调整运动负荷：为了避免练习者适应了某个练习计划或出现过度疲劳，可周期性调整运动负荷。例如，改变练习线路的难度级别。如果练习者每周锻炼3天，将这3天可以分别安排大负荷、小负荷和中负荷。如果练习者每周锻炼4天，可以采用大负荷日与小负荷日交替的方法。
改变练习动作：为了保持练习者对攀岩运动的兴趣，提高锻炼效果，可以在每次练习课上改变练习动作。
柔韧素质
1．柔韧素质的练习原则
（1）超负荷原则
柔韧素质练习必须达到一定的运动强度和运动量才能收到良好的效果。因此，超负荷原则也是柔韧素质练习的基本原则，对柔韧素质练习负荷的要求要超出平时所适应的负荷，从而才能改善柔韧性。
（2）特殊性原则
特殊性原则也适用于柔韧素质练习。柔韧性有关节的柔韧性和肌肉的柔韧性，往往两者结合在一起谈。因此，要改善某一关节的柔韧性就要改善其所附的肌肉。另外，每个部位肌肉的功能具有特殊性，因此，其伸展方法也不一样。
（3）渐进性原则
改善柔韧性要逐步增加运动量，从而使练习计划能够安全而有效。在改善柔韧性的练习中，如果突然给予肌肉过大的负荷，就容易造成练习者受伤。所以，应循序渐进使身体逐渐适应变化的负荷。
2．柔韧素质练习计划的制订依据与内容
（1）柔韧素质练习计划的制订依据
制订柔韧素质练习计划主要依据柔韧素质的测试、评估结果。身体各部位柔韧性基本正常者，练习计划以保持和提高柔韧性为目的，可进行全身各部位的柔韧性练习。如果练习者柔韧性较差，应以改善柔韧性较差的部位作为练习的重点。
（2）柔韧素质练习计划的内容
根据近期练习目的正确地选择运动形式，即手段方法。对于普通攀岩练习者来说，如果关节本身没有活动障碍，影响柔韧性的好差主要在于肌肉的伸展性。攀岩运动柔韧性的练习方法有递进横向攀爬、脚先动横移、举腿触点、钩点起身、斜板仰卧起坐、半悬空俯卧等。练习形式应以静力性动作为主，可让练习者主动完成，也可帮助其完成。如果练习者有特殊需要，也可以进行极限回弹练习。
①静力性柔韧素质练习的内容包括强度、持续时间、练习组数、间隔时间和练习频率五个方面。
强度：不论是主动伸展还是被动练习，都应逐渐加大动作幅度或逐渐加大给予的助力，让练习者感到目标肌肉受到牵拉或略感不适，即为适合的负荷强度。如果没有牵拉的感觉，就达不到练习效果，但练习强度也不能大到引起疼痛的程度。
持续时间：练习初期，当练习部位出现牵拉感觉时，保持10—15秒，以后逐渐延长持续时间，几周后可以增加到20—30秒，一般持续时间不超过60秒。
练习组数：重复3—5组。根据练习者的感觉逐渐增大牵拉的程度。
间隔时间：稍事放松，待牵拉感觉缓解后，再开始下一次练习。
练习频率：柔韧性练习最好每天锻炼1次，如果时间不允许，至少隔1天锻炼1次。否则，不易收到或保持锻炼效果。
②极限回弹练习的内容同样包括强度、持续时间、练习组数、间隔时间和练习频率五个方面。
强度：每次练习前，先让练习者做静力性的等长收缩对抗，然后按压练习者的目标肌肉，应有牵拉感或略感不适。
持续时间：肌肉静力性收缩持续6s，放松6s，肌肉被动伸展保持15—30秒。
练习组数：可重复3—5组。
间隔时间：间隔时间应短暂。
练习频率：每周3—4次，最好达到7次。
（3）柔韧素质练习的注意事项
进行柔韧素质练习之前，应先进行热身活动，如慢跑，以提高锻炼效果，并预防受伤；
避免进行冲击性的柔韧素质练习，防止在柔韧素质练习过程中发生运动损伤；
柔韧素质练习应从大关节开始逐渐活动至小关节；
进行被动柔韧素质练习时，攀岩指导员一定要避免用力过大，要及时地与练习者交流，了解练习者的感觉；
可以在准备活动、整理活动中进行柔韧素质练习；
练习者如无特殊的竞技运动需要，避免进行一些竞技运动专项的柔韧素质练习，以免受伤；
进行静力性柔韧素质练习时，呼吸应保持顺畅；
进行极限回弹练习时，应注意关节角度的极限，在静力性等长收缩阶段，要保持呼吸，并注意原动肌和对抗肌的配合。
耐力素质
1．耐力素质的练习原则
（1）超负荷原则
要达到练习效果，练习者所做的练习要达到某个基本阈值，即练习的最低负荷要超出平常所适应的负荷。而降低负荷或中断练习后，练习效果又会下降。
练习负荷的改变包括练习强度、持续时间或练习频率的改变。
（2）特殊性原则
练习效果与参与练习的组织器官形态机能的变化一一对应。以耐力素质练习（如慢跑）作为主要运动方式的人，其肌肉力量不会有多大变化。同样，只进行力量素质练习的人，其心肺耐力水平也不会有较大的提高。另外，一种耐力素质练习方式与另一种耐力素质练习方式不一定能取得相同的锻炼效果。经常进行长跑锻炼的人，不一定适应攀岩运动。
（3）渐进性原则
人体内脏器官系统的功能活动有一定的惰性，因此，在制订耐力素质练习计划时，一定要遵循渐进性原则。针对锻炼者的身体情况和锻炼目标，运动量要由小到大，负荷应逐渐地提高。如果突然加大练习强度、加长练习时间，则可能导致身体机能失调，机体受到损伤。
2．耐力素质练习计划的制订依据与内容
（1）耐力素质练习计划的制订依据
耐力素质练习计划制订的依据同样来自健康状况调查与评估和身体素质测试与评估中有关练习者健康状况（特别是心血管系统）的信息及心肺耐力的测试结果。耐力素质练习计划中各个要素的确定要适合练习者目前的身体健康状况和心肺耐力水平。
制订耐力素质练习计划前，还应明确练习者的练习目的。一般来说，练习者进行耐力素质练习的目的主要有以下两个方面：
①提高或保持心肺耐力水平。
②消耗多余的脂肪，维持合理体重。
（2）耐力素质练习计划的内容
①练习频率：对于身体情况水平较低的初级练习者来说，开始练习时候，每周练习的次数应少一些，平均分配练习时间，可每隔1天练习1次，每周3次。当水平提高时，可增加练习频率，一般每周3—5次。
②练习强度：练习强度是设计练习计划中最重要，也是最困难的部分，需要适当的监测以确定练习强度是否适当。理论上，每个人在开始攀岩前都应该进行一次全面的运动试验，但这并不现实。另外，从安全角度考虑，多数人也并不适合一开始参与运动就做运动试验。
主观疲劳感觉量表：主观疲劳感觉量表是以自己的感觉来评估练习强度的方法，是冈纳·博格研制出来的。运动中的自觉强度以6—20来代表，12—14表示有些吃力，它相当于60%—80%最大摄氧量。如果不知道最高心率以及感觉靶心率（在运动中所应达到和保持的心率为靶心率）太高或太低时，就可以使用主观疲劳感觉量表来设定练习强度。此外，人们在运动中习惯了靶心率强度的运动感觉时，就不必再在运动中通过频繁测量心率来确定练习强度了。
小臂肌肉松紧度：在练习过程中测量练习者的小臂松紧程度，小臂肌肉越紧，说明耐力训练强度越大。对于初学攀岩的人，最先感受到刺激的是小臂。因此，可以根据练习者小臂的肌肉松紧度测量练习强度。测量小臂的肌肉松紧度有三标准，为小臂松软，练习强度较小；小臂胀而不硬，练习强度刚好；小臂僵硬无力，则说明练习强度较大。
（3）耐力素质练习的持续时间
耐力素质练习的持续时间取决于练习者的目标、现在的练习水平和运动强度。
耐力素质练习的强度越大，需要的摄氧量就越大，能够维持的时间就越少。低强度活动每次练习必须保持较长的时间（30分钟·以上），如果进行高强度练习，也需持续20分钟或更长。由于耐力练习相对较低的强度和持续时间较长，对多数人来说更容易完成。同时，高强度活动存在潜在的危险。所以，不是为了参加竞赛的练习者可采用时间较长、强度中等的练习。
（4）耐力素质的练习形式
耐力素质最好的练习形式就是练习者所喜欢的并能长期有规律坚持的练习形式，有交叉横移攀爬、换手横移攀爬、单手横移攀爬、盲攀、无脚点横移攀爬、指点横移攀爬、手脚同点横移攀爬、线路连续攀爬。
现在大部分俱乐部有多种耐力练习课程，练习者选择喜欢的一项将会有助于完成练习计划。
（5）耐力素质的练习方法
提高心肺耐力的耐力素质练习方法有耐力基本练习、持续练习、间歇练习、交叉练习、循环练习及逐渐力竭练习等。
①耐力基本练习法：首先通过测试确定个人最高攀登能力（完成攀登的最难级别线路），然后完成3组，每组4条线路，每组练习线路的难度根据个人最高攀登能力的百分比来确定。攀岩的难度负荷为可以攀爬这种难度线路的次数，如30%难度负荷是可以连续攀爬这种难度线路7条，80%难度负荷是可以连续攀爬这种难度线路2条。
②持续练习法：持续练习法是指强度较低、持续时间较长且不间歇地进行练习的方法。开始4—6分钟做准备活动，此后至少20分钟以内强度应保持在靶心率之内，最后约5分钟做整理活动，降低强度，心率逐渐恢复。持续练习法运动强度易控制，适合于所有人群。
③间歇练习法：间歇练习法是大强度和小强度运动的交替。如3分钟高强度活动（锻炼时心率可超过靶心率高限的10%）与3分钟小强度活动交替进行。
④交叉练习法：交叉练习法是一种结合几种耐力素质练习形式的练习方法，它有两种方式。
每个练习阶段采用不同的练习形式，在一个周期内循环两种或更多种。
在一次练习中采用几种不同的练习形式。
⑤循环练习法：循环练习法是将力量素质练习和有氧练习相结合的练习方法。将有氧练习放在力量素质练习之间，各练习之间只有短暂休息或无间歇，其目的是将心率增加到靶心率范围之内，以同步提高心肺耐力与肌肉耐力。
⑥递增强度练习法（金字塔练习法）：先确定个人最高攀登能力水平级别，然后依据这个难度级别的百分比来确定以下每组练习的难度负荷。随着每组逐渐加大强度，每组练习次数逐渐减少。
⑦递减强度练习法：同金字塔练习法相反，随着每组逐渐降低，每组练习次数逐渐增加。
⑧突破练习法：练习者做某一练习，已完成一定的高度，无力继续完成全程线路时，攀岩指导员可帮助、指导其继续完成1—2次攀登，使肌肉得到最大限度的锻炼。
⑨退让练习法：练习者完成正常练习至疲劳，攀岩指导员可以帮助、指导其完成向下攀登的动作，然后由练习者自己完成与攀爬相反用力的动作。
协调能力和平衡能力的方法与步骤
协调能力是身体各部位在时间和空间上相互配合，合理有效地完成动作的能力。协调能力也是攀岩运动员必备的一项极其重要的素质，它是完成攀登高难度的攀爬技术动作的基础，也是各种身体素质运用于技术动作的保证。
1．协调性素质训练的方法
协调能力和身体素质发展程度与条件反射建立的数量有关。身体素质越好，在平时练习的动作越多，就越有利于协调能力的提高。协调能力与攀登专项感知对距离、时空、频率、用力的感觉以及平衡能力有密切的关系。因此，提高身体的协调能力的练习应具有非传统性、复杂性和新鲜性的特点。培养协调能力的练习通常应放在训练课主要部分的开始阶段，而对高水平的攀登人员来说，提高协调能力还应放在有疲劳征兆和明显疲劳的情况下进行。协调性素质训练的内容主要有一般身体协调和专项技术能力训练两类，其中一般身体素质协调练习有：
（1）采用一些不习惯的动作姿势练习；
（2）练习一些非对称的动作，要求动作协调进行配合；
（3）跳绳练习，不断地变换一些花样和动作的方式，如节奏和速度的变化。
专项技术协调能力的训练：
（1）要求“有创造性”地做出一些攀爬动作；
（2）在攀爬的过程中，听到信号后，迅速及时地变换动作或方向。
2．平衡能力的练习
平衡能力训练的基本方法有：通过平衡木、过独木桥、跨跳栏架、跳跃台阶、滑冰、垫上翻、过绳索桥、爬云梯、钻伏虎圈等。
攀岩专项身体训练
1．指力墙练习
训练目的：手指抓握、钩挂能力、手指动态抓握发力能力。
设施器材：指力墙（倾斜的木板上间隔规律地钉上1厘米厚的木条）。
动作过程：悬挂在指力墙上，在指力墙上顺序依次向上移动手，可以双手同时向上移动，也可大幅度跳跃向上移动。
动作变换：可以交叉移动，斜线移动，上下移动，如果强度太大可以脚踩点来做。
注意事项：对手指刺激较强，适合高级别攀岩者，注意练习持续时间不超过一个小时。
一次训练为8—10组，12次移动为1组，间隔休息6分钟。
2．抓铅球
训练目的：提高手指抓握力和手的灵活性。
设施器材：3—5千克（公斤）铅球。
