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第9章 5分钟丰胸运动(1)

手臂扩胸操

(1)双脚分开与肩同宽,膝盖略弯曲,呈半蹲状态,将重心移到两腿上,就像扎马步一样,站稳。上半身保持挺直,将双手握拳,手臂合并在一起,呈90度弯曲水平举在胸前。

(2)保持腿部姿势不变,然后将手臂向两边水平打开,与肩平行。尽力拉伸胸部肌肉,打开胸腔。保持这个姿势1分钟,再回到初始动作。重复以上动作。

很多女性认为丰胸就是长脂肪,其实如果脂肪太多,都集中在胸部,并且没有肌肉的支撑,胸部极有可能产生下垂。因此,一定要加强胸部肌肉的锻炼。

建议每天做2组,1组5次,持之以恒,一定可以练就出完美的曲线。

【专家提示】平胸是很多女性的苦恼,除了让胸部长脂肪以外,炼出胸部肌肉也很关键,丰满、坚挺的胸部才会更有魅力。做这套5分钟手臂扩胸操,有助于锻炼胸部肌肉,让胸部更坚挺。

两种运动助丰胸

1击拳运动助丰胸

(1)先将身体站直,然后将右腿向前跨出半步,微屈膝,稍弯腰。两手握拳,拳眼相对。左臂屈肘,右臂向前伸出,用力击拳。

(2)右臂向前击拳,停约3秒钟,收回。同时右腿收回,恢复直立。

(3)改换左腿向前跨出半步,左臂向前击拳,停约3秒钟,收回,同时左腿收回。

(4)双腿、双臂交替运动,重复各做10次。

2慢跑运动助丰胸

(1)先将身体站直,两手握拳,双臂屈肘,拳眼向上。

(2)作原地慢跑运动,保持节奏均匀一致,速度适中,原地慢跑2~3分钟。

做完这两个运动以后,将双臂左右任意伸展、扩胸,进行深呼吸10次。

这两个运动,可以在早晨或晚上进行,建议每天做1次,通常在3个月就能见效。

【专家提示】此方法可以使胸大肌、胸小肌、肋间肌、斜方肌、背阔肌、肩胛肌、臂三角肌等肌肉组织得到充分发展,还可以使内分泌机能、胸腺、乳腺、心肺功能、颈椎等组织功能得到改善,想要胸部健美的女性不妨试一试。

胸部健美操

(1)向前弯腰,背要挺直,目的是拉平脊椎骨。把双手平放在膝上,使上身尽量向前弯曲,收缩腹部。

(2)双手握成拳头状,贴紧住身体,再屈双臂成90度角,尽量提高,保持这个姿势3秒钟。

(3)将双臂伸直,用力向后伸展,背部一定要保持平直。然后复原。重复以上动作10次,一旦适应后,每天可做20~30次。

(4)先用右手按摩右侧胸部,直到局部发热为止,再换左手。

(5)起身站在空气新鲜的地方,两手交叉抱住后脑勺,身体向左右各转90度,连续做30次即可。

【专家提示】这套操可以使胸部健美,但注意在运动结束后喝一杯开水,以补充水分。

乳房健美操

(1)双膝跪在地板上,将手臂伸直撑地,向下做屈臂动作,一直弯曲到下巴和胸部碰触到地面为止。注意在屈臂时,臂部不要向后,应该把重心放在手腕上,用手臂和手腕的力量支撑身体的重量,保持这个姿势5秒钟,使乳房充分下垂,反复这个动作6~8次。

(2)仰卧在地板上,使头和臀部不离开地板,尽力向上做挺胸动作。保持这个动作5秒钟,并重复这个动作6~8次。

(3)将双膝跪在地板上,保持上半身直立,双手合十放于胸前,两手用力互推对方,做这个动作时应注意肘关节不要下垂,两前臂要成一字形,并要挺胸抬头,配合深呼吸动作,重复这个动作8~10次。

(4)平躺在地板上,两臂伸直握哑铃,举起与地面垂直,直臂向两侧放下,再直臂向上举,最后慢慢放下,重复这个动作6~8次。

(5)坐在地上,背挺直,两手握哑铃,两臂前平举,然后反复互相交叉,重复这个动作6~8次。

(6)坐直,两手握哑铃,两臂前平举,然后慢慢向两侧展开,再回复原位,重复这个动作6~8次。

【专家提示】在做这套动作时,建议可以适量地加快速度,也可适量地加大强度。

丰满美胸练习操

(1)先将身体站直,挺胸,收腹,抬起一条腿向后弯曲,将双手向后伸抓住脚背,将小腿与大腿贴紧,打开肩膀,保持上半身挺直。坚持这个动作15秒钟。这个动作有利于使身姿挺拔,还能收缩小肚腩、紧实臀部。然后换另一条腿重复这个动作。建议每天做2组。

(2)将身体站直,抬起一条腿,弯曲并向上抬起,将抬起的脚背部放在站立的大腿上,将同侧手从背后绕到前面,握住抬起的腿的脚尖,将另一侧手臂笔直向上举,和站立的腿形成一条直线。坚持这个动作15秒钟。然后换另一条腿重复这个动作。建议每天做2组。

(3)坐在地板上,将左侧腿弯曲左膝,将右腿伸直坐好。抬起右小腿,用右手将其揽住,将左手抬起向斜上方指,眼睛顺着手臂看向指尖。坚持这个动作15秒钟,然后换另一条腿重复这个动作。建议每天做2组。

(4)将两条腿盘起坐好,将一侧手臂向下,将小臂和掌心贴在地面上,这时大臂和小臂呈垂直状态,将另一侧的手臂向斜上方指,与贴地的手臂成一条直线,眼睛看向指尖。坚持这个动作15秒钟,然后换另一侧手臂重复这个动作。建议每天做2组。

(5)将两条腿盘起坐好,两条手臂同时向上举,并且向一侧弯曲,向下压,到最大限度。这时感觉到肩部带动胸肌运动,坚持这个动作15秒钟。慢慢直起身体,调匀呼吸,然后换另一侧重复这个动作。建议每天做2组。

【专家提示】练习这套操,既能丰胸又能塑形。

丰胸的三大绝招

1夹书丰胸

在两腋下分别夹一本书,用两本书夹住胸部,双臂弯曲,并向前抬到平举状态,坚持书本不能掉在地上并且保持手臂弯曲。保持这个动作10分钟。建议每日练习3次。选择的书本厚度,以不感到难受为宜。这个动作,两腋下夹书、两手前曲时要挺腰、挺胸,这样有助于锻炼胸部。

2心里暗示丰胸

这种方法就是通过自我暗示告诉自己:“我的胸部会越来越丰满,越来越挺拔。”建议在做胸部按摩或是丰胸运动时心里默念。别小看这种方法,乳房发育的决定权在于大脑的暗示。这种暗示效果比我们想象的要大得多,甚至比乳房内部脂肪和腺体的生理影响还大。

3呼吸丰胸

坐在地板上,将腿盘坐,脚底并拢,上半身保持向上伸展,将两臂向上伸直,用鼻子吸气,尽力扩展胸部,上半身同时向前倾,腹部下压。上半身前倾到你的最大限度,憋气到忍不住时,边吐气边抬起上身,两手臂不要用力。然后站起身,深呼吸5次。调整好后,重复这个动作10次。在呼吸时舒展上腹部,收紧小腹。呼吸节奏,不宜过快或过慢。这种呼吸丰胸法能供给充足的氧气,缓解疲劳。

【专家提示】心理暗示丰胸法是非常有效的丰胸方法,不光可以用在丰胸上,也可以用在瘦身方面。

水中丰胸练习法

在水中丰胸是新兴的丰胸运动,适合在炎热的夏天练习,只要坚持练习就能够明显地看到自己的胸部在不断的升级。水中丰胸操建议在1~14米的水中进行,这套操无论你会不会游泳,都能在水中安全地练习,下面介绍几种水中练习的方法。

1站立蛙泳划手

将双腿分开与肩同宽站于水中,做蛙泳划手动作,这个动作的划手有两种,一种是外划手,即手掌向手臂外侧划水,就像是在水中画个桃心;一种是内划水,即手掌向手臂内侧划水。向内侧划水的时候,大臂内侧要用力,伸手时要尽力向前伸。建议外划水和内划水动作分别做30次,做3~5组。

2水中转肩

将双腿分开与肩同宽站于水中,最好做这个动作的时候,水位是齐胸的。将双手分别放在两个肩膀上,用肘关节带动做顺时针和逆时针的转圈,两肘部向前时,要尽力靠拢。向后时,要尽力向后伸展。建议1组做25次,做3~5组。

3屈臂扩胸

将双腿分开与肩同宽站于水中,将两臂在胸前交叉,扩胸低头,伸展手臂向后做划水的动作,注意做这个动作的时候要用力向后扩胸。建议1组做30次,做3~5组。

4池边推握

将双腿跨出一步站在水中,双臂扶住水池边缘,先将手臂弯曲再用力推直。重复这个动作。建议1组做30次,做3~5组。

5胸前推手

将双腿分开与肩同宽站于水中,将两臂平伸于身体两侧,用力划向胸前,当划到胸前与肩同宽时,用力向内推,保持这个动作3~5秒。建议这个动作做30次,做3~5组。

水的浮力和阻力能够使人在轻松的状态下,用最短的时间取得快速明显的丰胸效果。

【专家提示】在水中练习丰胸运动,水压能够对胸部间接起到按摩的作用,并加快胸部的血液循环,使胸部富有弹性,练就出柔美的胸部曲线。

提升罩杯三步曲

1推压运动

(1)站在离墙三四步远的地方,将健身球推到墙上,保持与肩同高,并向前平稳地推压健身球。

(2)将手臂向两侧弯曲,身体自然向前倾,当胸部贴近健身球时停住。推压住健身球,伸直手臂,然后恢复到开始的动作。每组做10~15次,每天做3组。在做这个动作时,当觉得健身球反弹力过大时,应该适当的减少推力。

2扩胸舒展

跪在地板上,将大腿坐在脚后跟上,双手十指交叉放在头后,坐直身体,保持腰部挺拔,两手尽力向外扩展肩部,达到最大限度。保持这个姿势,深呼吸3次,然后重复刚才的动作。

3踏步练习

(1)将身体向前,双臂支撑在踏步板上,双手挺直与肩同宽,从背部、臀部、腿部开始直到脚后跟要保持绷直。

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