11．为身体提供热量的三大营养素
热量是维持生命活动和从事劳动不可缺少的动力，人体对热量的依赖就像汽车不可没有汽油一样。人体所需要的营养素有几十种，但能提供热量的营养素只有糖类、脂肪和蛋白质。在所有的营养素中，这三种摄入量昀多的营养素称为三大营养素。这三大营养素可以成为我们维持生命活动的能量的源泉。
生理状态下人体所需热量的60%~80%来自糖类，20%~40%来自脂肪。蛋白质在通常情况下不参与供能，只有当糖类和脂肪所提供的热量不能满足需要时才动用蛋白质分解供能。
12．三大营养素的相互关系
蛋白质、脂肪和糖类三大营养素虽各自有其独特的生理功能，但都是产生能量的营养素，在能量代谢中既互相配合又互相制约。
脂肪必须有糖类的存在才能彻底氧化，而不致因产生酮体而导致酸中毒；当热量摄入超过消耗，不论这些多余的热量是来自脂肪还是来自蛋白质或糖类，都会转化成脂肪积存在体内造成肥胖；糖类和脂肪在体内可以互相转化、互相替代，而蛋白质是不能由脂肪或糖类替代的，但充裕的脂肪和糖类供给可避免蛋白质被当作热量的来源。
由此可见，在膳食中必须合理搭配这三种营养素，保持三者平衡，才能使热量供给处于昀佳状态。
13．蛋白质——生命的标志
蛋白质是人体的主要组成物质之一，占人体体重的16%~19%。蛋白质是生命活动的物质基础，没有蛋白质就没有生命，蛋白质在体内参与组成各种组织和器官，如皮肤、肌肉、骨骼、血液、内脏器官、毛发和指甲等。蛋白质参与构成多种重要的生理活性物质，如催化生物化学反应的酶、调节代谢平衡的激素和抵制外来微生物的抗体等。
人体内的蛋白质不是固定不变的，而是处于不断更新的状态中。例如，一个成年人每天经由皮肤、毛发、黏膜脱落、月经和肠道菌体死亡等排出蛋白质20多克，因此人体每天必须摄入一定量的蛋白质，以弥补每天损失的量。
不论高等或低等生物，所有蛋白质都由20种氨基酸组成。其中成人有8种、婴儿有9种氨基酸不能自己合成，必须从食物中摄取。因此，这9种氨基酸（异亮氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸、赖氨酸、苏氨酸、色氨酸、亮氨酸、缬氨酸、组氨酸）称为人类的必需氨基酸。人体中蛋白质多达10万种以上，它们的结构、功能也因此千差万别，形成了生命的多样性和复杂性。
我国营养学会制定的蛋白质参考摄入量为成人每天每千克体重1.16克。如某人体重为65千克，则每天应摄入的蛋白质为1.16×65=75.4克。
14．蛋白质的生理功能
蛋白质是构成人体昀重要的物质。蛋白质有以下重要的功能。
（1）组成和参与修复组织：蛋白质是人体细胞的基本构成物质。我们身上的肌肉、内脏、皮肤、毛发、大脑、血液、骨骼的主要成分都是蛋白质，如皮肤受伤，伤口愈合也需要大量的蛋白质。
（2）调节生理功能：蛋白质构成机体所有的生命活性物质，包括催化体内各种生物化学反应的酶，调节机体生长、发育并行使正常生理功能，抵御外来细菌病毒的抗体及免疫类物质，以及形成机体的渗透压，引发机体的各种活动。例如肌肉的做功等。
（3）代谢物质的载体：蛋白质是体内很多重要的代谢物质、营养素的载体。例如多种脂类、维生素、矿物质与微量元素都需要蛋白质携带和运转到身体需要的地方。
（4）供给热量
由于蛋白质中含碳、氢、氧元素，当机体需要时，可以被代谢分解，释放出热量。1克食物蛋白质在体内约产生16.7千焦（4千卡）的热量。
15．蛋白质互补——食物巧搭配
每个人的食量都有限，为了在有限的摄入范围内达到生命需要的量，食用各种食物，互相搭配，取长补短，使其接近人体需要，提高其营养价值是非常必要的。这种通过食物搭配来达到氨基酸平衡的效果，叫做蛋白质的互补作用。
食物混合食用时，为使蛋白质的互补作用得到更好的发挥，一般应遵循以下原则。
（1）搭配的食物种类越多越好。
（2）食物的生物学属性越远越好。如动物性食物与植物性食物混食时，蛋白质的生物价值超过单纯植物性食物之间的混合。
16．脂肪——热量的重要来源
脂肪是人体必需的三大营养素之一。脂肪包括脂和油，常温下呈固态者称脂，呈液态者称油。脂肪的生理功能如下。
（1）1克脂肪在体内氧化可产生37.656千焦热量，比蛋白质和糖类所产生的热量总和还多。脂肪还是构成人体器官和组织的重要部分。
（2）作为热的不良导体，皮下脂肪能够防止体热散失，还能阻止外热传入体内，有助于维持体温的恒定，并且能保护和固定内脏器官，使其不受损伤。脂肪还是脂溶性维生素的良好溶剂，可促进它们的吸收。脂肪摄取不足可能导致脂溶性维生素的缺乏。
（3）脂肪有固有的香味，能促进人的食欲，增添进食乐趣。
17．脂肪从哪里来
脂肪是食物中的一个基本构成部分，如各种动物油和植物油、坚果和油制作的食品等。植物性油脂指花生油、豆油、芝麻油、葵花子油等以及谷类的油类，如玉米油，这些油类含有丰富的不饱和脂肪酸，亚油酸、亚麻酸在豆油和紫苏子油中较多。动物脂肪包括陆地与海洋动物的体脂、奶脂和禽肉类的脂肪，含饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸相对较多，而多不饱和脂肪酸含量较少。含磷脂较多的食物有蛋黄、肝、大豆、麦胚和花生等；含胆固醇丰富的食物有动物脑、肝、肾等内脏和蛋类，肉类和奶类也含有一定量的胆固醇。
18．脂肪摄取多少为宜
脂肪摄入过多，尤其是饱和脂肪酸摄入量高是导致血清胆固醇、三酰甘油和低密度脂蛋白升高的主要原因，可增加患心脏病的危险性。多不饱和脂肪酸对人体健康虽然有很多益处，但摄入量也不宜过多。过氧化脂质是促进衰老和发生癌症的危险因素之一。
中国营养学会近年提出：健康成年人每日膳食的脂肪摄入量占总热量的比例应该小于30%，20%~30%为宜，建议成年人的饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸及多不饱和脂肪酸摄入量各占膳食总热量的10%以下。N-6系列多不饱和脂肪酸与N-3系列多不饱和脂肪算的比例为4∶1~6∶1，胆固醇每日的摄入量低于300毫克。
在日常生活中可以选择各种烹调油交替搭配使用，适当多吃些鱼及海产品，大致可达到几种脂肪酸的适当比例。
19．什么是糖类
糖类亦称碳水化合物，是人体热量昀主要的来源，人体所需热量的60%~65%由糖类供给。糖类由碳、氢、氧三种元素组成，由于它所含氢氧的比例为2∶1，和水中所含氢氧的比例一样，故称为碳水化合物。糖类是人体正常生理活动、生长发育和体力活动时主要的热量来源，尤其是神经系统、心脏的主要能源以及肌肉活动的燃料。
糖类是构成人体组织的重要成分，血液中的葡萄糖（血糖），乳汁中的乳糖，糖与其他物质结合而成的核糖蛋白、糖脂素等都是构成细胞和组织、调节生理功能不可缺少的物质。足够的糖类供给可节约体内蛋白质消耗、减少脂肪过度分解中不完全代谢产物酮体的积蓄，还有保肝解毒作用。
20．糖类的生理功能
（1）提供热量：人体摄入的糖类在体内经消化变成葡萄糖或其他单糖参加机体代谢。每个人膳食中糖类的比例没有规定具体数量，我国营养专家认为糖类产生的热量占总热量的60%~65%为宜。
（2）构成细胞和组织：每个细胞都有糖类，其含量为2%~10%，主要以糖脂、糖蛋白和蛋白多糖的形式存在，分布在细脑膜、细胞器膜、细胞浆以及细胞间质中。
（3）维持脑细胞的正常功能：葡萄糖是维持大脑正常功能的必需营养素。当血糖浓度下降时，脑组织可因缺乏能源而使脑细胞功能受损，造成功能障碍，并出现头晕、心悸、出冷汗，甚至昏迷。
（4）其他：糖类中的糖蛋白和蛋白多糖有润滑作用。另外，它可控制细脑膜的通透性，并且是一些合成生物大分子物质的前体，如嘌呤、嘧啶、胆固醇等。
21．糖类不足或过量时会怎样
膳食中缺乏糖类将导致全身无力、疲乏、血糖含量降低，产生头晕、心悸、脑功能障碍等，严重者会导致低血糖昏迷。当膳食中糖类过多时，就会转化成脂肪储存于体内，使人过度肥胖而导致各类疾病如高脂血症、糖尿病等。
22．糖类日推荐量及食物来源
一般来说，对糖类没有特定的饮食要求，主要是从糖类中获得合理比例的热量摄入。另外，每天应摄入50~100克可消化的糖类以预防糖类缺乏症。谷类、薯类、豆类富含淀粉是糖类的主要来源。食糖（白糖、红糖、砂糖）几乎100%是糖类。蔬菜水果除含少量果糖外，还含有纤维素和果胶。
23．什么是血糖
血糖是指血液中的葡萄糖，其他各种糖类，如果糖、双糖、多糖都只有转化为葡萄糖进入血液之后才能称为血糖。正常人体的血糖浓度处于动态平衡状态，一旦平衡被破坏，如血糖异常升高，就会出现糖尿病。
血液中葡萄糖（血糖）的主要来源是食物、体内储藏的糖原（肝糖原）再分解和蛋白质、脂肪通过糖异生作用变成葡萄糖。
一般来说，我们体内的糖原储备是有限的，10个小时左右肝糖原即会耗尽。但机体一刻也离不开血糖，特别是脑细胞与血细胞本身没有糖原储备，一旦得不到血糖供应，就会出现脑功能障碍，如表现为瞌睡、头晕等，此时体内的蛋白质和脂肪就会被动员出来补充。
正常情况下，血糖浓度在一天之中是轻度波动的，一般来说，血糖浓度在餐前略低，餐后略高，但这种波动会保持在一定范围之内。
