铁：孕妇及胎儿在妊娠期和分娩时总共需要铁元素约1000毫克。其中350毫克满足胎儿和胎盘的需要，450毫克为孕期红细胞增加的需要，其余部分用以补偿分娩失血造成的体内铁的流失。所以准妈妈需在孕中期开始补充铁质。
据调查，我国准妈妈缺铁的现象较为普遍，贫血患病率为30%左右。如果准妈妈缺铁，就会使胎儿体内铁贮存减少，出生后易患缺铁性贫血。所以，准妈妈应当多吃含铁丰富的食物，例如肉类、肝脏等富有血红素和铁的食品，以及如菠菜这样含丰富铁的蔬菜。同时，补充维生素C以利于增加铁的吸收。除此以外，可在医生的指导下补充铁剂。孕妇铁的膳食供给量由一般成年妇女的每日18毫克提高到每日28毫克。
锌：摄入足量的锌也是同样重要的，如果胎儿得不到充足的锌，会影响胎儿骨骼的生长；造成胎儿宫内发育迟缓；胎儿的免疫力下降。中国营养学会建议准妈妈每日的锌摄入量为20毫克。因此，准妈妈应多食牡蛎、肉类、动物肝脏、蛋类、海产品等含锌较丰富的食物、并且，孕中期对碘的需要量也增加了，所以也应多吃含碘的食物，及时补充各种海产品如海带、紫菜等。
小贴士：孕妇补钙须知
1、摄取含钙量丰富的食品。如：牛奶是钙最好的食物来源，还有奶制品、海产品、大豆及豆制品、深绿色的叶菜等。每天保证喝两袋牛奶或牛奶、豆浆各一袋。
2、增加户外活动，接受紫外线的照射，使体内产生促进钙吸收的维生素D。
3、适当增加运动，可通过骨骼肌的运动使钙沉积在骨骼上，有利于钙被机体利用。可在太阳地多散步，每天坚持30至40分钟；也可以在户外做做孕妇保健操。
4、不要盲目地食用高钙食品，如大量服用钙片、维生素D等，这样对胎儿有害无益。营养学家认为，孕妇补钙过量，胎儿有可能得高血钙症；出世后颚骨变宽而突出、鼻粱前倾、主动脉窄缩等，既不利于孩子的生长发育，又有损后孩子的容貌。一般说来，孕妇在妊娠早期每日需钙量为800毫克，后期可增加到1100毫克，这并不需要特别补充，只要从日常的乳制品、鱼、肉、蛋等食物中合理摄取就够了。
6、孕中期不适的饮食
1、孕妇水肿的食疗
孕妇经常会出现下肢甚至全身浮肿的现象，水肿发生的原因有很多，一部分是由于胎儿发育、子宫增大，压迫下肢，使血液回流受影响，这样的水肿经过卧床休息后就可以消退，如果卧床休息后仍不消退，甚至伴有心悸、气短、四肢无力、尿少等不适症状时，就不是正常现象了，医学上称这种现象为妊娠水肿，应该引起重视，及时去医院检查、确诊和治疗，同时要注意饮食调理。
孕妇发生水肿时要吃清淡的食物，不要吃过咸的食物，尤其是咸菜，以防止水肿加重；同时需要适当控制水分的摄入，少吃或不吃难消化和易胀气的食物：如油炸的糯米糕、白薯、洋葱、土豆等，以免引起腹胀，使血液回流不畅，加重水肿。
小贴士：消肿小窍门
1、平躺，把脚抬高
下半身的静脉血很难返回心脏是因为人类的心脏离脚实在太远了。因此平躺后把脚稍稍抬高能够使血液更容易回到心脏，浮肿也就比较容易消除了。
2、卧床，尽量左侧位
孕妈妈应注意休息，每天卧床休息至少9—10小时，中午最好能休息1小时，左侧卧位利于水肿消退。
（2）孕妇便秘的食疗
便秘是孕妇的常见病和多发病之一。因为怀孕期间黄体素分泌增加，使胃肠道平滑肌松弛，蠕动减缓，导致大肠对水分的吸收增加，粪便变硬而出现排便不畅。随着胎儿和子宫日益增大，对直肠产生一种机械性压迫，也会引起便秘。
为预防便秘的发生，孕妇应参加适度劳动，并注意调剂饮食。平时饮食要含有充足的水分，要多吃含纤维素较多的新鲜蔬菜和水果。早晨起床后，先喝一杯凉开水，平时要养成良好大便习惯。如果已发生便秘，切不可乱用泻药，否则会引起流产、早产。
怀孕后半期，由于渐长的胎儿压迫肠胃消化道，造成肠子的蠕动减慢，加上安胎卧床休息，缺乏运动，所以更容易发生便秘。便秘是可以预防的，方法有：
孕妇如何预防便秘（小贴士）
1.养成每天固定时间上厕所的习惯。
2.保持愉快的心情。
3.摄取足够的水分。
4.多吃富含粗纤维的食物，每日摄入的粗纤维不少于13克。
避免便秘的食物
1.奶类及其制品。
2.肉类、蛋类、油脂类。
3.未加工的豆类，如黄豆、绿豆、红豆等。
4.粗纤维多的蔬菜，如竹笋、芹菜等；蔬菜的梗、茎；未烹调的蔬菜。
5.未过滤的果汁；含高纤维的水果，如梨、哈密瓜、桃子、苹果、枣子、黑枣等。
6.全谷类及其制品，如米糠、糙米、麦麸、燕麦、玉米、全麦面包、黑面包、麸皮面包等。
（一）孕妇补钙菜谱
1起司紫菜卷
材料：紫菜一张、起司一片、生菜55克、蕃茄100克。
调料：沙拉酱适量。
做法：
1.生菜洗净，蕃茄洗净、切片。
2.先铺上紫菜再将起司、生菜、蕃茄依序排上。
3.最后淋上沙拉酱并卷起即可。
贴心小提示：紫菜营养价值高，含有丰富的碘、钙、铁，还含有丰富的维生素A、B，维生素A的含量是牛奶的7倍，高于牛肉、猪肝、鸡蛋的含量，蛋白质的含量在海藻中居首位，与其他食物相比，是蘑菇的9倍、大米的6倍、面粉的3倍。此菜品中紫菜、起司均富含钙质，但因起司盐分偏高，如有高血压或水肿的情形，应限量食用。
2蔬菜牛肉汤
材料：牛肉75克、洋葱50克、马铃薯45克、芹菜50克、蕃茄80克、牛骨100克。
调料：盐、米酒、葱段、姜片各适量。
做法：
1、牛肉切大丁，入滚水汆烫后捞出。
2、洋葱去外膜及切除尾部、马铃薯去皮、芹菜切大段、蕃茄去蒂洗净备用。
3、锅中入水加入牛骨、葱段、姜片，以大火煮开后，将剩余材料及米酒一起放入锅中，待煮滚后，改以小火将牛肉煮至熟烂，加盐即可。
贴心小提示：牛肉营养丰富，富含铁质，在肉类中以牛肉的营养成分最高，可增长体力，补充元气。且牛肉强筋健骨、滋养脾胃；蔬菜中含有丰富的胡萝卜素、B族维生素及VC，每天应进食一定数量，对于补充蛋白质，特别是钙，很有好处。此道菜品汤中富含钙质及多种营养，可善加利用，但骨头不必多，以免摄取太多油脂。
3营养牛骨汤
材料：牛骨1000克、红萝卜500克、番茄200克、椰菜200克、洋葱1个。
调料：黑胡椒、盐各适量。
做法：
1、牛骨洗净切块，放入开水中煮5分钟，取出冲净。
2、红萝卜去皮切片，番茄、椰菜、洋葱均切块。
3、烧热锅，下油慢火炒香洋葱，注入适量水煮开。
4、再加入其他材料煮3小时，下盐和黑胡椒即成。
贴心小提示：牛骨含有丰富钙质，对孕妇及胎儿都有益，怀孕后期是胎儿骨骼形成的时候，特别需要钙质，因此应常饮用牛骨汤，保证你的宝宝将来会健壮成长的。
4米面发糕
材料：小米面500克、面粉50克、红小豆100克。
调料：鲜酵母适量。
制作：
1、将红小豆淘洗干净，煮熟备用。
2、面粉加鲜酵母和较多的温水和成稀面糊，静置发酵。
3、待发酵后加入小米面和成软面团，发好。
4、将蒸锅内的水烧开，铺上屉布，把和好的面团先放入1/3，用手蘸清水轻轻拍平；将煮熟的红小豆撒上1/2，铺平；再放入剩余面团的1/2拍平；将余下的红小豆放上，铺平；最后将面团全部放入，用手拍平，盖严锅盖，用旺火蒸15分钟即成。
贴心小提示：小米营养丰富，含有较丰富的钙、蛋白质等营养素，多吃可祢补孕期的钙流失，同时面粉有补心养肝的功效；红小豆有清热利尿作用，为胎儿以后的成长发育打下良好的基础。平时我们吃惯了粥类的食品，今天也换换新样，您也试试做发糕，相信一定不错的。
5牛奶粥
材料：大米100克、牛奶500克。
调料；水适量。
做作：
1、大米拣去杂物，淘洗干净。
2、锅置火上，放入米和水，旺火烧开，改用小火熬煮30分钟左右，至米粒涨开时，倒入牛奶搅匀。
3、再用小火熬煮10—20分钟，至米粒粘稠，溢出奶香味时即成。
4、食用时既可以直接食用，也可以加糖或盐，成为不同口味的奶粥。
贴心小提示：此粥色泽乳白，粘稠软糯，奶香浓郁。而且钙含量丰富，是补充钙质的良好来源。并注意火候的掌握，这样才的焖出美味的牛奶，可千万不要小看这个粥，多多食用会增加你身体的钙含量的。
6虾片粥
材料：大米100克、大对虾200克。
调料：水、花生油、酱油、葱、料酒、淀粉、盐、白糖、胡椒各适量。
做法：
1、将大米拣去杂物，淘洗干净，放入盆内，加盐拌匀；
2、将大虾去壳洗净，切成薄片，盛入碗内，放入淀粉、花生油、料酒、酱油、白糖和少许盐，拌匀上浆。
3、锅置火上，放水烧开，倒入大米，再开后小火熬煮40—50分钟。至米粒开花，汤汁粘稠时，放入浆好的虾肉片，用旺火烧滚即可。
4、食用时分碗盛出，撒上葱花、胡椒面即可。
贴心小提示：孕妇此菜特点：软滑清淡，鲜咸清香。并且对虾含钙丰富，具有补肾益气、健身壮力的作用，孕妇常食可补充钙的需求。
7兰花油菜
材料：油菜心22棵、豆腐250克、冬菇25克、冬笋25克。
调料：葱、花生油、盐、味精、料酒、水淀粉、姜末、汤各适量。
做法：
1、将葱择洗干净，取葱心切成兰花形；冬菇洗净；冬笋和余下的葱、姜均切成末。
2、菜心洗净去叶，从根部起留4厘米长，去掉中间嫩心备用。
3、将豆腐用刀面压成泥，放入冬笋、冬菇末，加入盐、味精、料酒、香油，调拌均匀，装入菜心中，上笼蒸10分钟取出，盘中心放做好的兰花形葱心，周围摆上蒸好的菜心。
4、炒锅置火上，放油少许烧热，放入葱末、姜末炸一下，倒入汤，将葱、姜捞出不要，加入盐、味精，汤沸撇去浮沫，用水淀粉勾芡，淋入香油，浇在菜心上即成。
贴心小提示：此菜形色美观，脆嫩鲜香，诱人食欲。而且含有丰富的钙、磷、铁、维生素B1、维生素B2、维生素C、蛋白质等多种营养素，有利于胎儿骨质发育，给您将来的宝宝打下良好基础。
8排骨粥
材料：大米100克、小排骨150克、香菜50克。
调料：香油10克、熟猪油、盐、味精、胡椒粉各适量。
做法：
1、大米拣去杂物，淘洗干净；香菜择洗干净，切成碎末，备用。
2、排骨洗净，剁成2厘米见方的小块，用开水焯烫一下，去掉血污，捞出控水。
3、锅置火上，放水、米和排骨块，旺火烧开，改用中小火熬煮1个半小时，至米烂汤稠，排骨变酥时，加盐、味精和熟猪油，搅拌均匀。
4、食用前，将粥分盛各碗中，淋香油、撒胡椒粉和香菜末，拌匀即成。
贴心小提示：排骨含钙丰富，具有补肾益气，健身壮力作用，适于孕妇食用。多多食用可保有强身祛病的作用。
9红烧豆腐
材料：豆腐85克、香菇20克、猪肉10克，胡萝卜、介菜心、竹笋各5克。
调料：酱油、水淀粉、香油、盐、白糖、胡椒粉、葱段各适量。
做法：
1、豆腐洗净，切片；拭干水分；猪肉洗净，切片，加入酱油、胡椒粉腌制片刻；香菇用水泡软，切片，胡萝卜、芥菜心、竹笋洗净，均切片备用。
2、锅内放油烧热，放入豆腐略炸，捞出沥油。
3、锅内留少许余油，放入肉片滑炒至肉色变白，捞出。
4、将香菇、胡萝卜、芥菜心、竹笋片放入，加入酱油、盐、白糖，少许水煮3分钟。
5、加入炒过的肉片炒匀，用水淀粉勾芡，淋香油即可。
贴心小提示：豆腐中含有较多的蛋白质和较高的钙质，多种氨基酸、丰富的矿物质和维生素，而且很利于人体吸收。为孕妇提供所需营养，为宝宝的成长提供钙质。
10清炖鸡参汤
材料：水发海参200克，童子鸡1/2只，火腿片10克，水发冬菇、笋片各25克，鸡骨架250克，小排骨100克。
调料：高汤、盐、料酒、葱、姜、味精各适量。
做法：
1、将发好的海参洗净，下开水锅氽一下取出。
2、鸡骨架、小排骨斩成块，与童子鸡一起下开水锅氽一下取出，洗净血秽。
3、冬菇去蒂，洗净泥沙待用。
4、将海参、童子鸡放在汤锅内，将笋片放在海参与童子鸡间的空隙两头，火腿片放在中央，加入料酒、味精、盐、葱段、姜片、鸡骨、排骨、高汤，盖上盖子，上笼蒸烂取出，除去鸡骨、排骨，捞去葱、姜即可食用。
贴心小提示：此菜品补肾益精、养血润燥、健脾壮骨，孕妇体虚食之有益。且富含磷、钙，对于婴儿骨质发育甚为有利；含蛋白质丰富，对于孕妇营养丰富具有很好的促进作用。
11鲜奶煮鸡蛋
材料：鲜奶300克，鸡蛋2个。
调料：白糖适量。
做法：
1、鲜奶用水浸暖，加入白糖拌匀至糖溶。
2、鸡蛋打散入碗内，拌匀，慢慢加入鲜奶，轻手搅匀（切勿猛力打发，引进气泡）。
3、锅内放水煮沸，将蛋放入，加盖或碟盖着碗面，猛火蒸8分钟即可取出进食。
贴心小提示：鲜奶中含有适合婴儿发育所必需的蛋白质、脂肪、钙质和维生素等多种营养素。对胎儿的发育很有益处，常食有利补充和促进钙的补充和吸收。
（二）孕妇补铁菜谱
1皮蛋瘦肉粥
材料：白米150克、瘦猪肉250克、水发腐竹50克、皮蛋2个克、麦片30克。
调料：生油、盐、味精各适量。
做法：
1.将瘦肉切成两块，用精盐10克分别在肉块上涂匀，放入冰箱腌渍一夜，成为瘦咸肉。
2.腐竹洗净、切粒。
3.皮蛋去壳洗净，切成数块。
4.白米洗净，用精盐5克，生油20克拌匀，成为油盐米。
5.将清水放入锅内烧沸，倒入油盐米、腐竹粒，并稍加拌匀，煮15分钟，放入洗净的咸瘦肉、一个皮蛋、麦片及剩下的生油，继续煮10分钟后改用小火再煮30分钟，当粥呈乳糊状时即可离火，瘦肉捞起，撕成肉丝，并与剩下的皮蛋粒一起放入粥内，煮沸片刻，即可放入精盐及味精调味。
贴心小提示：此菜品有益气养阴、养血生津、益精髓、补脏腑、解暑热的功效。每100克瘦猪肉中有17.7克蛋白质，所提供的蛋白质含有胎儿生长发育所必需的各种氨基酸，容易消化和吸收，并能够完全利用，因此是最重要的优质蛋白的来源。这类食物中的铁是血红素铁，在人体中吸收利用率较高，可以预防发生缺铁性贫血，对孕妇来说是补充铁的良好食物。而且还能提供一定量的脂肪，以补充热能的需要。
2淮山瘦肉煲乳鸽
材料：淮山100克、莲子25克、乳鸽1只。
调料：姜、清水、盐各适量。
做法：
1.淮山、莲子冲洗净。
2.乳鸽宰净，除去内脏洗净，放入姜、葱、开水内煮3分钟，取出冲净。
3.瓦煲注入清水煲滚，加入乳鸽、姜片、淮山、莲子煲30分钟，改慢火再煲2小时，下盐调味即成。
贴心小提示：鸽子营养价值较高，鸽肉所含蛋白质中有许多人体的必需氨基酸，这些氨基酸的消化吸收率在95%以上，对体虚病弱者、孕妇有恢复体力、愈合伤口、增强脑力和视力的功用。乳鸽（指4周龄的幼鸽）营养更佳，除了供应丰富的蛋白质外，更含有丰富的铁质及维生素B，有助生成红细胞，预防妊娠贫血症的发生。
3姜丝炒牛肉
材料：牛肉薄片75克。
调料：姜丝、蒜末、酱油、香油、水淀粉、米酒、麻油各适量。
做法：
1.牛肉先以调料腌约20分钟。
2.起锅入油，待油热后以大火快炒牛肉片，牛肉熟后即可起锅。
3.将牛肉与嫩姜丝搭配一起食用。
贴心小提示：牛肉富含蛋白质、维他命B6和B12、菸碱酸、铁质和锌。尤其是其中牛肉富含的铁质，有治疗及预防贫血的作用。烹制时，牛肉应完全煮熟食用，避免生食。
4中山四物汤
