运动与健身
体育锻炼好处多
预防骨质疏松体育锻炼可以增加成骨细胞活性，调节钙平衡，使骨形成增加，改善骨质疏松。
预防糖尿病体育锻炼可以增加肌肉细胞膜上能与胰岛素结合的胰岛素受体数量，并提高受体的亲和力，减少胰岛素抵抗，预防和减轻糖尿病。
降低血脂体育锻炼可以使防止动脉硬化的高密度脂蛋白增加，而加重动脉硬化的低密度脂蛋白减少，起到防止动脉硬化，预防冠心病的作用。
综合作用体育锻炼还可以起到加强心肺功能、提高平衡能力、降低部分肿瘤（如大肠癌、乳腺癌、前列腺癌）的发生率、提高免疫系统功能、镇痛、改善情绪、减少抑郁和焦虑等多种作用。
适量运动才健身
运动的目的是强身健体，防病保健。不同体质对运动量的要求不同。运动量主要取决于四个要素。
运动强度即单位时间里的运动量。
运动时间最好以一小时以内为度。
运动频度即每周运动次数，以每周锻炼3至5次为宜。
运动种类如篮球本身的运动量相对较大，散步则相对较小。对运动量的把握最好向专业人士咨询，从一开始就进入科学锻炼的良性循环。
科学有效的做法是选择适宜的项目，茶余饭后就地、就近进行适度的锻炼，就能使锻炼效果像链条一样连接起来。这样，锻炼才能真正获得提高体能、增进健康的效果。
有氧运动与无氧运动
有氧运动 人体运动是需要能量的，如果能量来自细胞内的有氧代谢（氧化反应），就是有氧运动：最简单地说就是在运动时吸入的氧气量基本满足体内氧气的消耗量，没有缺氧的情况发生。有氧运动的特点是强度低、时间长、不中断、有节奏，如散步、快走、慢跑、舞蹈、健身操、太极拳、羽毛球或乒乓球等都属于全身性的、有节奏的有氧运动项目。有氧代谢时，充分氧化1克分子葡萄糖，能产生38个ATP（能量单位）的能量：有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳，可以通过呼吸很容易被排出体外，因此，对身体健康是有益的。
无氧运动 若运动时消耗的能量来自无氧酵解，就是无氧运动。如百米短跑等竞技体育比赛。在无氧酵解时，1克分子的葡萄糖仅产生2个ATP。但在酵解时要产生大量丙酮酸、乳酸等中间代谢产物，这些废物不能通过呼吸排除而堆积在细胞和血液中，就成了“疲劳毒素”，会让人感到疲乏无力、肌肉酸痛，还会出现呼吸、心跳加快和心律失常，严重时会出现酸中毒和增加肝肾负担。所以无氧运动后，人总会疲惫不堪，肌肉疼痛要持续几天才能消失。
有氧运动的要领和尺度
运动前预热 每次运动前需要有个热身过程即准备活动，活动关节韧带，伸拉四肢、腰背肌肉，然后从低强度运动开始，逐渐进入适当强度的运动状态。
接近“靶心率”一般来说，靶心率为170一年龄的数值。如果你60岁，靶心率就是170—60=110（次／分）。你在运动时，可随时数一下脉搏，心率控制在110次／分以下，运动强度就是合适的，当然这是指健康的运动者，体弱多病者不在此列。如果运动时的心率只有70～80次／分，离靶心率相差甚远，就说明还没有达到有氧运动的锻炼标准。具体测量锻炼时心率的方法如下：锻炼后立即数脉搏15秒，得数乘以4。在此数的基础上再加15％，即为锻炼时的心率。
自我感觉自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标，包括轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗，这表明运动适量：如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪，表明运动超限。如果你的运动始终保持在“面不改色心不跳”的程度，心率距“靶心率”相差太远，那就说明你的锻炼不可能达到增强体质和耐力的目的，还需要再加点量。
持续时间一般健康者每次有氧运动时间不应少于20分钟，可长至1～2小时，主要根据个人体质情况而定。每周可进行3～5次有氧运动，次数太少难以达到锻炼目的。
后发症状即运动过后的不适感觉，也是衡量运动量是否适宜的尺度。一般人在运动之后，可有周身轻度不适、疲倦、肌肉酸痛等感觉，休息后很快会消失，这是正常现象。如果症状明显，感觉疲惫不堪、肌肉疼痛，而且一两天不能消失，这说明中间代谢产物在细胞和血循环中堆积过多。这是无氧运动的后果，下次运动可就要减量了。
循序渐进这是所有运动锻炼的基本原则。运动强度应从低强度向中等强度逐渐过渡：持续时间应逐渐加长：运动次数由少增多，在个人可适应的范围内缓慢递增，不要急于求成。年老体弱者或有慢性疾患的人，更要掌握运动的尺度。最好在运动前去看医生，全面查体，由医生根据个人情况，开出具体的有氧运动处方，再依方进行锻炼。
何谓“耐力型锻炼和力量型锻炼”
锻炼一般分为两种类型：耐力型和力量型。耐力（消耗）型包括快走、慢跑、中速游泳、舞蹈、太极拳：力量型包括器械、哑铃、拉力器、俯卧撑、仰卧起坐等。
力量型锻炼可采用隔日一次，即每周3次（力度为：强、强、强），或每周5次（强、弱、强、中强、强）方式。每种动作建议做4组，每组8～12次，组间间隔为1～2分钟。这种锻炼可使肌纤维增粗，有效增强肌肉的力量。
65岁以下的中青年人最好采取耐力型与力量型间隔锻炼的方式，一天做加强上肢肌肉力量的锻炼，另一天做下肢耐力锻炼，因为肌肉是在锻炼间隔的静息中悄悄的生长。
锻炼时辰最重要
一般情况下，锻炼的最佳时间是下午4～5时左右，其次为晚间（饭后2～3小时）。此时人体的适应能力和全身协调能力均较强，尤其是心率、血压都比较稳定，最适宜进行体育锻炼。人的生命活动受生物钟的调控。研究表明，人身体的适应能力，全身协调能力和体力，均在下午或黄昏时最强。从外界环境讲，此时植物进行了一天的光合作用，氧气含量比较充足，气温也比较适中，宜于进行锻炼。上班族不能利用这段时间，可在晚9～10时左右进行锻炼。此时锻炼最大的好处是可以调节一天脑力劳动的疲劳，使大脑彻底放松，缓解精神紧张。
锻炼与减肥
专家研究认为，要维护人体的健康，正常人每天体育锻炼的能量消耗应达到150～400千卡（依据年龄与身体状况不同）。要达到这个消耗量，至少需要锻炼30分钟。开始锻炼并达到本人最大心率的50％~70％，，5分钟以上，体内糖原开始参加代谢，20分钟以上，脂肪才参与代谢。因此，每次锻炼时间如不足20分钟，则对减肥无作用。
对老年人，走路（心率最好达到本人最大心率的50％～70％）即可达到锻炼效果。不需要减轻体重的老年人也可将每日锻炼时间分成几个部分进行。
65岁以下的老年人，仅靠散步活动，达不到要求的体力活动消耗量。而消耗量不足，不仅起不到锻炼的效果，反可促进食欲，引致体重进一步增加。每分钟游18米的蛙泳，30分钟消耗能量仅138千卡，还不如快走。这就是为什么有些人几乎天天在游泳，他自己也认为进行了锻炼，但仍然还是那么胖，体重仍减不下来的主要原因。
中青年人，在有限的时间内，快走（100米左右／分）或慢跑也是能达到消耗要求的较好的运动方式。中年人平均每日至少应做与45分钟快走相同消耗量的运动量，才能达到减肥的目的。
健身第一球——乒乓球
乒乓球运动因其运动方式简便，设施简单而深受不同年龄、不同性别和不同身体条件的人的喜爱，在我国开展得非常广泛深入，被誉为“国球”。乒乓球运动集健身、竞技、娱乐于一体，具有良好的健身价值。
乒乓球运动是最佳的大脑运动：运动者在球台边进行运动时，大脑在短时间内，要对来自眼睛、耳朵的信息进行思考分析与综合，调动视觉、听觉各感觉器官、运动中枢及全身肌肉快速工作，选择最佳击球点，进行有效的回击，长期练习，可大大提高神经系统反应速度和综合协调能力。
多方位高层次的健身效果：乒乓球运动能使人体的循环、呼吸系统的功能大大加强，运动使心肌变得发达有力，心容量加大，每搏输出量增多，血管壁弹性增加，这些变化对中老年人十分有益，可减少心血管疾病的发生和发展。同时使呼吸肌得到锻炼，增加肺活量，改善呼吸功能。长期的乒乓球运动不仅可使上肢、下肢和腰背肌肉发达健壮，关节更加灵活、稳固，同时也提高了人体的速度素质、力量素质及身体的灵活性和协调性，使人体更健壮，充满活力。
培养良好的心理素质：乒乓球运动中，在全面提高身体素质的同时，也培养了人们勇敢顽强、机智果断、拼搏向上的精神，产生一种良好的心理调节作用。
促进交流，增进友谊：通过参加各种乒乓球运动，可以相互交流经验，切磋球技，达到相互学习，共同提高的目的，建立良好的人际关系，使我们在生理、心理、社会适应等方面都得到良好发展。
羽毛球运动“价更高”
现代羽毛球运动1870年起源于英国，后来盛行于西欧及美洲。一开始它是一项贵族运动，但随着后来的逐渐普及，到今天已成为一项大众喜爱的体育项目。它不仅具有娱乐性和观赏性，更具有锻炼性。
增强体质羽毛球运动可以全面增强人的体质。前场、后场快速移动击球，中后场的大力扣杀球，被动时的扑救球，双打的换位击球等都需要练习者有较好的力量素质、速度素质、耐力素质、灵敏素质、柔韧素质以及快速的反应能力。扣杀需要力量，在双方对拉回合的过程中，为了取得主动，需要有较快的速度、耐力：在扑救球时需要有很好的灵敏和柔韧：双打中需要极快的反应与判断能力。因此，经常从事该项体育活动可以发展人体的灵活性，协调性，提高人们上下肢及躯干的活动能力，改善呼吸系统和心血管系统的功能，提高有氧供能和无氧供能的能力，调节神经系统并提高其抗乳酸的能力，起到增进健康、抗病防衰、调节精神的作用。
培养意志羽毛球运动因其竞争性、对抗性、大强度等诸多因素的要求，使意志品质在该项运动中占有非常重要的地位。羽毛球比赛经常遇到这类情况，即运动员出现了“极点”——喘不上来气、身体无力、眼前发黑、感觉自己再也坚持不下去了。这种现象不是一方出现，在势均力敌的情况下往往是双方先后都会出现，甚至几乎是同时出现，这时就看谁能再坚持一下，胜利往往取决于最后坚持之中。这就要靠顽强的意志品质和坚定的信念。即使不在比赛中，这项活动也需要较强的意志，否则你将不会很好地完成该项练习，使练习中应该产生的愉悦、趣味及锻炼价值荡然无存。
陶冶心理羽毛球活动包括对对方战术意图的揣摩，对各种战机的把握，对自己运用什么战术的选择等智力因素，因此经常从事该项运动可以使人思维敏捷。同时，由于比赛的紧张、竞争的激烈，使练习者的心理素质得到很好的锻炼，在竞争中，强化进取精神，使人的智、勇、技在竞争与对抗中得到升华。经此磨炼，能够做到临危不乱，泰然处之，既增长了智慧又陶冶了心理，不仅能在羽毛球活动中应付自如，而且能以良好的心态，正确的人生观去面对事业、家庭、荣辱等。
打好羽毛球，眼睛亮晶晶
羽毛球运动是一项能够让人眼明、手快、全身得到锻炼的体育项目。长期练习羽毛球的人都会有这种感受：通过经常观察对手挥拍情况和高速飞行中的球，有经验的运动员能像武林高手一样，在对手击球的一瞬间看清楚球拍翻转变化的微小动作。其实，让人练得“眼明手快”的原因很简单：因为运动中的羽毛球速度很快（据统计，一名优秀运动员的击球速度能达到每小时350千米，）这就要求对方球员的眼睛紧紧追寻高速飞行的球体，眼部睫状肌不断收缩和放松，大大促进了眼球组织的血液供应，从而改善了睫状肌功能，长期锻炼就能提高人的视觉灵敏度和眼睛的反应能力。对于普通爱好者，尤其是中老年人和过度使用眼睛的人来说，如果能坚持练习，视觉敏感度将会明显提高。
排球运动健身好
排球运动是一项大众喜爱的运动方式，排球运动的特点，是要求运动员对场上各种变化情况具有精细的感受能力，如运动员在场上完成许多复杂的运动时，动作要十分准确，而这在很大程度上要靠人体运动分析器对肌肉感觉作精确分析才能做到。
增强身体的灵活性排球运动技术动作有发球、垫球、传球、扣球、拦网等，战术机动灵活，姿势变化多端，每个运动员要掌握全面和多样性的动作技巧，使身体的各部分得到充分的锻炼。特别是手臂、手腕、腰部、腿部的肌肉得到均衡地发展，力量逐渐增强，身体更加机动灵活。
增强各系统机能排球运动对神经系统的锻炼作用也很显著，尤其在比赛场上，运动员的注意力必须高度集中，以便根据场上的变化采取相应的措施。在排球场上，当各种具有不同力量、速度、弧度性能的球由对方网上飞来时，要想准确无误地接住这些球，必须使身体处于最有利的姿势，不知你观察过没有，有些动物从静止到向前跳跃捕捉某些食物时，总是先把四条腿弯曲起来，全身蹲得很低，然后猛跃向前，一举成功。打排球时，运动员多次根据对方的情况，从相对安静的较低位置，突然做出剧烈的动作，这不仅锻炼了神经系统的反应能力，同时也加强了心脏、肺脏的生理功能，使其跳动加快，呼吸加深，更好地供应肌肉必需的氧气和养料，使肌肉暴发力得以提高，久而久之，内脏器官和运动器官的功能，便显著增强了。所以排球运动员的心肺功能都比较好。作为一名业余爱好者，如果长期坚持参加排球运动则受益匪浅。
健身美容数游泳
改善心血管游泳对心血管系统的改善有相当重要的作用，冷水的刺激通过热量调节作用与新陈代谢能促进血液循环：游泳时水的压力和阻力还对心脏和血液的循环起到特殊的作用。在水面游泳时，身体所承受的水压就已达到每平方厘米0．02～0．05kg。潜水时随着深度的加大，物理条件的变化，压力还会增大，游泳速度的加快也会加大压力负荷，心房和心室的肌肉组织能得到加强，心腔的容量也能逐渐有所加大，心脏的跳动次数减少，这样心脏的活动就能节省化，整个血液循环系统就能得到改善，静止状态下舒张压有所上升，收缩压有所下降，因此血压值变得更为有利：血管的弹性也有所提高。据专家统计，一般人在安静状态下每分钟心脏跳动约66～72次，每搏输出量约为60～80毫升，而长期参加游泳锻炼的人，在同样情况下规律收缩50次左右，每搏输出量却达到90～120毫升。
