（第一节）青少年体育锻炼与营养
青少年时期，体育锻炼和合理的营养是促进身体生长发育的重要因素。尤其是体育锻炼加速了机体的物质能量代谢过程，使得各营养素的需要量发生了一定的变化。此时更应注意科学合理的平衡膳食的摄入。经常从事体育锻炼的青少年在膳食摄取时应注意以下几个方面：热能需要量和供给量热量摄入平衡对青少年身体快速增长具有积极意义。每日的热量摄入量应与需要量相一致。经常从事体育锻炼的青少年应综合考虑每日基础代谢、生长发育、日常生活活动以及体育锻炼四个方面所需热量，最后确定每日的总热能的摄入量，这样才能既保证摄入的能量能够满足体育锻炼的需要，又能够满足正常生长发育的需要。
营养素的比例
在确定了每日的总热能摄入量后并不能保证其摄入就是科学合理的，因为在对青少年的膳食营养调查中发现，青少年的营养素摄入比例严重失调，表现为其脂肪和蛋白质的摄入过多。营养素合理的比例应是碳水化合物约占总热能的55%～60%；脂肪占25%～28%；蛋白质为15%～18%。9～11岁儿童蛋白质的供给量应为每日70～90克，按体重计算为每千克3克；12～14岁少年的蛋白质供给量是每千克体重2～2.4克，每日90～110克；大于14岁的青少年的蛋白质供给量为每千克体重2克。
三餐摄入热量分配
一日三餐的热量分配对青少年正常的生长发育是十分重要的。对青少年的一日三餐的调查结果表明，其三餐热量分配比例不合理。应正确合理地分配一日三餐的热能，正确的一日三餐比例为：早餐占28%，午餐占39%，晚餐为33%。只有正确地进行一日三餐的热能分配，才能够保证青少年上、下午学习和锻炼的能量供应。
维生素的供应
由于青少年正处于旺盛的生长发育时期，对维生素的需求量增加，为保证青少年维生素的充足供应，应养成能生吃的蔬菜尽量生吃的习惯（维生素保持活性），每天保证有半斤蔬菜、半斤水果的摄入，这样才能够确保维生素的供应。
矿物质的摄入
矿物质是机体的重要组成成分，其在身体中起着极为重要的生物学作用。经常进行体育锻炼的青少年应增加矿物质的摄入量，尤其是钙、铁、锌等微量元素的摄入，这些微量元素在食物中含量较少、吸收率低、易受到其他因素的影响。在补充微量元素时应注意微量元素之间的相克关系，如钙与铁相克，即钙与铁不能同时服用，否则会造成其中一种元素的摄入不足。
青少年必须充分重视以上5个方面，才能避免由于能量摄入或营养素比例不合理而影响生长发育。
（第二节）体育卫生健康饮食须知
学会补水
补水要注意科学性，不可暴饮。体育锻炼后的补水原则是少量多次，可以在运动后每20～30分钟补水一次，每次饮水量250毫升左右，夏季时水温10度左右，其他季节最好补充温水；饮用不同成分的饮料对人体的影响，运动中排汗的同时也伴随着无机盐的流失，因此，运动后最好被补0.2%～0.3%的住址水，也可选用橙汁、桃汁等原汁稀释饮料，不要饮含糖量过高（大于6%）的饮料，尽可能不饮用汽水。
饮食选择应注意什么
（1）粗粮、细粮搭配。
（2）蛋白质、脂肪、糖根据运动量、季节变化合理食用。
（3）定时定量食用鱼、虾、海带、紫菜等食物，以补充人体所需矿物质。
（4）适量食用绿色蔬菜、胡萝卜、水果、蛋、肝、乳、豆制品、花生等，以补充人体需要的多种维生素，预防眼病、牙疾等。
（5）经常食用五谷、蔬菜、瓜果等含有丰富纤维素的食物，促进胃肠蠕动，促进消化吸收。
总之在饮食上要讲卫生，定时定量、不偏食、不暴饮暴食。
不同年龄饮食特点
10岁时每天需要2300～2500卡；此后逐年上升，20岁就达2700～3000卡，25岁、26岁后热量需要才稍降。
10岁～20岁青少年，每天需蛋白质40～45克（女孩略低）；维生素A、B、C、D尤为重要。
所以，要不偏食，营养要全面。
什么运动消耗热量最多
研究证明：70千克重的男性，睡觉消耗65千卡热量／小时；静坐消耗100千卡热量／小时；轻微活动消耗170千卡／小时；比较活跃的运动消耗290千卡热量／小时；剧烈运动450千卡／小时。另外慢步走（时速2．6公里）消耗250千卡／小时；快步走时速5．3公里消耗650千卡／小时；跑步时速5．3公里消耗570千卡／小时；游泳每小时消耗500千卡／小时；上楼梯消耗热量最大，1100千卡／小时。所以经常运动，选择以上适宜运动持续一个月后，便能减少体内320克脂肪。
运动营养与运动减肥
一些人认为，运动需要吸收大量的蛋白质，因而有许多的体育爱好者和运动员吃很多的牛肉、鸡蛋和高蛋白食物，以为这样可以使肌肉强壮。其实，这是一种误解。要使肌肉发达，必须让肌肉发挥应有的作用，就是让肌肉尽可能消耗能量，能量消耗达到顶点方能使肌肉变得结实并产生新的纤维。为了做到这一点，肌肉需要糖类作燃料，而不是蛋白质。过多的蛋白质在体内无法贮藏，就会被分解，产生副产品：尿素。尿素必须经血液过滤后再经过肾脏排出体外。因此，过多的蛋白质无形中加重了肾脏的负担。同时，由于尿液排量增加，使身体大量失水，有可能发生失脱水。如果人在脱水的情况下不断地运动的话，就会导致便秘、疲倦，使运动的水平下降，甚至可能发生休克。此外，过多的蛋白质会增加血液的酸性，引起不适和疲倦。
从事耐力运动的人，若想从高糖食物中得到真正的好处，应当摄取复合糖类，如豆类、面包、麦粥、米饭等，这些食物可以在体内慢慢氧化，给耐力的运动员提供能量。如果摄取单糖食物，虽然会使血糖立即升高并产生能量，但过后会造成血糖急剧下降，使运动员缺乏能源而失去活力。
有人认为光运动不能减肥。其实这是错误的。相反，光节食是不能减肥的。因为规律的运动可以降低脂肪固定值，因而能持久地保持身体健美，使已经减掉的脂肪不会再重现。持久的有氧运动能使新陈代谢提高25%；快走会使新陈代谢提高17%。因此，即使不节食，一个身体超重的人坚持步行，一年不到，平均可减少10%至20%的重量。
运动消耗体内脂肪的方式，是原来贮藏的脂肪为原料的，而要使这些脂肪达到理想的“燃烧”效果，每次的运动量应使心跳达到极限次数（220减年龄）的65%～70%，通常运动的时间越长、越慢，消耗的脂肪就越多。例如，运动30分钟，能利用35％的脂肪燃料；40分钟，即可利用50%以上，而慢跑可以燃烧45％的脂肪、45%的糖类和30%的蛋白质；快跑消耗的几乎全部是糖类，只消耗少数脂肪。
运动前吃点巧克力
“运动前15分钟补充适量的巧克力，不但有助于运动中的能量供给，还有助于运动后体力的恢复。”国家体育总局体育医院主任医师黄光民这样告诉记者。
运动营养学的研究表明，人体在整个运动中要消耗大量的糖原，运动前吃巧克力，可以增加肌肉中的糖原储备，从而提高运动能力，延缓疲劳；运动后，要恢复体力，此时人体同样非常需要补充糖分。而适量的巧克力可以保持体内血糖的稳定，预防低血糖，促进体力恢复，同时补充人体在运动中消耗的能量，延缓疲劳的出现。
在进行运动量大的锻炼比如长跑、举重等时，人体对能量消耗非常大，人体内许多营养物质都会被消耗掉，再加上运动时间比较长，如果没有足够的能量，锻炼者将无法完成练习，而巧克力中的能量和营养比较密集，能在最短的时间内满足身体能量，使肌肉和肝里的血糖处于最饱和的状态。
除了这些，巧克力还能提供很多能满足人体基本需求的矿物质和营养素，有利于提高运动和锻炼的健身效果。
黄光民说，巧克力对于运动有着举足轻重的作用，而赋予巧克力独特魅力的成分就是多酚，它是存在于可可豆中的天然成分，是很强的抗氧化剂。它可以抑制血中的“杂质”，还可以延长人体内其他抗氧化剂，如维生素E、维生素C的作用时间，促进血管舒张，多酚是一种具有潜在促进健康作用的化合物。
因此，人们在进行体育锻炼前最好食用几块巧克力尤其是黑巧克力。当人们在运动前没有吃饭时，吃几块巧克力是个不错的选择。当然这并不是要鼓励人们运动前不吃饭。
另外，巧克力虽然是一种美味食品，但是如果想要享受美味又不会长胖，当然还要多多锻炼身体，合理安排饮食。
