“俯”就是俯伏于床，用两手或一手放在腹部，用鼻深缓吸气，贯满周身，再深缓呼出浊气。每呼吸一次松力休息一会，量力而行。
“仰”就是仰卧在床，脸朝上，正身仰卧，将两臂向上伸张一会，用两手掌由胸部推孽或左右伸张，两下肢伸直，松劲内息，缓吸缓呼。
以上4种睡功，每天睡前各练1遍，最后以侧卧入睡。
体操治便秘
便秘是一种常见症状，可由多种疾病引起，其主要表现为排便少、粪便干结、排便困难、排便时间长、肛门胀堵或便意不尽感，便秘可伴发腹痛、腹胀、恶心、便血和情绪烦躁等症状，病人往往十分痛苦。虽然有些病人必须接受药物甚至手术治疗，但不少便秘患者可通过自我疗法解除痛苦，不妨一试：
体操疗法腹部运动为主，共四节，均取仰卧位。
§§§第一节：屈腿运动。两腿同时屈膝提起，使大腿贴腹，然后还原，重复10多次。
§§§第二节：举腿运动。两腿同时举起（膝关节保持伸直），然后还原，重复10多次。
§§§第三节：踏车运动。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的动作，动作要灵活，屈伸范围尽量大些，做20～30秒。
§§§第四节：仰卧起坐。仰卧，收腹坐起，两手摸足尖，每次做7～8下。
按摩疗法：先排空小便，仰卧，右手的掌根部紧贴在腹壁上，左手叠压在右手背上，按照从右下腹一右上腹一左上腹一左下腹的顺时针次序循环按摩，手法由轻到重，为每2秒钟一圈，每次按摩100次左右。
指压疗法：仰卧曲膝，收腹，将肺中的空气全部呼出。然后全身放松，自然吸气。用一只手的拇指肚放在穴位上，再将另一只手的拇指压在上面。可分别按压中脘（脐与胸口之间的正中处）、天枢（脐旁3指处）、大巨（天枢下3指处）和关元（脐下4指）等穴位。
下蹲疗法：下蹲2～3分钟，伸展背部肌肉，手伸向背后，用手心由腰部起向下按摩，直到后腰有温热感止。
慢性肺病的康复运动
慢性肺疾病的主要症状是运动能力低下、呼吸困难、抑郁、焦虑和恐惧等，提高患者的运动能力、缓解呼吸困难，使患者恢复到最好功能状态，是康复锻炼的基本目的。
慢性肺疾病的康复锻炼方法可简单地分为特异性呼吸肌康复锻炼和非特异性的全身康复锻炼。
运动方式 慢性肺疾病患者传统的康复锻炼方法主要是进行下肢有氧训练，如行走、跑步、踏自行车、蹬山、爬楼梯等。以提高和协调体内的有氧代谢环节，改善患者的运动能力，如行走训练可改善患者的步行耐受时间、提高通气耐力：自行车训练可缓解患者的呼吸困难等。
近年有人建议慢性肺疾病患者进行全身康复锻炼时应包括上肢运动。经研究发现上肢运动容易诱发慢性肺疾病患者呼吸困难。但运动锻炼具有高度特异性。不进行专项训练就很难提高其适应能力。因此一些运动康复专家建议慢性肺疾病患者应进行上肢训练。康复专家曾比较过慢性阻塞性肺病COPD患者进行上肢和下肢训练的效果，结果发现上肢训练对COPD患者有明显的益处。通常上肢活动方法是在上肢回旋器上锻炼。在日常生活中患者可采取手举轻物（0．5～2kg），在斜向下作多肌群练习或采用体操棒等活动，通常每一种活动可连续进行1～2分钟，休息2～3分钟，反复进行，每组可重复10次。
运动强度一般认为较高的运动强度可以产生较大的效果。患者可先通过运动试验获得个体所能耐受的最高强度靶心率，然后经计算取得其在日常生活中允许达到的靶运动强度作为靶心率。
运动时间和频率患者每次进行20～30分钟，每天1～2次，持续6～8周。
慢性肺疾病患者进行全身康复锻炼常可以明显改善患者有氧能力，增加肌肉力量，缓解呼吸困难，提高生活质量。
癌症患者的自我放松疗法
癌症患者如何减轻精神压力与紧张，对于康复是十分重要的。因为只有身心得到放松，才有与癌症作斗争的意志，同时可切断恐惧和紧张带给身体不利的恶性循环，提高肌体的免疫力。
事实上，祖国医学的气功锻炼是一种极好的自我放松疗法。它能排除病人不良情绪的干扰，身心得到松弛，使人体生理过程处于最佳状态，从而有利于康复过程。这里我们只介绍一种简单易行的放松功，以供实践，其程序如下：
（1）姿式取站立位，两腿分开与肩同宽，脚呈小八字形。双膝微屈，两臂徐徐上举，至胸前时两手心向内，离身体约尺许，十指分开取握球状，千万不要紧张与用力，使颈、肩、肘、膝处于放松状态。
（2）“吐纳”（即呼吸的运用）采用自然呼吸法，或腹式呼吸。吸气时，注意要求放松上述各部位，呼气时默念“松”、“松”，以真正达到放松的意境和状态。
（3）意念放松采取自上而下的分段放松法，即由头部→颈部→胸→腹→背→腰→大腿→小腿→双足都要求放松。当进行自上而下放松时，要求至每个部位处都要默念“松”字2～3次。然后再移行至下一个部位。如此循环反复，周而复始，放松多遍，直至感到四肢百骸放松为止。
这里要特别指出，松弛身心并不是指无所事事，和朋友们谈天说地，或喝几杯酒、品几回茶，更不是把时间消磨在电视机前。虽然在生活中这些也不可缺乏，它们可以令你感到愉悦，但放松疗法的本意在于排除杂念，调动肌体各方面的积极因素，并与“信念”配合，达到防御与消灭癌细胞的目标。
防治低血压操
低血压症状多见于年轻的女性，一般是由缺铁性贫血造成的。尤其是那些热衷于健美减肥的女青年，由于她们采取不科学的节食方法，使得体内缺乏营养，故贫血的情况很容易发生。尽管一时不会出现明显的不适症状，但久之就会出现全身乏力、头晕目眩、易疲累及心悸等症状。一般来说，在开始时，不用服药，只需适当吃些高营养，易于消化吸收，且富含维生素的食品，如瘦肉、猪肝、牛肝及鱼贝类等。
此外，日本医生为低血压的女孩子设计了一套体操。实践表明，只要每天早晨做1次，低血压就会得到改善。
（1）身体直立，双脚分开，双手握拳向前伸出。从腹部深处发力，一边发出“哈！哈！哈！”的叫声，一边将双手的大拇指伸入拳头内，开合用力紧握约15次。
（2）直立。先将双臂向前伸直，用力拍手3次。然后，用左手的掌侧敲打右臂，从手指部开始，直到肩部为止。换侧再做。
（3）坐在椅上低头弯腰。双手握拳，用靠近小指一面的拳部，敲打足三里穴，约30次左右。
呼吸体操防哮喘
支气管哮喘是一种常见的、发作性的呼吸道过敏性疾病。多由于患者对外界某些物质（如尘埃、花粉、动物皮毛、螨、鱼虾海鲜、化学气体粉尘等）发生过敏反应而发病。过敏体质和植物神经功能失调是本病的重要内因。该病常自幼年起病，连绵缠身，青少年中最多见。
哮喘多在夜间突然发作，先觉鼻咽发痒、流鼻涕、打喷嚏，继而感到胸闷气短、呼吸困难，尤其呼气更加困难，以致被迫坐起（称做端坐呼吸）。严重时口唇及指甲青紫，颈部静脉怒张，出冷汗。发作停止前先咳出大量黏液痰，随即呼吸通畅，哮喘停止。发作时间不定，短则数分钟，长则数小时，若持续数日或长期不能完全缓解者，称为哮喘持续状态，用药后一般在1周内逐渐平复，缓解期则如正常人。
治疗哮喘，除了服药与饮食调养之外，在缓解期采用呼吸体操效果较为显著。
（1）仰卧，全身放松，两手分别放小腹部和胃部，缓缓进行深呼吸，呼气时手可轻压腹部。做1～2分钟。
（2）仰卧，两臂放在身旁，吸气时，手心向下，脚尖向内收：呼气时翻掌，手心向上，同时两脚尖外展。反复做7～8次。
（3）仰卧，吸气时两臂侧伸手，手心向上：呼气时下肢不动，一手臂随上体向一侧转体而与另一手臂合拢：再吸气，还原。左右转体交替反复做7～8次。
（4）仰卧，吸气时下肢不动，两手叉腰：呼气时，两腿慢慢屈膝，两手抱膝轻压腹部：再吸气时，还原。反复做7～8次。
（5）仰卧，吸气时下肢不动，两臂上举过头：呼气时，一腿伸直抬起，两手触及膝部。反复交替做7～8次。
（6）仰卧，吸气时下肢不动，两臂上举过头：呼气时，两手随身体坐起而触及脚尖，胸肋触膝：再吸气时，两手随上体仰卧而回到头上，同时吸气。反复做7～8次。
（7）仰卧，吸气时不动，呼气时两臂抱胸。
（8）坐位，两手轻放胸腹部自由呼吸1～2分钟。
此套操每天可做1～2次，10～15天为1疗程。
立竿见影止咳操
俯卧在床上，两脚伸直，两手伸直高过头部，全身成一直线。慢慢地吸气至下腹部（丹田穴），同时把头尽量抬起朝天花板看，除腹部贴在床上外，两腿也尽量弓直向上抬起，全身成弓形。这时停止呼吸，身体尽量伸展，维持这一姿势，直到气憋不住再松动。每天早、晚各做3至5次。一旦咳嗽，马上做也有效，因为脊柱充分伸展，喉头肌处于高度伸展状态，加之憋气的效应，咳嗽可以被阻断。
六分钟健脑操
介绍一套健脑操，对解除头昏很有效。最好每天做一遍，大概需要六分钟。
上下耸肩运动：两足分开而立，约与肩宽，两肩尽量上提，使脑袋贴在两肩头之间，稍停片刻，肩头突然下落。做八遍。
背后举臂运动：两臂交叉并伸直于后，随即用力上举，状似用肩胛骨上推头的根部，保持两三秒后，两臂猛地落下，像要撞到腰上（实际也可撞上）。做一遍。
又手前伸运动：屈肘，五指交叉于胸前，两手迅猛前伸，同时迅速向前低头，使头夹在伸直的两臂之间。做五至十遍。
又手转肩运动：五指交叉于胸前，掌心朝下，尽量左右转肩。头必须跟着向后转，注意保持开始时的姿势，转动幅度要等于或大于九十度。左右交替，做五至十遍。
前后曲肩运动：先使两肩尽量向后弯曲，状如两肩胛骨要碰到一起似的。接着用力让两肩向前弯曲，如同两肩会在胸前闭合似的，并使两只手背靠在一起。做五至十遍。
前后转肩运动：曲肘、呈直角，旋转肩部，先由前向后，再从后向前，旋转遍数不拘。
以上六节的目的在于充分使肩部活动开，从而改善脑部的供血。
轻松体操减轻生理痛
有些人月经来时，不只是带来心情上的阴郁，而是连肉体上都遭受到无法忍受的剧痛。下腹部及腰部就像有无数针刺或是大槌子狠命敲击，尤其支配月经机能的任脉、冲脉等经络，在天气变寒时，更使的经痛变本加厉。根据医学调查所以会造成经痛的因素，主要是因为平时过度操劳、忧郁、耗神的缘故，这些情绪上的变化冲击经脉，才导致经痛。经痛的症状因人而异，治疗的方法更是因体质有所差别，患有经痛的人最好还是请教专家医师诊断较为理想，不要自己买止痛剂随便服用。
现介绍几种减轻生理痛的简易体操，来帮助改善体质。这些体操主要目的在于伸展从背部延伸到腿部的肌肉，进而促进骨盆的血液循环，改善血液不足的情形。
将颈部转一转，腿部伸一伸，先来做伸展操。
（1）找一处平地或是平坦的地毯，双腿并拢伸直平坐。
（2）双手往前伸出，握住双脚大拇趾，一边将脚趾往前拉，一边深吸气。
（3）身体往前弯，同时吐气
（4）待脸碰到双脚时，进行深呼吸，并停止呼吸10～15秒，再将气吐出。
（5）重复1～4的动作程序，可进行10次。
骨盆体操：
（1）脸向上仰，平躺地上，手垂放在体侧，膝盖曲起。
（2）用力往上挺，同时深吸一口气停顿5秒，再呼出气，腰部放柔软恢复平躺的姿势。
（3）重复1～2的动作10次。
（4）坐起，从仰身转为俯身，双手枕在头部作为支撑。
（5）将右脚缓缓举至肩部，不要离开地面。
（6）右脚放下，改为左脚，双脚交替进行，每天持续做这两种体操，耐心地持续几个月，相信能够消除月经来时的不舒服。
偏瘫康复上肢运动操
按照中医的“非进则退”原理，对于中风偏瘫后遗症患者来说，瘫痪肢体的活动和锻炼就显得十分必要。较轻的患者可以根据自己的病情，选择适当的锻炼方式，适时地、经常性地活动自己的肢体。那么，失去自理能力或长期卧床的重症患者又该怎么办呢？这套《偏瘫康复操》，对于偏瘫重症患者不失为一种好的锻炼方法。做被动操应该注意，床铺不能太软，枕头高低适宜，帮助做操者站立，患者取仰卧位。
手指运动 控制患者手腕，握住四指，使患者尽量达到屈曲、伸展，舞动手指，活动关节的肌肉、韧带和神经。
手腕运动使患者手腕尽量弯曲，活动手腕周围的神经、韧带和肌肉。
前臂运动 使患者前臂尽量贴近上臂，达到屈曲、伸展位，活动上臂的肌肉、韧带和神经。
上臂运动上臂屈曲、伸展，活动上臂的肌肉、韧带和神经。
肩部运动患者取坐位，托住患者手部，环绕活动肩部周围的肌肉、韧带和神经。
偏瘫康复下肢运动操
脚趾运动活动患者的脚趾，达到背曲，使周围肌肉、韧带和神经得到锻炼。
足踝运动使患者的踝关节达到充分的弯曲，活动踝关节周围肌肉、韧带和神经。
屈膝运动屈膝关节，活动患者膝关节周围的肌肉、韧带和神经。
抬腿运动使下肢上抬，活动髋关节周围肌肉、韧带和神经。
踢腿运动使下肢侧踢，活动下肢的内收肌群。
小腿运动 患者俯卧，使小腿后屈、伸展，活动小腿周围的肌肉、韧带和神经。
瘫痪康复操要注意的几个问题
第一，如果患者出现急性肺炎、发烧、血压不稳、过度疲劳等情况下不宜做偏瘫康复操。
第二，如果病人做偏瘫康复操要选择适合自己的操，同时要排除杂念，保持良好的心态和稳定的情绪。
第三，做偏瘫康复操一般一周5到6天，每天1到3次，每次30分钟，每次做操的时候心率不要超过120次。
中风患者的功能修复锻炼
中风患者经常做日常生活锻炼，有助于患肢功能的康复，对日后的生活很有利。当然，患者日常生活锻炼必须是在家属的密切协助下进行。
（1）洗脸动作，先用健侧手后用患侧手。
（2）锻炼自己穿衣、脱衣，衣服要肥大，穿衣先穿瘫痪侧，脱衣先脱健侧，经常训练更衣动作。
（3）锻炼自己进食，在用健侧手持筷子时，患侧手应做些扶持碗、盒等辅助动作。
（4）锻炼洗漱动作，先用健侧手洗脸、刷牙，以后逐渐训练患侧手洗脸、洗澡、刷牙，健侧手给予适当的辅助。
（5）生活能自理后，可以训练患者做一些简单的家务劳动，如开门窗、扫地、叠被、洗碗、室外晒被、种花等等。与此同时可进行职业训练。
（6）可让患者步行或乘坐交通工具或利用轮椅活动，以促使其重返社会。
运动疗法助你入睡
多数知识分子脑力劳动繁重，平时又没有养成体育锻炼的意识和习惯，终日被数据、数字或外语单词的记忆和背诵所困扰，使中枢神经系统处在兴奋——疲劳的负循环状态之中。天长日久，就会造成植物神经紊乱，入睡缓慢且质量下降，以致发展到严重失眠，靠安眠药度过每一个夜晚。
用运动方法解决失眠可分为意念、按摩、锻炼三方面。
根据气功的意守入静原理，每晚定时上床仰卧，双目微合，面部放松，口微张，舌舐上颚，呼吸平缓。两眼球自然向左右摆动，速度要缓慢，意念着一个“睡”字。在5～10分钟时间内，就能使人进入梦乡。
人头顶正中的百会穴有升阳举陷，安神益脑之功效。下午或晚上用指肚点压百会穴，直至百会穴有酸麻热感，入睡的效果甚佳。
