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第4章 体质健康篇

体质健康是指人体结构完整,体格健壮,各组织、器官功能正常,没有不适感,有较强的适应自然和抗病能力。体质健康是个体健康的基本组成部分。

一、体质健康六大要素

判断体质健康,应当通过身体检查和身体机能测试作出科学的判断。在没有条件进行经常的体检和身体机能测试的情况下,可对照体质健康六大要素作出经验的判断。

1.身体形态要素

体质指数(简称BMI),是目前国际最常用的量度体重与身高比例的工具。它利用身高和体重之间的比例去衡量一个人是否过瘦或过胖。

体质指数计算公式:体质指数(BMI)=体重(kg)÷身高(m2)

体质指数计算实例:以身高160cm、体重55kg为例。

体质指数为55÷(1.6×1.6)=21.5

体质指数适合18至65岁的人士使用,不适合儿童、发育中的青少年、孕妇、乳母、老人及身型健硕的运动员使用。

体质指数在健康范围内的人,患慢性非传染性疾病的风险低于消瘦者或超重和肥胖者。体重过低或过重都对健康不利。体重过低反映身体营养不良,在儿童少年会影响身体和智力的正常发育,在成年人可以出现劳动能力下降、骨量丢失(即骨密度,是衡量骨骼健康状态的主要指标)和骨折、胃肠功能紊乱、免疫力低下、贫血、抑郁症等多方面病理表现,在女性还可以出现月经不调和闭经。超重和肥胖可以明显增加心脑血管病、糖尿病等的发病率,肥胖者还容易患骨关节病、脂肪肝、胆石症、痛风、阻塞性睡眠呼吸暂停综合征、内分泌紊乱等多种疾患。

平衡膳食和适量运动是保持健康体重的两个主要因素,食物提供人体能量,运动消耗能量。

腰臀比(WHR)是腰围和臀围的比值,计算公式为:

腰围÷臀围=腰臀比值

腰臀比可以反映冠心病、高血压和糖尿病等疾病的发生危险,还是反映女性魅力的关键指标。

判定指标

腰臀比值女性在0.85以下,男性不大于0.9,就在健康范围内。男性腰臀比>0.9,女性腰臀比>0.85,为腹部脂肪堆积。

腰臀比是预测一个人是否肥胖及是否面临患心脏病风险的较佳方法。腰围尺寸大,表明脂肪存在于腹部,是危险较大的信号;而一个人臀围大,表明其下身肌肉发达,对人的健康有益。从对血管、血脂和动脉闭塞的影响来看,累积在腰部的脂肪,比大腿和臀部脂肪对健康的影响更大。

2.身体机能要素

心肺机能是体质诸要素中最重要的一个,它是指氧运输系统和肌纤维在长时间的身体活动时,运输和使用氧的能力。心肺耐力是人体最基本的工作能力,也是发展其他各种类型特殊耐力的基础。

评价指标

肺活量:在最大吸气后,尽力呼出的总气量。正常成人肺活量的平均值男性约为3500毫升,女性约为2500毫升。肺活量在一定意义上可反映呼吸机能的潜在能力。一般地说健康状况越好的人肺活量越大。

心血管机能:台阶试验指数是反映人体心血管系统机能状况的重要指数。主要是通过测量运动后的心率恢复情况来判断心脏机能。台阶试验指数值越大,则反映心血管系统的机能水平越高,反之亦然。各年龄段评定指数不相同。

使用台阶(男子台高30厘米,女子台高25厘米)、秒表和节拍器(频率为120次/分)或台阶试验仪测试。

测试时,受试者直立站在台阶前方,按照节拍器发出的提示声做上下台阶运动。当节拍器发出第一声时,一只脚踏上台阶,第二声时,另一只脚踏上台阶,双腿伸直,第三声时,先踏上台阶的脚下台阶,第四声时,另一只脚下台阶,连续重复3分钟。做完后,立刻坐在椅子上测量运动后的脉搏数,1分至1分半钟、2分至2分半钟、3分至3分半钟各测一次。然后,以下面公式计算台阶指数。如果受试者不能坚持到三分钟,应立即停止运动,同样测试三次脉搏,并记录下来,以便今后作评价用。

台阶测试计算公式:评定指数=18000/2×(3次测定脉搏的和)

简易自测

①肺活量:吸一口气,然后屏气,平均能坚持40~90秒。呼气,再屏气,能坚持40~60秒为良好。

②心血管系统机能:爬5层高的楼房连续3趟,以1秒一阶的速度进行,没有明显走不动的感觉,能说话,不能唱歌为良好。

心肺功能良好,则反应身体主要机能都可健康运作,从而可推断出患慢性疾病如心血管病、内分泌系统疾病、呼吸系统疾病的几率较低。现代人做运动,除了健身之外,更多是为了消脂瘦身;锻炼心肺功能也是运动的重要目的之一。

3.身体素质要素

身体素质是人体运动、劳动和日常活动时,在中枢神经调节下,各器官系统功能的综合表现。如力量、耐力、柔韧性、灵敏度、平衡能力等。主要通过不同年龄段的俯卧撑(男)、1分钟仰卧起坐(女)、纵跳、坐位体前屈、闭眼单脚站立、往返跑、短距离跑、长距离跑等项目测试来反映。

4.适应自然状况

人体的自然适应能力是人维持身体与内外环境间平衡的能力。主要表现为以下几个方面。

适应自然气候:能适应不同的温度、湿度、日照、气压变化。

适应地理位置:能适应不同海拔高度、纬度。

抵御环境污染:包括一般空气污染、水污染和噪音。

具有抗病能力:很少生病、不生病,生病后易恢复。

适应生理改变:耐饥渴和抗疲劳。

5.主要生理指征

呼吸:16~20次/分

正常成人安静状态下,呼吸频率为16~20次/分,随着年龄的增长逐渐减慢。呼吸频率超过24次/分,称为呼吸过速,见于发热、疼痛、贫血、甲状腺功能亢进及心力衰竭等。呼吸频率低于12次/分,称为呼吸过缓,见于颅内高压、麻醉药过量等。

脉搏:60~100次/分

成人正常脉搏为60~100次/分,女性稍快;儿童为90次/分,婴幼儿可达130次/分;老年人较慢,为55~60次/分。脉搏的快慢受年龄、性别、运动和情绪等因素的影响。

体温:腋下体温36℃~37℃

成人的正常腋下体温为36℃~37℃,早晨略低,下午略高,24小时内波动不超过1℃;老年人体温略低,月经期前或妊娠期妇女体温略高;运动或进食后体温略高。体温高于正常范围称为发热,见于感染、创伤、恶性肿瘤、脑血管意外及各种体腔内出血等。体温低于正常范围称为体温过低,见于休克、严重营养不良、甲状腺功能低下及过久暴露于低温条件下等。

血压:小于140/90mmHg为正常血压。小于120/80mmHg为理想血压。

《中国高血压防治指南》(2005年修订版)提出:高血压诊断标准为收缩压≥140毫米汞柱或舒张压≥90毫米汞柱。收缩压达到120~139毫米汞柱或舒张压达到80~89毫米汞柱时,称血压正常高值,应当向医生咨询。情绪激动、紧张、运动等许多因素对血压都有影响,诊断、治疗高血压必须由医生进行。

6.身体一般情况

一般情况——视力、色觉、听力、食欲、睡眠正常,大小便正常,胜任日常工作和生活起居。

二、体质健康贵在运动

体质健康贵在运动,健身运动应注意项目的选择、运动的原则、运动的方式、运动的误区和运动的注意事项。

1.健身运动的自我选择

健身运动可分为有氧运动和无氧运动两大类型。有氧运动也叫有氧代谢运动,是指人体在氧气供应充分的情况下进行的耐力运动。在整个运动过程中,人体吸入的氧气量大体与需求量相等,即达到了平衡。有氧运动的特点是:强度低,有节奏,不中断,持续时间较长。有氧运动对技巧要求不高,简便易行,如步行、慢跑、登楼梯、游泳、骑自行车、打网球、滑冰、滑雪、打太极拳、跳舞、练健美操等均为有氧运动。有氧运动是体内糖分在氧供应充足时的氧化分解,产生二氧化碳和水,释放能量,能维持10分钟到数小时的运动。由于糖分能充分氧化分解,体内没有乳酸蓄积,能消耗体内脂肪。有氧运动是成年人健身和瘦身的主要运动方法,它要求每次锻炼的时间维持在20~40分钟,每分钟心率应控制在180减去年龄数,每周坚持3~5次为宜。

运动医学专家认为有氧运动有下列好处:

能增加血容量,提高了氧气的输送能力。

改善心脏功能,使心肌变得强壮有力。能改善心肌血液供应,并能提高血液胆固醇中的高密度脂蛋白的比例,从而减少了发生冠心病和动脉硬化的可能性。

增强肺功能,使呼吸加快加深,从而提高肺活量和吸入氧气的能力。

增加骨密度,防止骨质疏松。

促进脂肪分解代谢,减少多余脂肪,防止肥胖及肥胖有关的疾病。

改善心理状态,能使人精神愉快、心情舒畅,增强应对生活中各种压力的能力。

锻炼人的毅力,增强生活信心,增强体质,有助于人际关系的协调,促进家庭和睦。

无氧运动,是当氧供应不足时糖的无氧酵解,结果形成乳酸。乳酸系统可供能10~180秒。无氧运动所需的能量由糖酵解系统提供,供能过程中不需要氧的参加,特点是强度大,持续时间短,运动时心率一般在每分钟170~180次以上。如100米或200米赛跑,要求高速短时间爆发力的跳高、跳远、举重和投掷等。由于速度过快,体内的糖分来不及氧化分解,而不得不依靠“无氧供能”。无氧运动在体内产生许多乳酸蓄积,导致肌肉酸痛。无氧运动适合于儿童、青少年和适于这些运动的健康的人,它不能有效地改善人体心血管系统的功能。想让自己的身体更强状一些,可以到健身房去参加无氧运动。不过,在锻炼的时候,最好听从教练的指导,选择一个适合自己的训练计划。

2.健身运动的基本原则

安全性原则:健身运动的目的是健身,不是比赛;不要做危险动作。

渐进性原则:由简单到复杂,由易到难,运动负荷安排由小到大逐渐增加。

适量的原则:一定要根据自己当时的身体情况掌握运动量。

坚持的原则:锻炼要持之以恒,但生病期间不要勉强进行。

配合的原则:锻炼要与生活方式相结合才更有效。

3.健身运动的主要方法

步行

快步行走是一种最简单而有效的有氧健身运动。一定要根据自己的健康情况、体力、年龄和习惯,自行掌握强度。速度一般应控制在每分钟100~130米,每次步行持续时间不少于20分钟。最好选择在晚饭前或进餐半小时以后,在空气清新、环境幽雅的场所步行。

慢跑

慢跑是当今世界上最流行的有氧代谢运动方法,对保持良好的心脏功能,防止心血管疾病、肥胖症等,都具有良好的作用。慢跑要保持均匀速度,主观上不感觉难受,客观上以每分钟心率控制在180减去年龄数为宜。运动时间不少于20分钟,每周不少于4次。慢性病患者宜选择强度小、时间短的方案;中老年及体质较差者宜选择强度小而持续时间较长的方案;年轻人及体质较好者,宜选择强度较大、持续时间较短的方案。

跑走交替

跑走交替有两种方法:一是先走后跑,即走1分钟后跑1分钟,交替进行;每隔2周可调整增加一次运动量,缩短走的时间,增加跑的时间。二是由走开始,随着身体适应能力的增强,渐渐过渡到由慢跑代替行走;时间可持续20~30分钟,每周不少于4次。

登楼梯

锻炼者可根据自己的身体状况和环境条件,选择适合自己的锻炼方法。初练者宜从慢速并持续20分钟开始,随着体能的提高,逐步加快速度或延长持续时间。当体能可耐受30~40分钟时,即可逐步过渡到跑、跳或多级跨楼梯。

游泳

游泳健身运动的强度与跑步大体相似,每分钟心率可控制在180减去年龄数,再减去10,比如一个60岁的人,其游泳时的心率可控制在每分钟180-60-10=110次,运动时间不少于30分钟,每周不少于3次。

骑车

初始者一般应达到每分钟蹬车60次;对于有一定基础的锻炼者,每分钟蹬速可为75~100次。每次锻炼的时间不得少于30分钟,每周不少于4次。

4.避免进入健身的误区

第一个是运动强度越大越好。体育锻炼的基本原则是因人而异,健康人群适当加大运动量可以增强体质,但患慢性疾病的人群、特别是老年人应该控制运动强度,以免肌体因超负荷而造成损伤。

第二个是体育锻炼可以缓解病情。人在患感冒期间,免疫系统处于骤变期,必须静养。这时候进行体育锻炼,会使本来偏高的体温继续上升,容易诱发并发症。

第三个是运动对所有人都有益。运动并非适用于每一个人。有内脏急性病史、白血病、骨伤未痊愈的患者,运动时容易发生意外事故,甚至危及生命,应该停止锻炼。

5.健身运动的注意事项

步行跑步应选择平整的道路、合适的鞋袜。

肌肉力量锻炼避免负荷过重,应隔日进行。

大量出汗时适量补水。

根据天气和身体情况调整当天的活动量。

日常很少活动和中年以上人群,在计划锻炼前应做必要的健康检查。

每次锻炼前先做些伸展运动,锻炼开始应逐渐增加用力。

运动后不要立即停止活动,应逐渐放松。

冠心病、糖尿病、高血压、骨质疏松、骨关节病等患者参加锻炼应咨询医生。

运动中出现持续加重的不适感觉,应停止运动,及时就医。

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