我们对压力并非束手无策。百分之六十感受压力者承认自己尚未采取任何措施。他们不懂得要求和承受力的有效程度往往是在他们的控制范围以内，通过仔细研究压力的来源以及如何对其反应，他们可以找到有效对策驾驭之，从而更大程度地享受良好的心理和生理健康。
没有一本论述压力的书是面面俱到的。每个人都是一个独立单位，都以自身的方式体验压力。不过，也有一些对大多数人都有益的、广泛的、普遍的准则，它们不提供简单答案。按照目前的知识，不存在任何简单答案。在我们的生活中作出重要改变（有时甚至是细微的改变）时，需要努力，需要约定，需要勇气，需要相信改变的可能性，相信自己就是能影响改变之人，还需要耐心，需要认识这种改变不可能一晚上就实现。
但就压力而言，这种改变常常不是任意选择的、附加的东西，我们的幸福和快乐（有时甚至生命）都有赖于它。它的来临，不仅缓解了我们的工作压力，也促使我们在性格上、在对自己和别人的观察与体验上发生深刻变化。这是个理想的追求目标，从一个意义上讲它根本就不是目标，因为它不是存在于将来的某个地方，而是很大程度上存在于对现在所发生的一切的认识，对活着的真实意义的认识。人具有宁静的心境去了解生活的甜甜滋味儿。
冥想的价值
对注意力的开发、把自己的思想轻而易举地从一件事转入另一件事以及对自己思维过程更有力地控制的能力都是在冥想的实践中得到加强的。冥想这个词其实相当含糊，它有时指对某些概念的深思熟虑，它被认为是来自拉丁文meditari，意为“经常”，与印欧语中的词根med也有些干系，表示“程度”。这样追根溯源可能有用，但帮助太有限。冥想肯定是经常的，而且是一定程度的（在定期性方面）。经常和定期的冥想，即使每天只有几分钟，也可以在缓解压力程序中起到四个关键性作用：
（1）训练注意力。
（2）增加对思维过程的控制。
（3）提高处理情感的能力。
（4）帮助身体放松。
事实上，毫不夸张地说，倘若运用得当，冥想是我们在开发所需的抵抗压力、忧郁、烦恼以及否定的心理和情感状态的对策中最有帮助的心理学技能之一。
冥想已经被使用了数千年了，尤其在精神发展方面。佛祖释迦牟尼在公元前500年左右就对如何冥想作过详细指导。印度文学中对冥想的提及可以追溯到更远的时代。基督教派，特别是它的“东方派系”（例如俄罗斯和希腊的东正教）也有冥想的传统，而我们西方人在最近几个世纪中已普遍地忽略了这些传统，现在才又开始重新学习，师从于佛教或印度教传人，可获得的技能范围很广，但都有一个共同的主题。我要着重讲的就是这个主题，它的本质就是冥想，也是构成上述四种益处的核心要素。
这个主题就是意识，人的头脑已经形成从一种思想转移到另一种思想，从一条联想链进入另一条联想链，在思想像满载猴子的马车吱吱嘎嘎碾过心头时处于不断心神烦乱的状态之中的习惯。要着手所有这些问题，冥想会命令我们选择一个目标或经历，然后沉着地对它聚焦。随着思想的出现，我们便拒绝脱离已选定的目标或经历，不作任何抛开思想或阻止其出现的努力。不论这些思想好与坏、乐或悲，我们都任其出入我们的头脑，不紧紧纠缠，不让它们偏离正常的判断或联想。假如我们的头脑确实被某种特定的想法所困扰（这种情况时有发生，特别在刚开始时我们有足够的证据说明多么需要冥想训练），那么，一旦意识到发生了这种情况，我们会很从容地把思维带回到聚焦点。不会对自己失去耐心，不会在憎恶中放弃一切。我们感谢自己的头脑能让我们意识到它被烦扰，并且让我们集中注意力。
我们将注意力或者集中在两个鼻孔上，感觉吸入时的凉爽气息和呼出时的热哄气息；或者集中在腹部轻微的起伏之上。在两种情况下都不可把注意力集中在循气管进入肺部的呼吸过程，只可集中在鼻孔或腹部上的一点。有一个很见效的方法，就是在头几周或头几个月的练习中，数每一次呼吸，从1数到10，再由10数回到1，如此反复，倘若走了神，那么回到1从头再来。如果只数呼气数，不数吸气数，则会取得更快进步，因为只数呼气比同时数呼和吸所要求的注意力更强。
循序渐进的冥想
让我们运用这种方法逐步探讨如何进行冥想。
（1）选择一个你不太可能被打搅的时间和地点，关掉电话机和其他通讯方式。
（2）坐在直立的椅子上，或双腿交叉盘坐于硬垫之上，双手轻握放在大腿上，整个过程中保持上身直立，别让头或肩倾斜或背部朝后倒，保持这种直立姿势，同时尽可能放松肌肉。
（3）闭上双眼，把注意集中于呼吸，别紧张，保持一切轻松自然。
（4）让自己对呼吸的感觉占据你的全部意识，无论你聚焦于鼻孔还是腹部，都把对呼吸的感觉作为焦点。不要从鼻孔又转到腹部，反之亦然。选择一个焦点并坚持之，别让注意力随呼吸而转向全身，可以让它在所选位置上有所停留。
（5）如果你在计数，那么呼第一口气时默数1，第二次数2，第三次数3，一直数到10，然后往回数每一次呼气一直数到1，又往回数到10，如此循环往复。倘若在计数过程中走了神，那么，回到1，从头开始。
（6）当各种想法出现时，既不要随它跑，也不要赶跑它，不论其内容如何，均不要判断其“好”与“坏”。只把注意集中于呼吸，不要聚焦于想法，让它出入你的头脑，既不追随、也不阻止。
（7）冥想过程结束后，慢慢从座位上站起来，在你从事各项活动时，保持住冥想过程中体验到的平衡意识（不论多简单）。用你意识呼吸的方法去努力意识周围的所见所闻，不要急于将它们概念化，不要急于对它们下结论，也不要急于脱离联想链。
在初始阶段，你每一次坐下冥想的时间长短是无关紧要的、别为自己确定不可能的目标，因为如果你无法坚持这些目标，就会变得心灰意冷，固定在每日的同一时间训练比坐的时间长短更重要，对于初学者而言，五分钟足矣。随着时间的推移，冥想的时间会主动延长，最终可能一天坐15到20分钟，甚至更多，可似乎还嫌少。
至于一天中的时间问题，有人喜欢把它作为早晨的第一件事，有人则愿意将它留作晚上最后一件事，还有人把它放在其他时间，坚持一个固定时间比随意找个时间更重要，一旦冥想练习变成生活中固定的一部分，你就会发现除了在固定时间之外，还可以在任何感觉压力的日子里或任何你有冥想打算的时间里把注意转移到呼吸上来，感受自己镇定自若的心境。显然训练正确的冥想技能需要固定的时间、地点和姿式，但你不必仅仅把它限制在这些时间里。外出散步、坐办公室或乘火车时你都可以把意识从繁杂的思绪转向你的呼吸，别担心这样做会把你带入自己的世界而分散对周围事物的注意。冥想只是一种意识的练习，一旦被固定，那么即使你在旷野冥想，也能将意识从呼吸转移到周围的事物上。例如，在绝大多数外出散步的时间里，我们并未真正看见什么适意之事，因为我们的头脑里全是内心独白，根本没有时间去观察接受周围的任何事物。比如，有多少次你发现自己在别人向你打听你家附近街道的方向时张口结舌？你肯定上百次地从这条街穿过，但从未将它的名字注明在你的意识里，我们多少熟悉（多么感到压力！）的一个经历是“我刚才还拿在手里呢，把它放到哪儿了？”这种令人恼怒的记不住事的原因正是你在放置这个不管是什么的物品时意识却在别的地方，你的注意不在那一刻的动作上，而是被遗忘在自己的头脑里了，任凭想要同时做许多事的企图把注意力拆得四分五裂。
许多人发现在进行冥想练习的最初几天效果特别好。他们发现自己更加镇定，更加冷静，于是四处宣传它的优点。这几天一过，事情就开始不太妙了，他们发现自己的注意力一点儿也集中不起来。有时，更多的令人压抑的事不断涌现，妨碍了他们继续练习。于是，新奇感荡然无存，我们的头脑需要多样化，可没有意识到冥想就是专门对付这种需要使头脑冷静下来集中注意的手段。许多初学者在冥想产生良好效果的非常时刻向这种需要妥协了。其实，在这种单调乏味的初期阶段坚持练习直到被适当地固定下来并开始发现它在我们的日常生活中的作用为止是至关重要的。
因此，教训就是：确定一个时间每天冥想几分钟并且持之以恒，下一个必须警惕的危险就是在你经历一个特别压力时期产生放弃冥想的企图。人们常说“我生活平静时冥想效果好。可工作上的事一乱，脑子就会乱，对呼吸的注意总共达不到10秒钟，再继续练下去没意义了。”对此说法的回答是这些时刻正是冥想练习中的关键时刻，正是在这些时刻我们才最需要遵守把意识从思想中转移出来的原则，才真正学到该如何冥想。因此，不论你感觉如何，都应在固定时间走向你的椅子或垫子，坐下来，闭上双眼，注意你的呼吸，开始。
冥想和情感
现在该讨论冥想在何处对我们的情感有所帮助。通过处理我们的思想而不是总让思想对付我们，我们变得更加沉着，更加冷静，恢复头脑和身体正常的纽带建立起来了。然而，我们还可以把冥想用于情感方面。冥想几分钟并集中注意于呼吸，我们可以有意使白天令人愤怒和受到伤害的体验记忆进入意识。通常这种体验记忆会带来瞬间的情感反应。然而在冥想的宁静之中返回我们头脑中的记忆不再带有任何的情感震动。我们以超然的目光来审视它，这是从冥想中学会的对待任何思想的态度。处于宁静中的身体也同时得到了充分的休息。我们经历的是安之若素而不是情感激发的过程，这种过程能使记忆净化成为无害的记忆，也使我们更加坦诚地面对情感，清醒地识别自己在被情感所困，以违背常理的怨恨为“乐趣”而产生被虐待感情时的状态。
然而，倘若强烈的情感确实在冥想中激发起来，对我们而言也是比平时更客观公正地审视它们的好机会。冥想过程不是自动识别它们的过程，而是不赋予任何特殊意义地观察它们的过程。可以说我们是在凝视它们，从组成要素方面分析它们。这些奇怪的，通常使我们不知所措的，被称作“恐惧”、“生气”、“怨恨”、或“尴尬”的东西究竟是什么？它们在哪儿？可以把它们放在身体的某个部位吗？抑或放在心里？我能看见它来自何方去往何方吗？假设我视它为不愉快的事，那么这个不愉快究竟在哪儿？它究竟是什么？
经过短时间分析之后，我们认识到情感并不如我们想象的那么重要，它只是比痛、比热、比一种搅动要多那么一点点的感觉，仅此而已。这种认识不仅使情感失去了神秘性及其对我们的控制力，也使它在我们的注视之下烟消云散。它不是什么真实的、牢固的、客观的“外在”，而是模糊的、移动的、可变的“内在”。我们观察它的时间越长，它就变得越不牢固，我们就越能把握一个事实，即，说别人“使”我们害怕、生气或烦恼是不真实的。我们自己才是责任的承担者，没有神奇的负责开闭它们的开关，情感最终应由我们负责。
冥想与身体放松
我们可以在冥想中有意地把意识从呼吸转向情感（这里的重音在“有意地”上。我们在冥想中有意识地作出决策，而不是让思想任意浮动），也同样可以将它转向身体，这种想法就是轻柔地扫视一遍身体，识别所有白天鼓起的生理紧张带，随后平静地排除紧张，首先聚焦于两只眼睛，它们是否被闭得太紧而不是轻轻地合上了？接下去让注意轻柔地扫视（而非迅速跳过）至前额，然后是头皮、后颈、后背，再往下是两只胳膊、两只手，往上回到下颌，向下到胸、腹部、最后是双脚。切忌操之过急，冥想中不允许有任何勉强、困难或竞争的感觉。时间已无关紧要，我们不是在赢一场比赛，任意识流动，每一次只要它遇到紧张或由于直立而感压力的肌肉时，我们就排除紧张。倘若身体非常紧张，那么每一次冥想时你都做同样的练习。当心在你刚排除紧张时它又悄然返回你的肌肉，假如发生这种情况，再把它赶走。
这种练习不仅能使你全面放松，还能提高身体的自我意识。在工作时更能意识到肌肉群开始紧张的时刻。一旦紧张起来，它们有持续一整天的习惯。然而，具备身体意识之后，我们可以在每一次紧张出现时排除它。腰背疼痛、肚子疼痛、紧张性头痛、绷紧的下颌、僵硬的脖颈和肩膀、疲劳的双眼、紧蹙的额头等都没有机会恶化下去。不仅我们的感觉会更好，而且用于保持这些紧张情结的精神和身体能量可以节省出来做更多有益之事。这样我们在一天结束时就会惊讶地发现自己困乏的感觉是多么少，晚上回到家中是多么愿意寻求娱乐和消遣项目，而不是把时间沉溺于电视之中。
冥想与留意
我已谈到在训练意识时（或变得更留意）我们注意到周围的事物更加清晰，不再会如此频繁地经历刚刚放下某样东西便把放的位置忘得一干二净之事。我们可以用另一项与冥想密切相关的练习来协助这个过程，由于我们一旦退出冥想便很难对任何事情保持长时间留意，因此这个练习包括用对我们眼下之事的简单描述（一种连续性默念评述）来占据我们的思想，有人感到压力是因为被迫同时做不同一件事。我们正构思一封信，电话铃响了；正要接电话，有人进屋把一些标有“紧急”二字的文件放在我们办公桌上；我们边看文件边谈话，却又发现这些文件旁边还堆着正待归档的文件，可我们又必须停下来去构思那封信，等等。不足为怪，如此下去几分钟后，我们再也回忆不起刚才做的事或放东西的地方了。然而，倘若在做某件事时促使自己去注意它，事情就会变得更加明了，我们的烦恼也会更少。
