（第一节）跑
一、100米跑技术
（一）起跑
100米跑大都采用蹲踞式起跑的方法，并且还使用起跑器。使用起跑器可以使两脚有牢固的支撑，形成良好的预备姿势，便于获得较快的起跑速度。起跑器的安装方法一般有普通式、接近式和拉长式三种。前起跑器抵足板与地面的夹角约为45°，后起跑器约为75°到80°，两个起跑器之间宽约为15厘米。如挖起跑穴，深度为8～10厘米。
起跑器的安装方法会因人而异。以预备时，自身感到舒适、放松；蹬离起跑器时，能充分发挥腿部的力量；起跑后，身体能保持较大的前倾为最适合的。
起跑包括“各就位”、“预备”、“鸣枪（跑）”三个动作。听到“各就位”的口令后，运动员做几次深呼吸（如上图中的起跑动作），轻松地慢跑或走到起跑器前，两腿下蹲，两手在起跑线前撑地，有力的脚先蹬紧前起跑器，另一只脚蹬紧后起跑器。然后，用后腿跪在地上，两手收回，四指并拢，虎口张开，两拇指相对，两臂伸直与肩同宽，置于起跑线后。背部微弓，头微低，眼看起跑线后，注意听“预备”口令。听到“预备”口令后，臀部提起，重心前移，两肩稍过起跑线，体重大部分移到两臂和前脚上，头与躯干保持自然姿势。注意听“枪声”。听到枪声后，两手迅速离地，两臂积极有力地前后摆动，两腿用力蹬离起跑器，把身体远远向前送出，上体前倾，头与躯干几乎成一条直线。
（二）起跑后的加速跑
如下图所示，起跑后的加速跑的主要任务是在短距离内，尽快地发挥出最大的速度。优秀选手疾跑的距离一般为15～20米，用11～13步跑完。
起跑和疾跑之间没有任何停顿和跳跃，疾跑时，两脚着地点要求在一条直线上，上体逐渐抬起，当身体达到正常姿势并发挥最大速度时，就进入了途中跑阶段。
（三）途中跑
途中跑的动作特点是，前脚掌落在身体重心投影点的稍前方，脚触地后膝关节微屈，足踵下沉，使身体重心很快地移过垂直阶段。接着后腿迅速伸直蹬地，后蹬角度约50°。随着腿的落地，摆动腿大腿迅速前摆，并把同侧髋一起带出，小腿随惯性折叠。
摆动腿落地时，大腿要迅速积极下压。由于惯性的缘故，小腿会自然的前伸，接着前脚掌迅速向后下做“扒地”动作。头正对前方，眼前视，上体保持正直或微向前倾，两手半握拳，肘关节自然弯曲，两臂轻松而有力地前后振动。前摆时，手不要超过身体中线和下颌；后摆时，肘关节稍向外，上臂不超过肩，小臂几乎与躯干平行，下图中①～⑨中的动作就是运动员在进行途中跑。
（四）终点跑
是指全程跑的最后15米至20米的那段距离。它的任务是动员全身力量，以最快的速度冲过终点。
终点跑的技术与途中跑基本相同，只是适当加大身体的前倾、加强后蹬和摆臂的力量。当身体离终点最后一步时，上体前倾，迅速用胸或肩部撞终点线。
二、中长跑
中长跑包括中距离和长距离跑。中跑是对速度耐力要求较高的项目，长跑是以耐力为主的项目。但随着竞赛激烈和运动水平的接近，中长跑对速度的要求也越来越高，平均速度快、冲刺能力强，就可能在比赛中获胜。
中长跑的技术基本上是相同的，但由于各项目之间的距离不同，在技术动作的速度和幅度及用力程度上有所不同。对各项目的一般要求是：身体重心位移平稳，动作实效、经济、轻松、自然，并保持良好的节奏。高步频、积极有效的伸髋和快速有力的摆动动作，是现代中长跑技术的主要特征。
中长跑各个项目的完整技术均分为起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点跑等主要技术环节。
（一）起跑和起跑后的加速跑
中长跑采用站立式起跑。当听到“各就位”口令后，从集合线轻松地走到起跑线后，两腿前后站立，有力之腿在前，紧靠起跑线后沿。前脚跟与后脚尖距离约一脚长，左右间隔约半脚，后腿用前脚掌支撑站立。臂的动作有两种：一种是两臂一前一后。
另一种是两臂在体前自然下垂（如上图中①②所示）。两腿弯曲和上体前倾程度，依战术而定，即起跑速度越快，两腿弯曲和上体前倾程度越大。颈部放松，眼向前看5～10米处，整个身体保持稳定姿势。注意听枪声。听到枪声后，两腿用力蹬地，后腿蹬地后迅速前摆，两臂配合两腿的蹬摆做快而有力的前后摆动，使身体快速向前冲出，过渡到起跑后加速跑阶段。加速跑时，两腿应迅速有力地蹬伸和积极地摆臂，在短时间内达到预定速度。
加速跑的距离依项目、个人能力及战术而定。一般中跑加速跑的距离稍长。无论在直道或弯道上起跑，都应该按切线方向跑进，在规则允许的范围内，抢占有利的战术位置，然后进入途中跑。
（二）途中跑
途中跑是决定中长跑运动成绩的主要环节。途中跑应强调轻松、省力、节奏好。（如下图所示）
1．后蹬与前摆
在一个跑的周期中，当身体重心移过支点上方时，开始后蹬与前摆动作。在摆动腿膝关节迅速有力地向前方摆出，带动同侧骨盆前送的同时，后蹬腿的三个主要关节迅速蹬伸。用力顺序是伸髋——伸膝——伸踝。蹬地时，不仅腿部大肌群参加工作，而且脚掌小肌群也积极参加工作，最后经脚趾蹬离地面。后蹬结束时，后蹬腿膝关节不是完全伸直的，一般为160°～170°，蹬伸结束后应快速向前摆腿。
摆动腿大腿带动小腿积极向前方摆动，加大支撑腿的支撑反作用力，加快蹬伸速度，使髋部更好地前送，带动身体重心向前移动，同时也为摆动腿积极着地创造条件。大腿前摆时，小腿要放松而自然下垂。后蹬动作结束时，摆动腿小腿处与后蹬腿近似平行状态。
2．腾空
后蹬腿蹬离地面后，身体进入腾空阶段。腾空时，放松蹬地腿的肌肉，并迅速有力地将大腿向前上方摆出。此时小腿随惯性自然摆起，膝关节弯曲，形成大小腿折叠的姿势。脚在空中移动的轨迹高度在膝关节附近。小腿顺惯性折叠，以髋带动大腿积极、迅速地向前摆动。优秀运动员的技术特征是不过高地向后甩小腿，而是在脚上抬的同时膝向前摆。这就缩短了摆动半径，加快了摆动速度。
3．着地与缓冲
脚着地前，摆动腿大腿积极下压，小腿顺势前摆并做“趴地”动作。着地腿的膝关节是弯曲的，这对完成缓冲动作有积极作用。脚着地时用前脚掌或前脚掌外侧先着地，然后过渡到全脚掌着地。优秀运动员脚着地点与身体重心投影点间的距离为20～30厘米。着地时脚尖应正对跑进方向，不偏不离。脚着地后小腿后部肌群和大腿前部肌群应积极而协调地退让，以减缓着地瞬间的阻力。同时，预先拉长伸肌，为后蹬创造条件。与伸肌退让的同时，应迅速屈踝、屈膝和屈髋完成缓冲动作。其中，屈膝在缓冲过程中起主导作用。这时，骨盆向摆动腿一侧倾斜，摆动腿的膝关节低于支撑腿的膝关节。
4．上体姿势与摆臂动作
上体正直或稍前倾，头颈部肌肉自然放松，两眼平视，两手半握拳。两臂弯曲，两肩放松，以肩为轴前后自然摆动。摆幅随跑速变化而适当变化。肘关节的角度在垂直部位可大些，以利两臂肌肉的放松。
途中跑有一半以上的距离是在弯道上进行的。弯道跑技术基本上与短跑的弯道跑技术相同，只是跑速相对较慢，动作速度、幅度和用力程度较小。
中长跑除了因战术需要而改变跑的节奏外，一般多采用匀速跑。匀速跑可为肌肉和内脏器官的活动创造有利的条件，并能推迟疲劳的出现。但长时间用一种节奏跑会使运动员感到单调，也不适应现代中长跑激烈竞争的需要，因此应掌握多种节奏跑的方法。
（三）终点跑
终点跑是临近终点的一段冲刺跑。终点跑的距离要根据项目、训练水平、个人特点、战术需要及比赛具体情况而定。一般情况下，800米可在最后300～200米、1500米在最后400～300米、3000米以上可在最后400米或稍长的距离开始终点冲刺跑。速度好的运动员，往往在跟随跑的前提下，在最后一个直道时突然加速；耐力好的运动员，多采用更长距离的冲刺跑。不论终点跑距离长短，在冲刺跑之前，都必须抢占有利位置，并注意观察对手情况、动员全部力量冲过终点。
（四）中长跑的呼吸
中长跑时，为了改善气体交换与血液循环的条件，应注意呼吸的节奏。呼吸的节奏取决于个人特点和跑的速度。一般是跑两或三步一呼气，跑两或三步一吸气。随着跑速的提高，呼吸频率也相应加快。在终点冲刺跑时，有些运动员采用一步一呼、一步一吸的方法，呼吸应自然和有一定的深度。随着疲劳的出现。应着重加深呼气，只有充分呼出二氧化碳，才能充分吸进新鲜氧气。在强度大、竞争激烈的情况下，为了提高呼吸效率，仅用鼻呼吸是不够的，应采用半张口与鼻同时呼吸，来最大限度地满足机体对氧气的需要。
中长跑时，由于内脏器官机能的惰性，氧气的供应暂时落后于肌肉活动的需要，跑一段距离后会不同程度地出现胸部发闷、呼吸困难、动作无力等现象，迫使跑速降低，甚至有难以坚持跑下去的感觉。这种生理现象叫“极点”，它与准备活动、训练水平和运动强度等有关。跑的强度大，“极点”出现得早跑的强度小，“极点”出现得迟，而且感觉轻，适应的时间也短。“极点”现象也与训练水平有关，训练水平高，内脏器官的适应能力就强，“极点”出现得就较缓和、短暂。“极点”是可以克服的，在练习过程中，应遵循循序渐进的原则，充分做好准备活动，掌握好途中跑的速度变化。当“极点”出现时，可适当降低跑速，注意加深呼吸，特别是加深呼气，同时要以顽强的意志坚持下去。“极点”的克服，不仅是提高训练水平的过程，也是锻炼意志、培养克服困难精神的过程。
三、跨栏跑
跨栏跑是一项技术比较复杂的非对称性、周期性运动项目，它要求在短时间内，在保持快速跑动的情况下，连续跨越栏架，对发展速度、力量、弹跳、柔韧性、节奏感和时空感有比较明显的作用。
（一）动作要点
1起跑到第一个栏
跨栏跑的起跑一般应采用蹲踞式。关于起跑器的安装方法及起跑技术动作，基本上与短距离跑相同。但由于起跑线到第一个栏的距离是固定的，因而技术上要求从起跑到第一个栏加速跑的步数也要相对固定，所以起跑时，哪脚放在前面，也要固定。根据个人的不同情况，从起跑到第一栏是双数步，起跑时，应将起跨腿放在前面；用单数步跑完这段距离的，则正好相反，摆动腿放在前面。
做“预备”动作时，臀部抬起要明显高于肩，这是为了起跑后前几步就能取得较大的步长。听到“跑”的信号后，后蹬要有力且角度稍大，重心稍高，促使起跑后步长能够得到较快地增长；一般在起跨前两步时，身体已基本成正常的途中跑姿势。
2起跨过第一个栏
（1）攻栏
起跨腿用前脚掌着地，在充分蹬伸的同时，摆动腿大腿屈膝高抬，上体尽量前倾，当起跨腿蹬离地面时，小腿积极快速前伸，异侧臂也尽力前伸，完成攻栏。
（2）过栏
当起跨腿蹬离地面时，即开始过栏。这时起跨腿收髋屈膝，大腿外展向前提拉，提膝勾脚过栏，准备前摆；同时摆动腿以大腿带动小腿积极下压扒地，迅速蹬伸髋、膝、踝关节过渡到后蹬，使身体重心迅速移过栏架。
（3）下栏
下栏是从摆动腿的脚掌移过栏板，大腿下压开始。下栏时，摆动腿积极下压，着地后髋关节稍有缓冲，膝、踝关节保持伸直，保持较高重心；起跨腿迅速提拉向正前方摆出，积极跑出第一步；躯干适当抬起。
3栏间跑
栏间跑的节奏鲜明，一般有三步、四步和五步栏间跑等形式。下栏的第一步，因水平速度下降较明显，故步长有所缩短；栏间跑最后一步要准备起跨，动作要点基本上与起跨过第一个栏前的最后一步相同；栏间跑中间的几步大体上与快速跑途中跑的动作相同，但要高抬大腿用前脚掌弹性着地，明显加大摆臂的幅度。
（二）易犯错误及其如何纠正
跨栏跑技术十分复杂，但跨栏跑对同学们的身体素质、运动能力、心理素质等均提出了较高要求，并把同学们的心理锻炼和身体运动能力的锻炼很好的结合起来了。
1怎样“跳”栏
（1）鼓励自己，并要相信自己的运动能力，树立信心，尽量消除心理障碍；（2）采用尽量降低栏高或利用替代器材，减小过栏的难度等方法、手段，让自己增强自信、消除惧怕心理；（3）在跳栏时，同学们的身体要积极向前攻栏，身体向前而不是向上，培养跨或跑栏的意识；（4）起跨点要适宜，并控制起跨距离，跨腿要充分蹬直，不能离地过早；（5）反复练习过栏，提高熟练程度。
2起跑和起跑后的加速跑，节奏不稳定，发挥不出速度时如何纠正（1）同学们应该及时建立较正确的跨栏跑起跑和起跑后加速跑的技术概念；（2）反复进行快速跑的起跑和起跑后加速跑练习后，进行跨栏跑起跑和起跑后加速跑（不做跨栏动作）的练习，突出跨栏跑起跑的技术特点；（3）反复进行蹲踞式起跑，并从栏侧跑过或从栏侧过栏，提高动作的熟练程度。
3下栏后制动，起跨腿提拉得不够时如何纠正（1）同学们在下栏后的瞬间要迅速向前提拉起跨腿；（2）同学们在做的时候一定要做出摆动腿落地的标记，反复练习，明确下栏动作要为下一步过栏做准备的意识。
