健康小语
矿物质又叫无机盐。现已发现人体必需的矿物质有20多种，约占人体重量的4％～5％。体内矿物质包括钙、磷、钾、钠、氯、镁、硫、铁、锌、碘、硒、钼、铬、铜、氟、锰、钴等。其中含量较多的为钙、磷、钾、钠、氯、镁、硫，这类矿物质含量高且相对稳定，称为宏量元素；其余含量相对少而且波动大，称为微量元素。
健康指南
体内不能合成微量元素，必须从食物中摄取。食物中的矿物质在肠道中多以身体自身无法合成微量元素，所以只能从食物中摄取，食物中所含的这些元素大多是以离子形式被吸收进入的。
阳离子或阴离子形式吸收进入体内，吸收的比例随种类的不同而不同。吸收后分布于全身各处，各组织器官被分配的量随功能结构不同而定。如在以上元素中，骨骼、牙齿中以钙、磷含量最多，以骨盐形式存在。在体液中，钾、钠、氯、镁多以离子形式存在，对体液的维持与平衡有重要意义。其中钠、钙、氯离子主要分布在细胞外液，钾、镁、磷酸离子主要分布在细胞内液。微量元素则多以与蛋白质结合形式存在，它们在维持蛋白质的活性、参与代谢调节方面有重要意义。
1.钙。成年男女每日所需的量相近，约为600～800毫克。富含丰富钙的食品有牛奶、蛋黄、鱼类、鱼子酱、泥鳅、蚌、螺、虾皮、纯酵母。植物性食物以干豆类含钙最为高，尤其是大豆制品，芝麻及芝麻制品钙含量也很丰富。蔬菜以绿叶蔬菜含量高，如萝卜、小油菜。但有的蔬菜如芥菜、菠菜等同时含草酸高，所以钙的含有较多酸的蔬菜，其钙可利用程度低，并不是很好的钙补充来源。
利用不高，尤其竹笋、茭白一类蔬菜含钙不高，而草酸含量却很高，最不利钙的吸收。谷类虽含一定量的钙，但由于含有较多的植酸和磷酸盐，也不是钙的良好来源。
2.磷。正常成人日供给量约为600～1500毫克。磷的来源广，主要是有机磷，谷物含量也丰富，在肠道被分解释出无机磷被吸收。
3.钾。人体摄取的过多或不足，都会人体需要摄取适量的钾，过多或不足摄取都会引起疾病。
引起疾病。正常成人体内含钾约平均2克／千克，血钾3.5～5.5毫摩尔／升血浆。适宜的日供给量，成人为2~4克，儿童每千克体重0.05克。一般食物大都含有钾，含量较丰富的有橘子、橙子、葡萄、黄瓜、西红柿等。
4.钠。钠与氯结合而成氯化钠，是食盐的主要成分。氯化钠在体内是最基本的电解质。它在体内主要分布在细胞外液和骨骼中。人体摄取钠过多或不足，都会引起疾病。正常成人体内含钠约平均1克／千克，血钠135~147毫摩尔／升血浆，血氯97～106毫摩尔／升血浆。含钠和氯多的食物有盐、食碱苏打面、动物血液等，其主要来自食盐，每日供给10克左右即可，摄入过多的钠，可引发高血压。
5.镁。在成人体内镁含量为20～28镁也是细胞内最基本的电解质，主要存在于骨骼中，其他主要分布在细胞内液中。
克，71％的镁存在于骨骼中，在骨中有一定比例的含量。其余主要分布在细胞内液中，也是细胞内最基本的电解质。适宜的日供给量，男子350毫克，女子300毫克，孕妇乳母450毫克，1岁儿童40～70毫克，1～3岁100～150毫克，3～6岁200毫克，6～10岁250毫克。镁在食物中分布很广，干果、豆类、谷类、绿叶蔬菜含镁最丰富。
6.硫。正常成年人体内约含硫175克，占体内无机盐含量的7％。人体内的硫主要来自含硫的氨基酸。它的含量虽少，却是蛋白质中不可缺少的成分，每个细胞中都含有硫，人的毛发、胰岛素、唾液、骨质、维生素B1等均含有硫。人体中缺硫，往往是缺乏蛋白质的摄入引起的。富含丰富硫的食物有瘦肉、肝脏、鱼类、豆类、燕麦、贝类、辣根、酵母、花生和水产等。
7.铁。铁的日供给量，成年男子12毫克，成年女子18毫克；少年男性15毫铁在人身体中起着重要的作用，补充足量的铁是非常必要的。其中，动物类食品中的铁吸收率更高。
克，少年女性20毫克；儿童1～9岁10毫克，10～12岁12毫克；孕妇乳妇皆为28毫克。铁在食物中存在的形式主要有两类，即非血红素铁和血红素铁。非血红素铁主要以氢氧化铁络合物的形式存在于食物中。血红素铁是与血红蛋白及肌红蛋白中结合的铁，这类铁主要存在于动物食物中，所以动物性食物来源的铁，吸收利用率皆高于植物性食物，最高可达25％，但食物的铁一般吸收率低，多在10％以下，谷类多在5％以下，甚至只有1％，如大米中的铁。膳食中铁的良好来源是动物肝脏和动物血，如猪肝、猪血、鸡肝、鸡血、鸭肝、鸭血、肉类、鱼类。植物性食物中以绿叶蔬菜中含铁量最高，如白菜秧、油菜、雪里红、冬寒菜、菠菜、竹昨菜、葛笋叶、荷苗、韭菜等。
8.锌。锌的日供给量，成人15毫克，孕妇乳母为20毫克。含锌丰富的食物有蛤贝类如牡蛎、鲜扇贝、海蜊肉，蘑菇中含量也高，坚果核桃、松子含锌也很丰富，肉、蛋也含有一定量的锌。其他植物性食物，不仅含锌量较低，而且因为含有较多的纤维素和植物酸，影响锌的吸收。一般粗糙食物中锌含量远远高于精制食物，所以加工越精细，锌的损失越多。
9.碘。碘的日供给量，尚无定论，根值得注意的是，含碘丰富的海带等海产品，在食用前不宜浸泡时间过长，否则就会损失绝大多数的碘。
据各国标准，成年男女150微克可满足需要。孕妇应在成人基础上增加25微克，乳母增加50微克。含碘丰富的食物有海产品如海带、紫菜、海鱼、海藻、海盐等，植物中近海的蔬菜、果类等。
10.硒。正常人体硒含量为14～21毫克，许多组织中都含有硒，以肝、肾、胰、心、脾、牙釉质和指甲中含量最多。近年来，对硒的重要性被人们所重视，硒多与蛋白质结合发挥生理作用。硒的日供给量，每天30～50微克。含硒多的食物主要是大蒜。
11.钼。钼为人体健康所必需，但摄入过多，可引发痛风症。世界卫生组织推荐成人每天每千克体重为2微克。
12.铬。铬在人体含量很少，以骨、脑、肌肉、皮肤中含量较多。合适的供给量，成人每日为20～50微克，儿童、孕妇、老年人要多些。
13.铜。铜的日供给量，男1.5~2.0毫克，女略有增加，需要0.09毫克／千克。含铜多的食物有动物肝脏、麸皮、贝类、豆类等。
14.氟。正常成人体内含氟总量约为氟对骨骼及牙齿的健康有很大的影响，所以现在的牙膏中逐渐开始加入氟，就是这个原因。
2～3克，其中90％积存于骨骼及牙齿中，少量存在于内脏、软组织和体液中。合适的供给量成人男女相近，每日需0.5～1.0毫克。氟主要由饮水、食物中水提供。
15.锰。锰的日供给量，成人每天需锰2.5～7毫克，过多摄入可引起中毒，且无治疗良方。含量丰富的食物种类较多，如干果仁类、谷类、蔬菜类、茶叶中含量最丰富，而肉类、蛋类、鱼类、乳制品含量极低。
16.钴。钴从食物摄取后必须在肠道细菌作用下，以钴为原料合成维生素B2后才能被人体吸收。成人男女相近，每日需要由食物提供300微克。
矿物质与微量元素在人体内起着特殊的重要作用。要保证足量供应，但同时也要提防不要补充过量。保持在一个合理的范围里，才能保证身体的健康。
