小动作赶跑职业病
“我的手都成鼠标手了。”“我脖子都抬不起来了。”在办公室里，经常听到这样的抱怨。既然意识到了，那为什么不在办公室里锻炼呢？虽然没有网球场，没有跑道，没有足球门，可是你还有属于自己的那一小片空间。
如果椅子牢固的话，可以用手抓住椅背，脚后跟不断地提起再放下。这个小小的动作能够锻炼你的骨骼肌，对小腿的塑形也很有帮助。如果想锻炼腹部的话，也可以握住椅子的把手，将双脚并拢尽量地平伸向上抬起，这样可以锻炼腹肌和大腿，让身材更加完美。通过对腹肌的锻炼也可以很好地保护腹部器官。
腰椎疾病一直是办公室一族的噩梦。休息的时候，双手抓住椅背，单脚后踢，左右脚轮换，反复几十次，可以很好地锻炼腰部，避免受腰椎疾病的困扰。
如果想锻炼躯干，站直后双手抓住椅背，身体挺直，仰头看天花板，保持望月的动作。这个时候，身体呈反向弯曲，对脊椎是很好的保健，对颈椎更能起到锻炼的作用。
如果你觉得有能力，过道又足够宽，也可以利用桌子做一下斜卧撑，锻炼一下手臂肌肉和胸肌。也可以在过道上做手臂平举，然后再向上举起，放下，姿势类似于飞翔，来回做100次。每次锻炼的时候，都能感觉到颈椎附近肌肉的紧张和松弛，能缓解颈椎疲劳。
只要细心并且乐于锻炼，办公室里面还是能玩出很多花样的。在休闲的时候，放下你手中的“连连看”、“泡泡龙”游戏吧，让你的身体动起来。
轻松治好“三只手”
最近很多人发现有一个现象在北京非常常厉害。我到全国各地甚至国外讲课的时候，他们一听眼睛一亮，北京流行三只手，有人说是不是偷东西的三只手，不是。三只手都是什么手？第一是手机手，现在很多人发短信是一个手指发，结果这个指关节坏掉，又改这只手发，结果两只手都这样。第二是键盘手，长时间的单调重复劳动造成指关节功能退化，因此很多女孩打电脑的时候手疼、掉眼泪，甚至有的说：我的手腕这么转动的时候骨头里头全是响。这叫键盘手。还有一个手，手指伸不直，这叫鼠标手。
我们手上有两组肌肉，一组叫屈肌，也就是我们的握力。我们每天自觉不自觉地都用到它，比如说我扶着什么东西，我靠着什么东西，握什么东西，拎什么东西，这个屈肌都在使劲。但是我们手上还有一组非常重要的肌肉——伸肌，从来没人锻炼。当我们的手部伸肌锻炼不足时，手指就开始出现疼痛、变形等问题。
2005年中央电视台《健康之路》栏目组给我打电话，说三八节是男性给女性送健康，你今天能不能代表男性给女性送健康？我说没问题，非常高兴做这件事。我就在那里讲到轻松治好三只手的内容。那天的直播反响非常大，排在当月收视率第一位。
手指伸展操
现在教给大家学会手部锻炼：第一是手指伸展操。
我们看电视时可以举起双手，把手放在头部两侧看五分钟，手心向外，五指分开，手指头要使劲向后绷。很多人的手这样做会很酸。这个动作对手指关节、手部所有伸展肌肉是一种综合锻炼。可缓解指关节痛、腕部的许多问题。对女性及中老年人的手部功能是一种很好的练习手段。
手指伸屈操
现在很多人指关节疼痛，教给大家第二个操：手指伸屈操。可以缓解手部变形。
我希望大家每天办公的时候用这么样一个动作去看电脑屏幕，看电视时也可以边看边做。
手指要充分张开，手要向后绷直，让手指伸肌得到锻炼。然后用力弯曲第一、第二指关节。要点是用力伸，用力屈第一、二指关节。再张开，反复做50次～100次。很多人手指关节非常疼痛，我们给大家做一个手法，非常简单。弯弯到最大，伸伸到顶上，这样弯和伸的时候把两个都练到了，每天坚持500下，开着会可以做点儿，每天随便做点500下很快做完，我保你不会出现三只手的问题。
手部切菜操
人们常说，女人的手是自己的“第二张脸”，所以人人都在想办法用各种方法保养自己的手部。今天各位女同胞，你们抹护手霜吗？今天教给大家一个方法，叫手部切菜操。大家照着我的动作做：把一只手放平，如果有桌子就放在桌子上，手背朝上，像“切菜板”。另一只手是“菜刀”，从手指头开始切，一定要用力地“切”，一直要剁到小臂。左手切右手，右手切左手。
这个练习会让手部皮肤变得非常漂亮，既让皮肤保持得非常好，手指关节也会变得非常优秀。这时候人做完人很清爽，大脑什么都不想，会感觉非常好。
交叉翻腕操
还有一个动作，叫交叉翻腕操，我在中关村很多的企业都教过，非常流行，效果非常好。这个动作只要你做了，就能防止手指变形、防止手腕功能下降，对我们现在IT造成的职业性疾病有非常好的作用。
身体先挺直站立，将头、颈、背、腰、臀、腿部拉直。两腿直立，两脚尖朝前。双手前平举，手心向外，拇指朝下。然后双手交叉，手心对手心十指交叉相握，向下由胸部向内上翻起并伸直。双手先从里向外翻，再从外向里翻。左右手交换做，每天对着电脑做三五十次没有任何问题。有些人真伸不直，有些人在底下就伸不直。凡是今天手伸不直的，你的骨骼功能下降、肌肉质量下降、韧带质量下降、血管弹性下降。
所以这个练习挺好的，对手指关节、手腕、肘关节及手臂所有肌肉是一种综合锻炼。可减缓指关节痛、腕部的许多问题。对中老年人的手部功能是一种很好的练习手段。它还可以锻炼手指、手腕和肘关节的灵活性和柔韧度。可增加手腕的应激能力，减少和预防腕部拉伤、戳伤。
翻压手腕操
还有一个动作叫翻压手腕操，大家也不妨多做做。身体先挺直站立，双手胸前平举，双手交叉。双手先从里向外翻，再从外向里翻；左右压手腕。双手交叉前伸或左右手交换做，大约翻压10次～20次。每天早晚各做一次。对手指关节、手腕、肘关节及手臂所有肌肉是一种综合锻炼。可缓解手指关节痛及手指、腕部的许多问题。长时间操作电脑的人必做。
双手托天翘颈肩
下面出现的问题就是颈肩。我们脖子到什么程度，我到一个公司讲课，我问你们颈肩出问题的有没有？举手的一片。我到学校讲课，小学生，颈椎有问题吗？有，一片。我到社区讲课，问你们颈椎有问题吗？有，一片。我告诉大家现在不是颈椎病，通通是颈椎不适，凡是颈椎不舒服等等，均缺一个字，缺“练”。
所以很多人没有想到颈椎为什么这么多出问题的。我这里给大家提一个概念，中国有一个叫五劳七伤，其中有一劳叫久行伤筋。很多人说久行伤筋是走多了把筋走坏了，但是我告诉大家，眼睛看、手动都是行走。久行伤筋在医学里面，不是讲我们的肌肉，是我们的结缔组织。久行伤筋，就是我们这个结缔组织功能退化，退化到一定程度就会出现酸胀痛，甚至很不舒服。如果这样受罪，倒不如有效提高结缔组织的能力。当我们的能力得到改善的时候，我们这个久行就不是问题了。所以现在很多人的脖子疼，我们教给他一些方法，几乎是见一个好一个。
我教给大家一些操，这些操真的非常好。很多人真的没想到，中国古老的健身术里头有很多绝招。最近我也把它重新挖掘了一下，其中一个就是八段锦。这个方法大家跟我一起做。坐椅子上，身体直起来，双手放在这儿，往上推的时候这时候手翻，这叫双手托天翘颈肩。手放在上面的时候，眼睛看房顶，这时候坚持一分钟、两分钟，很多人感觉手指会麻掉，这是正常现象。这个方法就两分钟，足以把你这一天颈椎带来的不好影响消化掉。
隔墙看戏操
大家想想几十年前隔墙看戏的样子，是不是要用力伸长脖子？其实这个动作也可以有效地缓解颈部酸痛。大家跟我做隔墙看戏操。开始时身体先挺直站立，将头、颈、背、腰、臀、腿部拉直，下颌前上伸起，挺胸收腹，两腿直立，两脚尖朝前，脚跟提起。双臂垂直，下颌上抬，双目远看前上方，脑门用力向上拔直。这样用颈部肌肉尽全力挺拔脖子，要保持一定的时间。这样站上个大约2分钟～4分钟，对颈椎关节、纵向肌群是一种综合锻炼。对缓解长时间静态办公人群的颈椎不适症，是一种很好的练习手段。
十点十分操
下面介绍十点十分操。大家跟着我做。身体先挺直站立，收下颌、挺胸收腹。两腿直立，两脚尖朝前。双手侧平举，像在钟表中时针、分针的9点15分的位置。然后双手从侧平举（9点15分）举到10点10分处。当你认真地反复若干次后，会感到颈部后面的肌肉酸胀。这个练习的要点是全身必须挺拔，双手像小鸟般上下运动，做100次～200次。对颈椎关节、肌肉是一种综合锻炼。可缓解颈部许多问题，对患有颈椎病的女性是一种很好的练习手段。对中老年人的肩周炎也有一定的疗效，是一种非常理想的颈肩康复手段。
30秒练颈椎
我们最近在北京电视台体育台开了一个栏目，叫快乐健身一箩筐，这个也很好。我告诉大家一个秘笈——30秒练颈椎。你按照我这个做，30秒就能把颈椎练得非常好。大家跟我做一个动作，大拇指推紧，往上推下巴，下巴往下，正面的脖子上的肌肉得到有效的锻炼，数30秒，1、2、3、4、5、6，30秒结束。开始，左手推着头，手往头这边推，头往手那边使劲。大家跟我一样做，头向这边使劲，手推头，练这一块，数1、2、3、4、5，30秒。换右边，1、2、3、4，30秒结束。最后的30秒才有意思呢，这是我们最放松的动作，但是最放松的动作是练颈椎的最好方法。大家跟我一样，两只手是拉着放在后脑勺上面，这个方法怎么去做呢？手向前拉，头向后挑，使脖子后面的整个肌肉用力，但是要坚持30秒。30秒结束，你就把颈椎全部练到了，前面的肌肉、侧面的肌肉、侧面的肌肉、后面的肌肉，全部练到。
这30秒练颈椎，我们生活中随便都能够能腾出时间来练。每天上午一次、下午一次，很多人的颈椎问题都会得到有效的缓解。
腰背酸痛是白领职业病
腰背酸痛在白领阶层中是常见的职业病，有时酸痛只是间歇性发作，若不及时处置，很可能恶化成长期的酸痛。
众所周知，长时间坐姿不变、腰背歪斜，会导致人们腰背酸痛。不过腰背挺得笔直，也有可能造成腰背酸痛问题。肩、颈部疼痛也同样困扰着白领阶层。
坐姿不当更容易带来疼痛的问题。如果超过了正常的脊椎弧度，就会过度拉扯肌肉。因此专家劝告时间坐着的上班族，除了坐得直、坐得正以外，更重要的是每隔两个小时就适当活动一下筋骨。
我们要小心两种症状：腕关节综合征和低头综合征。
双手长时间保持同样的姿势，容易患上腕关节综合征，除了手腕疼痛甚至麻痹外，这些症状会延伸至手掌和手指。
顾名思义，低头综合征就是长时间低着头造成的一种疾病，症状包括肩颈僵硬、酸痛和麻痹，有时酸痛还会延伸至手臂。
这些部位的酸痛应尽早引起注意，否则可能演变成骨骼退化，血管也可能因长时间肌肉压迫而变窄，以至于无法正常供氧。一旦病情不可逆就难以根治。
这里我提醒大家，千万不要以为自己年轻，就随便延误病情。以往属于老年人的疾病正逐渐趋向年轻化。
中医理论认为：“不通则痛，通则不痛。”若某个部位出现酸痛，应该尽早进行治疗和运动康复。
坐姿给身体的损害
另外我给大家提个醒，现在我们坐在椅子里都是这样的动作，甚至有的人坐进去像一个相片。有一次上课有一个女士甚至像躺着似的。我下课以后我说你这个领导身体很麻烦，我说她全身骨头非常麻烦。她说：你说对了，我现在吃豆腐都牙疼。
有的人坐下来看似很放松，但是身体状况非常糟。我经常出去开会，经常看看一些年轻人坐在椅子里，脑袋几乎是陷在背里头。坐飞机的时候，头部挺得和椅子背一样高的人一定是我，因为我一定是这样坐的。坐如钟，这是古代人的说法。男士坐着时，一定要四平八稳，坐起来靠着背也要这样。我告诉大家，你的行为姿势不当的话，也会给身体带来很大的伤害。
旱地划船操
我曾经看过一个漫画，形容IT行业的人坐在那儿看电脑是什么样的姿势，我给大家学一下。这个时候很多人没有想到一个问题：我们的脊柱和脖子很容易出问题，我们没有想过整天坐着也会出现健康问题。我们的两条腿没有支撑，脊柱从你早上睁眼到晚上睡觉的时候才躺下来。这时候我们脊柱怎么锻炼？没有。所以现在我们脊柱经常出现问题，包括胸椎、颈椎、腰椎的疾病。这个时候，改变脊柱的功能是非常关键的。
比如现在很多人后背疼，恨不得让谁捶捶。现在我告诉大家一个操，效果非常好。有次我听说一个领导开会，一看时间过了十点钟，就让大家起立，带着大家做一节操，可以缓解后背疼。会后很多人说他这招不错。其实这节操是向我学的，叫旱地划船操。具体要领如下：
身体挺直，双脚开立。从髋处开始，上体前倾，塌腰挺胸，抬头向前看。双手前举，像抓住划船的双桨。双手从前位向后，像划船桨的动作，此时后背肌肉用力夹紧。然后做旱地划船动作，重复20遍。20遍完成后，我们的后背疼5分钟以后自动消失。
在划船运动中，双臂拉桨的动作准确地锻炼了人的颈背腰肌群，不仅锻炼价值高，对缓解背部不适症状也有很大益处。我们的身体天天这么弓着背，肌肉被拉长，你想有多麻烦，就像皮筋老拉着，终究有一天会断掉。我们给一个反弓，再一个刺激，这时不但不会增加新的疲劳，对我们的肌肉反而是一种调节。
背部放松操
如果你想缓解背痛背酸症状，可以练习背部放松操。具体方法是：身体挺直站立，双手扶着椅子背，头向后仰，下颌朝天，挺胸收腹。两腿直立，两脚尖朝前，脚跟微微提起，使后背反弓弯曲。这时要全身全力挺拔用力，让这个姿势保持一定的时间，大约2分钟～3分钟就行。这个动作对背部纵向伸肌群是一种放松式锻炼，对中年人颈椎、脊柱、肩部不适症，有很好的防治效果。
徒手绕环操
中年女性高发肩周炎等肩部疾病。实际上肩部问题与肩部退化有关。徒手绕环操可以有效缓解肩部疾病。
身体挺直站立，将头、颈、背、腰、臀、腿部拉直。两腿直立，两脚尖朝前，双手侧平举。接着两臂由肩部肌肉用力绕环。向前20圈，向后20圈，反复数次。这个动作对肩部关节及所有肌肉都是一种综合锻炼，对中老年人的肩周炎具有很好的疗效。
侧向弯曲操
如果你觉得腰背不适，侧向弯曲操是个缓解办法。身体挺直，双脚开立，双手置于头后。身体从前正位侧倾（左右两个方向都行）。记住上身侧倾时，下肢尽可能保持不动。每个姿势要静止保持20秒左右。这个动作对腰椎、胸椎、腰背部肌肉是一种综合锻炼，可缓解腰、背部许多问题，对提高中老年人腰部力量和活动能力很有好处。
转腰操
转腰操对腰椎、胸椎、腰背部肌肉也是一种综合锻炼。先看动作要点：身体挺直，双脚开立，双手置于头后。身体从前方正位向侧转（左右两个方向均可）。要点是上身转动，下肢尽可能保持不动。每个动作要保持20秒～30秒。
腰前伸操
腰前伸操对腰椎、腰背部肌肉也是一种综合锻炼，可缓解腰、背部许多病痛，能够提高中老年人腰部力量和活动能力。具体方法是：双脚开立，身体前倾，双手前伸，掌心朝外。然后身体从正位前倾，尽力向前伸展，拉伸腰部肌肉群。记住是上身前倾，下身不动。大约每个练习要保持20秒左右。
单腿后背操
单腿后背操对腰椎、腰背部肌肉是一种综合锻炼。可缓解腰部许多症状，对提高中老年人腰部力量和活动能力有益。对腰肌劳损、受伤、椎间盘突出、腰骶滑脱症状等有明显的治疗作用。要点：身体直立，单腿后背，身体正位不动。要点是上身不要前倾。大约每个练习在静止状态下坚持1分钟～5分钟。
髋部伸展操
被称之为“不死的癌症”的股骨头坏死，以及骨质疏松、老年人的股骨颈骨折，都是髋关节的疾病。主要是由于髋关节负荷过小，如果久坐、久站，由于运动刺激过少、过于单一，会引起髋关节骨质丢失，使股骨颈处形成弱点，可能在不经意的情况下出现骨折。髋部伸展操对髋部关节及其肌肉是一种综合锻炼，对中老年人的髋部功能是一种很好的练习手段。
动作要点：身体挺直站立，双臂侧平伸直。然后右腿侧向抬起，肌肉用力，形成髋部肌群锻炼。身体在支撑腿侧形成股骨颈压力性锻炼。坚持2分钟～3分钟后，左右腿交换。反复数次。
小半蹲操
小半蹲又叫静力蹲。为什么要静力蹲？一是静力蹲可直接刺激大腿的股四头肌，增加股四头肌力量，可以改善腿部功能。二是静力蹲可提高膝关节周边韧带的质量。三是静力蹲达到10分钟左右时，双膝感觉变酸、变热、变胀，这些刺激使膝关节的关节液分泌量加大。大量的关节液进入关节，可以润滑关节，营养关节，修复关节损伤。
动作要领：身体挺直站立，双手自然下垂或叉腰。双膝朝前，双脚脚相距10厘米左右。然后双膝向下弯曲，呈小半蹲状态。大约蹲10分钟～30分钟。
这个动作对中老年人膝部是一种综合锻炼，可有效提高中老年人的双膝能力。对老年退行性膝关节疾病有非常好的治疗和康复作用。
哑铃操
身体挺直站立，将头、颈、背、腰、臀、腿部拉直。两腿直立，两脚尖朝前。双手持1磅～2磅小哑铃，由头后向上举起。练习时集中注意，肘关节用力。大约做30次～50次。
这个练习对肘关节所有肌肉是一种综合锻炼，可缓解肘关节痛、肘部许多问题。
提踵操
提踵操对脚踝是一种综合锻炼。可有效提高脚踝能力，对脚部扭伤和疾病有非常好的治疗和康复作用。
身体挺直站立，双手自然下垂。接着双脚尖点地，抬起足跟，大约10分钟左右或做100次。
大树参天操
这个练习可以非常有效地锻炼全身骨骼关节。
身体挺直站立，双手伸张朝天，目视天空。颈、背、腰、臀、腿部拉直，挺胸收腹，两腿直立，两脚尖朝前（不能“八字脚”），足跟抬起。全身用力向上拔直。我们可以想象自己的双脚十趾是大树的根系，牢固地生在地上。双腿和躯干是大树笔直的树干，两臂是大树强壮的树杈，十指是茂盛的树枝。要点是全身用力向上伸展，保持一定的时间，大约20秒～30秒，做5次～10次。老年朋友可以依墙而站，尽可能将头、背、臀部贴在墙上。
快乐有氧健身走（KUAILEYOUYANGJAINSHENZOU）
走——说起来谁都会，但不是每个人都知道怎么正确地走。同时有相当多的人忘了走对我们身体的影响。
今天我们告诉大家走与不走，走多还是走少，走得对与不对，健走还是遛遛弯，结果肯定是不一样的！
走与不走大不同
社会的高速发展为大家提供了很多的便利，出门有车（骑车、乘车），上下楼有电梯……更多人面对着静态的工作、生活方式。当人们似乎习惯这一切，尽可能地少用双腿时，谁会想到社会文明病扑面而来……
一位从事办公室工作的人说，她每天走路只有几百步，反而感觉累得要死，不管怎样去吃、补、睡还是无济于事。我告诉她：你身体中缺的不是这三样，缺的是“走”！
人什么时候都不能离开走，它是维系健康状态的有效手段。对于亚健康的人群，走可以活动筋骨、缓解压力、调血除瘀；对病人来说，治疗之外第一个要求就是你必须走起来。
“动”字主宰着生命中的一切。当我们静静地观察自己时，就会感到生命的“内动”与“外动”。比如：
血液只有在心脏搏动和肌肉收缩的“内动”下，才会沿着血管流动。而人在最简单的走中，增加了肌肉收缩的总量，可以使血液的流动更有质量。
呼吸由胸阔牵动着肺，完成氧和二氧化碳的交换。而人在走路时增加了呼和吸的总量，使血液中含氧量增加。
声光信号刺激神经冲动而形成人的感觉。而人在“走动”中，感觉变得优秀，变得耳聪目明。
发热是人体运动时调动整体运行能力的表现。而人在走路时，体温发生明显的变化。这种调节使人的免疫能力增强。
胳膊腿的“动”，我们感觉得到。但生命中还有许多我们看不到、听不到，甚至是感觉不到的“动”，与胳膊腿的“动”息息相关。比如心跳、呼吸、血液流动、细胞生长、代谢、衰老、思维；所有脏器无时不刻的运转；人的生命防御和修复。而胳膊腿的动，有助于生命中所有的动……
为什么前人将“活”和“动”字结合在一起？就是告诫大家：生命中的一切在“动”中而“活”，只要“活”着就要“动”。要想“活”得好，就必须要“动”得好！
然而生命中的“动”必须质量。如：鱼虽有骨有肉，但无鳍无尾则无法成“游”；鸟的飞行取决于胸肌之力。人的生命也是一样。人可以没有手脚，不可无头；但手脚的勤动可以健脑。生活中手足残损不一定危害生命，但如果脏器残损，则生命难保；而手脚勤动则可以使脏腑强壮。所以，运动锻炼给人提供了增强体质、优化体能的手段。“动”是生命之本，运动锻炼是塑造我们健康的关键！
“走”是一把开启健康的钥匙
古人说：“可疾步者，腿必健。”这句话告诉我们两点：第一、能“快走”的人，腿脚肯定非常好；第二、“走”可以强健双腿。
每走一步能给我们带来什么？
每走一步，至少可推动人体50%的血液有效流动起来，因为人体50%的血（除卧姿外）集于人的下半身。可想这是多么有效的“活血化瘀”。
每走一步，至少可挤压人体50%的血管，因为人体50%的血管集于人的下半身。所以走是最简单的血管体操，有保持血管弹性、平衡血压之效。
每走一步，至少可运动人体50%的肌肉，因为人体50%的肌肉集于人的下半身。所以走有保持肌肉总量之功，可以远离糖尿病、降低糖尿病的伤害。
每走一步，至少可锻炼人体50%的骨骼，因为人体50%的骨骼集于人的下半身。所以多走骨健。
每走一步，至少可按摩人体50%的经络，因为人体的肝、胆、脾、胃、膀胱、肾六条经络由腿而生。
每走一步，至少可锻炼人体50%的神经……
走对人的健康影响不只于此，人体告诉我们：人不能不走，能多走决不少走！
健走帮助人体能量收支平衡
当大家欣然接受现代社会美食+舒适的恩赐时，却没有料到这是“胖人时代”的开始。体重超标问题让大家开始意识到，我们的能量消耗模式太少了。
中国人非常注重营养，平时每餐都在关心营养，周末还要改善一下。但大家从不关注营养过剩问题。营养过剩让我们变胖，让代谢性疾病高发。
为了降低肥胖的伤害，希望大家在毫不吝啬去吃的同时，更要毫不吝啬去走！因为走是帮助我们维持能量平衡的最简便易行的方式。
走——帮助我们“打扫血液卫生”
现今我们身边“三高”（高脂血、高血黏、高血糖）的人群猛增。
说到讲卫生，大家肯定想的是：要去洗澡，换干净的衣服，打扫家庭卫生等。但大家未必想到，我们也应该打扫一下自己的“血液卫生”。
适度控制饮食+有氧运动（走）=打扫血液卫生
只要你去健走，就可以把血液中的血糖迅速消耗掉；如果走得距离长一点儿，它不但可以消耗血液中当前的热量，还可消耗积累的热量（如血脂等），而且也会使人体内的脂肪总量大幅度下降。这就是参加走步运动的好处。
走好每一步，走得有质量
在现代生活中，“走”创造了很多健康上的奇迹。通过走，很多人血压正常了，糖尿病得到稳定控制，心脏慢慢康复……为什么走有这么神奇的效果？我们应该对“走”进行重新地理解。
“走”对我们每一个人来说再熟悉不过。而熟悉的东西却往往被忽略。人们在走步过程当，很多习惯都有问题，一些不当的习惯性动作，会带来更多健康问题。比如说行走的姿态，走路时的用力模式，包括走步的目的等等，都可能出现问题。
今天我们给大家带来一个概念，就是重新理解走步。也就是说，你的每一步应该怎么走。当你按照我们的方法去走的时候，你会发现走步真的很神奇。它给我们带来的好处，是无法用过去的观念衡量的。
有氧健身走最有效
今天我们教给大家的走就叫做“有氧健身走”。
1有氧健身走的身姿
在生活中，我们经常见到很多人走路时弯腰驼背的身影。这样的走路姿态后患无穷，尤其是对脊柱造成无法挽回的伤害。
正确的姿势应该是挺胸抬头，身体挑直，四肢配合，协调用力。每一步都应向高走，尽可能调动更多的肌肉和骨骼参加进来，同时注意手臂的有效摆动，让全身都来参与走步。这样会使人走得更协调，更稳健，给人的感觉也不再软弱无力，而是身形矫健，精神抖擞。
走姿是健走的基础，没有一个正确的姿态，健走就无从谈起。当你习惯了，也就成了自然。希望每位朋友用正确的走姿，迈出有氧健身走的第一步。
2有氧健身走的节奏
很多人在走步的时候没有节奏，而是很放松地走。这种“放松”对于我们的健康而言，可以说收效甚微。
健走要注意节奏。有一个非常简单的方法：我们在走的时候，心里要唱着一首歌，就是我们非常熟悉的“雄赳赳，气昂昂，跨过鸭绿江……”
这首歌的节奏和节拍真可谓是为走步而设计。当我们在唱着这首歌走步的时候，会感到身体的运动非常富于节律，整个人的感觉也是“雄赳赳，气昂昂”的。用这种方法走半个小时，将使我们全身的骨骼、肌肉得到充分有效的锻炼，给身体带来的刺激远远比那种放松地溜达两个小时更为有效。
有氧健身走的“三个定”
要想通过走步来锻炼身体，必须记住“三个定”，它们对锻炼身体非常关键。
第一，就是要“定时”：很多人的锻炼时间是随机的，早晨起来有时间就去走一走，晚上有时间就去散散步。这种没有规律的锻炼效果甚微，对于不定时锻炼，我们的身体很难产生记忆。科学证明，最佳的锻炼时间应是下午3点到晚上9点。所以健走锻炼最好在这一时间段内，选一个固定的时间进行。到这个时间你就走，身体就会记下来这种行为模式，这对控制血压、调节血脂、降低血糖、改变血液粘稠以及改善红血球的质量都会有很大的帮助。
第二，就是“定量”：所谓定量，就是说不能今天走3公里，明天走1公里，今天走20分钟，明天走30分钟。这样没有规律的走也不能让锻炼发挥最大的效能。所以我们在健走锻炼时，最好确定一个量，每天就走这么大的量。这样给身体带来的锻炼刺激是非常准确的。
第三，就是强度要固定：不能今天溜达，明天散步，后天有劲儿了就去快走。这样的效果是非常不好的。正确的方法应该是每天用相对固定的强度去健走。
功能性健走是针对身体不同部位、不同系统设计的锻炼方法。它是对普通健走锻炼的一种补充。如果能将不同的功能性健步走方法融进日常的健走锻炼中，就能收到良好的的效果。因此可以根据自己的身体情况，选择不同的功能性健步走锻炼。有针对性地进行锻炼是聪明的选择。
大步走练心脏
第一个内容叫做大步走，大步走是有效锻炼心脏的手段。
1健身功能
步幅在有氧健身健步走中起着非常重要的作用。通常人的步幅是自然步幅，也就是说，是生活习惯了的步幅。“大步走”，就是要改变平时走路的习惯，给身体一个新的刺激。让我们的身体在新的动态环境中，得到新的锻炼。
大步走看起来非常简单，好像只是步幅加大了一点，但肌肉的用力模式将因此而改变。就是说，当迈出一大步时，两腿肌肉用力就增大了许多，双臂的摆动更为强劲。因此大步走比健步走的运动强度有所增加，可以加快血液循环的速度，促进新陈代谢，增强心肺功能。大步走也增加了髋关节、膝关节、踝关节、肘关节、肩关节的活动强度，让这些部位的肌肉、韧带、肌腱更强健，更加富有弹性。
大步走的要点是先把手摆出来伸直，把步子跨出去。每走一步的时候，重心要下来，要点就在于把动作拉得很大。这个动作做完以后，你会获得五大好处：第一，肌肉、骨骼参与量大。第二，身体能量消耗大。第三，全身血管开放量大。第四，全身的血流量大。第五，神经系统参与量大。
我给大家一个建议，希望大家从今天开始，为了自己的健康，多多欺负两条腿。怎么叫欺负，刚才我们做这个动作的时候，每一步下去那个感觉，走五百步你知道是什么感觉吗，腿酸酸的。第二天你会发现腿一大堆疼出现，这就告诉你它的锻炼价值非常高。
这个动作千万不要快，快了没有价值。平时走的时候，你会发现手很胀，这是因为手回心血很困难。如果你把手摆起来，将使上肢血管里的血液迅速回心。所以大步走的时候，你把手摆起来，心脏会感谢你。
2具体做法
确定适合自身的步幅
大步走最关键的是确定步幅。由于每个人情况千差万别，所以步幅不是一个固定的数值。步幅的加大对锻炼效果有一定影响，但步幅也不是越大越好。
尤其是初练者，步幅过大容易拉伤肌肉和韧带，因此应有一个循序渐进的过程。你可以用下面的简易方法寻找自己的步幅。
确定平时的自然步幅：在鞋底沾少许水，在路面上行走。在潮湿的脚印上作上标记并测量出具体数据；
在自然步幅前加上10厘米，并做出标记，测量出加大后步幅的具体数据。
在路面上，按照大步的步幅数据，分别做出10步的记号，然后反复练习，直到能找到大步走步幅的感觉。
①关键动作：
迈腿时要适当抬高高度，
加强后腿的蹬地力量。
注意双臂的摆动。
大步走分析
学会摆动手臂：
①前臂摆高于心脏；
②后摆臂大；
③身体保持与地面垂直；
学会迈大布：
①腿尽力向前迈出；
②后腿脚踝发力蹬伸；
③身体保持与地面垂直；
④动作要追求动作幅度。
②运动强度
为自己设定一个长度，进行大步走的锻炼。
经过锻炼后，男同志如果能达到用100步走完100米的长度，女同志用110步走完100米，就会有良好的健身效果。
根据自身情况，可以逐步尝试尽可能地走大步，每次大步走的时候并不需要快，而一定要讲究质量。把步子迈出去，迈得越远、越大越好。
爱心提示
必须作好准备活动，尤其是注意活动腰部，松开跨和髋关节。做好腿部活动，拉开韧带，同时不能忽视脚踝的活动，防止大步走时关节和韧带损伤。
应注意循序渐进，不要急于求成。
警惕雨雪天气，防止因路面湿滑而摔倒受伤。
“10点10分”走
1健身功能
10点10分走是在进行健步走的过程中穿插进行举起上臂行走的一种锻炼方法。旨在强化颈部肌肉，缓解和预防颈椎疾患。
“10点10分”走是针对颈椎不好的人群设计的。现代的生活工作方式让一部分人把体育锻炼降低到最低水平。长期伏案工作，让办公室的白领一族，大多都有或轻或重的颈椎问题。中老年人也因肌能退化而患有不同程度的颈椎病。
现在很多人老落枕，我告诉大家凡是总落枕的，证明你的颈椎功能下降，还会出现头晕和发麻的问题。我今天送你一个字，你就缺这一个字，就是练字。究竟怎么练呢，今天我们给大家带来一个非常好的方法，叫十点十分走。什么意思呢？就是模仿表针里十点十分的动作，每天用这个动作就走200步，颈椎几乎是练一个好一个。
这种举起双臂的行走练习，有助于肩部肌肉、背部肌肉弹性的加强，有利于保持颈椎正确的生理曲线，防止因颈椎生理曲线的改变而压迫颈神经根、颈部脊髓、椎动脉、颈部交感神经而引起的综合症。
很多人没有意识到一个问题，这么一个动作怎么能锻炼颈椎呢，回家之后你做一做，你摸肩上的两块肌肉，肌肉一定是硬硬的。不光是这儿硬，连脖子到后背的肌肉全部参与进来。目前我们所有人颈椎出现问题都是这块肌肉退化造成的。
2具体做法
①关键动作举起双臂如表钟“10点10分”时的样子。
②运动强度
健步走的初期，用“10点10分”走的方法连续走200步。
后期则可根据自身情况逐渐增加行走的距离。
爱心提示
当你举起双臂行走，不能像平时那样摆动双臂时，身体的平衡性降低。因此，进行10点10分走时，应适当降低行走速度，以便保持身体平衡。
开始练习时会感觉双臂酸涨，因此必须保证动作的准确性，不要因为胳膊的酸疼就松懈下来。
这项锻炼需要进行1～2个月后，才能感受到比较明显的效果。坚持下去需要恒心和毅力做支撑。
呼吸锻炼走
健身功能
呼吸锻炼走是加强呼吸系统的机能，保证有氧运动效率最大化的一种行走方法。很多人真的没有想到，当一个人得病的时候，导致他死亡的可能不是他所患的疾病，而是肺部感染和肺功能衰竭。为什么？就是肺的功能太差，没有得到锻炼。很多人不了解，肺部也是应该锻炼的，而且这个锻炼方法很简单。我们在行走的过程中，呼吸已经发生了改变，因为运动会使呼吸节奏发生改变。只要我们掌握一个节奏和方法，便对肺部锻炼非常有帮助。
在走步的时候可以心里喊着四个数：一二三四，一二三是吸，四是呼，在有树的地方，有水的地方，运用这种呼吸模式走的时候，“一二三”会把肺打开，第四步呼得越快，我们的肺便打开得越快。你会神清气爽，因为你吸进了更多的氧气，呼出了更多的二氧化碳，全身有了新鲜的血液。
呼吸系统健康是身体健康的保障。现在很多人被呼吸系疾病，如哮喘、支气管炎、肺气肿、肺部的感染困扰着。健步走的呼吸锻炼可以增大肺活量，强化肺功能，防止肺部组织的萎缩。积极改变自己的呼吸方式，可以使有氧运动的效果最大化。
呼吸锻炼走有三种方式：慢吸快出式行走锻炼、憋气式行走锻炼、扩胸式行走锻炼。
①慢吸快出式行走锻炼
目的：加深呼吸的深度，让吐故纳新更完全更彻底。
具体做法：
心里喊着四个数，一、二、三、四，每一个四步为一个过程，要求是走1～3步时进行吸气，第4步要快呼。第4步往外呼得越快，再次的吸气就会越深。反复地练习，就可以掌握这个节奏。
关键动作：
在行走的过程当中，调整呼吸节奏。延长吸气的时间，缩短呼气的时间。最好能做到吸气的时间长度是呼气的3倍。
运动强度：在健步走时进行10分钟有意识的三步吸一步快呼锻炼。
爱心提示
注意选择空气质量高的环境进行锻炼，避免吸入更多有害物质。
这种方法安全系数高，适合所有健步走的人练习。
②憋气式行走锻炼
目的：提高心肺在缺氧条件下的工作能力。
具体做法：
在健步走中选择一段时间进行练习。有规律地屏住呼吸，并坚持一定的时间。
关键动作：
屏住口鼻，停止呼吸。屏气的时间一定要适度，不能过分追求屏气的时间长度，以免影响身体的正常功能。
运动强度：
根据个人的具体情况，安排屏气的时间和次数。
爱心提示
注意选择空气新鲜、通畅的地方进行。
肺部疾病急性期的患者，特别是哮喘病患者不宜练习。
老年人呼吸功能教弱，全身协调性差时，建议不要进行这种方式的锻炼。
③扩胸式行走锻炼
目的：扩展胸廓，加大肺活量。
具体做法：在健步走过程中进行扩胸运动。
关键动作：注意扩胸运动与呼吸的配合协调。
行走时上肢曲臂做扩胸动作，同时做拉大胸廓式的吸气。注意动作不要太快，缓扩缓吸。
行走时双臂快速做夹胸动作，同时快呼。
运动强度：健步走锻炼中可一组做20～30次扩胸动作，共做3组。每组间隔1～2分钟，也可视身体情况一组做30～50次。
爱心提示
做好准备活动，特别要注意上肢的伸展。
扩胸运动时不能用力过猛，以免肌肉拉伤。
要量力而行。
扭着走
健身功能扭着走是在健步走的过程中加大腰部和胯部动作的一种锻炼方法。它能够增强腰部力量和身体的柔韧性，促进消化系统的功能。
现在便秘的人群非常大。便秘有一定危险性，会导致直肠癌、结肠癌。要防止直肠癌和结肠癌，首先得拒绝油炸食品，同时大便要有规律，更关键的是要保持良性的内脏按摩。
今天我们教给大家一个练习，叫扭着走，就是扭腰走路，上身和下身有意出现一个扭曲的角度。你每天坚持做这样的动作，肠子就会感谢你。大家知道，肠子的蠕动非常重要。但很多人并不知道，肠胃不能光靠它自身蠕动，而身体姿势的帮助，起到非常大的作用。
人的肠胃系统承担为全身吸取营养的重任。但由于处在腹腔内部，功能的调节大多通过药物完成。按照中医理论，人的腹部经络发达，如果能借助外力刺激经络，可以有效地调整身体的功能。扭着身体走就像对腹腔进行按摩，可以加强内脏特别是肠胃的蠕动，促进营养的吸收和废弃物的排出。这种方法对肠胃功能失常、消化不良、便秘的人有较好的疗效。
具体做法
在健步走的过程，加大腰和胯部的转动，让身体有节奏地扭动起来。
关键动作。
腰和胯部的转动。腰部的转动比较容易，胯部的转动则不容易掌握。建议像模特走“猫步”一样学习和体会转动胯部的感觉。
运动强度：
可根据自身情况决定。一般可坚持扭着走500米，就会有比较明显的效果。
爱心提示
在做准备活动时，应充分活动腰部。
扭动动作不宜太大，可随着时间的延续，逐步加大扭动的动作。
注意身体的感觉和变化，寻找适合自己运动的时间。
老年人进行扭着走锻炼时，速度、节奏应放缓，防止因用力过猛而扭伤，或者平衡改变而摔伤。
高抬腿走
健身功能
另外还有一个问题，在我们身边越来越严重：由于抬腿力量不够，很多老年人容易摔倒，只要一摔就出大事。走路少，走路不用力，机能退化等原因，造成相当多人腰腹部、腿部力量下降。
很多老年人出现腹股沟疝气，也是因为腿部肌肉松弛退化。
我告诉大家一个方法，就是学会抬腿走。抬腿能力不够才会摔跤，提高抬推能力可以防止摔倒。高抬腿走能加大腿部肌肉群、腹部肌肉和腰部肌肉的运动，特别是加强腹斜肌的强度和弹性，有助于防止大腹便便，同时对预防疝气有一定的作用。
具体做法
在健步走的过程中，进行高抬腿行走锻炼。
①要想较好地完成高抬腿动作，注意抬腿用力的同时必须收腹。
②抬腿的高度最好作到大腿与腹部的夹角小于90度，越小越好。
运动强度：
每次坚持200步
爱心提示
高抬腿走对所有的人都有好处，特别是中老年人。
锻炼时应降低行走速度，以保持身体的平衡。
抬腿高度应逐步加大，不要追求一次到位。
行走不便的人原地练习高抬腿，也有一定的功效。
“认真”走
健身功能
现在很多人把手伸出来的时候手会抖，还有人走路时脑袋在抖。这说明我们的神经系统指挥能力下降，要学会认真走路。认真走路非常简单。其实每个人在路上都可以发现一条线，你每天在这条线上认真地慢慢地走。眼睛看着这条线，脚认真在这条线上走，手维持着一个平衡。它非常有效地锻炼神经系统的能力。所以只要有直线，大家就要认真地走。
俗话说“心灵手巧”，讲的就是心神聪慧与手脚灵活即身体敏捷的关系。由于行走对于我们来说，已经变成了自动化的动作，也就是说，在行走时大多数人都不用刻意控制两条腿，所以大脑和神经系统在控制行为精确度方面的能力逐步退化。“认真”走的锻炼，能让人集中精力做好走的动作，让每一步都落在预定的位置上。这种锻炼能有效地调动神经系统的参与，提高大脑对运动行为的控制能力，防止脑细胞的退化和僵化。对加强中老年人身体的协调性，特别对预防老年性痴呆有积极作用。
具体做法：
在健步的过程中集中精力，控制双脚的落点，让它们能成为一条直线。开始时可以寻找走直线的感觉，选择一段约10米长的直线在上面行走，并加上一个条件——“坚决不能掉下来”。
关键动作：
用摆臂、转腰、扭胯等动作，保证身体平衡的前提下，双脚行走在一条直线上。
运动强度：
连续走200步，会有较好的锻炼效果。
爱心提示
应进行适应性练习，先找到走直线的感觉，再循序渐进进行锻炼。
防止因身体协调性不好而出现脚下“绊蒜”的现象，以免跌倒摔伤。
老年人走直线几乎无法完成，可以练习走双直线。双脚落点可以不成一条直线，而是各自成一条直线。
“弹”着走
健身功能
不少人在走路时把脚给给忘了，很少有意识地来控制用脚行走。这就造成了走路时的随意性，或者用力不当，或者方法不正确，比如“八字脚”。不正确的走路方法，不但影响姿势美观，而且影响身体健康。许多人的脚病如脚趾痛、拇外翻、脚弓塌陷都是由此而生。练习“弹着走”，可以矫正脚部用力不正确的方式，防止脚部肌肉群的功能下降，使脚弓保持良好的状态。
人老腿先老，真的没有错。但是我告诉大家，这句话没有说完，人老腿先老，腿老先看脚。我经常到社区问一些老人家，我说各位你们的身高变矮了吗？手举起来一大片，都说变矮了。我问第二个问题，谁的脚长大了？也有很多人举手，这是非常普遍的问题。其实老年人身材变矮、脚却长大，主要是因为足弓塌陷。
我们的脚上究竟出现了什么问题呢？有人长拇外翻，有人长脚垫，还有人足弓塌陷。但是只要认真锻炼，脚弓就会得到改善。其实我们每个人都有足弓，里面有肌肉拽着，很强的肌肉拽着。很多人都不知道这块肌肉也需要锻炼。一旦对它疏忽，结果肌肉变得无力，开始变薄，足弓开始塌陷。所以这不是长脚，而是足弓塌陷的结果。
今天我告诉大家，要学会弹着走。这个动作做起来很漂亮。手摆起来的时候，脚腕每次都有一个提起的动作，对我们的脚弓锻炼价值非常大。只要我们每天拿出一定的时间弹着走，拇外翻的问题，脚垫的问题，足弓塌陷的问题，都可以得到有效的改善。
具体做法
在健步走中，加重前脚掌和脚趾蹬地的力量，脚后跟基本不沾地，让身体有节奏地弹跳着行走。
每走一步，十个脚趾和前脚掌都要主动发力，特别是大脚趾头要用力。这样脚弓也会参与用力。蹬地速度要快，才能产生弹跳感。脚跟基本不沾地或者只是轻沾地。
运动强度：
“弹着走”持续200米，就能有较好的锻炼效果。
爱心提示
弹着走的感觉比较难把握，因此平时应加强练习。
体重过重的中老年人应慎重练习。
倒着走
健身功能
还有一个内容是大家非常熟悉的倒着走。在健步走的过程中，掉转身体方向，进行背身行走。这种锻炼的方法旨在以反序运动刺激人的神经系统，提高身体的平衡性和灵敏度。
一般情况下人们很少做反向运动，如倒走、倒跑、倒跳等等。其实，从健身的角度上看，人体锻炼仅仅向前运动是不够的。目前国际上流行肌肉的反向健身运动。从科学的角度上看，反序运动是生命需要的。反序运动的功效是多方面的：
①人体肌肉中，负责反向运动的肌肉量远远低于正向运动的肌肉量。因此，它是人体中最为薄弱的环节。倒着走的锻炼可以弥补不足，使双向肌肉都变得饱满有力。结实健壮的反向肌肉，对于外界的冲撞力或挤压力起着一定的缓冲作用，有助于应对意外事故和外伤的发生。
②倒着走能有效刺激人的神经系统，使人的动作更为敏捷和协调。
③倒着走可以促进大脑皮层的紧张感和兴奋度，有助于全身功能的调节。
现在练习倒着走的人非常多，但是不少人的走法是错误的，这点非常危险。我们应该把腿慢慢地向后伸，踩住以后再移重心，手可以前伸也可以放在后面或放在两侧，这样维持一个平衡。这样慢慢倒着走，效果非常好。你慢点走的时候，锻炼价值会很高，更关键的是没有危险。
具体做法
在健步走过程中，选择一定距离进行倒着走的练习。倒着走不光是掉转身体行走，重要的是它在迈腿方式、行进速度、保持平衡等方面都有着自身的特点。
最关键的是保持好身体的重心，防止因重心不稳而摔倒。
向后迈腿，脚落地站稳后再移动身体的重心。
身体重心落到落地这只脚后，另一只脚再离开地面。
运动强度：
初次练习，可从20米距离开始，以后逐步增加。
爱心提示
倒着走有一定的危险。一旦走不好，身体容易失去平衡，发生向后摔倒、头着地的现象。因此练习中必须把握好自己的身体重心。
为最大限度地避免风险，应避免在坚硬地面如马路、石子路和凹凸不平的路面进行。选择草地、土地、沙地会相对安全得多。
在倒着走锻炼时，不要将双手背在身后或交叉放于身前，而应自然垂于身体两侧。这样在遇到意外时，双手可以本能地及时保护头部。
老年人神经调节能力教差，发生摔伤的危险较大，所以不宜进行倒着走锻炼。
怎样开始“健康跑”
很多人一提起跑步，就认为大步流星、跑上三五分钟就上气不接下气才算跑步。其实这种跑步方式从质量上、数量上看，健身效应是非常低的。怎样跑步才能称为“健康跑”？这需要根据不同的体质、不同的人群、不同的时间，采取不同的跑步方式。
1速度要慢
我们都知道不同的跑步速度对心脑血管的刺激是不同的。慢速跑对心脏的刺激比较温和。一般来说，每个人的基础脉搏数是不一样的，有的中老年人心律过缓，晨脉每分钟才五六十次，而有些中青年人的晨脉却达到每分钟七八十次。因此，根据自己的每分钟晨脉数×1.4～1.8所得的每分钟脉搏次数，这样控制跑步强度是比较适宜的。
2步幅要小
步幅小的目的是主动降低肌肉的用力强度，尽可能延长跑步时间。许多人在跑步中过多地脚腕儿用力，结果没跑多远就出现局部疲劳，往往放弃跑步。注意步幅小一些，但动作要均衡。
3路程要长
路程长一点最大的好处是，人体可以主动地将当前血液中的血糖全部消耗掉，同时消耗掉体内蓄积的多余热量。这种主动消耗是降低血脂、血糖和缓解血压的最好方法。就减肥而言，更为关键的是它对健康的伤害几乎为零。
4因人而异
这是健康跑的重要原则。一般来说，每一个人的体质和疾病情况各有不同，因此一定要结合自身条件进行锻炼。
5注意营养
许多人认为跑步的运动量很大，一定要多补充营养才行，所以大量补充动物蛋白。其实这种补法是不对的。慢跑中人体的消耗主要是血糖，对蛋白质的需求不大。因此，跑步后应该补充碳水化合物。
6走跑交替
对身体较胖者而言，一下就跑较长的距离，身体肯定受不了。所以，可以先走一段，然后再跑一段，交替走跑也算是健康跑。
所谓健康跑，就是以跑为主，而不是走。有些人开始锻炼时，先是走10分钟，然后跑5分钟，这样交替进行锻炼，最后慢慢缩短走的时间，加大跑步时间，最后过渡到持续跑上30分钟。如果你可以一口气坚持30～50分钟健康跑，你的健康状况真的很棒！
7注意几个问题
①合理安排运动量。要适合自己的身体情况。增加运动量时一定要循序渐进。如果突然把量加得很大，就容易出现肌体疲劳、膝关节疼痛等现象。
②注意两脚的落地动作。要用脚掌着地。这样可以利用脚弓的弹力，缓冲落地时产生的震动。
③选择在平坦和松软的路上跑。在树林或公园健康跑最为合适。如果是在柏油路上锻炼，最好穿上带有海绵垫的胶鞋，以缓冲地面对下肢的冲击。
④跑前做好准备活动，使身体各部位，尤其膝、踝关节得到较充分的活动。一定不能出门就跑，更不能一开始就跑得飞快，这样容易使下肢关节和肌肉受伤。
⑤一旦发现膝关节疼痛，应当马上减少运动量，尤其是减慢跑步速度。这样练几天后，痛感就会消失。如果几天后疼感反而加重，应当暂停健康跑。可以做些膝关节负担不大的练习，膝关节疼感消失后再继续跑。
老人不能“惭愧走”
有个现象大家一定很熟悉：一些上了年纪的人，走路时常常背着手、驼着背。我们把这种驼背走路的姿势称为“惭愧走姿”。不少人认为，这是人体老化的正常生理现象。其实不然。如果说老年人驼背是自然现象，那为什么有些人八九十岁还腰板挺直，而有的人五六十岁就弯腰驼背了呢？多数老年人驼背走，与长时间低头走路有关。
经常“惭愧走”对身体、心理有一定的伤害。对身体的伤害，如骨关节功能退化、肌肉质量退化，尤其是身体功能性的退化。它将引发代谢性疾病，如老年性糖尿病、老年性心脑血管病。经常“惭愧走”的人，大多心情不畅、目标渺茫，因为身体处于亚健康状态，会给身心康带来不少负面的影响。
长期驼背走，不知不觉中脊椎骨弯曲，脊髓神经受到压迫，背部和肩膀将感觉十分沉重，常常有疲劳感。而缩着背会压迫肺脏的下半部，呼吸时只能使用肺上半部，所以肺活量不大。胸腔长年受到压迫，肺病的发病几率较高。呼吸道衰弱后，不但容易感冒，眼睛也很容易疲倦。同时体内容易滞留气体，使消化系统运作不佳，表现为便秘或下痢症状。对一般疾病的抵抗力也相对较弱。如果驼着背运动，则不能充分活动身体的各个部位，更不能达到良好的锻炼效果。
人们之所以对走路姿势不够重视，主要是觉得不管怎么走路，对健康的影响都不大，不像吃饭和睡觉那么要紧。的确，如果几天不吃、不喝、不睡，人就会死；但是不正确的走路姿势对人的伤害却是长远的，这点人们更加容易忽略。
在日本，驼背走路的人很少，因为他们在青年时代要接受严格的体态训练，强调一种昂扬向上的精神。而中国人却缺少这方面的训练，有的人甚至错误地认为走路昂首挺胸是一种不谦虚的表现。
这里特别提醒老年朋友：练习书法、爬山、扭秧歌等，都是追求健康文化的方式。走路姿势同样体现出一种健康文化，所以要想身心健康，第一件事就是保持正确的走姿：抬头、挺胸、摆臂，坚决不要“惭愧走”。
