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第30章 运动保健——女人的健康源自合理的运动(2)

倒立还有利于人的智力和反应能力的提高,在增加大脑的血液供应的同时,改善了脑细胞代谢,使脑功能增强,反应加快,对中老年人显得更为重要。

刘纯:下午四时是最佳的运动时间

“申时,动而汗出,喊叫为乐。”

——《短命条辨》

古人早有闻鸡起舞的习惯,在晨曦朦胧的清晨,湖边、公园、林荫道上到处都是晨练的人们。但从医学、保健学的角度看,清晨并不是锻炼身体的最佳时间。其主要原因是,夜间植物吸收氧气,释放二氧化碳,清晨阳光初露,植物的光合作用刚刚开始,空气中的氧气相对较少,二氧化碳的浓度较高。如果更早锻炼,效果更差。在大中城市里,清晨大气活动相对静止,各种废气不易消散,是一天中空气污染较严重的时间。

另一方面,从人体的生理变化规律来看,人经过一夜的睡眠,体内的水分随着呼吸道、皮肤和便溺等丢失,机体的水分入不敷出,使全身组织器官以及细胞都处于相对的失水状态。当机体水合状态不良时,由于循环血量减少,血液黏稠度增加,轻者会影响全身血液循环的速度,不能满足机体在运动时对肌肉组织的供血、供氧,因而运动时易出现心率加快、心慌气短、体温升高等现象,严重时,特别是在身体有疾患的情况下,突然由静止状态转为激烈运动状态易诱发血栓及心肌梗塞。

那么,一天中运动的最佳时间是什么时候呢?

明朝医学家刘纯说:“申时,动而汗出,喊叫为乐。”申时是指下午的15~17点,此时锻炼身体是最好的,因为一天内,人体血小板的含量有一定的变化规律,下午和傍晚的血小板量比早晨低20%左右,血液黏稠度降低6%,早晨易造成血液循环不畅和心脏病发作的危险,而下午以后这个危险的发生率则降低很多。傍晚时分,人体已经经过了大半天的活动,对运动的反应最好,吸氧量最大。另外,心脏跳动和血压的调节以下午5~6时最为平衡,机体嗅觉、触觉、视觉也在下午5~7时最敏感。

不过,说运动的最佳时间在傍晚,不是说大家只能在傍晚活动。运动是人性化的活动,融合了人的生理、心理、习惯等多方面的因素,而这些都会对身体活动的效果产生影响,我们上面所说的一天中的最佳运动时间是指对一般生理因素而言的。

每个人的性情、作息习惯及工作性质有别,不能要求人人都能在这个时间锻炼。运动的关键是能形成习惯,如果能根据自己的心理和作息规律,选择一天中固定的时间进行运动,并形成运动的习惯,能持之以恒坚持下去,都会对身体有益。如果条件许可,形成在傍晚锻炼的习惯,将是最佳的选择。

健康小警示

女性在坚持运动的同时需要注意有几个时间段不宜运动:

1.进餐后

进餐后需要较多的血液流向胃肠道,帮助消化食物、吸收养分。如果此时运动,就会使血液流向四肢,影响人体的消化。

2.饮酒后

饮酒后去运动,不但影响肝脏分解酒精的速度,与此同时,酒精通过血液循环会加速进入大脑、肝脏等器官,对其功能产生不良影响。

3.饥饿

饿时不宜做剧烈运动,因为这时体内能量已不够使用,需要补充,如勉强运动将有损于肌体。

叶天士:动以养形,以形劳不倦为度

“一曰寡欲,二曰节劳,三曰息怒,四曰戒酒,五曰慎味。”

——叶天士

在叶天士的医案中,“劳倦内伤”的病例占有相当比重。他亲眼看到“老年积劳内伤”而成噎膈症(食道癌)的;也看到劳累过度而吐血盈盆的。因而他主张“节劳”,运动也是如此,必须把握度,应循序渐进,突然运动或加大运动量不仅对健康无益,还会加速生命器官的磨损,导致寿命缩短,甚至猝死。

年过半百岁的刘大爷跑着步突然昏倒在马路边,一位男青年刚好路过,立即叫救护车将他送到了医院抢救,当时刘大爷呼吸微弱,深度昏迷,经医生诊治并做急诊头颅CT检查,证实为突发大量脑溢血面导致脑疝昏迷。等家属闻讯赶到医院,刘大爷已不幸身亡。

毫无思想准备的家属悲恸欲绝,并向医护人员讲述了老人的情况。原来这位刘大爷平时有头晕、头痛等高血压症状,但他并不服老,他坚信“生命在于运动,运动可以解决一切病痛”的道理。所以他每天都要进行大量的运动。这天刘大爷有点不舒服,家人劝他在家稍微活动活动就行了,但刘大爷仍坚持以前的运动量,带病外出跑步,谁知把自己的命也搭了进去。

如果说上述只是个别现象,那么以下情况不能不说具有普遍意义。不久前,国外一家保险公司曾对500名已故运动员的生前健康状况做过调查,结果发现,其中有些运动员在40~50岁时就患上了心脏病,许多人的寿命甚至不及普通人。

可见,进行适度而不是剧烈的体育运动有益健康,可以延年益寿。尤其对于那些不能长期坚持体育运动的中老年人来说,进行较剧烈的运动,将会加速组织功能的衰退,从而影响寿命。因此,运动一定要适度,根据每个人的体质和过去的运动情况,以每星期消耗8368千焦热量的体育锻炼为宜,相当于打两三个小时的乒乓球。每天应累积半小时的活动量,如下公共汽车后快走15分钟回家,再做20分钟的其他轻度的体力活动。

健康小警示

长跑会使身体内部发生一系列变化,如代谢旺盛、心跳加快、呼吸加快等。此时,无论怎么加强呼吸也满足不了身体对氧的需要,肌肉往往在缺氧状态下工作,内脏器官也需要在跑步停止后一段时间才能调整到正常情况。所以,长跑后需要做整理活动,以加速氧的补充,还清长跑时所欠下的“氧债”。

孔令谦:运动计划,年龄说了算

“女人的身体在不同的年龄阶段会有很大的差别,所以具体采取什么样的运动计划,应考虑到年龄的因素。”

——孔令谦

孔令谦认为,女人的身体在不同的年龄阶段会有很大的差别,所以具体采取什么样的运动计划,你还应该考虑到你的年龄因素。具体的运动计划请看下文:

1.20岁左右的窈窕淑女

处于这个阶段的女性,身体功能正处于鼎盛时期,心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹性等各方面均达到最佳点。从运动医学的角度上讲,这个时期运动量不足比运动量偏高更对身体不利,所以,这个年龄段的人可进行任何运动强度的锻炼。

锻炼可每天进行,也可隔天进行一次,每次大约做30分钟增强体力的锻炼,方法是举重,负荷量为极限肌力的60%,一直练到肌肉觉得疲劳为止(大约每次需做10~12次),如多次练习并不觉得累,可以加大器械重量的10%,注意必须使主要肌群都得到锻炼。然后做20分钟的心血管系统锻炼,方法是慢跑、游泳和骑自行车等。

2.30岁左右的风韵女人

这个阶段的女性,身体功能已超越了顶峰,此时如忽视身体锻炼,对耐力非常重要的摄氧量就会逐渐下降。30岁后,女性身体的关节常会发出一些响声,这可能是关节病的先兆。所以,为了使关节保持较高的柔韧性,应多做伸展运功,还要注意心血管系统的锻炼。

锻炼最好隔天一次,每次进行5~30分钟的心血管系统锻炼,如慢跑或游泳,强度不要像20岁时那样大。然后做20分钟增强体力的锻炼,与20岁时相比,试举的重量要轻一些,但做的次数可多一些。

最后别忘了做5~10分钟的伸展运动,重点是背部和腿部肌肉,久坐办公室的人更要注意伸展运动,方法是仰卧,尽量将两膝提拉到胸部,还可以试着将两腿分别上举,尽量举高,保持30秒钟,反复数次。

3.已过不惑之年的女人

超过40岁的人应选择不仅有利于保持良好的体形,而且能预防常见的老年性疾病,如高血压、心血管病等的运动项目。

此年龄阶段的女性由于体能比较弱,所以锻炼的强度不要过大,每星期进行两次即可,内容包括:25~30分钟的心血管锻炼,如慢跑、游泳、骑自行车等,保持中等强度;10~15分钟的器械练习,器械重量要比30岁时的轻一些,因为重量太大会损害健康,但次数不妨多些,为防止意外,最好不使用哑铃,用健身器械;5~10分钟的伸展运动,尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。

推荐运动项目:太极拳、打网球、游泳、慢跑、跳舞、散步、打高尔夫球等。

健康小警示

“最好的运动是步行”,这话说得非常有道理。这是因为走路有三大好处:消耗能量、降低血糖、对身体施加“力”的刺激。所以如果你的单位离家里不远,请选择走着去上班。

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