4在低杠上通过助力完成动作要求压臂上抛有升腾速度。
5在保护下高杠上练习。
常见错误与纠正方法
两腿没有穿腿过膝就拉杠。采用训练方法“2”。两腿上送不够，两臂下压无力，脱手过早，采用训练方法“3”“4”。
屈体立撑弧形向左转体180°下
动作技术过程
由屈体立撑开始，两手深握杠，两臂和两腿伸直，脚前掌用力蹬杠，含胸、梗头、吊臀向后弧形后倒。当臀部摆过杠下垂面至水平面前，两脚迅速向前上方脱脚蹬出远伸，同时两臂要直，顺势带杠，顶开肩角，在髋关节接近伸直时，以脚带动身体向左转体180°，右手随身体转动脱开，左手压推杠挺身跳下。
技术要点
1屈体蹬握杠，弧形向后倒。
2臀部近水平，脱杠前上伸。
3直臂带杠顶肩角，以脚带身向左转。
4右手随身脱开，左手推杠挺身下。
训练规格
完成转体时，身体接近杠水平面，动作伸展。
保护与帮助
1保护与帮助方法：保护与帮助人站在杠下右前侧方，当练习者转体下落时，一手扶腹部，另一手扶背部，防止身体前扑后倒。
2创伤与安全措施：如果练习者手腕跟转，在蹬杠时易脱手造成头肩颈背挫伤。保护人应在其脱手时将其抱住。转体过多容易造成膝踝关节扭伤，应加强保护，垫子要平，不要太厚、太软。
训练方法
1海绵垫子上做手撑垫直腿后坐后滚动。
2在训练方法“1”基础上做伸髋转体180°。
3保帮下在低杠上做由支撑后摆成屈体立撑后倒前摆至杠水平。
4在低杠上保护帮助下直接完成动作。
5高杠上保护帮助下完成。
常见错误与纠正方法
1后倒屈膝，采用训练方法“2”纠正。
2脱手时机不对，过早或过晚，采用训练方法“3”“4”纠正。
腾身回环
动作技术过程
由支撑后摆极点开始。两腿下落过杠后水平部位时，肩逐渐后移，两臂伸直撑杠，保持一定肩角。待身体摆至距杠约30厘米时，迅速举腿倒肩摇臀，两臂压杠向后回环，当肩回环过杠下垂直部位后，稍向后上方迅速伸髋。在髋关节将近伸直时制动腿，同时两臂伸直向下压杠，向上顶肩，翻腕，直体上成经手倒立。
技术要点
1举腿屈髋，倒肩摇臀，两臂压杠。
2当摆过杠下垂直面，顺势向后上伸髋，用力含胸压杠。
3上至经手倒立时，保护含胸紧腰，伸长身体。
训练规格
直臂完成，身体在杠后水平面45°以上。
保护与帮助
1保护与帮助方法：保护与帮助人站在杠前侧方，当向上伸髋时，一手杠下翻握手腕，一手顶肩，助其上升，成手倒立。
2创伤与安全措施，由于后倒伸髋方向不对，造成下摆回落，脱手造成头腕挫伤，保护者抱住练习者身体。另外，练习者学会并掌握扣腕屈体缓冲的自我保护方法。
训练方法
1在垫上帮助下做后滚翻直臂推起成手倒立。
2在低杠上两人帮助练习(一人在高处向上提拉小腿，另一人在杠前握腕顶肩）。
3在中低杠上练习不触及杠的后回环跳下。
4在保护与帮助下直接练习。
常见错误及纠正方法
1倒肩时机不对，采用支撑后回环或训练方法“3”纠正。
2伸髋时机不对，采用信号或帮助方法纠正或训练方法“2”。
3没有制动腿，屈臂屈腿和塌腰现象，采用上述教法纠正进而令其练习者下颏夹一海绵块含胸抽腹做腾身后回环，伸髋方向是杠上，助力下反复练习。
大摆翻上成支撑
动作技术过程
由支撑开始，两腿向后上方摆起，两臂顶肩向后推直，身体伸直下摆。接近杠下垂直部位时，沉肩留腿，过垂直面后向前上方踢腿。当身体前摆过杠前水平面后，制动腿，以肩为轴挺身抬头，同时两臂用力压杠翻腕成支撑。
技术要点
1前摆过杠下垂直面踢腿。
2身体过杠前水平面后挺胸抬头合肩。
训练规格
翻上时，肩在杠水平以上，挺身贴杠不砸杠。
保护与帮助
1保护与帮助方法：保护与帮助者站在杠侧前高位置上，一手握其上臂，另一手托其腿部。
2创伤与安全措施：大摆过杠下垂直部位易脱手。保护者注意练习者脱手先兆，在脱手前将其抱住中断练习。翻上髋成支撑时下落力量太大髂部挫伤。应高台保帮托腿，主要应掌握动作技术和制动方法，另外杠子可套一海绵套筒。
训练方法
1大摆至杠前上方制动，抬头还原落下加强保护帮助。
2利用高台帮助做支撑后摆落下成悬垂前摆。
3利用高台保护帮助下做完整练习。
常见错误与纠正方法
1下摆时未能充分伸直身体，翻上时两腿制动和两臂压杠过早或过晚，采用训练方法“2”“3”纠正。
2翻腕抬头时，肩在杠下，扣髋下压，纠正时采用正撑双杠近杠，做肩撑远杠的肩臂倒立，再前倒约45°左右，前面保帮者托推练习者腿部，另外两个保帮者一手托肩一手托腿让其抬头，挺胸，备腿制动抬上体挺身，还原成近杠正撑。
向后大回环
动作技术过程
向后大回环是单杠绕轴摆动中幅度最大的动作之一。它是连接各种转体、回环、飞行，跳下等难度动作的一个重要基础动作。动作由倒立下摆开始，直臂含胸顶肩下落，脚远伸，使身体尽量伸直，以获得最大的转动力矩。前摆接近杠下垂直部位时沉肩留腿，摆过垂直部位后，迅速向前上兜踢腿，屈髋、翻臀，减少肩角，提高转动角速度。当身体接近杠上垂直面时，伸髋、顶肩、翻腕上成手倒立。
技术要点
1下摆时直臂，含胸，顶肩，脚远伸。
2近杠下垂面，沉肩留腿。
3过杠下垂面，兜踢腿，屈髋，翻臀。
4近杠上垂面，伸髋，顶肩翻手腕。
训练规格
上成倒立时不屈臂不塌腰。
保护与帮助
1保护与帮助方法：保护与帮助人站在杠侧前方的高台上，一手从杠下翻握练习者的手腕，另一手托其腰骶部。
2创伤与安全措施：向后大回环幅度大，易脱手，造成头颈挫伤，脑震荡。脱手位置在杠下垂直面前面，保护者应注意练习者的脱手先兆和身体姿势，在其脱手前将其抱住，也可用杠套和保护腰带练习，不能上至倒立，立即扣腕屈臂低头屈体前翻成悬垂，进行自我保护。
训练方法
1低杠支撑后摆成倒立跳下。
2悬垂摆动沉肩留腿，兜踢腿练习。
3用环形手腕保护套或保护腰带，在帮助下直接练习。
常见错误及纠正方法
1前摆过杠下垂直部位时，踢腿太早，造成至杠水平就做伸髋翻腕。采用训练方法“2”“3”。纠正，同时保护者采用拨推助其兜踢腿。
2支撑后摆放浪，两臂屈、收肩角、挺身下摆，造成位能小或难以正确振浪，使成倒立的后半部动作因动能不足又没有补充动能而趋于失败。后摆起浪应含胸顶肩远伸，尽量远离单杠，获得较大的位能，可在倒立架上，保帮者托练习者脚尖做倒立至45°的放浪练习，熟练掌握顶肩、远伸技术后可放浪至海绵包的练习。还可以由保帮者托顶练习者的髋部至高杠后极点(杠下45°)令其收髋，练习者放手，令其留腿做展髋过垂面做踢的振浪动作，回摆时顺势再托顶髋部反复进行练习。
单杠运动的竞赛
单杠项目比赛规则
一套现代单杠动作是运动员运用各种握法，流畅地完成半径长短不同的摆动、转体和飞行动作。
运动员必须从双腿并拢静立或加助跑，跳起抓杠或由别人帮助上杠；上杠后身体静止或悬垂摆动，但要保持良好的姿态。评分从运动员离开地面开始。
单杠裁判员评分办法
转体结束的位置必须在倒立位置30°以内，否者30-45°扣分0145-90°扣分03低于90°扣分05
大多数运动员完成的位置都介乎于45-90°之间，那么他们每完成一个这样的动作都被扣03。
这个规则鼓励运动员运用更多的空翻，但是空翻动作容易失败所以，一套动作里面运动员大约都选择有5，6个转体动作，结果扣分都在15以上。
为什么难度分高扣分反而多，其实就是这个道理。
奥运会竞赛规则
按照国际体操联合会（FIG）的比赛规则，重大的国际性比赛（如奥运会、世界体操锦标赛等）往往是男、女分场进行。
比赛没有正式开始前，运动员们在各个项目上做赛前练习，时间是每个人30秒。每个队有五个人，共2分30秒。比赛开始后，项目裁判长高举绿旗或打开绿灯，这是给准备比赛的运动员一个信号。如果信号发出后30秒钟，运动员还未上器械，就算弃权，判为0分。
运动员上器械前，要面向裁判长举起右手示意，这既是对裁判的尊重，也是提醒裁判员注意：我要开始做动作了。当运动员完成一套动作之后，也要向裁判长立正、示意，表示动作完毕。然后，A、B组裁判员就开始按照各处的职责，对这套动作进行全面的评分。先由A裁判组根据运动员完成的难度、特殊编排和连接动作等几个方面来确定一个起评分（起评分最高为10分），向全场显示。B组裁判员则要求在30秒之内对这套动作的技术、姿态等方面进行扣分，并填写在记分单上，由电子计分系统或跑分员送至裁判长处。最后由裁判长根据A、B组裁判员的打分情况，示意出该动作的最后得分。
单杠高度260米（从垫子上沿量起）。横杠长度24米，直径为28毫米。一套现代单杠动作是运动员运用各种握法，流畅地完成半径长短不同的摆动、转体和飞行动作。运动员必须从双腿并拢静立或加助跑，跳起抓杠或由别人帮助上杠；上杠后身体静止或悬垂摆动，但要保持良好的姿态。评分从运动员离开地面开始。
单杠观赛礼仪
1观看体操比赛应提前到场，比赛结束后再退场。进出场地要有序，不要拥挤，要尊老爱幼。
2比赛时，不要随意走动，最好在比赛暂停或休息时再走动。
3场地内不要高声说话，不随地乱扔杂物，禁止吸烟。
4观赛时应将手机关机或设置在振动、静音状态。
5学习必要的竞赛知识，既要看运动员优美的动作，也要看其动作技术和风格。既要欣赏运动员精湛的技艺，也要感受他们的顽强作风和内在品质。既给本国选手加油，也给外国运动员鼓掌。做到热烈而不狂躁，有激情而不失分寸。
6运动员做动作前，观众应全神贯注地观看，不要鼓掌加油，不要欢呼，更不要喊运动员的名字，以免分散运动员精力。
7拍照不要使用闪光灯，这会影响运动员对空间高度和时间方位的判断，甚至可能造成比赛失误或受伤。
8体操是由裁判员打分的项目，当你认为有裁判不公的现象时，不要起哄，要克制自己的情绪。鼓励运动员、理解裁判员，继续观赏下面的比赛是最好的选择。
9比赛结束离开场馆时，请将垃圾随身带出场外。
单杠运动健儿
李宁
很多成功人士，往往就被人们称为天才。我们不知道是他们的天才促成了他们的成功，还是他们的成功，使人们承认了他们的天才。
李宁，就是其中的一位。因为在1984年的洛杉矶奥运会上，他一人独得了男子自由体操、鞍马、吊环三枚金牌，他被各种各样的语言所赞美，有的媒体说他是“有史以来最伟大的体操选手”，有的媒体说他是“力量之塔”，有的媒体说他是“体操王子”，是“体操天才”。
李宁确实是个天才。
单就体操来说，他的才能是难以比拟的。对李宁训练最严厉的教练张健也这样评价他说：“的确，他具有一个优秀运动员所需要的一切条件。这里有与生俱来的素质，也有后天练就的本领。”
李宁的天才，其实不仅仅表现在体操方面。
很小的时候，他那当音乐老师的父亲，就发现自己唱的歌，儿子只要听上几遍，就能不走样地唱下来。那时父亲很兴奋，教五六岁的小李宁练琴、唱歌，而每到周末，李宁的家里会开上一个小小的演唱会，父亲操琴，母亲击掌，姑姑伴舞，主角是李宁的独唱。父母的同事、周围的街坊邻居挤满了他们的小屋，不时地为小李宁的表演喝彩。那时的父亲，倾注了几乎全部的心血，他可能没有指望自己的儿子成为中国的贝多芬，但是他从李宁的身上，似乎看到了自己在音乐上未能成就的事业，看到了自己音乐生涯的延续。
温文尔雅的李宁毕竟是男孩子，免不了顽皮，更何况，孩提时代，忙于工作无暇顾及儿子的父亲曾把李宁送到广西柳州乡下的爷爷奶奶处抚养，在那里，他和小伙伴们曾经尽情地戏耍，翻跟头，打把式，捉了蚂蚱烧了吃，无拘无束的快乐的童年，给了他健壮，也给了他智慧。
回到柳州市上了小学之后，大约是在二年级吧，李宁那时八岁，他爬上一个窗口，从此发现了他的“新大陆”。那是学校里的小小体操队员们，正在老师的带领下练翻跟头。李宁一下子入了迷，回到家里，他就把被子铺到地上，开始了他的体操“自修”。
李宁的父亲眼见自己认为在音乐上大有前途的孩子迷上了体操，不免有些伤感，但他开明大度，和儿子认真谈过之后，忍痛割爱，把李宁送进了学校的小小体操队。
成名的天才，总是有着幸运的机遇，个子虽然小，但跟头却翻得特别好，广西自治区体操队的教练梁文杰到小学里选“苗子”的时候一眼就相中他，只是因为他还太小，所以一年后才把他招到队里参加集训，而且，对这个他认为对体操颇有灵气的孩子另眼相看，他并不急于求成，只是让李宁对每个基本动作要做到一丝不苟、准确和到位。三年后，李宁参加全国少年体操锦标赛，一不留神，竟获得了自由体操的第一名。梁文杰心里非常高兴，对李宁的训练也更为严厉了。早操，从跑1000米增加到2000米；引体向上，要给他腰间坠上15公斤的杠铃；练踢腿，要绑上沙袋再踢……严师出高徒。这一切的一切，李宁当时自然觉得苦，但却让他今后受益匪浅。
1980年全国体操锦标赛上，李宁只获得了男子自由体操第二和吊环第三的成绩，全能分也排在第三，但却赢得了大名鼎鼎的国家体操队教练张健的青睐，张健最欣赏的，就是李宁被梁教练“磕”出来的扎扎实实的基本功，自然，还有张健执教多年才有的敏感——这个小伙子，细心雕琢，将来的体操动作一定是既有美感又有魅力。他找到梁教练，这个队员，国家队要了。
