（2）俯卧撑
俯卧床上，身体放正直，双手支撑身体时收腹挺胸、双臂与床呈90°角；卧低时胳膊弯曲；身体不能着床。如此卧撑，起初十来个回合，以后渐次增加，可起到锻炼胸部肌群、丰满乳房的作用。
（3）哑铃法
仰卧于床上，用两手持哑铃于两乳上方。这时两臂要自然分开，腰背肌肉要收紧，胸部向上挺起，同时吸气并收缩胸肌，伸臂并举起哑铃至两臂完全伸直。稍停后，轻轻呼气落下，哑铃收回原位。连续做数次。注意，做时胸部要始终挺起。
仰卧于床上，两手掌相对持哑铃向上伸直，然后深吸气，屏气将两臂缓缓向两侧下方伸展至约120°角，使胸肌充分伸开，最后收缩胸肌恢复预备状态。就这样反复连续做数次。
以丰满的胸部来表现迷人的性感，是女性特有的优势和独具的魅力。脂肪的多少决定着乳房是否丰满和富有弹性。因此，女性经常对胸部进行适当的锻炼和保养，可使乳房坚实，防止下垂，减少脂肪的堆积，增加胸部美感。
打造优美的腹部曲线
女性柔美健康的腰肢，是构成曲线美的重要环节，它能使体态婀娜轻盈，又是形体不臃肿的关键。腰围最能显示出女性的苗条体态、婀娜多姿的风韵，它也是三围之中最纤细的地方，一个女孩若是杨柳细腰，不但会受到男性的爱慕，也会令女性羡慕。
古人以小腰、纤腰、楚腰等形容美女腰的柔软、纤弱，婀娜细腰如垂柳。因此，美人腰也称柳腰。
美人腰大致分为纤细和肥嫩两种形态，古有“环肥燕瘦”及“杨妃樱、赵妃柳”的比喻。柳腰迷人，在于腰细能更好地衬托出高耸的胸和丰满的臀，让上高下圆的双曲线更诱人。故有“腰枝风外柳”、“纤腰婉若步生莲”之叹。
腰部也是最容易积聚脂肪、产生赘肉的部分，身高160厘米以下的女性，应保持60厘米以内的腰围。腰围应为身高的30％~70％。捏起腹部的肉测试一下，腹部的赘肉如果达3厘米，便表示多出10千克的赘肉，体重就应减轻75~10千克。
一般来说，减少1千克的体重，腰围便减小1厘米。然而，光是腰细并不能使整个身材变好，还要考虑腰至臀部的曲线以及胸部的平衡。
腰部健美的标准应该是：腰部粗细适中，运动自如，柔软而富于弹性，使人体外观显得美观、苗条。
腰部是女性曲线美的核心，是身体线条美中最富于变化的部位，该部位的形态美主要体现在两侧曲线的圆润以及上起胸部下接臀部曲线的柔和变化上。从侧面看，它与胸、腰、臀、腿一同构成了一组光滑的“S”形曲线，从而使女性身材显得优美动人、凹凸有致。爱美女性深知这一点，她们为了拥有曲线优美的小蛮腰，纷纷通过纤腰护理、健身、节食、穿束腰裤等方式来达到美腰目的。
胸围、腰围、臀围是曲线健美的重要部位，三围不但与身高有适当的比例，而且三围之间也要有适当的比例。体形美要求胸围和臀围大于腰围，也就是说，腰围要求细一些。三围的健美对女性显得尤其重要。
要做到细腰，必须经常参加体育锻炼，注意饮食。有些人平时不注意身体的锻炼，加上营养过于丰富，致使腰部皮下脂肪堆积过多，肌肉松弛，造成外观臃肿，影响形体美。因此，青年人，特别是女性，应在全面锻炼身体的基础上，重视腰部锻炼，增强腰肌张力和柔韧性。如果腰部过粗，只要坚持锻炼，适当减少食物热量，是可以变得苗条的。同时，还要坚持做腰部健美操。
1腰部苗条、富有弹性健美操
①转体运动。两腿左右分开站立，先将身体上部向左扭转，同时左臂侧摆，右臂前摆。然后再向反方向做，共做10次。
②腰背肌运动。两腿跪地，先将左臂撑地，右臂由胸前向侧外摆，同时上体向右侧后转，吸气。然后还原至跪撑，呼气。再换右臂撑地，反复10次。
③压腿运动。左腿支撑不要弯曲，右脚抬起放在物体上，以双手握住支撑在地的腿，上体前屈伏在右腿上，再抬起，前屈时尽量接触到腿上。两条腿轮换做5次。
④上体侧屈运动。左脚向左迈一步，上体前屈，双臂上下侧举，身体向左、后、右至前绕大环一周。然后再反方向做，反复5次。
⑤举膝踏跳运动。左脚侧踏一小步，右腿屈膝起跳，同时上体向左扭转，两臂自然向左侧摆。跳时腿要蹬直，另一腿屈膝并平举，用前脚掌轻松落地。两个方向反复做10次。
坚持做这套健美操，将会使你腰部苗条、富有弹性。
2腰部肌肉锻炼健美操
①仰卧，两手枕于脑后，两腿屈膝。两腿先后右倒，尽量接触地面，但背部不能离地，换方向再做1次。
②仰卧，两臂伸直。先向右滚动1~15米，再向左滚动。可重复3~4次。
③仰卧，两臂侧平举，两腿屈膝稍抬起。两腿同时向左转，尽量让膝部着地，换方向再做1次。
④将两腿伸直，先向左转让膝部着地，换方向再做1次。
⑤腹部置于方凳上，俯卧，两脚固定，两臂屈肘，两手臂置于脑后。身体向两侧转动，两肘尽量靠后。
⑥预备动作同上，注意躯干和头部要下垂，一边抬上体一边向左转身，眼睛尽量看天花板。还原后换方向再做1次。
⑦预备动作同上，做左右转头运动。
⑧坐于凳上，两脚固定，两手置于脑后。身体后仰，坐起，再后仰坐起，重复 5~6次。
⑨背靠门或墙而立，装齐肩宽橡皮带于墙上。先用右手拉住橡皮带的一端，身体左转，再换手做，方向相反，动作相同。
⑩仰卧，两手平伸向前，尽量抬起双腿缓慢下落，做4~6次。
这套健美操对腰肌锻炼非常有益。
坚实、平坦而稍显纤细的腰腹，是每个女性所向往的，特别是中年之后的女性更是如此。表现女性曲线美的腰部，不仅使女性的形体显得优美，而且行动起来更显女性的灵活与魅力。女性腰部锻炼与护理的要点是精细适中，柔韧灵活，以健康为本。
健美臀部，让你气质更迷人
亚洲女性因为体型差异，臀部原本就以平扁为多数，不像西方女性那样几乎人人拥有圆滚挺翘的外形。然而，善于运动，也完全可以创造出诱人的美臀。
女性保持臀部线条的优美还可以防止或减缓身体衰老，保持肌肉的弹性，注意锻炼臀部和大腿的肌肉，增强肌肉力量。以下是几项锻炼臀部有效的方法。
1跪姿提臀
身体往前做匍匐状，呈跪姿，前臂与上臂呈90°直角。注意保持背部水平、缩小腹，挺直腰部，单脚往上提，大小腿维持直角，感觉臀部与大腿的肌肉夹紧之后，脚掌继而往上提5厘米、再放下，往上提、再放下。持续10~15次后，休息，换脚进行。重复3~4组双脚轮换。膝关节有毛病者千万不要做此套动作。
2躺式缩臀
平躺，用上背支撑身体，两手平放两旁保持平衡。先缩小腹，两片臀部用力往内夹紧、往上推高、推10~15次后休息，然后重复3~4组动作，可强化臀大肌，对于提臀有良好的效果。
3蹲式紧臀
双脚打开与肩同宽，双腿微屈，注意膝不能超过脚尖，否则膝部韧带容易拉伤，用脚部力量往下往后蹲，至身体与大腿呈45°，停住，再起身，多做几次。注意不要用腰部的力量往下压，不要凸出肚子。
4踢腿提臀
双脚打开与肩同宽，膝关节微蹲，膝盖不要超过脚尖。接着先起一脚向后预备作后踢动作，记住站立的另一条腿保持微弯，缩小腹，脚跟提起后踢约10厘米，重复10～15次后换脚，做3～4组双脚轮回。
手是女人的第二张脸
热恋中的恋人情到真心处彼此两手相牵，手成了传递情感表述真心的渠道；朋友相见彼此握手在先，手成了表达各自友好真诚的途径；黑暗中，双手又成了我们探索未知触摸世界的媒介；在社会的各个场合角落里手成了暗示表达的工具，丰富的肢体语言让我们的双手更显灵活小巧；而在日常的生活中我们的双手又担当着握、提、举等各种功能，成了身体上最辛劳最特立独行的部分。双手的重要和独特魅力越是要求我们保持双手柔滑纤巧，以给每一次牵手最温馨自然的回忆，给每一个握手留下深刻的印象，让对方盈握如春水的温柔，在生活劳作之余给人白皙如温玉纤细如新笋的美感。
但是，我们的双手承担生活中一半以上的劳作，手部肌肤的辛劳程度是身体其他部位难以比拟的，加上双手必须长期暴露在环境中，以及由于劳作不得不进入各种恶劣的环境，其日常保养跟不上的话就会老态龙钟地泄露女人的年龄秘密。难怪有人称，手是女人的第二张脸。那么，为了使双手长得柔软、漂亮而富有弹性，就必须对双手进行精心的保养，方法如下：
①勤洗手，勤进行手部清洁。无论是吃饭前、睡觉前还是进行肌肤保养前，我们都应该认真地进行双手的清洁。准备干净的擦手毛巾，准备弱酸性的洗手液和护手霜。
②在流动的水中冲洗双手，特别是指甲和指尖可以先冲洗一次，这两个地方细菌灰尘最多，先冲洗一次可以使大部分的细菌灰尘被水带走。
③毛巾在水中搓洗稍稍拧干，大概地将双手的水滴擦干净，留下肌肤表面湿润的双手等待上护手霜补充锁住水分。
④双手抹上护手霜，或是进行手部面膜。稍等一刻钟左右再将护手霜或面膜清洗干净。如果天热有必要给手上一层防晒霜，天冷有必要上一层防冻霜。
⑤将手浸在橄榄油和杏仁油中半个小时。用湿毛巾稍微擦干净后，用另一只手的大拇指和食指配合从指尖往手腕方向拿捏揉搓，接着再按摩手心手背。按摩结束后，可以顺便给手做一个面膜，用热毛巾裹上一刻钟后再洗干净。这样不但能补充手的水分美白双手，还能增加双手手指的柔韧度以及活络手掌经脉，加强双手的代谢，促进多余角质脱落。
⑥日常生活中，有些职业必须长期接触清洁剂或是经常清洗双手的人，比如美容师、餐饮业者、家庭主妇等，应尽量用中性的清洁剂洗手，但遇到有腐蚀、冰冷、烫的环境时，应记得先戴上柔软的四指手套再套上橡胶厚手套。家庭主妇在双手下水前后在厨房里用优质食用醋加几滴甘油进行搓洗，可以使手肌肤白皙清爽。
⑦为了双手关节灵活，每天可用3～5分钟时间做手保健操。
一节，两手前伸，手掌相贴，腕关节靠拢，十指直伸，重复10~15次。
二节，两手前伸，用力握拳，然后迅速伸直手指，重复12~15次。
三节，两手向两侧伸直，分别以腕关节、肘关节和肩关节为轴心按顺时针方向、逆时针方向各转动掌骨和指骨12~15次。
四节，后掌相贴，手指不断张开，合拢。重复5~10次。
五节，十指交叉，一大拇指绕另一大拇指转动15~20次。
六节，模仿弹钢琴动作。
七节，手指分开，向不同方向活动，用左手按摩右手手背和手指，再用右手按摩左手手背和手指。然后，手指朝上，自由抖动指骨和掌骨，然后再放松。
⑧手部经络按摩。按摩穴位。不要小看双手，通过手的经脉有6条之多，手三阴包含心经、心包经及肺经，手三阳包含大肠经、三焦经和小肠经。而且拥有很多穴点，包括曲池、少海、手三里、间使、外关、合谷、侠白、尺泽、曲泽、孔最、内关、通里、神门、劳宫。经常按摩这些穴位有助于促进手部的血液循环，增加含氧量。
单人按摩。自己一个人做手部按摩是一件非常简便的事情，只要把相关动作记清楚了，就可以随时随地进行。
①先将左手自然放松伸直，然后利用右手拇指指按左手臂内侧天泉、侠白、曲泽、孔最、间使、通里等穴位。再指按手臂外侧胰会、少海、曲池、手三里、外关、合谷等穴位。在按摩的时候，每个穴位停留5秒钟后再离开。重复3次后用右手臂重复相同的动作。
②用右手手指及掌根捏拿左手臂的手三阳、手三阴经脉。重复6次后换左手用同样方式捏拿右手臂。
③将右手握成拳头，以拳拍法拍打左上下手臂的手三阳和手三阴经脉，重复3次后换左手用同样方式拍打右手臂。
④用右手指依序轻轻画圈指压左手的每根手指一直到指尖，按摩的时候在指尖处稍微加重按摩力道并停留5秒钟。重复2次后换左手按压右手。
⑤将两只手往前伸直，手臂肌肉伸展放松，手指往上。然后让双手手臂往内画圈，重复6次。
双人按摩。我们利用手来给予、接受，也用手来抚摸感触一切，现在，就用手来向我们的好朋友传递一下我们的爱心吧，双手按摩，可以让她的手变得轻巧、柔软、健康。
①将自己的右手拇指以指按法，由对方左上手臂外侧画圈指按至手腕关节处。再由对方左上手臂内侧画圈指按至手腕关节处。然后用相同的方法按摩对方的右手臂。
②将自己的双手紧扣对方的左手腕，轻轻地上下抖动对方的整条手臂。重复6次后，用同样的方法按摩对方右手臂。
③将对方的左手时弯曲举高过头顶，左手手指放置于肩胛骨处，然后将自己的一只手固定对方的手腕，一只手将对方的手肘往后使力。重复6次后，用同样的方法按摩对方右手。
在和同伴互相做按摩第二个动作的时候，一定要双方都保持放松状态，特别是在需要抖动的环节，这样才能增加效果。在做第三个动作的时候要配合好呼吸，当手肘往后使力时，被按摩者为吐气状态，力道放松时为吸气状态，这样则能使肌肉得到彻底放松，达到最好的效果。
