找一个安静的、可以直线行走3米而不用回转的地方。
左手握拳(大拇指收在拳内)，把拳头靠近自己的肚脐上方，用右手包住左手的拳头。
小步、缓慢地移动步伐，就好像用慢动作行走一样，右脚往前，让右脚脚跟与左脚脚尖并排——把注意力集中在你缓慢移动中的腿上，感觉体重由一只脚转移到另一只脚，跨出左脚，以相同的方式向前移动。
持续往前走，走到约3米的距离之后，转身折返。
以这个方式持续走上5分钟。如果刚开始你觉得走起来会摇摇晃晃、丧失耐心，别担心，多次练习之后，你便会了解行进中的冥想练习可以帮助你消除身体上的紧张，更能把注意力集中在你的心灵上。
有意识的冥想，可以使人暂时活在自我编织的世界里，跟外界快节奏的生活隔绝，进行自我放松。找个安静的地方坐一下午，或跑到一个遥远的地方，对着美丽的风景冥想，都是放松的好方法，能让心情愉快很多。
每一天留点时间去冥想吧
冥想不需要特别的工具或者场所。只是每一天留给自己一点时间、一个空间，让自己沉浸在冥想的快乐之中。
在开始冥想之前，要穿宽松的背心和裤子，再进行简单的解压运动。先轻握拳头，轻柔地按摩腹部，让身体逐渐放松。然后，平躺于地板，左右滚动躯体，让整个身体的肌肉都得到放松。最后，想象自己被包裹在明亮的光芒之中，感觉其安逸感和幸福感。
选择瑜伽中的静坐方式坐定，然后双手的大拇指和食指相抵，其余三个手指伸直放松，最后把双手放在膝盖上，掌心朝上。而后，放松全身肌肉，逐渐缓解身体的紧张。
冥想要专注于自己的一呼一吸，找到呼吸和身心的统一。也可使用集中冥想法进行冥想，先烧上一炷香，选定一个对象，调节呼吸的同时让思绪随着袅袅紫烟一起升华。另外，可以借助一件旧物、山谷明月、林中溪水、鸟语花香等外界事物进行冥想。
经过20分钟左右的静逸感觉之后，用5分钟的时间进行腹式呼吸。仰卧，将手轻轻放在肚脐上，随着呼吸的节奏收缩腹部的肌肉，尽量把所有废气从肺部全部呼出来。当熟练了腹式呼吸之后即可进入冥想状态。这时，伴着冥想音乐更有助于我们进入到忘我的冥想境界。
对于刚开始学习冥想的人，如何开始冥想呢？
找一个不被打扰的地点和时间。
坐直。不要躺下，躺着有可能睡着。
冥想之前要禁食。
不一定盘腿坐，坐在椅子上也可以。
之前冲个澡有助于冥想。
不需要点香或者蜡烛，但这么做可以营造一些气氛。
最好在早上冥想。
时间允许者，可以每天早晚各练习一次，每次30分钟左右。
早上的练习，应该在起床洗漱、排泄之后，早餐之前进行。
晚上的练习，应该在晚饭一小时之后，入睡一小时之前进行。
时间充裕者，可以在下午3~4点之间，增加一次30分钟左右的练习。
对于工作生活忙碌者，每天应至少保证一次30分钟左右的练习，并且在空余时间可以多做3~5分钟的短练习，也可以起到很好的作用。
冥想时，找一个你可以坐着的且安静的地方。所谓安静是指不会有噪音干扰，也没有你喜欢的声音(比如你喜欢的歌星的音乐)，然后闭上眼睛。
在这个空间中，你可以摆一个时钟，这样你可以了解时间。然后在一开始的时候每天坚持15分钟的实践。当冥想变得很容易的时候，才可以减少到每周3次。
要让自己的状态觉得很舒适(包括你的衣服、鞋子甚至内衣)。
学会选择一些字眼。这些字眼必须可以让你专注精神的，而且，这些字眼对你来说不要有任何意义。比如：平和、安静、放松(有些有宗教信仰的人则会念一些佛号或者咒语)……
最好采用打坐的姿势，坐式和卧式也可以，但效果会差一些。
调整好你的姿势与呼吸以后，请你想象着你的身体变得非常巨大，和山一样巨大，你俯瞰大地，看着大地上被各种烦恼折磨得疲于奔命的人们，就好像我们平时看见蚂蚁觅食一样。你所要做的一切事情，就是在这个状态中，默默地注视烦恼而繁华的大千世界。
这一切的一切，都与你无关，都不会给你造成丝毫伤害；这一切的一切，不过是让你看到世界是什么样子，让你有机会选择自己的道路。
仔细感受你的身体，感受压力聚集在什么地方，然后，深呼吸。请你想象着，这些压力，随着你的血液，流淌到你全身的每一个细胞里，你不惧怕压力，更不逃避压力。相反，你和压力在一起，你无比巨大伟岸的躯体，就是一个无比巨大的容器，任何压力、任何烦恼，掉落其中，就消失得无影无踪。
深呼吸，用呼吸化解分布在你身体里面的压力。
当压力被化解后，就可以结束这次冥想了。
冥想是祛除生活压力的妙方
科学试验证明，当你进入冥想状态时，支配知性与理性思考的脑部皮质作用就会受到抑制，而支配动物性本能和自我意志且无法加以控制的自律神经，以及负责调整荷尔蒙的脑干与脑丘下部的作用，都会变得活性化。这时，想象力、创造力与灵感便会源源不断地涌出，人的判断力、理解力都会大幅提升。同时，人的身心会呈现安定、愉快、心旷神怡的状态。
坚持练习冥想，能缓解压力
对一个人来说，身体的健康、心灵的健康非常重要。而事实上，现代人的代表性疾病就是各种生活压力造成的，因为压力使人变得烦躁不安，进而导致各种疾病。而冥想恰恰是治疗各种压力的一个最简单最有效的方法。
一个年轻人去看医生，抱怨生活无趣和永无休止的工作压力，心灵好像已经麻木了。诊断后，医生证明他身体毫无问题，却觉察到他心灵深处有问题。医生问年轻人：“你喜欢哪个地方？”“不知道。”“小时候你最喜欢做什么事？”医生接着问。“我喜欢海边。”年轻人回答。医生说：“拿这3个处方到海边去，你必须在早晨9点、中午12点和下午3点分别打开这3个处方。你必须遵照处方，只有时间到了才能打开。”
这位年轻人身心疲惫地拿着处方来到了海边。
他抵达时，刚好是9点，没有收音机、电话。他打开处方，上面写着：“专心倾听。”他开始用耳朵去注意听，不久就听到以往从未听见的声音。他听到波浪声，听到不同的海鸟叫声，听到沙蟹的爬动声，甚至听到海风在低诉。一个崭新的、令人迷恋的世界向他伸开双手，让他整个人安静下来。他开始沉思、放松。中午时分他已经陶醉其中。他很不情愿地打开第二个处方，上面写道：“回想。”于是，他回想起儿时在海滨嬉戏，与家人一起拾贝壳的情景。怀旧之情汩汩而来。近下午3点时，他正沉醉在尘封的往事中，温暖与喜悦的感受使他不愿意打开最后一张处方，但他还是打开了：“回顾你的动机。”这是最困难的部分，也是治疗的重心。他开始反省，浏览生活、工作中的每一件事、每一种状况、每一个人。他痛苦地发现，他很自私，从未超越自我，从未认同更高尚的目标、更纯正的动机。他发现了造成厌倦、无聊、空虚、压力的原因。
最后，年轻人发现自己的压力没有了，彻底放松了，对生活重新充满希望。
在充满紧张﹑压力的现代社会，人们无不在找寻能获致身心平和宁静的方法，无人不渴望获得解决生命一切问题的智慧，无人不希望生活在不受破坏﹑污染的环境中。而冥想能为我们指引正确的方向，为我们的进步奠定下良好的基础。有研究报告指出，如果城市有1%的人口练习冥想，每天两次，每次15或20分钟，那么整个城市的犯罪率﹑疾病发生率﹑意外发生率都会显着降低。这些现象表明，个人凭借练习冥想可以创造社会的秩序、和谐及对人类的生命力产生积极影响。
冥想能改善我们的健康
许多医学研究还证明：冥想可以预防冠心病、前列腺疾病、高血压的发生，还可以防止或减轻心脏病、艾滋病、癌症等慢性疾病所产生的疼痛，同时可以提高人体的免疫力。有研究者表示，冥想者的技术越高，其免疫系统的功能就越好。最近又有新的研究证明，爱冥想的女性患上乳腺疾病的机会非常少。
从脑电波观察，我们的身体紧张或感到烦闷时，β波就会出现，这是产生生活环境病或癌症、精神病、失眠、神经症等疾病的原因之一。日本着名医学博士春山茂雄从大量临床实践和科学研究中证实，进行利导思维的人，大脑能分泌出一种类似吗啡的物质，称为“内啡呔”。它不仅能改善大脑，保持脑细胞的年轻活力，而且能使人产生心情愉快的感觉，使免疫功能增强，防止老化，提高防病和自然治病（人体发生疾病时的自愈力）能力。
冥想中所获得的放松反应能够减缓新陈代谢，降低血压，改善心跳频率、呼吸状况和大脑的健康等等。冥想练习不难学习，就像学习网球一样，只要多加练习就可以做得很好。人们慢慢地学习冥想，其放松的功能也将得到体现。如果在一天中适当地冥想，那么一天中都将身心愉悦，轻松无比。
在身体功能性疾病方面，冥想也发挥了重大作用。
（1）心脏健康
很多人都研究冥想对心脏的作用。研究表明，经常性的冥想可以明显地帮助高血压患者，尤其在黑人中可以明显降低高血压患者的血压。美国的一项研究表明，如果高血压患者每天冥想两次，每次15分钟，连续这样做4个月，血压将会有所下降。
（2）改善免疫功能
冥想还可以帮助改善免疫功能，抗击疾病。有一项研究测试人们的免疫功能。这个试验中共有两组参与者，一组冥想，另外一组没有。分别用感冒病毒侵袭他们，稍后进行的血液测试表明，冥想的那组参与者中血液中的抗体明显高于另外一组。
（3）改善女性健康
女性通过长期的、有规律的冥想练习，身体健康状态可以得到很大改善：从不孕不育到痛经等问题，都可以得到改善。一项研究表明，冥想的女性中，58%的痛经问题得到极大改善。还有一项研究表明，通过10个星期的冥想练习后，那些不孕不育的女性明显变得不像以前那样紧张、失望和压抑，6个月后有34%的女性怀上了孩子。
（4）改善脑部活动
根据美国最新的一项研究表明，那些经常做佛学冥想的僧人，脑部活动更加活跃——负责学习和快乐的部位尤其活跃。另外有研究表明，冥想可以给人们减压和减缓身体上的痛苦。许多医学研究证明：冥想可预防、降低或控制艾滋病、癌症等慢性疾病所产生的疼痛。
冥想的其他作用还有：
减轻心理、生理性障碍。
解决更年期冲突。
调整睡眠，提高睡眠质量。
增强放松能力。
减轻紧张和焦虑。
减轻习惯性恐惧反应。
增强自信心。
减轻躯体疼痛。
增加内省能力。
强化脊柱神经，增强身体柔韧性和灵活性。
调节内分泌，延缓衰老，有利美容。
加强内脏器官的功能，提高机体对疾病的自愈力。
开发潜能，提高创造力。
集中注意力。
增强对他人的理解和同情心。
冥想可以对抗生活压力
认知决定情绪，一个人如果习惯朝着悲观的方向想问题，那么他的情绪肯定大部分时间是消极的。反过来，如果一个人的性格是积极的，那么，即使遇到很困难的事情，他也能朝着乐观的方向想，那样也就能长期保持乐观积极的情绪了。情绪的“选择权”其实在每个人的手上，是愿意开心地过呢，还是痛苦地生活，这些完全看你自己。
玛丽亚在一家公司做文秘，做一些杂七杂八的事，时间久了，心里很腻烦，对老板的话不再像当初那么放在心上，工作也越来越拖沓。老板让她打个文件，她心里烦，打得错误百出。老板看她这个样子，就教训了她几句。玛丽亚翻翻白眼，以示抗议，没想到被老板看到了。老板很生气，就说：“你要不愿意做就算了，外面有的是人。”
玛丽亚重新打印文件，心里很不高兴。可她转念一想，拿老板的薪水就得为老板做事，这是天经地义的，做得不好，挨训也是理所当然的。这样一想，她的心情又好了，认认真真地将文件打印了出来。
这就是认知，积极的认知方式可以让人长期保持愉悦的心情。如果我们的“认知”更冷静，当我们被别人批判的时候，我们就可以理解为：他这样的口气，说明他是个直率的人，难道我喜欢跟一个虚伪的人交流吗？他的建议是好的，至于口气，等有机会了再跟他沟通吧。他可能是遇到什么事情了，才会这样。这样想的话，哪还有什么不高兴的呢？
心情不好的时候，要学会转变自己的思想、认知，从正面、积极的方向去思考问题。积极转念法可以在短时间内调整自己的情绪，而且有助于建立高情商，在为人处世当中更成熟一些，不会轻易地被负面情绪控制。
积极的人生态度，不仅在冥想时要拥有，更重要的是在现实当中要拥有。
要练习积极的态度，其实很简单，任何事情发生以后，你都先对自己说：“太好了！”然后，再去找证据证明为什么好。
例如生病住院，你可以说：“太好了！我终于可以休息休息了，还有朋友来看望我、关心我，说不定暗恋我的人还会来照顾我，嘿嘿……”
也许有人认为这是无聊的自我欺骗，自我欺骗是毫无意义的，你自己都知道是假的，怎么欺骗呢？而事实是，任何事情都有好坏两面，这是真的，我们如何评价，取决于看待问题的立场和角度。与其站在一个消极的角度让自己难受，不如换个积极的角度让自己开心。
冥想可以放松自我
冥想者较一般人更容易达到平静而快乐的状态。通过冥想，可以培养人们的注意力，稳定情绪，并且放松自我，保持身心愉悦。
迷惑、焦躁、嫉妒……总是在不经意间扑面而来，因此人们必须学会关照自己的负面情绪。怎么让这些不愉快的体验快点离开你的生活呢？美国心理学家提出，可通过冥想来宣泄情绪。
在忙碌与疲惫共存的现代生活中，冥想已经成为一种流行的、必然的放松与解压方式。
美国着名女演员海瑟·格拉汉姆曾在医生的指导下练习冥想，每天早晨起床后和下午各练习20分钟。她说：“过去我常常因为一些小事而长期担心忧虑，其实这都毫无意义。冥想让我懂得，内心的平静才是最重要的，如果拥有了这份平静，就拥有了所有的东西。”
冥想是一种很好的宣泄情绪的方法。现代人代表性疾病的根源就是各种压力，而冥想是治疗压力的一个好方法。一个人冥想时，他会暂时远离现实世界的喧嚣，找回心灵深处的平静和集中。在这一过程中，不仅心灵得到了最大的安宁，身体也得到了最大限度的放松，找回了身体的健康和平衡。
美国俄勒冈大学的一位教授曾选取40名大学生为研究对象，他把这些学生分为2组，第一组每天坚持冥想20分钟，连续做5天；第二组每天只做放松训练。结果显示，第一组学生在注意力和整体情绪控制方面都有了明显改进，他们曾经存在的焦虑、情绪低落、愤怒和疲劳感也都有所下降。
在冥想时要注意以下几点：
冥想前要排空肠和膀胱，不要在吃饱饭后冥想。
盘腿坐，面向北或东。
刚开始坐下冥想时可能有很多想法浮现，不要担心，慢慢把其他想法抛到—边，将思想集中到呼吸上，通过练习会越来越平静。
