自我按摩健身法
自我按摩是一种传统的行之有效的健身法。有局部按摩和全身按摩，一般讲全身按摩健身效果更好。它运用按摩的各种手法，其中以搓擦为主，配以揉、按、点、捏等手法，从上至下或从下至上系统进行按摩。它直接作用于人的皮肤、神经末梢、血管、肌肉等，能促进血液循环和人体的新陈代谢，可以舒筋活络，能对内脏起保健作用，同时能治疗一些慢性疾病，还可以放松肌肉，消除疲劳，恢复人体机能。因此，它是一种强身健体、延年益寿的好方法。全身可按几部分来按摩。
1．头颈部分
（1）用十指梳摩头皮和头发。
（2）百会运转，揉太阳、风池二穴。
（3）干浴面。
（4）按摩及点按眼周围主要穴位。
（5）搓擦鼻两翼，揉按迎香穴。
（6）摩两耳。用一手食指和中指夹住外耳部，上下搓擦40次。摩耳可防治肾脏疾病。由于耳朵上有许多器官的反射点，所以，擦耳对许多器官有保健作用。
（7）搓擦脖颈、喉部。用两掌横起搓擦脖颈两侧；然后右掌横放在后脖颈15次，两手轮换捏掐；用手掌上下轻擦喉头15次。
2．上肢、胸肋
这部分可粗线条搓擦，惟上肢的关节和手作为重点按摩。擦胸肋时，用右掌紧贴皮肤，由上向斜下来回用力搓擦左胸部，至发热；然后用同样方法搓擦右胸部。两掌紧贴侧肋上下用力搓擦至发热。女同志注意双乳的按摩，以保持乳房的健美和预防乳腺炎等疾病。可用双手托住双乳轻轻揉动；或由乳房边缘向乳头用手掌轻轻揉捏；轻轻按压乳房四周，然后沿乳腺用指轻轻揉捏。伸出左臂，用右手掌搓擦左臂内侧外侧各十数次，然后用手搓擦右臂内侧十数次。用右手拇指食指逐一搓擦左手的五指两侧，从指尖至指根，每指20次。然后用拇指和食指逐一旋拧五指，像拧螺丝似的，每指拧20次，然后换另一侧手。腕部放松，用右手拇指按在左腕内侧，其余四指按在左腕外侧，用拇指搓揉捻动40次，捻动时四指指尖也同时揉捻，位置在腕横纹至上部三指宽为限；然后换另一手揉捻另一手腕；肘稍屈放松，右手在左肘外，四指在下，拇指在上，在肘部上下掐捏30次；以肘弯上下三指为限；然后换左手掐捏右肘弯上下30次；双手半握拳敲击肩关节15次。
3．腹腰
两手擦热相迭在肚脐上，顺逆时针各转摩30圈；两掌拇指向下，十指相对，横按在后腰上，上下搓擦，至手臂酸痛不能忍受为止；搓擦尾闾骨；用两手中指的指尖，按在尾闾骨的尖端，由下向上，上下来回搓擦40次。
4．下肢部分
用双手手掌从大腿根至脚上下搓擦至发热，好像洗浴一样，腿的前后、左右侧分别搓擦，搓完一腿换另一腿；揉捻踝关节，用右手拇、指和食指分别按在右脚的内外踝关节上，揉捻30圈；用拇指沿内踝边缘向脚后跟方向揉按，一直揉按到脚后大筋处，可做40次。用食指、拇指捏掐脚后大筋20次；摩擦脚心40次。做完一侧脚再做另一侧脚。
平坐微屈膝，左右两掌按膝盖下两膝眼处用力来回搓摩30次，然后换另一膝；用手指揉按委中穴40次；委中穴在膝关节后面腋窝横纹之正中；两手半握拳敲击两胯15次。
按摩腋窝健身法
医学家认为，人体有三大保健“特区”，即背部、腋部、脐部。腋部是一个位于肩、背和胸壁之间的空隙，蕴藏着丰富的血管、神经、淋巴结。按摩此处可促进神经调节功能和体液循环，有益人体健康。经常按摩腋窝可增强食欲，提高消化能力；可增加肺活量，增强呼吸系统的功能；可使体内代谢物中的尿酸、尿素、无机盐及多余水分顺利地排出。
刺激腋窝可引发大笑，这可使人体所有的器官甚至细胞都运动起来，于脑、心、肺最为有益。
具体按摩方法如下，洗净双手，左手手指置于右腋窝，右手手指置于左腋窝，先顺时针旋转六次，再逆时针旋转六次，反复进行3～5分钟。用力要适度，莫抓伤腋窝内皮肤。
腹部按摩健身法
腹部按摩，古代称为摩腹，摩生门。腹部按摩的保健养生原理是调整人气阴阳气血，改善脏腑功能。《黄帝内经》说：“背有阳，腹有阴。”腹为五脏六腑所居之处，又是阳中之阴，有脾、胃、肝、胆、肾、膀胱、大肠、小肠等分布，又有足太阴、厥阴、少阴、任脉等经脉循行。腹部被喻为“五脏六腑之宫城，阴阳气血之发源”。按摩方法是：平卧床上，亦可边散步边按摩，先用右手掌心贴附在肚脐部，左手掌心叠在右手背做顺时针方向按摩约120次，由脐部逐渐扩大到全腹，然后再逐渐缩小按摩范围，回到脐部。如此反复按摩3次，再交换左右手的位置，以左掌心贴附脐部，右手重叠压在左手掌部，依前面的方法做逆时针方向按摩120次。
无数实践早已证明，双掌交替推摩腹部能治食物积滞于胃、食物滞化不行、胃脘胀痛、畅积、气滞不顺、血淤不畅、胃肠积满等症。方法是：先用左掌自上而下（从胃口至直肠底端），先轻后重推摩积满处36下，换右掌推摩36下，再换左掌推摩全腹36下，最后用右掌推摩36下，至腹内无积块、鸣声阵阵，多数放几次大屁。时间是在晚餐后平卧床上，两腿伸直，平心静气进行推摩。
现代医学认为，腹部推摩可使胃肠及腹部肌肉强健，促进血液及淋巴液循环，使胃肠蠕动加强，消化液增多，淤积之处消失，人体得以健康、益寿，从而达到养生保健的目的。应该注意的是：腹部按摩不可在“过饱”或“过饥”时进行，还需排空小便，意守丹田，才能收到良好养生保健益寿的效果。
耳部按摩健身法
祖国医学认为，肾主藏精，开窍于耳，医治肾脏疾病的穴位很多在耳部。通过按摩双耳，可补肾健身，耳不聋，发不白，祛病延年。
1．双手拉耳
即左手经过头顶牵拉右耳朵向上数十次；然后以用右手从头顶过，牵拉左耳朵数十次。这一锻炼可促进颔下腺、舌下腺的分泌，使耳朵部分充血，减轻喉咙疼痛，治慢性咽炎。
2．双手扫耳
以双手把耳朵由后面向前扫，这时会听到“嚓嚓”的声音，这种刺激能达到使肾脏活跃的目的。每次20下，只要长期坚持，必能补肾健耳。
3．双手掩耳
将两手掌掩两耳窍，手指部分置于脑后骨上，先用左手食指弹击右手中指，左右各弹击24次。也叫“击天鼓”。“击天鼓”时可听到“隆隆”之声，这种刺激也可以活跃肾脏。
4．搓弹双耳
用双手分别握双耳的耳垂，轻轻搓摩耳垂，至发红发热止；然后，揪住耳垂往下拉，再放手让耳垂弹回原形，每天2～3次，每次20下。此法可加速耳朵的血液循环，活跃肾脏。如果能够坚持每天如此，定可有所收获。
揉擦耳朵健身法
具体做法是：
（1）将两手掌互相摩擦，使手温热，然后将食指轻轻插入耳孔内，稍为回转，做10次左右后，将食指头紧紧塞住耳孔，经过2～3秒钟，很快地拔出，这样连续做36次。
（2）用双手拇指按着双耳后面的上部，用其余的四指摩擦双耳，注意动作要轻柔。
（3）用手掌将耳朵从后向前压曲，回转36次；接着再以手掌心压住耳孔，把五指按在后枕部，食指放在中指上，用力弹滑，可听到“咯、咯”的声音。
（4）两手拇指、食指相对，分别从两耳廓上端向耳垂呈螺旋形揉捏，反复数遍；从耳轮到耳中带，再到耳根带，各三条带，每条带各揉数遍，直到耳廓发热为止。
（5）揉热后，将耳廓的凸凹部位普遍点捏，找出敏感点（压痛点），就重点捏揉；可用指甲掐2～3遍，有微痛即可，达到针刺穴位的作用，效果更好。
（6）用拇指肚由耳垂后沿耳根向上推至耳上端，再用食指接着由耳前上方向下捋至耳垂前，如此反复5～10遍。
（7）用两手拇指与食指对捏住耳下端的软骨，先向外侧牵引拉耳廓，至外耳道有微痛感，再有节奏地向外下方微微震动、牵拉，一下接一下。以外耳道有感觉为度。一般牵拉50～150下，也可以根据自己的情况加到200～300下。
（8）每天早晚洗脸时，用毛巾上下左右揉搓耳廓，并用毛巾裹着手指在耳甲腔、耳甲艇、三角窝及耳孔中擦揉，以发热为度。
（9）耳廓较硬（胆固醇偏高，可能发展为冠心病）的人，可对全耳廓进行捏揉。开始可以捏揉得轻些、次数少些，以后逐渐增加捏揉次数和强度，以捏揉到耳廓发热为度。每天5次。
（10）打嗝不止时，可用手指同时按压双耳的嗝穴。这样可减轻或消除打嗝。
（11）当扁桃体发炎、嗓子疼、牙疼时，捏揉耳轮和耳垂边缘，可起到消炎止痛的作用。
（12）耳轮脚及其周围相当于人的消化道，经常按压这些部位，对食欲不振、消化不良、恶心呕吐、胃痛等有疗效。
（13）按压耳轮脚上的大肠、直肠部分，不仅能止泻，而且还能消除便秘。
（14）女子坐月子受凉、畏寒，可捏揉耳舟部分，这样可使全身发热，从而缓解全身畏冷症状。
（15）老年人精神不振、睁不开眼睛，可捏压耳垂上的眼穴及其周围区域，眼睛可睁开。
（16）性情急躁，易激动、发怒的人，其靠近耳根的肝、胆、肾区会发硬，在该区可看到1～3条血管充血，耳背上部数条血管明显充血，有的全耳廓都发硬。若能经常揉捏这些发硬的部位，充血状况就会改善，而性情也会变得平和多了。
（17）若有肩部发沉、畏冷怕风、酸痛、活动受限或有落枕毛病时，一般在耳廓正面的颈、颈椎、锁骨及肩痛点等区域软骨增厚、增宽、变硬。经常捏压这些部位，则可缓解上述症状。
（18）捏压对耳屏外侧的枕穴、太阳穴、额穴数分钟，可缓解头痛、头昏症状。
（19）捏压双耳腰痛点穴，同时活动腰部，可缓解腰痛，尤其是急性腰痛。
在做揉擦耳朵健身时，开始按摩不要用力过大、过猛，以免搓伤皮肤；要循序渐进，逐渐增加次数和强度；每次做到耳廓发热，全身舒服即可。
按摩时要注意手法，由轻到重，以舒适为准，重则到微痛。切不可生拉硬拽，以免损伤耳道。牵拉耳廓时，要先向外拉耳，再向下拉。以外耳道有牵拉感、微痛或发痒为好。
人的耳朵上有许多的经穴，这些经穴与人体的所有器官相通。刺激耳朵可使身体发生变化，不仅能改善身体的不适，而且还有美容效果。可以这么说，耳朵的摩擦是一种全身美容体操。不仅如此，耳朵的摩擦对防止老化也有效。同时对耳鸣和所有的耳病都有功效。
简易背部健身法
1．捶背法
双手半握拳，反向背部，自上而下，有节奏地轻轻叩击36～60次（由少到多）。以自我感觉周身轻爽、精神愉快为宜。
2．擦背法
每日临睡前，用热毛巾揩身擦背（如洗澡状，即用两手扯着毛巾的两端，在背部来回不停地擦），每次约2～10分钟。一年四季均不间断。
祖国医学认为，背为阳中之阳，是经络中足太阳膀胱经和督脉循行的部位。而督脉起着总督一身阳气和阳经的作用。从穴位分布的情况来看，人体的五脏六腑在背部都有俞穴。因此，通过背部的健身保养，可以刺激背部的经络和穴位，使脏俯气血阴阳趋于平衡，从而达到防病祛病、强壮身体的目的。
日常搓腰健身法
1．搓
端坐，两脚开立，与肩同宽；两手掌对搓生热后，紧按两侧腰眼处（第三腰椎棘突左右各10厘米的凹陷处）；稍停3～5次呼吸后，两手掌顺着腰椎两旁，上下用力搓动；向上搓动两臂后屈尽处，向下搓至尾骨下的长强穴（尾骨尖与肛门之间）处，连续36次。
2．捏
双手拇指和食指同时夹捏脊椎正中的皮肤，从与脐眼平行的命门穴（第二腰椎棘突下）开始往下捏，捏一下松一下，直至尾椎处。如此捏脊4次。
3．摩
两手轻握拳，拳眼向上，以掌指关节突出部分在两侧腰眼处，做旋转揉摩；先以顺时针方向旋摩18圈，再以逆时针方向旋摩18圈；两侧可同时进行，也可先左后右进行。
4．叩
两手轻握拳，拳眼向下，同时用两拳的掌面轻叩（以不痛为度）骶尾部；左右拳各叩36次。
5．抓
两手反叉腰，拇指在前，按于腰侧不动，其余四指从腰椎两侧处，用指腹向外抓擦皮肤。两手同时进行，各抓擦36次。
6．旋
直立；两脚开立与肩同宽，两手叉腰（四指在前，拇指在后）。
（1）两手用力向前推，使腹部凸出，体向后仰。
（2）左手用力向右推，上体尽量左弯。
（3）两手向后推，臀部竭力后坐，上体尽量前弯。
（4）右手用力左推，上体尽量后弯。以上4组动作为1圈，以顺时针方向旋腰9圈，再逆时针方向旋腰9圈。
搓腰健身法是一种很好的腰部保健操。祖国医学认为，腰眼和腰正中是太阳膀胱经的腰经和尾骶部，进行适当的按摩，有散风祛湿、驱寒温肌、调和气血、疏通经络、固精益肾和止痛的作用。从现代医学的观点看，搓摩腰部可以使腰部皮肤的毛细血管网扩张，促进血液循环，改善腰肌的血液供应和营养，加速代谢产物的排除，使腰肌发达，防止萎缩；使韧带的弹性、韧性及腰部脊柱关节的灵活性增强。所以，搓腰健身法可以预防和治疗功能性腰痛，特别是对于慢性腰肌劳损、急性腰扭伤和体位性的腰痛，治疗效果较佳；对腰椎间盘突出症、坐骨神经痛也有一定的疗效。
摩足运动健身法
盘坐床上，两足心相向，先把双手互擦发热，以左手摩右脚心、右手摩左脚心，至足心发热为度。也可用手指按压足底涌泉穴（足底心凹陷中，在足底前1／3与后2／3交界处），方法是用中指或食指端由脚心向脚趾方向按摩，每次按摩100～200次。
摩足是我国流传已久的自我按摩法，功能为滋阴降火、强腰健肾、益精填髓，常做能祛病延年。
棕刷摩擦健身法
脱去外衣裤，有可能的活最好赤身裸体，用一把棕刷子来摩刷身体。按照左小腿、右小腿、左手、右手、左大腿、右大腿、左臂、右臂、臀部、背脊、腹部、胸部等顺序摩刷，至肌肤微热并呈现薄红色为止。夏季可用水淋湿刷子，轻力用冷水摩擦。全身摩擦完毕之后，穿上衣服。
棕刷子摩擦健身法，可以加强血管的反射，使肌肤对暑热、寒冷的反应减轻，并可抵抗感冒风寒等疾病。此外，还能使全身的毛细血管通畅，血液运行顺利，防止高血压病的发生，新陈代谢作用得以增强，防止皮肤老化。同时，由于皮肤血液循环功能的增强，使人体内脏器官的血流亦通畅，这对心、脑、肾、胃等部位的健康都十分有益。
放松锻炼健身法
放松健身法是气功中的一种静功，也是气功的入门功和基础功之一。气功的种类尽管很多，其要领不外乎松、静二字。就松静而言，首先是松，然后才是静，只有放松，才能入静。放松功就是配合呼吸，用意念指挥身体各部位，从里到外，从上至下解除紧张状态，逐步达到放松。放松可以健身，可以防治疾病，而紧张则是疾病的根源。
人的大脑皮层与五脏六腑是相联系的。在生活中，人受内外环境中各种紧张因素、不良习俗的影响和刺激，使大脑皮层处于紧张状态，因而，可以引起呼吸、循环、神经、消化、内分泌等系统的疾病，甚至癌症也是与精神上的刺激而带来的紧张分不开的。放松功能够消除大脑皮层的紧张，调整神经系统的紊乱和不平衡状态，还能调和气血，畅通经络，从而达到健身和防治疾病的目的。对防治神经衰弱、原发性高血压、肠胃病、哮喘等慢性疾病有较好的疗效。放松功主要有三线放松法、分段放松法、局部加强放松法和默念词句放松法等。
