刚起床时，关节部会比较僵硬。一旦开始活动，僵硬的感觉会慢慢地消失。但是在早上做伸展运动时仍然要小心，因为关节的伸展度在一天之间，有20％的差异。体温较低的事实，使得早上较适合做耐力性的运动，而非爆发性的运动。早上也是手的稳定度最高的时候，这对于射箭和射击的选手很重要。这两项运动同时也需要强大的握力，这项能力则在黄昏前后达到巅峰。许多运动项目都有类似的情况，需要运用到在不同时间点达到巅峰的能力。
如果把运动当成做苦工的话，你就比较不容易坚持。研究发现，相同的人做相同的运动时，在早上比在晚上来得困难。现在还不清楚，到底是早起的人爱上了早上进行的运动，还是做运动的人逐渐接受了运动发生的时间。一般而言，随着年龄的增长，我们会变得越来越早起。到了50岁以后，我们就可能会比年轻时较能享受在早上散步、慢跑及打高尔夫球。
早上6点到9点间，最好吃一顿健康的早餐。这对体操选手、骑师、拳击手、摔跤选手，以及其他需要维持特定体重的选手很重要。早上摄取的食物比较容易被消耗掉，而非变成脂肪储存起来。
（2）早上11点
身体承受肌肉疼痛的忍耐度，在这时到达巅峰。那种过度运动后两三天才产生的肌肉疼痛，在晚上运动的人当中表现较为轻微。
（3）下午2点到3点之间
这是午餐后昏沉的时间。在早上做过激烈运动的人，在这段时间可能会特别困倦。选择在这段时间做激烈运动的人，动作比较迟缓而且体力较差。不过，运动会提升这段时间后的清醒度。在这段时间做几分钟的和缓运动，例如在街上快步走，能让人不至于在午后陷入睡意的泥淖中。
（4）下午2点到晚上7点之间
肌力和握力在这段期间达到高峰。这两种能力在一天之间高低差6％。
（5）下午3点到5点之间
呼吸道最舒缓的时间，这段时间，呼吸最顺畅。在这时候运动较不费力。
（6）下午5点到晚上9点之间
肌肉最有力的时间，同时也是手眼协调最好的时间。
（7）下午6点到晚上8点之间
对绝大多数人而言，体温在这段时间到达最高点。这是最适合做需要速度和爆发力的运动时间，例如短跑、游泳等。这也是最适合做需要精准拿捏时机和肌肉控制运动的时间，例如体操和花样滑冰。基本上，在体温到达每日最高点的前后约3个小时的时间内，是体能状态的巅峰时期。同时，在达到最高体温时，也是最能忍受肉体疼痛的时候。晚上通常也是正面情绪的高峰期，这对于团体合作的体育活动非常重要。
赤脚走路，健康多多
赤脚走路是一项非常有益于健康的运动，我们常常能看到不少中老年人赤脚（或仅穿袜子）在铺着鹅卵石的道路上来回行走或跳舞。我国中医认为，人体的十二经脉均起始于足部，人体各个器官脏腑与足部有着密切联系，都有各自的“反射区”。按摩足底某一个部位，就会反射到人体某一个器官，使其增强机体功能，从而达到健身的目的。
在国外，19世纪的德国科学家克纳普就提出赤足行走能预防和治疗很多疾病的观点，并强调其对神经系统的疾病特别有效。如今，世界上许多国家的疗养院，都主张赤脚行走来治疗神经系统及心血管等方面的疾病。
那么，赤脚走路的健康原理是什么呢？物理学家、生物学家和医学家的研究表明，地球带有大量负电荷，而地球周围有个电离层，它由正离子组成。地球和电离层之间存在电场，一切生物都适应了这个环境。生活的现代化使人类脱离了负电荷，在我们的身体里积累了过多的正电荷，因此使人变得容易生病。
从物理学的角度来讲，人体是个生物电磁场，我们生活在大自然的大电磁场中，一旦大自然的平衡更改或被阻挡，身心会引起病态。想想城市里满地柏油路，柏油也是不导电的物质，再加上乘坐橡皮轮胎的车子，现代人可以一天24小时在“绝缘体”世界生活，它所造成的问题是不容忽视的。
为防止静电危害健康，人们应通过接触地面来消除多余的电能。数千年来，我们的先辈几乎天天赤脚走路，接触土地。但后来人们穿上了鞋，从而破坏了人体电能的平衡，静电危害健康，穿胶鞋和化学合成鞋底的鞋子更有害。正是因为我们脱离了大地，才会经常感到腿脚酸痛。
因此，我们最好能多赤着足，在草地或沙滩上，行走半小时，或慢跑、快跑，这不仅可以刺激足底穴位，强身健体，也可把人体积存的无用静电传导给大地。而且，我们尽量穿布底、皮底鞋子，这有利于将静电传导给大地，特别是有病的人尤其要多和大自然亲近，而且是在不穿橡皮鞋底的条件下。
另外，对于孩子来说，赤脚训练对他们的生理和智力的发育有着极大的好处。
赤脚锻炼的最大贡献在于能健脑益智，提升孩子的智力水平。脚是由骨骼、肌肉、肌腱、血管、神经等组织组成的运动器官，不少穴位与内脏器官特别是大脑都有连接神经反应点，医学上称为足反射区。孩子经常赤脚活动，可刺激并兴奋密布于足底的神经末梢感受器，通过中枢神经的反馈作用，发挥调节包括大脑在内的器官功能，从而提高大脑思维的灵敏度和记忆力。由此，科学家提出了“要使脑袋灵，每天走万步”的观点。
孩子活泼好动，脚汗分泌多，而潮湿的鞋子易生长、繁殖病菌，可能导致孩子脚部软组织发生炎症。赤脚锻炼恰恰避免了这些弊病，不同程度地避免了足癣、鸡眼和足部软组织炎症等脚病的发生。同时，让孩子细嫩的足底直接与泥土、砂石接触，不仅有益于足底皮肤的发育、提高足底肌肉和韧带的力量，更有助于足弓的形成，避免或减少扁平足的发生，无异于脚的健美操。同时，赤脚运动对脚趾、脚掌心等部位也是一种良好的穴位按摩，能起到“健脾益胃消积、强心安神定志、补肾强骨明目、补髓益脑聪耳”等作用，对于小儿的遗尿、腹泻、便秘、疳积等治疗都有独特的效果。
倒走倒跑保健康
倒走，是人体的一种反向运动。它消耗的能量比散步和慢跑大，对腰臀、腿部肌肉锻炼效果明显。倒走不受年龄、性别和体质强弱的限制，不需任何器械，亦不受场地制约。
经常练习倒走和倒跑，不仅能提高腿部、臀部和腰部肌肉力量，而且这种方式比向前走或向前跑所消耗的热量更多，因此能起到减肥的作用。倒走不仅能祛病健身，还能开发人体的潜能。由倒走发展到倒跑、倒扭、倒转和倒跳，此为“倒行四项全能”，多方受益。但要注意的是，倒走是基础，只有在倒走熟练的基础上，方可练习倒跑，至于倒转、倒跳更要慎重。熟才能生巧，过则不及，切记防伤是倒走最需要注意的事情。
下面是一些练习倒走的技巧：
（1）倒走的基本姿势
倒走的基本姿势可以分为双手叉腰式、动肩摆臂甩手式和曲肘握拳式。这几种姿势可以交替运用，取长补短，以自己最适应为度。
（2）倒走时脚的动作
先用脚向后退，脚尖先着地，脚跟后着地，与正行动作正好相反。频繁的脚尖活动，刺激着脚上的经脉，变换着关节的角度，增加韧带强度，活动了平时少动的肌肉群。
（3）倒走时的重心平衡
后退时的前腿是动力腿，发力迈步，后腿是主力腿，负载全身重量，把握重心保持平衡是倒走中的关键，也是倒走中防伤保安全的保证，绝不可掉以轻心。
（4）倒走时腰的动作
腰是腿脚的发动机，是身体上、下部的协调机，在倒走中处于重要的地位。脑对腿、脚发力的指令，都是经过腰部传送和组织的。腰能把肩、背、手脚四肢的动作在进行中给以协调，调整到最佳状态，对倒行中出现的各种动作起到总体的平衡作用。
（5）倒走时肩臂肘手的动作
倒走时，肩臂肘手与腿脚的节奏保持同步进行，脚迈一步，臂摆一次，左右对应。左腿后退时，右臂向后摆，右腿后退时，左臂向后摆。开始练习时，有时会出现顺拐。人一加速，顺拐就会增加阻力，破坏平衡。因此，在一开始就应注意纠正顺拐。
臂的摆幅，可在45度左右，如肩背有病，摆幅还可大些，也可回手拍肩，左手拍打右肩，右手拍打左肩，对肩周炎有预防和治疗之效。
（6）倒走时头的动作
头宜正，颈宜直，目光平视。头也可微微转动，用两眼余光扫视道路，避开障碍物。头转动次数不宜太多，应少于脚后退次数，避免频率快产生头晕。头的转动要同上下肢活动有机配合，形成一个和谐的整体。
倒走时，必须强调三个基本原则：一是安全第一，二是循序渐进，三是持之以恒。
正确地进行长跑锻炼
长跑，作为最普及大众体育运动项目，深受各年龄段人们的喜爱。进行长跑锻炼，不仅能增强体质，而且能振奋精神，锻炼意志。
那么，如何进行长跑锻炼呢？
1.做好跑前准备工作
如果在冬季外出晨跑，穿着不能太单薄，尤其是上腹部要注意保暖，以免受凉引起脾胃不适。出门前最好喝一杯白开水，喝水不仅能补充水分，解除一夜的口干舌燥，而且能降低血浓度，促进血液循环和物质代谢。有些人习惯于一出门马上就跑，其实这样不好。最好先搓搓手和脸，轻揉两耳廓，戴好手套，以防止冻伤。再分别转动脚腕，活动膝关节。最后，深呼一口气，调整一下心情。这时，你就可以起跑了。
2.掌握正确的方法
起跑后上身稍微前倾，两眼平视，两臂随跑的节奏自然摆动，脚尖要朝向正前方，不要形成“八”字，后蹬要有力，落地要轻柔，动作要放松。长跑脚的着地动作有两种：一种是脚前掌或脚掌外侧着地。这种方法速度快、效果好，但比较费力。它适合于提高成绩的专业运动员。另一种是全脚掌落地过渡到前掌蹬地。这种方法，腿的后面肌肉比较放松，跑起来省力，但速度较慢，适于大多数人和初学者，平时健身很适宜。
3.长跑的呼吸很重要
长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑的过程中，人体对氧气的需求量不断增加，因此要很好地注意呼吸节奏。一般情况下，可二步一吸或三步一吸，注意节奏不能起伏过大。吸气方式上，应采用鼻呼吸和口鼻混合吸，可用舌抵住上颚，以避免冷空气直接大量吸入而造成对胸部的刺激。由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此在跑的过程中会出现“不适应”的现象，使人感到腿发沉、胸发闷、呼吸困难和不想继续跑下去。这时，要适当降低跑速，调节好呼吸节奏，坚持跑下去的决心。不久，就能克服困难。
4.跑后的活动和放松
许多人习惯于一跑完马上就回去休息，其实这样不好。跑步后，人体全身上下得到活动，这时，进一步做好基础素质锻炼，就能取得好的健身效果。这时，可以做一套广播体操，也可以进行压腿、踢腿、跨跳、纵跳、摸高、单腿跳和高抬腿练习，发展下肢力量和提高耐力。整个练习做完后，不要急于休息。可以原地蹦跳踢腿，注意全身要放松，两臂自然抖动，两个腿交替前后左右自然摆动。然后，抬膝俯身，两手握拳或成刀形，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。
对我们来说，跑步经济又有效，是健身项目的首选。然而，跑步看似简单，如果动作不规范，也会产生运动性损伤。因此，要想“跑”出健康，还需健康跑步。
在跑步过程中，我们经常会遇到这样或那样的疼痛，那是身体在提醒我们：出错了！到底哪里出错了呢？
1.肚子疼
产生肚子疼的主要原因是在正式运动前未进行准备活动，由于心脏惰性大，不能适应运动负荷，引起呼吸肌紊乱“岔气”，或是饭后、饮水后使肠系膜受到过分牵拉。
预防方法：减速，调节呼吸节奏，加深呼吸。同时用手按压，可减轻疼痛。
2.肌肉酸痛
小腿肌肉酸痛属于运动过程中的正常生理现象，肌肉收缩产生能量的同时，肌肉内发生一系列变化，三磷酸腺苷、磷酸肌酸、糖原分解放能，若强度过大，血液循环跟不上，氧气供应不足，就会使乳酸堆积，刺激神经系统，引起疼痛。
处理方法：热水烫脚、按摩、洗腿。
3.肌肉痉挛
俗称腿抽筋，它是一种强直性肌肉收缩、不能缓解放松的现象，冬季多发。天冷、未进行准备活动或小腿肌肉受到冷的刺激均会引起肌肉酸痛。
处理方法：保暖、牵引、按摩。
4.胸痛
走跑运动中呼吸不均，没有用鼻呼吸，冷气吸入肺，肺血管收缩，血液循环障碍，长时间挺胸跑，胸部持续紧张均会引起胸痛。
预防方法：走跑过程中用鼻呼吸，做好保暖工作。
5.膝关节痛
膝盖过度承受压力会疼痛，严重时会肿大、积存水分。若在充分休息之后疼痛仍不见好转，则要尽快就医诊治。
处理方法：充分休息、就医治疗。
6.脚踝扭伤
最常见的是在跑步时跌倒、滑倒而致的脚踝扭伤，在经过医生诊治之后，一般来说，必须要有2～3个月的恢复期，一定要等到完全治好才能再跑步，否则可能还会再度扭伤，并且症状会更加恶化。
处理方法：充分休息。
打打太极，锻炼防病两不误
“太极”是我国宝贵的民族文化遗产，历史悠久，最早出自我国古代哲学论著《易经》的阴阳八卦学说。“太极”寓有无限大和无限小的意义，具有圆（浑然一体）和远（辽阔无边）的特点。太极拳正是以这种理论为依据，讲求动静、阴阳，形体外动，意识内静。
太极是深受中老年朋友喜次的一种健身方式，它既能锻炼身体，又能防治疾病。经常打太极拳的人，较少发生脊柱退行性病变，也就是发生脊椎骨增生或骨刺增生的较少。
经常打太极拳的人，血压平均值为130／80毫米汞柱（1毫米汞柱=133.3帕），而不练太极拳的人则为154／82毫米汞柱。常打太极拳的人血管硬化发生率较低，占37.5％，而不练太极拳的人血管硬化率占46.6％。又比如做20次蹲下起来的运动试验，时常打太极拳的人，反应全部正常；而不练太极拳的人，有35％表现出心脏收缩无力。
打太极拳还能增强呼吸机能，扩大肺活量。这是因为练太极拳时要求气沉丹田，呼吸匀、细、深、长、缓，保持腹实胸宽的状态，这对保持肺组织弹性、增强呼吸肌、改进胸廓活动度、增加肺活量、提高肺的通气和换气功能均有良好作用。
打太极拳能够锻炼神经系统，提高感官功能。打太极拳时，要求全神贯注，不存杂念，人的思想始终集中在动作上，故使大脑专注于指挥全身各器官系统机能的变化和协调动作，使神经系统自我控制能力得到提高，从而改善神经系统的功能，有利于大脑充分休息，消除肌体疲劳。
也正因为太极拳有上述众多的养生保健作用，所以，时常打太极对许多疾病有防治和康复作用，能防止早衰，延缓衰老，使人延年益寿。
既然打太极拳有如此大的作用，那么我们是不是可以随意而为呢？答案是否定的。因为太极拳是一种要求颇为严格的运动项目，所以打太极拳仍然需要掌握一些基本的要领，具体有下述几点：
1.虚领顶颈：头颈似向上提升，并保持正直，要松而不僵，颈正直了，身体的重心就能保持稳定。
2.含胸拔背、沉肩垂肘：指胸、背、肩、肘的姿势，胸要含不能挺，肩不能耸而要沉，肘不能抬而要下垂，全身要自然放松。
