7．其他零星时间
（1）利用上下楼的机会，以两步并着一步走。上下楼梯时应挺直腰板，踮起前脚掌。这样能增强腿部肌肉，促进血液循环，防止静脉曲张。
（2）上下班尽可能走路。若路远必须乘车，也尽可能站着，并不断调整身体平衡来进行锻炼。站立的姿势要挺胸收腹，努力使两肩胛骨收拢，头顶向上，意想顶到车厢棚顶。这对长期伏案工作的人大有好处。骑自行车在行人较少的路面上，可以改变一下蹬车动作，如用脚后跟蹬，弓起身子蹬，大腿不用力只靠踝关节的小腿力量蹬，以此增进腿部力量，加快血液循环和呼吸运动，有利于心、肺、肌肉等功能的锻炼。
（3）用等车的零散时间活动脚趾和踝关节，放松肌肉，向两个方向转动踝关节，使之更为灵活。活动双腿，减轻腰部的压力。
（4）在排队买东西时，可进行腹部肌肉锻炼，收紧腹部2～3秒钟，然后放松休息。
（5）在看电视时，不要过多地坐在不能支撑后背的椅子上，应伸展身体的各个部位。
（6）在等电话时，可闭口咬牙如含物状，用两腮和舌做漱口动作数次，至津液满口，再分三口吞咽。益处是使口内多生津液帮助消化。
（7）开会早到或会议间休息时，可用两手掌心紧按两耳孔，两手中间三指轻叩后头枕骨十几次，然后两掌骤然抬离。如此数十次，益处是可清醒头脑，增强记忆和听觉。
（8）乘车时，坐在车椅子上可以做足踝的运动，即使足尖和足踝上下运动，或以足尖为支点旋转脚跟，以脚跟为支点，足尖旋转等；用手抓住车上的扶手或吊环，将腿部微曲，使身体几乎呈悬挂状，如此可充分伸展上体，并能锻炼上肢的肌肉；提着旅行袋时，可以垂臂做耸肩运动，亦可做类似负重体侧屈运动，注意换手，反方向做同样的动作；当旅客较少时，可与车子行进方向同向站立，两脚分开，与肩同宽，膝微屈使身体呈滑雪状，不管车是直行拐弯、快慢变速，在不借助手的帮助下保持身体平衡；转动头部，使脖子做顺时针及逆时针方向转动；手肘相抱置于脑后，上体向左右侧屈，做体侧屈运动；坐住座位上，握住拳头叩打大腿的各部分，用手指挤捏、按摩大小腿；将手指一个一个地拉伸，再两手合抱握紧，然后张开手掌向后屈，或拱手转动手腕。
（9）从书桌下层抽屉中取物时，也应蹲下来，注意脚后跟不要离地，并挺直腰背。
（10）坐椅子时，双膝并拢，动作慢一些，并去掉架“二郎腿”的习惯。总之，不管你在办公室还是在家里，别忘记以下原则：能坐着的不要躺着，能站着的不要坐着，能活动的不要站着。
在做以上练习时，要多做仰头、举臂、扩胸、弯腰、下蹲、仰望、俯身等动作。动作要尽量舒展，努力使全身的所有关节都能参加运动。通过伸展、收缩韧带的拉伸，提高运动幅度和灵活性，以求收到最佳的运动效果，增进身体健康。
工作之中健身法
城市人工作繁忙应酬多。每日想挤出一点时间做些运动，进行健身保养似乎很难。人们总习惯找出许多理由来强调工作的繁忙，为自己不愿运动或没有决心、恒心进行运动找借口。其实，只要有决心和恒心，随时随地都是可以运动的。当然，由于人们所从事职业的不同，所需健身保养的各种活动的种类也有所不同。现简单分述如下：
1．伏案工作为主的人员健身法
（1）坐时背靠着椅子，两手合抱高举，像打哈欠那样尽量伸展胸部；然后弯曲上体使手接近脚尖；挺身时吸气，向下弯曲时呼气，如此反复。
（2）两上臂侧平举，肘关节弯曲呈水平状；以肩关节为轴，上下运动两臂，或换做扩胸运动及上肢前后回旋运动。
（3）肘关节屈，手臂呈水平状，手指互握，手臂一起向左右摇摆，同时带动上身做转体运动。
（4）两手手指互握后，手掌外翻，使两手掌用力伸。
（5）手指互握后，两手手指相互做一松一紧握的动作。
（6）手指互握，在脸前合掌；然后做左右旋转运动，旋后手臂再向前伸直，并由此反复进行。
（7）脱下鞋子，将一脚搁在另一条腿上，一手握住这只脚的脚跟，另一手握住其脚尖，使整只脚以脚跟为轴做回旋运动；换脚，做相同的动作。
（8）一脚搁在另一条腿上，一手握住这只脚的脚尖，另一F按下该腿的膝盖，逐渐加大压力，然后再放松，反复练习。
（9）坐姿，两脚交替向前踢举。当感到酸痛时，可用手拍打自腰部到足踝部的范围，使血液循环通畅，疲劳消除。
（10）坐在椅上，两手握拳，自然下垂，手臂以肩关节为轴做向前或向后的回旋运动。
（11）两臂前平举，手掌用力做屈伸动作，然后再做握拳与放松动作。
（12）手臂上伸，绕过耳朵，扳住自己的头，使头向左右摆功。
（13）做头部回旋动作。
（14）努力上伸头部，使伏案工作的颈部疲劳消除。
2．站立工作为主的人员健身法
（1）手搭在墙上，一脚弯曲后向前踢伸，以此反复；再与另一脚交换。
（2）手搭在墙上，两腿交替做前后大幅度摆动动作。
（3）手扶柜台或桌沿，身体呈蹲姿并尽可能下振。
（4）一脚放桌上，身体向前弯曲，努力使上体与大腿紧贴，做压腿运动。
（5）两脚开立，与肩同宽，上半身向下弯曲，在保持两腿绷直的状态下，手指努力触及地面。
（6）两脚开立，与肩同宽，两臂平举向左右摆动，带动腰部随之左右扭转。
上面仅仅是举了些例子，证明即使工作很忙，您仍然可以做些活动进行健身。如果工作以外的时间也确实非常忙，那仍然可以忙里偷闲做些运动，活动活动筋骨，只要坚持，照样受益颇多。比如，收拾床铺时，尽量伸展腰背和腿部肌肉的韧带，有助于防治腰背痛；上下楼尽管有电梯，应尽量不坐电梯而步行上下楼梯；上下楼梯时应挺着腰板，踮起前脚掌，这样能增强腿力，并促进腿部血液循环。坐椅子时要双膝并拢，改掉架二郎腿的习惯，这有助于腿部血液循环，还能预防坐骨神经痛。洗脸时可用双手或毛巾按摩脸部，向上时可稍稍用力，向下时应轻轻带下，经常为之，可使面部皮肤红润有光泽，减少皱纹，消除斑块，预防感冒。
工作环境调节法
1．正确的坐姿。正确的坐姿是：脚底触地时膝盖恰好呈90度，膝盖下方的小腿要往前伸5厘米～6厘米，如果双腿长时间往内收，会造成血液循环不顺畅。为避免背部承受太大压力，不要坐得笔直，身体稍微往后靠，使脊椎骨自然弯曲，腰背部有椅背相靠可减少酸痛。
2．不要坐着取物。常需要伸手取物，或弯腰取物的人，不可坐在椅子上取物，因为坐着转动椅子会伤背，不如站离座位去取。
3．调整电脑终端机。可调整电脑终端机，使视线高度适中，不必仰头或低头看荧屏，头部应保持自然，不要伸长脖子肩膀前倾。键盘距离刚好，不必伸直手臂打字。
4．放置绿色盆栽。在办公室放置绿色盆栽，能达到清新空气的效果，办公室里的纸张、油墨、复印机的毒气都容易使人疲劳。
5．咖啡和茶不如水。咖啡因加上精制糖，进入人体会消耗肾上腺素，加速疲倦。工作六七个小时后疲惫不堪的最大原因是体内水分丧失，因此，喝一大杯水即能恢复活力。喝果汁也有帮助，果汁中的果糖能稳定血糖。
6．找空档做运动。在办公桌旁有多种简单的健身运动可做，在午后做几分钟，即能缓解压力、放松肌肉、精神焕发、恢复体力。
睡前简易健身法
老年人在睡前练习一种简便易行的按摩与气功综合的保健功，能促进内气运行，从而起到平衡阴阳、疏通经络、调整气血、祛病保健的作用。
这种保健功的做法是：
（1）每晚临睡前，面北静坐3～5分钟（闭目盘腿静坐，双手自然平放在膝上，掌心向上，头若虚）。
（2）以手心磨擦足心10余次（左手心搓右足心，右手心擦左足心）。
（3）坐正后用双手从腰眼两侧往上捏脊（边捏边提，反复几次）。
（4）闭目仰卧，四肢轻松平放，意念松静，呼吸自然，用右手揉摩脐上腹部10余次。
（5）用双手的中、食指分列于脐旁的两横指处（即天枢穴），点按3～5下。
（6）再从右左肋下（门章穴），用双手掌左右同时轻推至脐部3～5次。
（7）双手叠平按于脐下2～4横指处（即气海穴和关元穴），揉按10余下。
（8）躺床仰卧，四肢平放，消除杂念入睡。
马步刷牙健身法
一、马步刷牙的作用
中医认为“腰为肾之府”，并指出“肾者作强之官，使巧出焉。”即是讲肾存在腰部，而精存在肾处。精生骨髓，骨髓上通于脑，故脑有“髓海”之称。肾气强，则精髓满，脑力充足，精神健旺，智慧技巧随之发达，意志日趋坚定。长期用马步姿势刷牙，能健腰固肾，使人精力充沛、脑子精巧灵敏。还可以防治腰膝冷痛、眩晕健忘，精神委靡不振等。
二、马步刷牙的方法
早晚刷牙时，采用马步姿势：两脚左右开立、两脚尖向前，两脚平行，不宜形成内外八字，重心落于两腿间，两腿距离与自己肩宽相等，膝弯屈至大腿与地面近似平行（或膝弯度稍大），膝盖微向里扣，膝向前不得超过脚尖，松肩，坐腰，头顶与会阴部呈一垂直线，眼平视，平心静气，呼吸自然，宽胸实腹，圆裆（即：两膝微内扣，两脚小脚趾及脚跟外侧稍着力，在松胯的同时，裆的两侧注意分开，好像包裹着一个物体则裆圆），然后开始刷牙。
叩齿运动健身法
牙齿的整齐完好是一个人健康的标志，牙齿是食物消化吸收的重要工具。食物进口的第一道工序就是咀嚼，同时掺进各种消化酶，经食道进入胃，牙齿不好，就要影响整个消化系统，影响到各器官是否能得到充分的营养物质的供应。因此，牙齿对人的健康非常重要，正因为如此，从古至今，人们都很重视对牙齿的保健。
一、叩齿的作用
饭后漱口、刷牙是最常见的保护牙齿的办法，这样可以及时除掉残留在牙齿缝隙中的食物残渣，因为那些残渣无论是属于酸性的或碱性的，对牙齿都有腐蚀作用。叩齿是健身法中的长寿之术，它可使牙根膜内血管扩张，改善局部血液循环，能刺激牙周膜这层结缔组织膜更好地履行它固定牙齿的职责。同时，使口腔唾液分泌增多，有助消化。叩齿对肾有保健作用。这一简便易行的健身法，可使牙齿不患牙疾，长期坚持，直到七八十岁高龄，牙齿仍能完好无缺。
二、叩齿的方法
叩齿是行之有效的传统健齿法。就是轻合双唇，上下齿相互叩击数十次。叩击时有人强调按不同牙齿分别叩击，先叩击臼齿（大牙），然后再叩击门牙、犬牙各数十次。其理由是，这些不同的牙齿不长在同一平面上，按不同层次的平面叩击，可使每个牙齿都能叩击上。这种讲法是有道理的。
办公桌旁健身法
1．坐位健身法
（1）仰头挺胸运动。双臂上举仰头，挺胸吸气；动作还原呼气，反复8次。
（2）屈肘运动。双臂伸平举吸气，用气屈肘呼气。重复8次。
（3）转体运动。双手叉腰，向左、右转体。左右交替重复4～6次。
（4）伸腿运动。两手抚膝，伸直左腿并还原；再伸直右腿并还原。交替做8次。
（5）体侧屈运动。双手叉腰，左臂侧上举过头，上体向右侧屈并还原。右臂侧上举，上体向左弯并还原，每侧做4～6次。
（6）扩胸运动。双手握拳屈肘于胸前，右拳放在左肘上方，两臂用力向两侧后振扩胸。重复8～12次。
2．站位健身法
（1）臂后举挺胸运动。双手体后互握，两臂后举，仰头挺胸，同时双脚跟离地。反复进行8～12次。
（2）左右转腰运动。两脚与肩同宽，双手叉腰，腰部向左、右交替旋转。重复8次。
（3）击拳运动。分腿站立，两手握拳屈肢于体侧，右拳用力向前方击出并还原；左拳再用力向前击出，还原。交替做8次。
（4）下蹲运动。双手叉腰，两膝屈曲往下蹲，还原。重复4～6次。
（5）头后仰抗阻运动。两手屈肢，手指相互交叉置于后枕郎，头后仰，同时两手给予一定的阻力。反复4～6次。
（6）高抬腿踏步运动。双手叉腰，左右腿交替用力上抬，原地踏步1分钟。
