3拉单杠时，手该握多宽？这个问题其实每个人的答案都不同，真正标准的动作，是除了双手外，其余部分都是挺立不动的，同时挺胸，运用背部肌肉加上手臂肌肉直挺挺的向上拉。这样的标准动作，手应该是抓相当宽的，以方便背部肌肉施力。所以双手握的地方只比肩膀略宽一点而已。但是不管如何，千万不要窄于肩部，以免卡到自己的胸部影响过杠。另外平时有空也可以多练练标准的姿势，等到背肌力量够强大时，那时的动作就会很标准，而拉单杠的动作就会很简单了。
单杠引体向上
单杠引体向上是男运动员“达标”测试的主要项目之一。
作用与特点
引体向上是以自身力量克服自身重量的悬垂力量练习。它要求学生有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。它对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。
引体向上是以按动作规格完成的次数来计算成绩的，做的多则成绩好，因此，它是一种力量耐力项目。
技术结构
引体向上属于纯上肢力量素质练习，技术要求并不复杂。要求练习者跳起双手正握杠，两手与肩同宽呈直臂悬垂；两臂同时用力引体，上拉到下颏超过横杠上缘为完成一次。
影响成绩的因素
1上肢力量和肩带肌群力量不足以克服自身体重。人类的握力都能把自己悬吊起来（不论男女），只是悬吊的时间长短有较大差异，这是因为人类祖先长期生活在树上的一点遗传素质。但要把人体以两手为力点把身体提拉起来，则需要上肢与肩带肌群的力量。通过一定时间的练习，完成引体向上并不困难。
2体重超常，更显上肢及肩带力量不足。对于这样的学生，除加倍练习上肢及肩带力量外，还需要控制体重，实施减肥计划。
练习方法
1引体向上凡是能完成一个以上的学生，应以练习引体向上为主。按自己完成最大量为指标练习一次，稍事休息后再练习1～2次。如只能完成一个，则需反复多做，以6～10次为宜。
2平梯移行在平梯上做移行，每次手向前移动一个横杠，两手交替行进。移行一个横梯长为一次，练习4～5次。
3屈臂悬垂练习者站于凳上，两臂全屈反握横杠，两手与肩同宽，使横杠位于颏下，然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势，但下颏不得挂在杠上。垂悬时间越长越好。练习2～4次。
4斜身引体要求杠面与学生乳头齐平，两手与肩同宽正握杠，两脚前伸蹬地，使两臂与躯干成90°的斜悬垂，由同伴压住两脚，做屈臂引体，使下颏触到或超过横杠，然后伸臂复原为一次。30～45次为一组，练习3～4组。
5仰卧悬垂臂屈伸（抬高脚的位置）学生在低单杠上做仰卧悬垂姿势，另一学生握其脚腕或小腿，将练习者的脚抬至水平部位（也可将练习者的脚放在稍高的器械上）。拉25～40次为一组，练习3～4组。
6手足并用或只用手的爬竿或爬绳根据个人力量选用，每次爬5～6米，练习3～4次。
引体向上的练习，对尚不能完成者要先争取“0”的突破，然后再追求完成的次数。
练习注意事项
1引体向上是上肢力量耐力项目，练习有一定难度，同样需要持久性意志努力。
2对引体向上一个也完不成的同学可进行帮助，即由同伴托腰向上推举帮他练习。
3能完成一个以上的同学，要增加练习的重复次数，力争在短期内达到较高水平，而且要持之以恒。
低杠前正立跳上成支撑
动作技术过程
跳上成支撑动作是由站立悬垂开始，两脚蹬地跳起，同时两臂压杠成支撑。这一动作技术较为简单，但正确完成支撑姿势却不是人人都能做到的，支撑动作对培养学生的平衡能力以及发展肩带和体后肌群具有一定的作用。同时可以培养学生正确的支撑姿势。
技术要点
蹬跳压臂成支撑，紧腰挺胸后举腿。
训练规格
顶肩直臂支撑，腿与杠垂直面夹角在45°以上。
保护与帮助
1保护与帮助方法：保护与帮助者站在杠后侧方，两手扶腰助其上成支撑，然后两手分别托其大腿和扶握上臂，帮其完成支撑姿势。
2创伤与安全措施：杠高度不合适，学生跳起拉臂，身体沿杠滑下，挂伤下颌。另外，平衡被破坏，前翻脱手。造成腰骶挫伤。教师要根据学生身高，选择杠的高度布置好垫子。另外，加强保帮下的练习，熟练后学生互相保帮练习。
训练方法
1在地面做俯撑。
2手握杠直臂跳起练习。
3平衡木，跳马(箱)上做支撑。
4在帮助下完成跳上成支撑。
常见错误及纠正方法
肩下塌，收髋不后举腿，低头。训练中要强调抬头挺胸，发展体后侧肌肉力量。
支撑单腿摆越成骑撑及还原
动作技术过程
由支撑开始(以右腿摆越为例)，右臂顶杠，重心左移，紧接着右手推离杠，同时，右腿经侧摆越靠近脸前由上落下前伸成骑撑。还原动作同单腿摆越。这一动作分别是由顶、移、推、摆、握、伸(并)等一系列的动作组成。核心问题是移肩、推手、摆越。没有移肩就不可能获得一个相对稳定的支撑，也就谈不上摆越。因此移推摆动作要连贯，一气呵成。
技术要点
顶移推摆握，伸(并)，一气呵成要连贯。
训练规格
直腿摆越，经前下落成骑撑，上体正直，两腿夹角大于90°。
保护与帮助
1保护与帮助方法：保护与帮助者站在摆越腿的异侧方，一手扶上臂，一手托腿，配合练习者移摆动作，并固定身体姿势。
2创伤与安全措施：摆越时由于重心不稳易出现前翻，如学生过度紧张可能出现撒手落垫造成手腕挫扭伤，在保帮时要握住上臂，以防前翻。
训练方法
1利用体操棒或徒手进行移推摆的模仿练习。
2地面俯撑，侧摆腿同时推手，体会移推摆动作。
3在鞍马，反复进行单腿摆越成骑撑，另一腿摆越成后撑，然后，还原的练习，对动作的掌握十分有效。
4在帮助与保护下练习。
常见错误及纠正方法
重心移动不够或摆越时屈膝，保帮者站在练习者后腿外侧，两手搂抱练习者后腿进行推移摆练习。或采用“3”的方法。
低杠前正立单(双)脚蹬地翻身上成支撑
作技术过程
站立悬垂姿势开始，一脚用力蹬地，另一腿向杠后上方摆动，同时屈臂引体尽量使腹部靠杠，因为重力矩与肌肉用力成正比。并腿后伸，翻腕，抬上体成支撑，完成这一动作的力主要有二个方面：一是蹬摆所获得的力，使下肢迅速向上腾起，二是屈臂引体和上体后倒所获得的力。使身体沿握点转动。这两方面的力达到统一时，就能轻松地完成这一动作。
技术要点
蹬摆倒引靠，翻制抬挺撑。
训练规格
动作连贯，支撑时两腿与杠下垂面的夹角在45°以上。
保护与帮助
1保护与帮助方法：保帮者站在杠前侧，一手托臀，一手托肩，当练习者腹部靠杠后，换成一手握扶上臂，一手托腿。
2创伤与安全措施：由于蹬摆方向不对上不去，回摆时易脱手落垫使腕部挫伤。放好垫子，注意保护和帮助。
训练方法
1仰臣悬垂臂屈伸，体会引体靠杠动作。
2仰臣屈臂悬垂，同伴肩扛蹬地腿，摆动腿向后上方踢摆。
3一腿摆动，一脚蹬踏高位置，做翻上。
4头上方放一吊球，让学生蹬地摆腿触球。
5杠上由屈体俯撑开始，帮助者固定其双腿，练习者做抬头，挺胸，翻腕成支撑，反复练习。
6独立完成教法(5)动作。
7在帮助下练习完整动作。
常见错误及纠正方法
1蹬地摆腿无力，方向不正确。采用训练方法“2”和“4”。
2蹬、摆与后倒引体动作配合不好。选择上述教法，加强帮助环节。
骑撑后腿向前摆越同时转体90°下
动作技术过程
由右腿骑撑开始，右手离身体20厘米处反握杠，左臂推杠，上体向右侧倒，重心向支撑臂移动，左腿向左侧前方摆越制动，右腿下压利用杠的弹性位能使身体腾起。右腿并左腿，同时转体90°挺身下。
技术要点
推杠侧倒要主动，压杠摆腿转并挺。
训练规格
有明显单臂支撑并腿挺身过程。
保护与帮助
1保护与帮助方法：保护与帮助人站在杠后练习者摆越腿的异侧，一手扶上臂，一手顺倒摆之势，向侧方托起摆越腿帮助完成动作。
2创伤与安全措施：摆腿犹豫，失去重心，向前掉下。单手撑地时，导致腕肘挫伤，扭伤。保帮人要认真负责，做好保护与帮助。
训练方法
1徒手或骑持体操棒模仿练习。
2在跳马(箱)及平衡木骑撑转体90°下。
3在双杠杠端做骑撑单杠后腿摆越橡皮筋转体90°挺身下。
4在帮助下进行练习。
常见错误与纠正方法
1移肩侧倒不够，肩前移。做鞍马摆腿制动或挺身下。
2后腿并前腿，采用标志物，提高后腿侧摆高度，帮助人顺势向上托前腿的方法。
骑撑后腿向前摆越同时转体180°成支撑
动作技术过程
由右腿骑撑右手反握开始，左臂推杠，身体重心移至右臂上，上体主动向右侧倒。挺身，后举腿。左手推离杠上举，以右臂为轴，上体带动全身向右转体180°，左手换握杠，右腿向左腿并拢成支撑。完成这一动作的关键是平衡问题。因此，要调整与控制身体在杠子前后的重力矩，特别是应注意在摆腿后杠前的力臂增大时的身体控制。
技术要点
移肩倒体稍后倾，以身带腿挺身转。
训练规格
转体时保持直腿挺身，动作连贯。
保护与帮助
1保护与帮助方法：保护与帮助者站在练习者的正前方，两手托握练习者的前脚掌，助其转体成支撑。
2创伤与安全措施：练习者脱保后在后倾过大转体时，易出现后翻掉下，手腕与腰骶挫伤。教会学生扣腕后倒和紧握器械的自我保护方法，练前检查垫子是否放好，加强保帮。
训练方法
1徒手模仿或利用体操棒体会动作。
2在跳马(箱)或平衡木上练习。
3在帮助下练习动作。
常见错误与纠正方法
1转体时不是以上体带动下肢转体，而是靠摆腿带上体转。采用先令练习者转头向后方看，转时，帮助前腿滚压前伸，后腿留的方法纠正。
2重心控制不好，转体时掉下。采用帮助人在练习者体后站立，让练习者后倾稍大，帮助人扶托肩的练习方法。或反复托前腿脚转体180°成支撑再还原的练习。
单挂膝后回环
动作技术过程
以右腿骑撑为例，左腿向后摆，两臂推杠，尽量将身体后移，以获得最大的重力距，右腿屈膝挂杠，接着主动后倒肩，同时右腿经下前摆，以增加回环速度。当肩部回环通过杠下垂直面接近杠水平部位时，制动左腿，并迅速抬上体，做翻腕，压杠和右腿前伸动作。
技术要点
1后摆、推杠、挂膝。
2倒肩、摆腿。
3制腿，翻抬，腿前伸。
训练规格
直臂回环成骑撑摆动腿始终伸直，有制动腿动作。
保护与帮助
1保护与帮助方法：保护与帮助人站在杠前练习者的左侧，右手从杠下翻握其左腕，当回环过杠下垂直部位后，左手托肩，右后托左大腿。
2创伤与安全措施：挂膝回环易出现窝磨伤，应采用垫上软套管的练习方法。教师在安排这一教材时，应考虑到季节因素。
训练方法
1徒手挂膝后倒模仿练习，同伴在后双手扶其肩背。
2利用高垫，做推杠后倒练习(徒手)。
3练习者在杠上做骑撑，保帮者两手搂抱练习者后腿，推杠后倒挂膝练习，体会摆、推、挂动作。
4利用杠后标志物体会制腿动作。
5在帮助下完整动作练习过渡到独立练习。
常见错误与纠正方法
1后倒时屈臂下落，没有推杠摆腿动作采用帮助下的后倒推杠挂膝练习。
2没有制动腿或制动腿时机不对。采用标志物及第二信号训练方法。
支撑后回环
动作技术过程
由支撑开始，两腿前摆，含胸直臂撑杠，肩在杠前，接着两腿向后上方摆起，直臂顶肩撑杠。当身体下落腹部接近杠时，上体迅速后倒，两腿前摆稍屈髋，压臂合肩，使腹部绕杠回环，当回环近3/4时，两腿后伸(制动)，抬头转腕，控制回环成支撑。可以将支撑后回环动作分成三个环节分析：一是后摆，这是完成动作的能量来源，将身体抛高以获得一定的位能；二是回环，这是动作的主体部分，而后倒技术是完成这一环节的关键所在。由倒、靠、摆、压等动作组成，动作要连贯，一致。三是制动，是由制腿、抬头、挺胸、翻腕等动作组成。
技术要点
后摆顶肩撑杠，倒体靠杠摆腿。制动抬头挺胸，翻腕控制支撑。
训练规格
后摆两脚过肩，直臂直体，回环连贯，有制动腿动作。
保护与帮助
1保护与帮助方法：保护与帮助者站在杠前侧方，一手扶其上臂，一手托腿，助其后摆。下摆当腹部靠近杠时，一手按拨臂部，一手杠下翻握腕部，当回环近3/4时，一手换成挡腿，另一手托肩上成支撑。
2创伤与安全措施：学生在后摆时，由于肩前倾过大，易造成向前翻下落垫，头颈挫伤，保护人应顶住练习者的肩部。后倒过猛身体离杠成悬垂使肩关节拉伤。应加强保护和帮助。
训练方法
1支撑后摆回落成支撑，反复体会动作。
2手握低杠跳起后倒翻上，体会后倒靠杠。
3跳起快速直臂翻上成支撑，体会后半圈技术要领。
4在帮助下练习完整技术，由慢速过渡到常速。
5运用信号等手段，帮其体会制动腿时机。
6在规定杠上练习支撑后回环。
常见错误与纠正方法
1后摆高度不够：采用反复后摆练习，可触标志物。
2不敢倒肩或倒户不及时，屈臂，靠不上杠，采用教法(2)。
3不会制动及制动不及时，采用直接帮助及语言信号。
支撑后摆转体90°下
动作技术过程
从支撑开始，两腿先前摆(预摆)，上体保护稍前倾，接着两腿向后上方加速摆起，当两腿后摆接近最高点时，右(左)手推杠，并带动身体向右(左)转体90°直体落地成左(右)手握杠的侧立。这一动作重点是后摆高度及推手时机，应在后摆接近极点时推手转体。
技术要点
撑杠用力后摆，近极点时顶推转。
训练规格
后摆高于肩，直臂直体转体90°后落地。
保护与帮助
1保护与帮助方法：保护与帮助人站在杠后练习者推手臂的异侧，一手扶上臂，一手托大腿前部，助其上摆，转体后，跟随其落点，两手扶其腰两侧。
2创伤与安全措施：后摆推手过早，易形成向后脱出的趋势。身体失去平衡，手撑地造成扭伤腕肘关节。教师在保帮时握住其手腕，另一手托腿部并给信号提示完成动作。
训练方法
1支撑后摆练习。
2跳起转体90°徒手练习。
3俯撑后弹腿转体90°成侧撑。
4在帮助下逐渐加大幅度的完整动作练习。
常见错误与纠正方法
1后摆高度不够，肩角拉不开，采用在帮助下反复后摆的方法或脚触后上方标志物的方法纠正。
2转体时间过早，未推手就转体。采用直接帮助与给信号的间接帮助相结合的方法纠正。
骑撑前回环
动作技术过程
由右腿骑撑开始，反握直臂撑起，前腿举高，重心提起前移，使后腿大腿前部靠杠，挺胸、前倒、向前跨出，尽量使重心远离握点，以获得较大的倾倒重力矩，当身体回环接近杠后水平部位时，前跨腿前伸下压，伸髋，左腿继续后摆，同时稍含胸，直臂压杠、转腕、锁肩，成骑撑。
技术要点
1高撑、挺胸、前跨、倒上体。
2前腿前伸下压直臂压杠。
3含胸，转腕，锁肩成骑撑。
训练规格
直臂直腿回环，两腿夹角大于90°。
保护与帮助
