第14章 考前准备(5)

随着练习的熟练化，每次练习时间可减为20分钟左右或更短一些，每天两次的放松练习也可减为每日一次。放松练习的时间一般应安排在午饭过后一小时或晚间睡觉之前。这样一来训练的时间就比较固定了。临睡前进行放松练习也有助于提高睡眠的质量，增进放松的效果。

（五）务必做到持之以恒，坚持训练。放松训练不是一朝一夕能够奏效的事情，必须经过数周乃至几个月的练习，方能收到明显的效果。因此，考试焦虑者如果确实想真正摆脱痛苦，就必须树立坚定的信心，持之以恒地坚持训练。俗语道：“功夫不负有心人。”法国细菌学家、近代微生物学奠基人巴斯德也说过：“告诉你，我达到目标的奥秘吧，我唯一的力量就是我的坚持精神。”

具体的放松方法：一类放松训练注重肌肉放松的感觉；另一类放松训练不仅注重放松与紧张的差别体验，同时配合有想象的内容，下面分别加以介绍：

第一类，神经、肌肉减进式放松训练。可采用坐、卧两种姿势。从脚趾肌肉放松开始，到头部肌肉放松结束，其间经过小腿、大腿、臂部、腹部、胸部、背部、肩部、臂部、颈部各部分肌肉的放松。动作要领的关键是：先紧张某一部分的肌肉，使这种紧张状态保持10秒左右，而后渐渐放松，体验放松时的感觉，间歇20秒左右，向相反的方向紧张这部分肌肉，再持续10秒左右，渐渐放松，注意体验这一紧一松的差别。完成这一部分肌肉的放松训练后，整个放松训练便告结束。这种放松训练对增强机体的能量水准，驱散消极情绪，促成积极的心理状态，有重要作用。因而，坚持这套放松训练的考试焦虑者，会在以后的学习和考试过程中取得明显的效果。

第二类，呼吸与想象放松训练，可以有坐、站、卧三种姿势。下面将介绍这三种姿势下的放松方法，提供能帮助你顺利进入放松状态的自我形象，并详细地描述能给你带来平静心情的深呼吸的方法。

（一）坐姿

自我形象：你是一个公司的主管，有条不紊地控制着你的管辖范围。你的公司充满着和平宁静的气氛，只要你愿意，你就可以去做自己认为应该的事。

姿势：坐直，使后背靠在椅背上，以避免无精打彩。最初可先通过下面的方法体验一下坐骨位置：把手放在两侧臂下，即你坐在了手掌上，会感到身体的重量正通过这两块骨压在手上，这就是坐骨。每当你坐下时，都有意地尽量去体验坐骨和坐椅之间接触的压力感。坐直并稳当地坐在椅上后，让两脚分开与肩同宽放在椅子前面的地上，并让脚完全着地，手腕放在大腿上，使手指稍微弯曲可够到膝盖的位置。

深呼吸：想象你正坐在云端，充满自信而且快活地吸到了新鲜空气，呼气时，又得到全面的休息。把一只手放在腹部，尽量深吸气，通过手感觉到腹部在向上膨胀（不再是平的了），保持5秒钟，接着慢慢呼气，手随着腹部的变平而向下运动。在放松状态下呼吸，吸气时，背部会稍微离开椅背，呼气时，背部才重又与椅背相接触。

（二）站姿

自我形象：像塑像一样高高地屹立在那里，坚强可以信赖，吸引着你周围所有的人。

姿势：两腿分开，体重要平分在两腿上，手臂放在身体两侧。挺直背，抬起下巴。可用下面的方法来体验放松感：缓慢地摇摆以使脚跟依次地离开地面，但不要让脚完全离开地面，这样持续10秒钟左右，停下来便会很轻松。站着时，要保证两腿是稳固地平放在地面上的。

深呼吸：想象自己受到海浪和风暴的袭击，仍然稳定地站着，保持平静而不紧张。方法和坐着时一样。

第三种方法：系统脱繁法

前面介绍的自信心练习是以思想上解除人的考试焦虑。放松训练解决的是考试焦虑的行为方面的反应。这里介绍的系统脱敏法针对的是考试焦虑的情绪成分。即，人对考试的某些方面变得过于敏感，这些使人敏感的刺激中，有些属于物理环境方面，而另一些在存在于人的想象之中。系统脱敏就是要在放松的基础上，循序渐进地使神经过敏性反应逐步减弱直至消除的一种方法。

系统脱敏的过程是：在连续保持身体放松的状态下，将个体逐渐暴露于引起焦虑的刺激中，通过重复进行这些过程，使这些引起焦虑的刺激不再引起焦虑为止。

下面，我们举例说明如何通过系统脱敏法的自我运用来解除考试焦虑。可以分四步进行：

（1）列出引起你考试焦虑的具体的刺激情境（这里假定的具体刺激情境见步骤2）（2）按从弱到强的顺序排列引起的“焦虑强度”。现对假定的刺激情境排列如下：

①听说我不认识的某些人必须参加一次考试。

②有位熟人告诉我，他得参加一次正规考试。

③班主任宣布，三天内将进行一次小测验。

④班主任宣布，两周内将进行期中考试。

⑤我是在临考前的大约第10天，才开始为应试作准备的。

⑥现在距离考试还有一星期，我复习得还很不够。

⑦明天我要参加考试了，今晚我觉得准备得还不充分。

⑧我在去考场的路上。

⑨我看见其他参加考试的人陆续来到。

B10我看见一个人忧心忡忡，正在匆匆背诵。

B11监考的老师到了。我等着着急，脑子也好象失去了知觉。

B12我收到考卷。开始做题之前，我把卷子粗略地看了一遍。

B13我中断考试，考虑自己怎样才能比其他人做得更好。

B14我从眼角看监考老师，他就在我附近走动。

B15我被一道题难住了。

B16我看见有人答完题，交上了卷子。

B17时间几乎快到了，我根本做不完。

B18考试后我在跟别人交谈，发现自己的某些答案同他们不一样。

从上面的等级排列可以看出，引起焦虑反应的刺激的强弱顺序，是按照从他人到个人、从远景到近景、从轻微压力到较大压力排列的。这种顺序排列体现了系统脱敏法的“系统性”。

（三）通过放松训练进入松驰状态。根据前面介绍的放松方法，使身体处于放松状态中。

（四）将松驰反应逐步地、有系统地同焦虑反应予以匹配（遵照由弱到强的顺序），通过两种反应的对抗，使松驰反应抑制焦虑反应，达到脱敏的目的。下面详加介绍：

当你完全放松时，开始想象“焦虑等级”中的第一种情境。你听说某些你不认识的人必须去参加一次考试。就引起你的考试焦虑的程度来说，这种情境刺激对你的威胁性最小。围绕这一情境，利用你的想象在脑海中生动地加以描绘（这种描绘无固定模式，可尽情创造，但必须围绕情境的主题。）你想象自己正在一所学校的教学大楼前看宣传栏上的通知，忽然无意中听到几位陌生的同学在嘀咕，他们最近必须去参加一次考试。当你再想仔细听听的时候，这几位同学听到老师叫他们，于是走开了。这就是你想象的一切。当想象结束时，你必须留心体验你的肌肉的放松情况，是否同样像前一样。假如你感觉不一样，有些部位肌肉没有完全放松，那么，需要对这些部位的肌肉再进行放松。直到你的想象结束以后，同时感觉到所有的肌肉完全放松为止。这说明，你对“焦虑等级”第一种情境的脱敏成功了，松驰反应已经抑制了想象中的相应的焦虑反应，你可以对“焦虑等级”的第二种情境进行脱敏了。

现在，想象“焦虑等级”中的第二种情境。你放学回到家中，忽听有人说有你的电话。你跑出去接电话，原来是学校乒乓球队的小王打来的。他在电话中说，他得参加一次插重要的文化课考试，原来同自己商定的近几天每天下午的练球计划看来无法实现了，接完电话，想象也就到此结束。按前面所说的程序，检查此时肌肉是否放松，若有部分肌肉未放松，便做放松练习，然后重复第二种情境的想象，再检查肌肉的放松情况，直到完全放松为止。接着，转入第三种情境的想象……，依此类推，完成你列举的各种情境的脱敏训练。

需要说明的是，对所列“焦虑等级”的脱敏次数不宜过多。一般每天进行一次脱敏，每次脱敏所包括的“焦虑等级”不要超过三种。还要注意的是，在每次进行新的脱敏之前，一定要先做一遍放松练习。只有在全身处于松驰状态下，才可进行想象脱敏。

根据上面四个步骤，以自己的实际情况为基础，设计一个适合自己的“焦虑等级”脱敏程序，直到把引起你考试焦虑的各种刺激情境全部脱敏一遍后，你对考试情境的敏感性焦虑反应才会最终被抑制和消除。

三、如何度过考前最后一天

〖HT〗假定我们已走过考试复习的全部历程，明天就要一试锋芒了。到此为止，许多同学以为万事大吉，只等明天的太阳早点升起了。可是当第二天早晨走出家门的时候，许多意想不到的事情确接连发生了。以最受人重视的高考为例，每年高考时，走错考场、忘带准考证、文具不齐全、突然患病意外事件都时有发生。所以考试前一天的最后准备工作绝不可忽视。

首先要查看考场。最好能实地地考察通往考场所在地的交通路线，选择其中路径最短、干扰最小、平时最熟悉的道路。此外还要亲自查看应考的具体位置，对考场所在的学校、楼层、教室以及座位要做到心中有数。

其次要检查必带的文具。最好带足备用的铅笔和圆珠笔，连同其它文具统一装在文具盒里，不要散放。钢笔和圆珠笔要书写顺畅，墨油饱满。

第三，要特别注意考前最后一天的起居饮食。许多同学在经历了长时间的艰苦复习似有如释负重的感觉，于是放开手脚，无所顾忌地暴饮暴食，不顾冷暖。家长也怜惜孩子，不但不加以劝阻，反而大肆“改善”伙食，任凭孩子吃个痛快。要知道，经过长期的精力和体能消耗，考生身体的各种机能都处于低潮阶段。消化机能紊乱更时有发生。所以考前的不规则进食最容易导致考试时突发急症。应像平常一样对待考前的起居饮食，最好在家常便饭的基础上略加些高热量食品。另外为了防止意外事故的发生，考试前一天不要参加动作较为激烈的体育运动（如足球、长跑等）不要从事体能消耗过大的活动。同时不要到离家太远的地方去探亲访友。适当放松和休息应是考前最后一天的主旋律。

再有，随着考试兵临城下，有些同学的紧张情绪也随之不断深化。考试焦虑已成为临战前的头号敌人。降低焦虑水平的方法有很多，除了自信心训练、系统放松和自我摧眠这类技术性较强的方法外，还有一些比较简便易行的脱敏方法。如文娱活动和想象放松。文娱活动包括不太费脑的棋类活动、轻松舒缓的音乐和自己感兴趣的文学作品等。目的在于转移对考试的过分注意。想象放松是指努力回想某段令人愉快的往事，或者想象自己躺在温暖的海边沙滩上，置身于风和日丽的美景中，散步在曲么通幽的林间小路上……。细细品味其中的感受，你会逐渐放松下来。

考前的最后一项任务是检查准考证。

至此，一切准备工作都已就绪。考试前一天的晚上可对明天所考内容粗略浏览一遍。然后早些入睡。这回你可以安然入睡了。