饮食调养，是指通过合理的饮食以预防疾病，延缓衰老的方法。
俗话说：“人是铁，饭是钢，一餐不吃饿得慌。”又有“民以食为天”之说。可见饮食对于人的重要性。饮食是维持人体生命活动的物质基础，生命有赖于饮食的滋养。饮食方法得当与否，对人体的五脏六腑，气血阴阳至关重要。因此，人欲得健康长寿，就必须要讲究科学合理的饮食方法。
饮食养生在我国有悠久的历史。饮食养生始自原始社会。那时的人类往往是饥不择食。经过多次试食之后，逐渐认识到哪些食物有益，哪些食物有害。上古时代，“燧人氏始钻木取火，炮生而熟，令人无腹疾”（《礼纬·含文嘉》）。这种由生食到熟食的转变，可谓饮食养生的伟大革命。孔子也重视饮食卫生，他有十不吃之训，并提出饮食总原则，即“食无求饱”，“食不厌精，脍不厌细”，“齐必变食”，经常改变饮食的花样品种。《素问·脏气法时论》更提出“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而食之”的具体食养方法。《寿亲养老新书·饮食调治》专门提出老年人饮食调养的重要性，“其高年之人，真气耗竭，五脏衰弱，全部饮食以资气血，若生冷无节，饥饱失宜，调停无度，动成疾患”。
现代养生家也非常重视食养，提出平衡膳食的原则。所谓平衡膳食，就是要求饮食提供的各种营养素不但量足质好，而且各营养素之间必须保持合理比例，进餐时间也要安排合理，使饮食更适合人体的需要。103岁的孙璇说：“我讲究食物搭配，荤素平衡，营养平衡。”我们通过对近千名百岁以上老人有关情况的研究分析得出，多数老人都把合理饮食作为养生的重要方法。
综上所述，饮食养生作为一个重要的养生方法，对于预防疾病，增进健康，延年益寿具有十分重要的意义。
§§§第一节饮食调养与健康关系
从古至今，“饮食与寿限”是人类永恒的话题。人们要想获得健康长寿，饮食的关系极大。因为饮食合理可以防疾，饮食不当则可发病。孙思邈曾告诫世人：“不知食宜者，不足以生存也。”
饮食是人类赖以生存的条件，是化生气血津液之源泉。平衡膳食是保持人体营养的首要条件。不同的营养成分在人体内发挥着不同的功能。如果营养成分符合身体的需要，机体就会处于平衡状态，有益于健康。如果某种营养成分过多或过少，就会使机体平衡遭到破坏，容易发生疾病。例如糖类食物摄入太多，就会诱发胰腺分泌大量激素，促进糖类转变为脂肪，表现为腹部肥胖。这种肥胖的结果，又造成腹压增高、腹壁肌肉松弛。这些是衰老的表现，会缩短人的寿命。人们还发现，饮食过量或营养过剩的人，其癌症发生率增高。当机体维生素B12缺少时，易引起消化不良、气色不佳、毛发稀黄、精神不振等病症。特别是维生素E缺少时，会使脑细胞老化，免疫力降低，上皮细胞被氧化，从而诱发疾病，加速衰老。
另外，饮食方法的不合理也会导致很多疾病的发生。过饱会加重胃肠负担，致消化不良、呕吐、腹泻等；过饥则会使胃酸过多，腐蚀胃壁，引起胃部损伤；过冷过热也会导致胃部受到不良刺激，影响胃部功能……
随着生活水平的提高，膳食质量大大改善，但人的身体素质却没有期望的那么理想，这与饮食不合理、营养不平衡有很大关系。现代人由于生活节奏快，工作压力大，往往无心关注饮食的科学性，常常是饥饱无常，冷热失调。有时是肥甘厚腻，酒肉不节；有时又是废寝忘食，饥肠漉漉；有时只图一时痛快，痛饮冰冷；有时为赶时间，狼吞虎咽……至于饮食要满足身体所需，各营养素要平衡供给等就更顾不上了。这就导致现代人各种胃肠疾病发病率大大增加，并导致全身各系统组织失调，出现或肥胖或消瘦、精神疲乏、失眠健忘、全身无力、脸色萎黄甚至苍白、水肿、腹泻或便秘等症状。这是因为不合理的饮食损伤了胃肠功能，影响营养的吸收，人体各组织、器官得不到滋养，导致疾病，影响健康。
§§§第二节老年人饮食调养原则
老年人牙齿松动或脱落，消化腺的分泌能力减弱，胃肠消化功能下降。有的老年人患有各种疾病，需要限制饮食；还有的老年人多年形成了一种固定的饮食习惯或对某些食物或饮食方法持有偏见，很难改变。所以，老年人的饮食应根据各自的特点加以调理。主要原则包括营养要求和饮食要求两方面。
1.营养要求
老年人的营养要求概括起来就是“低热能，低糖类，低脂肪，高蛋白，维生素充足，适量无；机盐、纤维素”。：
（1）低热能：老年人基础代谢低，活动少，所需热能少。目前肥胖人在日益增多，在我国的中老年人中，肥胖者也不断增多。肥胖的原因，除少数是由于遗传因素外，绝大多数是食量过多或营养过剩所致。因此，老年人的饮食必须限制高热能的动物脂肪、糖类等食物。这对于预防和减少心脏病、糖尿病、肾脏病和前列腺病等均有好处。
（2）低糖类：糖类主要存在于主食中，以谷物和糖果含量最多，根茎类，如马铃薯、红薯等次之。蔬菜、水果、豆类、蛋类则含量极少。近年来，世界卫生组织有23个国家调查表明，过多的吃糖是引起人类死亡的原因之一。研究表明，过量吃糖可引起老年人血液中性脂肪增加，导致身体肥胖，增加心脏负担，还可诱发高血压、脑血管病、肾脏病及糖尿病等，所以最好不要直接食用各种甜食。
（3）低脂肪：老年人所需热能较少，而脂肪的产热高，少量脂肪就能保证身体的热能供应，若过分吃脂肪，则容易使人肥胖。另外，过食动物性油脂（含饱和脂肪酸）会使血液中胆固醇增加，并沉积于血管壁上，呈粥样变性而形成动脉硬化，使血管狭窄易于梗塞或破裂，是引起卒中的直接原因。
脂肪分动物性脂肪和植物性脂肪。动物脂肪危害较大。其主要来源于肉类油脂，如猪油、牛油、鸡油等。植物性脂肪含有不饱和脂肪酸，对人体有益。摄入含有较多必需脂肪酸的植物性油脂（如含有亚麻酸和花生四烯酸，这类脂肪酸缺乏往往会导致疾病，而它们在人体内又不能自己合成，必需从食物中摄取），能防止血清胆固醇增多，对预防动脉粥样硬化有一定作用，还能防治其他疾病。植物性脂肪主要来源于豆类、植物种子和果实，如麻油、花生油、菜油、豆油、茶油等。中国“长寿之乡”广西巴马瑶族自治县长寿老人的食油——火麻仁油，据中国医学科学院测定，含有丰富的不饱和脂肪酸，尤其是亚麻酸和亚油酸的含量远比花生油、芝麻油等常用植物油要高。所以，我们提倡养生应多素少荤，尤其是患冠心病、动脉硬化症的老人更应限制动物性脂肪的摄入量。当然植物性脂肪也不可过量，一般老人每天不要超过50毫升为宜。
（4）高蛋白、多种维生素：蛋白质是人体的重要组成部分，是生命的物质基础，没有蛋白质就没有生命。恩格斯说：“生命是蛋白质的存在形式。”
一般来说，老年人对蛋白质的需求量比正处于生长发育期的青少年要少。但是由于老年人体内的分解代谢比合成代谢要快，所以老年人补充足够的蛋白质也是必需的。如果蛋白质不足，就会出现疲倦、肌肉萎缩、贫血、消瘦、内分泌紊乱、消化不良、水肿、机体抵抗力下降等病症。那么多少才算足量呢？一般的标准是每千克体重1克～1.5克蛋白质比较适宜。也就是说，普通老人每天有50克～70克就够了，过多摄入反，而会增加消化系统和肾脏的负担。至于蛋白质食物种类的选择，老年人应以鱼、乳、蛋、豆类为好。特别是黄豆，含有丰富而优质的植物蛋白。若长期食用，可降低胆固醇含量，起到预防心血管疾病的作用，还可减轻妇女更年期综合征症状。另外，动物蛋白中以鱼类最好。吃鱼的地方，如阿拉斯加、舟山群岛，吃鱼较多，人们患冠心病、肌肉萎缩、水肿等蛋白质缺乏症较少，寿命也晋遍较长。
维生素是人体新陈代谢的必需营养物质。虽说食物中含量甚微，其作用不容小视。过去被称为“维他命”，现在叫“维生素”，从字面上看就可见其重要性。目前已知的维生素有20多种，但大多不能在体内合成，必须由食物供给，所以要保证食物中有丰富的维生素。下面介绍与老人养生关系密切的几种：
①维生素A：具有防治夜盲症，维持上皮组织健康，增强身体抵抗力，促进生长发育的作用。有报道，维生素A还能防癌。如果维生素A缺少，对疾病抵抗力就会下降，腺体分泌减少，角膜软化，视力下降，甚至夜盲或干眼，皮肤粗糙、硬化、干燥等。动物的肝脏、鱼肝油、胡萝卜、鱼卵、奶油等富含维生素A。另外，油菜、菠菜、莴苣叶、红薯、橘子、黄花菜等含量也丰富。因此，老人防老多吃这些食品是有益处的。
②维生素D：维生素D的生理作用主要是促进身体对钙和磷的吸收和利用，维持骨骼的正常功能。若维生素D缺乏，则会导致牙齿松动，易骨折，身体变矮，驼背等。由于老人骨质疏松和脱钙等变化，体内对钙的需要量增加，故应补充钙。在食物中，鱼肝油、肝脏、蛋类、奶类中维生素D含量较高。简单的做法就是早、晚各饮一杯牛奶，再加之食物中的摄入量就能满足需要。
③维生素E：维生素E对于防衰抗老尤为重要。它具有延长细胞寿命，延缓衰老，消除脂质沉积，增加免疫力，保护上皮细胞和抗肿瘤作用。有人实验，将鼠脑培养于试管中，经40天，发现脑细胞破坏，加入维生素E也培养40天，脑细胞仍然完好。可见维生素E对于抗衰老的效果。另外，它还能改善皮肤弹性，减少皱纹，增强自身免疫力等。维生素E最主要的来源是植物油，其中麦胚油、豆油、玉米油含量较丰富。此外，蛋黄、豆类和所有绿叶植物都含有维生素E。
（5）适量无机盐、纤维素：人体内已发现的元素大约有80多种，除碳、氢、氧、氮是以有机物的形式存在外，其他元素大都以盐的形式存在于体内，故统称为无机盐。无机盐是人体不可缺少的重要营养物质，它们与有机物结合在一起，相互配合，共同维护着人体的健康。如钙和磷是构成骨骼和牙齿的重要成分；磷、硫是组成蛋白质的成分；铁是生成血红蛋白的主要材料。无机盐和蛋白质还共同组成强有力的缓冲系统，对维持机体酸碱平衡起重要作用。各种无机离子，特别是保持一定比例的钾、钠、钙、镁离子是维持神经肌肉兴奋性和细胞膜通透性的重要条件。无机盐在人体内不能合成，因此必须经常从饮食中补充。老年人胃酸缺乏，胃肠吸收功能较差，容易引起无机盐的缺少，特别是钙和铁缺少，易导致缺铁性贫血和骨质疏松症等疾病。无机盐在普通食物中含量丰富，一般不会缺少。对于缺钙的老年人可适当多食乳类、骨粉、鸡蛋等，绿叶蔬菜、豆类、杏仁、瓜子等含钙也比较丰富。铁的食物来源，主要是动物内脏、瘦肉、蛋黄、豆类、海带、木耳、红糖等。可根据具体情况选择食用。
纤维素能防治便秘，预防结肠癌，改善血糖代谢、减轻肥胖，防治胆石症及动脉粥样硬化等，对于老年人的健康具有重要意义。但并不是说其摄入量越多越好，一般认力，每天每人植物纤维摄入不宜少于10克～15克。也就是说每天进食400克粮食和500克蔬菜，即可满足人体对纤维素的需求。
以上各种营养素的生理需求都是有一定比例的，并不是糖越少越好，蛋白质多多益善。有的老人信奉“千金难买老来瘦”的观点而过分节食，结果导致营养不足而影响健康。如果过分按照以上原则进食，就有可能物极必反，影响健康。如糖类、脂肪摄入量过少，会导致产热不足，能量不足以维持全身各系统生命活动；维生素摄入过多会产生很多副作用，甚至可能发生中毒，对身体有害，如维生素E服用过量，会加速凝血作用，使人易患血栓，特别是脑血栓。即使是维生素C，若长期过量服用，也可引起泌尿系统结石和胃肠道疾患。其他营养素若摄入过多或过少，都可能导致一系列不良影响，不利养生。
2.饮食要求
老年人生理功能衰退，牙齿松动、脱落，咀嚼能力降低，胃肠道消化、吸收功能及机体代谢功能都有不同程度减弱，因此对饮食要求也有不同，具体可从以下四个方面调整：
（1）食宜清淡：饮食清淡是老年人膳食的基本要求之一。系指配菜以素为主，荤素搭配；调味以偏淡为主，不过甜或过咸。《韩非子》认为，“香莫脆味，厚酒肥肉，甘口而疾形”，指出了过食肥甘厚味对人体的危害。“淡薄是谱”是古人总结出的保健食谱。
荤食主要是指肉、鱼、奶、蛋等动物性食物，含优质蛋白质，可提供人体必需氨基酸。荤食中的脂肪和糖过多，易导致老人肥胖。老年性肥胖危害是显而易见的，它能加重心脏和血管负担，引发动脉粥样硬化、高血压和卒中等。另外，肥胖还能带来其他很多疾病。有人说肥胖是疾病的先兆，衰老的信号。素食中富含维生素和纤维素，有些素食也含有丰富的蛋白质，特别是素食中的不饱和脂肪酸，素食基本上能满足机体的生理需要。多食素食可使皮肤细胞光洁，富有弹性；还能清除血液中的乳酸、磷酸等“污垢”，保持血液正常的生理功能；素食为主，还能有效防止肥胖，平衡血糖，防治糖尿病；还有利于排便，防治结肠癌……所以老年人饮食应坚持多素少荤。
另外，食宜清淡还应避免过甜、过咸。老年人对糖的耐受力减弱。如果过食甜食，不仅容易出现消化不良，食欲减退，而且可使血糖升高而患糖尿病。另外，还能导致肥胖。老年人若摄盐过多，则会加重心脏、肾脏及支气管炎患者的症状。所以，老年人的饮食“宁淡勿咸”，切勿摄盐过多。
（2）食宜多样：饮食的种类多种多样，所含的营养成分各不相同，只有将各种食物合理搭配，才能使人体得到各种不同的营养素，才能满足生命活动的需要而防病延年。诚如《素问·五常政大论》载，“谷肉果菜，食养尽之”则“阴平阳秘”。偏食，不注意饮食多样化，就会影响气血的生成，导致营养不良，甚至发生疾病。所以，老年人饮食务必合理调配，食不厌杂。
（3）食宜有节：饮食要有节制和规律，即饮食要定时、定量，不可饥饱无常。这是根据老年人的生理特点和保健抗衰的需要而提出来的。《老老恒言》中就指出：“凡食总宜少为有益，脾易磨运，易化精液，否则极易之物，多食反至受伤。”说明少食可调理脾胃，有助于胃肠的正常消化吸收，从而保证身体各部分营养需要，维持人体健康。假若饮食无节，吃得过饱，超过了生理需求，容易导致肥胖，进而引起多种病症；吃得过饱，会使血液相应地集中到胃肠，势必引起心、脑等重要器官缺血、缺氧，容易诱发或加重心、脑血管疾病及糖尿病；过饱会加重胃肠等消化器官的负担，引起胃炎、消化不良等；过饱还会影响人体睡眠，减弱器官功能，甚至发生早衰。当然，过饥也会导致一系列病症。所以，老年人一定要规律进餐，一日三餐，定时定量，不能过饥过饱，这样有利于食物的消化吸收，维持正常生命活动，促进身体健康。
