸前，臀部上翘（重心移向臀位），状似“猫耸”，静止3～5秒。
（2）两肘再向前移动（与肩垂直），并用直臂撑起上体（掌心撑地），两腿随即从跑姿换为站姿。两掌和两脚交替向前爬行，模拟猫、虎蹑足行走（久练后，要改用手指撑地，递增爬行难度）。共2～3组，每组爬行30～40秒。作用：爬行练习益于周身血液分流均衡，防治老年性心血管疾病、骨关节病和脊柱畸形。
2．甲虫蜷身
仰卧，两手放松位于体侧。两腿伸直、并拢。
（1）两腿屈膝上举（两手抱膝与臀位呈直角）。
（2）还原。
（3）上体仰卧起坐至45度。
（4）两腿屈膝上举（抱膝）与上体仰起同时进行（力求膝部触及胸位），状似甲虫（俗称“西瓜虫”）团身曲蜷还原成仰卧。共两组，每组8～10次。作用：防治老年性“圆背”和缓解脊柱畸形，增进腰背肌伸展和韧柔性。
3．老牛碾转
仰卧，两腿并拢，两臂屈肘（掌心撑地）放在腰侧。动作：两掌蹬地，直臂撑起上体，腹部挺凸（与胸部连成水面）；脚踵撑地，两眼平视脚趾；两手掌撑着地面，顺时针方向环绕旋转（脚踵不可离移走动），状似“老牛”在磨坊中碾轧米谷；顺、逆方面重复5～6次。作用：增进腹直肌和发展拇长伸肌、尺侧腕伸肌、三角肌肌力。
常练站桩健身法
站桩是一种简便易行、效果非常显著的健身法。站桩就是通过静止的站立使人像深扎在地下的桩那样稳固。它以静求动，养气练气，使气清而平和，气血在周身活而畅达。站桩时的入静能使大脑皮层处于保护性抑制状态，发挥自身固有的调整和修复内脏的功能，使功能紊乱变为正常有序。站桩对神经、血液循环、消化等系统的疾病防治效果尤为显著。正因为如此，它被人喜爱，在国内广为流传，是一种较为理想的强体健身法。
站桩的操练方式有调身、调心和调息等三种：
1．调身
（1）抱球式。两足平行分开，与肩同宽，自然站立；头部正直，似有线上提，似顶非顶；下颏微收；舌自然置放，不抵上腭；双眼轻轻闭合；双肩自然下垂，不可耸肩；双手慢慢移至胸前，高与肩平，距离约30厘米，手心向内呈抱球状，手指分开而微曲，两手约离两三拳远，腋下虚空，胸背自然垂直，心窝微收；伸腰沉胯，臀部略向后坐；双膝微曲，不过足尖；足心自然涵虚，足趾似有抓地之意。以上这些要求不可刻意追求，应在自
然中逐步形成，最终达到全身舒展，微有挺拔之势。
（2）扶按式。保持上述抱球式，而后两手翻掌，手心向下，缓缓下降到与腰带同高的位置，两手间的距离与肩同宽，手掌似乎轻轻按在水中漂浮的木板上，重心稍偏前掌，身体略前倾。
（3）休息式。同抱球式，只是两臂自然背于身后，两手背腕关节置于腰髋部，双手五指自然分开，如各握一小纸球状。
2．调心
（1）抱球式。设想胸前怀抱一个极薄的纸球，若用力抱，纸球会瘪；若无心抱，则纸球会飘去。要求似用力而非用力，纸球既不会瘪也不会跑掉。注意当以双手臂和胸腹来感受这个球的存在，用意念而不用力。
（2）扶按式。设想双手扶按漂浮在水中的木板，稍觉用力按时，身体略有向上伸拔之意，木板则下沉；双臂放松不用力时，木板浮起，身体似略向下坐和回缩，随手下的木板起浮，体会周身的伸缩吞吐之势。注意这一切仍须用意念而不用力去做，不可露于外形。
（3）休息式。设想身处海边，两脚如踩在松软的沙滩上，全身沐浴于温暖的阳光下，微风吹拂，心旷神怡。双手所抓的纸球既不紧也不松，抓之用意念不用力。
3．调息
无论取上述何种姿势，均要求自然呼吸。既不提气，也不沉气。可以鼻呼鼻吸，也可以鼻吸口呼或口鼻同时呼吸。久而久之，呼吸自然达到深长柔细，也会自然形成腹式呼吸，此过程不可人为造作，要自然形成。
叩击运动健身法
一、叩击的作用
叩是敲击。叩击法就是通过敲击、拍打等以求健身的方法，是我国传统的健身法，至今仍在民间广泛流传。已被推拿术吸收，成为推拿中的拍击类手法。叩击法经过长期实践和积累，又发展成为一个独立的系统，有自己的理论和手法，内容很丰富，像健身中的砸腹背、穴位叩击法，以及武术各门派中的排打功等，从大的范围讲，都属于叩击法一类。
仅就健身而言，叩击法健身原理是：人身上有12条正经、8条奇经、12条经别、15条别络，以及无数条浮络和孙络。这些经络纵横交错，联络人体各个器官，它不仅由表及里，贯通上下左右，把人体联络成一个统一的整体，而且还靠它运行气血来供养和护卫人体内外所有的器官。在这些经络上，有360多个经穴，它们是经络上的枢纽，是气血出入和聚结之处，它们也属于一定的经脉和一定的脏腑。叩击法就是对身体一定部位进行反复叩击、拍打、摩擦等，来刺激、震动、激发经络和经穴，使其畅通、气血旺盛。可以促进高级神经系统对其他系统的调节作用，更好地发挥人体各器官的生理功能，增强抗御疾病的能力。
二、叩击的方法
一般讲全身上下各经络和经穴都可叩击，有的在筋骨之间的经络或经穴可通过对外部的叩击传导到那里。叩击常用拳、掌、指或用特制的细布袋，里边装上米或豆类、黄沙等，按一定部位和方法进行拍打。
1．叩击两臂
右手松握拳，拇指屈在食指侧（虎口处）成四平拳，左臂放松，略向左前抬起，右拳用拳心从肩向手沿左臂外侧，一拳一拳向下叩击，一直到手指，约排叩9～12次。以这个办法再从手指开始，向上至肩排叩9～12次；然后用右掌由上至下，由下至上，反复摩擦数次或数十次至发热为止；手臂外旋，用同样方法叩击手臂内侧，但手法要比叩击外侧轻，叩击后也摩擦数次或数十次；叩击右臂则用左臂；叩击要一拳挨一拳按顺序向下或向上排击，要使臂的内外侧均匀接触到，叩击不宜太快，轻重快慢适宜，以感到舒适为准。如用布袋拍打，开始宜轻，逐渐适应后再稍用力。指尖也可用布袋拍打。局部叩击时不要憋气，可自然呼吸。
2．叩击肩、背、胸、腹
（1）两脚左右开步站立，与肩同宽，两臂在腿外侧放松自然下垂，双手为掌。右臂屈肘，从身右侧经身前，从左肩上向左肩后部悠起，用掌心拍打；与此同时，左臂也屈肘，向身体右侧肋下拍打，左右两臂动作要协调一致，手臂要极大放松，这样击打才自然柔软，好像鞭子一样。两臂击打后右手顺势落下甩到身后，然后交换做，即左掌拍打右肩背后，右掌拍打身体左侧肋部。两臂顺势甩到身后，两臂同时屈肘，由后向前平抱，左臂在上拍打右肩，右臂在下拍打左腋下。做时两臂必须放松，用鞭劲。顺势双手甩至身后，再由后向前平抱式拍打，这时右臂在上、左臂在下交换。前后两种抽打法共做4次，然后再从头开始，循环做。
（2）砸腹背。开步站立，双手轻轻握拳，手臂放松，随腰身左右转动，双拳交替叩击前腹后背，好像前砸肚脐及其附近，后砸命门（即肚脐在背后相对位置）。
（3）用双拳的拳背叩击腰背部。即用双拳由尾闾骨沿中线向上双拳交替叩击，直到极点两臂抬不上为止，然后再向回叩击，反复进行；双拳离开中脊各半拳，从臀部开始向上叩击至极点，再向回叩击，如此反复进行。叩击后再用双掌摩擦，至发热为止。
（4）双拳用拳心由颈下的天突穴沿正中向下叩打，一直到小腹下的曲骨穴，上下反复叩击，从中线离开两拳相距一拳，由锁骨下开始向下排出，一直叩击至两大腿根部，上下反复叩击。叩击后按原叩击路线，从上至下按摩十数次至发热。注意：前边胸腹，特别是心脏区、胃腹区叩击要轻、缓适度。
3．叩击下肢
双手握拳，用拳轮为力点（即小指外缘），从两大腿根的胯部，沿腿正前面一拳一拳向下叩击，一直叩击到脚面为止，上下反复叩，叩击膝关节时腿稍屈。用同样办法叩击腿后部，叩击时用拳背为力点，上下反复叩击，叩击时与前俯相配合，叩击后按叩击路线顺序摩擦十数次至发热。叩击双腿左右两侧，双拳用拳轮为力点，由大腿根部双拳向一条腿的内外两侧同时叩击，一拳挨一拳，一直叩击到脚踝部两侧，这样上下反复叩击。左右腿相同。叩击后沿叩击方向和顺序上下摩擦发热。
运肩运动健身法
1．耸沉法
两脚左右开步站立，与肩同宽，双臂自然下垂；两肩同时向上耸起，落下恢复原状，再耸起、再落下，如此反复做。注意不要缩头，两肩尽量保持松、活。
2．拢张法
站姿同前，胸部收缩，两肩前拢；然后恢复原状，如此反复做；恢复原状时胸向前挺，两肩同时向后张。
3．转抡法
屈小臂，双肘抬平，两拳在胸前相对，相距约15厘米左右；然后两肘在左右两侧同时由后向前划圆，这样带动肩关节也做圆周运动，可做10余次；然后再向相反的方向划圆，也做10余次。两肘也可以一先一后划圆。
4．抡臂法
双脚左右开立，双手自然下垂，右臂向前向上悠起，与此同时左转腰，左臂由下向上悠起，一直向上至头顶，两臂伸直，掌心相对，然后腰右转；两臂同时由上经前、经后悠下，两臂在身两侧各划一个立圆。如此反复做。做时两臂要直、贴身，两臂所划的两个立圆应平行，其中转腰是做好这一动作的关键。以上是双抡臂法。单抡臂法较容易，即从身后向上向前抡或从身前向上向后抡。抡时臂不要弯曲，肩关节放松。
5．压肩法
双手扶窗台或相当于窗台高的物体，两臂伸直，相距肩宽，俯身低头，然后上体一起一伏压双肩；或脚距墙15厘米，手臂伸直，贴耳向上竖起，平贴在墙上，手心向墙，上体向墙一起一伏压肩关节。
通过运肩活动，不仅肩关节得到锻炼，而且由于三角肌和胸大肌等肌肉的牵连，还可使整个上臂、肩胛骨、锁骨、胸骨等受到不同程度的锻炼，从而增加了肩部的柔韧性和灵活性。
运腕运动健身法
1．旋腕
两手十指交叉在一起，掌根不贴在一起，留有空隙；然后交叉的双手同时由里向外旋手腕，做10次；再由外向里旋腕10次。
2．摇腕
两手屈肘抬至胸前，小臂竖起，双手成掌，十指左右相对，掌心向内，拇指在上，腕部放松；然后向前向胸部呈半扇形甩动，做10次；然后再把双掌掌心朝外，上下呈半扇形甩动10次。
双手抬至胸前，距离同肩宽，小臂竖起，双掌掌心朝下，屈腕自然放松，然后两掌做左右横向甩动10次。
3．叩腕
双手半握拳，两手的腕部相互叩击，先叩击腕内侧，然后叩击腕外侧；腕的内外正是内关穴和外关穴附近，震动刺激这一带，对防治上肢肩臂麻痹、疼痛有一定作用。
手与腕是一个互相衔接的整体，皮肤、肌肉、血管、神经、经络等相互贯通。一般来说，腕关节处气血不易通过，只有加强锻炼，才能使经络畅通，手才能得到充分的营养物质而红润、细嫩，不易衰老。腕部的锻炼可增强手腕及手部的抗病能力，能预防手指麻木、骨质增生、腱鞘炎等疾病。
运指运动健身法
1．擦手背法。右手手心交迭在左手手背上，两手指朝相反的方向，两掌平伸；然后用右手掌摩擦左掌的掌背，两掌同时向袖口方向运动。摩擦速度要均匀，连擦10次；然后换左手掌擦右掌背。
2．互搓指侧法。两掌掌心朝下，十指交叉，互搓10次。
3．旋拧手指法。用一手的拇指、食指捻动另一手各指关节四周，可搓捻、旋拧，做10次。两手交替进行。
4．双手并用法。总是使用一只手只能刺激支配该手的大脑的一侧。喜欢用右手的人要多锻炼左手，如用左手提物、关门窗等；爱用左手的人应多锻炼右手，要尽可能双手并用。
5．使手指灵活法。要使手指尖能从事一些比较灵活精细的活动，如拼装小型塑料模型，摆弄小玩具，用小刀削铅笔等。
6．使指关节柔韧法。这对提高大脑的工作效益有利。如伸屈手指、悬肘写字作画、织毛线衣等。
7．使手指皮肤更加敏感法。皮肤触觉不敏感就意味着大脑感觉中枢的迟钝，所以应让手指经常接受冷热刺激，如用冷、热水洗手等。
8．使手指活动多样化法。总是用单调的方法会减少手指灵活性，限制大脑和手指间的信息传递。可进行各种形式的手指活动，必要时也可用健身球来活动手指。
运指擦手可以改善手部的血液循环，增强手部功能，保持手的灵活性，同时可以增强内脏器官的功能。
运足运动健身法
具体做法是：
（1）双腿并拢，双足足尖着地，停几秒钟后，身体重心慢慢移至足跟上。
（2）提起左足划圈，先逆时针、后顺时针，各划3～4圈；提起右足划圈，先顺时针、后逆时针，各划3～4圈。
（3）在室内来回走一两趟后，用足跟站立，将身体重心慢慢移至足尖。重复3～5次。
（4）来回走步（同上）后，用足尖站立，将身体重心慢慢移至足跟；然后用两脚掌着地，足尖向外，再使足尖向内？重复3～5次。
（5）用足跟走步，先用足跟内侧，后用足跟外侧，共约1～2分钟。
常练此法，可以通过全身经络的作用，使身体强壮，抵抗力增强。
晃海运动健身法
晃海是一种自我保健运动，通过练晃海，可使练功者五脏六腑四肢百骸都得到运动，推动经络全面正常运行，使气血调和，增强内脏的功能。实践证明，此法对一些常见慢性病，尤其对失眠多梦、胃肠功能紊乱等，疗效显著。
练习时，安静平坐或盘腿坐均可。双手放在两膝盖上方，放的位置以舒适、放松为度。头正、身直、鼻对脐，松静自然地静坐片刻；然后轻轻地放松身体，先向右俯身，继而向左旋转、舒身、上起，转一整圈，归于原位；接着就向左俯身，向右旋转、舒身、上起，转一整圈，归于原化。左、右各转18～36圈。最后复归原式，静坐片刻。
八式运动健身法
垂手立正，向左开步，两脚跟与肩同宽。
（1）双龙出海。两手向前平伸，掌心朝下，缓缓上提至肩高，并徐徐深吸气。
（2）二虎潜藏。两掌掌心朝上，双手向后收回，至腋中线向后展开，头后仰至最大限度，并徐徐呼气；手向后展开时注意不要挺胸，使胸锁关节向外展开。做此动作时以有酸痛感为好。
（3）直冲霄汉。双手前移至胸前，合掌，右大拇指压在左大拇指上，然后渐渐上举至头顶。双肘关节要尽量伸直，手上举时将双足尖跪起至最大限度，徐徐吸气。
（4）海底明堂。双手合掌，徐徐下降，至枕后再经耳后，分掌直至胸前；然后对指反掌（掌心向下）下按，头部同时向上后仰至最大限度；然后缓缓弯腰，循序渐进，力求双掌按至地面。徐徐呼气。
（5）怀中抱月。弯腰渐起，以掌向前，向两侧划一圈，反掌（并伴徐徐吸气）；然后收手至胸前，双手对指反掌，手心向上，伴缓缓呼气。
（6）仰举天苍。双手掌心朝上，慢慢上举至最大限度，双肘关节尽量伸直，如双掌顶千斤；头上仰，目视掌背（伴徐徐吸气）；随后双手分掌，缓缓下降至身体两侧（伴徐徐呼气）。
（7）三盘落地。双手向前平举至肩高，手心向前，然后屈膝下蹲（伴徐徐吸气）。此动作要求双手与躯干、躯干与大腿、大腿与小腿均尽量呈直角。
（8）顺手牵羊。反手缓缓站起，双手自然下垂。徐徐呼气。
八式健身法融汇了八段锦、易筋经等传统外动气功的精华，不仅对筋骨关节有良好作用，而且对防治呼吸系统、消化系统、心血管系统的疾患也有明显的效果。
