二、饮食健康八大支柱
能提供全面均衡营养的饮食就是平衡膳食。平衡膳食由多种多样且数量适宜的食物构成，其中，八个重要的组成部分是健康饮食的八大支柱：谷类和薯类，蔬菜和水果，肉、禽、蛋和水产品，奶和奶制品，大豆及其制品，食用油，食盐以及饮用水。
1.谷类和薯类
以粮为主要坚持
谷类食物是我国居民传统膳食的主体。随着经济发展，生活改善，人们倾向于食用更多的动物性食物，而谷类食物的摄入逐渐减少。在一些比较富裕的家庭中，动物性食物的消费量已超过了粮食的消费量。这种“西方化”或“富裕型”膳食提供的能量和脂肪过多，而膳食纤维过少，对一些慢性病的预防非常不利，增加了高脂血症、糖尿病、癌症和心脑血管疾病等慢性疾病发生的危险性。
谷类食物是人体能量的主要来源，谷类食物中含有碳水化合物、蛋白质、脂肪以及矿物质、B族维生素和膳食纤维，其中80%～90%的能量来自碳水化合物。虽然谷类食物中的蛋白质吸收利用率较低，但可将谷类食物与豆类混合食用，从而提高其蛋白质的利用率。谷类食物含有的膳食纤维能润肠通便、预防慢性疾病。
某城市居民营养与健康状况调查结果显示：居民源自粮食的能量摄入为45.5%，达不到中国营养学会推荐的50%～60%的低限。因此应坚持谷类食物在膳食中的主体地位，保证每天摄入足够数量的粮食。
在平衡膳食中，谷类食物应该占有“主食”的地位，每天保证摄入250～400克。应将谷类食品合理地分配在一日三餐中，尤其要注意保证早餐要有谷类食品。
粗细搭配，食不过精
谷类食物主要有大米、面粉（小麦粉）、玉米、高粱、小米、燕麦、莜麦、荞麦等。通常将大米和面粉以外的谷类食物称为杂粮或粗粮。杂（粗）粮一般加工较少，B族维生素、矿物质、膳食纤维含量较高。
食用谷类食物要做到粗细搭配，增加杂粮。每周最少吃3次杂粮。
谷类的粗细搭配有两层含意。一是要适当多吃一些传统的“杂粮”、“杂豆”，如小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆等。二是要坚持食不过精，如多吃全麦粉和糙米。精米精面颜色白、口感细腻，但损失了大量的营养素，特别是膳食纤维、维生素和矿物质，如富强粉中膳食纤维和维生素B1含量只有标准粉的1/3。
常吃薯类利健康
薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维、多种维生素和矿物质。常见的薯类有马铃薯（又称土豆、洋芋）、红薯。薯类既可作主食，也可当蔬菜食用。
红薯中膳食纤维含量较高，可促进胃肠蠕动，预防便秘，其胡萝卜素含量较高。
2.蔬菜和水果
蔬果营养真不少
蔬菜和水果是平衡膳食的重要组成部分。蔬菜和水果虽然所含水分多、能量低，却是维生素（胡萝卜素、维生素B2、维生素C、叶酸等）矿物质（钙、磷、钾、铁等）膳食纤维的重要食物来源。
合理营养的膳食搭配要求做到餐餐有蔬菜，每日吃水果。新鲜蔬菜的摄入量应达到每人每天300～500克，水果每人每天200～400克。
新鲜的蔬菜和水果是公认的防病保健食物。膳食中有较多的蔬菜和水果对预防心血管等慢性疾病有益。蔬菜和水果中的维生素C能促进铁的吸收，可预防缺铁性贫血。圆白菜、菜花、西蓝花等十字花科蔬菜对常见肿瘤（如肺癌、乳腺癌、结肠癌）有预防作用。
深色蔬菜要多吃
深色蔬菜指深绿色、红色、桔红色、紫红色蔬菜，其富含胡萝卜素，是我国居民维生素A的主要食物来源。除了绿叶菜外，胡萝卜、紫甘蓝等也属深色蔬菜。一般深色蔬菜中胡萝卜素、维生素B2（核黄素）和维生素C含量较浅色蔬菜高。大多数深色蔬菜还含有叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等物质，赋予这些深色蔬菜丰富的色彩、独特的风味和香气，能够促进食欲，并呈现出一些特殊的生物活性。
常见的深绿色蔬菜：菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、莴笋叶、芥菜、西蓝花、小葱、茼蒿、韭菜、萝卜缨等。
常见的红色、桔红色蔬菜：西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等。
常见的紫红色蔬菜：红苋菜、鱼腥草、紫甘蓝等。
水果蔬菜，互不替代
水果中含有的碳水化合物较蔬菜多。水果中的有机酸含量比蔬菜丰富，对维生素C的稳定性有保护作用。水果含有丰富的膳食纤维，能促进肠道蠕动，尤其是水果含较多的果胶，有降低胆固醇的作用，有利于预防动脉粥样硬化，还能与肠道中的铅等有害物质结合，促使其排出体外。
尽管蔬菜和水果在营养成分和健康功效方面有很多相似之处，但它们毕竟是两类不同的食物，营养价值各有特点。一般来说，多数蔬菜（特别是深色蔬菜）的维生素、矿物质、膳食纤维含量高于水果，而水果所含的碳水化合物、有机酸和芳香物质比新鲜蔬菜多。因此，蔬菜和水果不能相互替代。
3.肉、禽、蛋和水产品
动物性食物宜适量
肉、禽、蛋和水产品都是动物性食物，是优质蛋白质，脂类、脂溶性维生素（如维生素A、维生素D等）、B族维生素和铁、锌等矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。
肉、禽、蛋和水产品的蛋白质不仅含量高，而且其氨基酸组成更适合人体需要，特别是它们富含的赖氨酸和蛋氨酸。畜禽肉中的铁主要以血红素的形式存在，消化吸收率很高。
平衡膳食建议成人将每天摄入的肉、禽、蛋和水产品总量控制在125～225克之间，其中，畜禽肉类50～75克、鱼虾类50～100克、蛋类25～50克。
多白少红是原则
肉类包括畜肉和禽肉。畜肉是猪、牛、羊等畜类的肌肉、内脏及其制品，因为畜肉的肉色较深，呈暗红色，故有红肉之称。禽肉是指鸡、鸭、鹅等禽类的肌肉及其制品。水产品则指各种淡水和海水的水产动物：鱼、甲壳类和软体动物类，例如，鱼、虾、蟹、贝、牡蛎、章鱼等。禽肉及水产品的肉色较浅呈白色，又被统称为“白肉”。由于“红肉”和“白肉”在营养成分上有差别，特别是脂肪含量差别较大，健康功效就有所不同。
与畜肉（红肉）相比，禽肉及水产品（白肉）中的脂肪含量较低，不饱和脂肪酸含量较高，特别是海产鱼类，含有较多的不饱和脂肪酸，部分海鱼还含有DHA（二十二碳六烯酸）和EPA（二十碳五烯酸），对预防血脂异常和心脑血管疾病等具有重要作用，因此宜作为首选食物。
畜肉是“红肉”，脂肪含量一般较高，能量密度大。畜肉应尽量选瘦肉，因为瘦肉脂肪含量较低，铁含量较高，且利用率较高；而肥肉和荤油的脂肪含量很高，饱和脂肪酸含量高，能量也高，不宜多吃。世界癌症研究基金会建议“红肉”的每周食用量不应超过500克。
鸡蛋虽好不能多吃
鸡蛋是人类所有能得到的食品中营养成分最接近完善的食物之一。鸡蛋富含极为均衡的蛋白质、脂类、碳水化合物、矿物质和维生素，同时鸡蛋蛋白质的生物利用率高，是经济的优质蛋白质来源。
鸡蛋虽好，也不宜多吃。鸡蛋中的胆固醇是居民膳食胆固醇的主要来源之一，胆固醇虽然也是人体需要的膳食成分，但摄入过多不利于预防动脉硬化引起的心脑血管疾病，所以，一般成年人平均每天摄入的鸡蛋不要超过一个。儿童、孕妇、乳母可根据需要增加鸡蛋摄入量。
4.奶类和奶制品
牛奶营养较完善
医学之父希波克拉底曾将牛奶称为“最接近完善的食品”。在各类食品中，奶类所含的营养素最为齐全。奶中含有优质蛋白质、脂肪、各种维生素和矿物质，还有特殊的碳水化合物——乳糖。奶中钙含量高，而且钙磷比例合适，还有维生素D、乳糖等促进钙吸收的因子。所以儿童、青少年饮奶有利于骨骼的生长发育；中老年人饮奶可以补充钙，减少骨质疏松症发生的危险。
天天喝奶好处多
每人每天都应吃奶或奶制品，饮1～2杯牛奶（200～400克）或相当于同等数量鲜奶的奶制品，如酸奶、奶酪。
由于奶中含有3%的脂肪，所以建议饮奶量较多的人、高血脂、体重超重或肥胖的人选择低脂或脱脂奶及其制品。
目前，市民钙摄入量仅有推荐摄入量的2/3；应该适当多吃一些奶制品，以补充钙的摄入，预防骨质疏松症。
5.大豆及其制品
营养丰富的大豆
大豆蛋白质含量约为35%～40%，除蛋氨酸外，其他必需氨基酸组成和比例与动物蛋白相似，而且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。大豆中脂肪含量约为15%～20%，其中不饱和脂肪酸占85%，亚油酸含量高达50%，且消化率高，还含有较多磷脂。大豆中碳水化合物含量约为25%～30%，有一半是膳食纤维。大豆中含丰富的磷、铁、钙，大豆中维生素B1、维生素B2和烟酸等B族维生素含量也比谷类食物多数倍，并含有一定数量的胡萝卜素和丰富的维生素E。
大豆制品种类多
用大豆制成的豆制品种类多，口味各异。豆制品发酵后蛋白质部分分解，较易消化吸收，并且某些营养素含量有所增加。
市场常见的豆制品有豆腐、豆浆、各种豆腐干、腐乳、腐竹、豆豉等。
大豆摄入要增加
目前市民的大豆及其制品的摄入量较低，建议每人每天摄入30～50克大豆及其制品：大约是200克豆腐或100克豆腐干。
