第一课轻装上阵
一年一度的中考即将来临，同学们都想在考试中取得好成绩，升入理想的学校。可是，有些同学平时成绩不错，就是一到重要的考试就紧张得不得了，考前坐卧不安，烦躁异常；考试时手发抖，心发慌，脑子里一片空白。
这类考生最后出现的就是一种严重的考试紧张，也叫考试焦虑或叫晕场。它是一种具有普遍性的心理失常现象，它是指考生因情绪情感紧张而使实际水平不能发挥的临场状态，几乎所有的学生都或轻或重有这种感觉。
考试紧张表现在考前紧张、心慌、出汗、头痛、失眠、多梦易醒、神经衰弱和食欲不振等。严重的临考时会发生昏晕，甚至休克，导致考试中断。就性别而言，女生多于男生，约占全部考生的5％～6％。过度的考试紧张对身心健康有着相当大的威胁，应当引起学校、家长、老师，特别是同学们的高度关注。
究其原因，既有个人心理素质问题，还有来自重重的压力因素，其中最重要的原因是求胜心切和恐惧心理。求胜心切加重了心理负担，恐惧心理加重了紧张程度。求胜动机在大脑皮层的某一区域形成一个优势兴奋中心，致使其附近的区域处于相对抑制状态，这就破坏了知识之间的联系，妨碍了对知识的提取和调动，造成记忆中断。而记忆的暂时中断又会加重焦虑，越着急越紧张。其他如社会、家庭、学校、同学等因素也不能排除在外。“考考考，教师的法宝；分分分，学生的命根。”在一考定终身的态势下，使千军万马挤独木桥的学子们的心理压力怎能不大？如果一个学生能有效地驾驭自己的情绪，理智分析面临的情况，把考试当作学习的继续，则不会产生考试焦虑。
考试紧张是内外因相互作用下形成的，而且主要是本人求胜心切和恐惧心理造成的。要降低甚至消除考试紧张，同学们很有必要掌握一些克服考试紧张的方法。
首先要相信自己能够成功。自信是成功的第一秘诀，是战胜失败的精神力量。有意识地找到肯定自己的支持点，发现自己的长处，才能树立起信心。掌握科学的学习方法，打好牢固的基础，成功就会接近你，目标就能实现。
其次，要正确对待考试。明确考试的意义和功能。
它起着检查、总结、评估、指导、改进、提高的作用。提出期望水平时要从实际出发，放下包袱，轻装上阵。处惊不变，镇定自若，不要总以为一考见分晓，一榜定乾坤，把考试当赌注，不是成“龙”就是成“虫”。势必会进考场如临大敌，紧张、恐惧，形成严重的考试紧张。
再次，要正确对待学习。学习要讲方法、得要领，在这个意义上讲，没有方法就没有一切。要明确自己的生物节律，智能类型，认真分析，重要的是理解，要明确“是什么”是了解概念和实质，“为什么”是了解意义和目的，“怎么办”是解决问题的方法和要领，对知识要微观在握，宏观在胸。重在掌握知识体系的内在联系，如果成竹在胸，就会得心应手，轻松自如，才能达到预期的效果。
最后，掌握几个预防和消除考试紧张的具体方法。
1．转移注意法
当出现情绪紧张时，例如先做一次深呼吸或喝一口事先准备的饮料，涂抹一点清凉剂等，以起到转移注意力、休息片刻、清醒一下头脑的作用，这样紧张的心情自然也就放松下来了。同时也可不去注意无关的情节和利弊得失等，一心答题，紧张自然会被抑制，自己也就不那么紧张了。
2．冥想法
冥想的功能是排除繁乱的思绪，使心情平静，深思熟虑。可以反复念叨一个词或词组，使注意力集中，心情平静下来。还可以使眼睛凝视在某一点上，或在内心注视在一个目标上。也可以将注意力集中在两个鼻孔上，感觉呼吸的气息数法，数呼气次数，从1到10，再由10数到1，如此反复数。关键是训练要坚持不懈。
3．心理暗示法
利用“我能行”进行自我鼓励。给自己以自信、勇气，发掘自身潜在的智能并使之有展示的机会。从心理上把考试当作是对自己意志能力的测验，并不断用语言自慰：“我难，别人也难，或许别人更难”；“我有信心、有把握考出最高水平”。这样自己就会成为控制自己内心紧张的主人。
当然，还有意念放松法，肌肉放松法，系统脱敏法，团体辅导法，观察学习法，回忆法等方法，效果亦较显著。
总之，同学们考试时发生的考试紧张并不可怕，重要的是要有一个正确的认识，要相信自己能够成功，正确对待学习，早做充分的心理准备，要善于掌握恰当的方法养成自我调控的习惯。只有这样，才能使自己在任何考试面前立于不败之地。
一、测一测你的考试表情。
考试临近，晶晶心情焦急，不能安然入睡，有心慌、头晕现象；上复习课，听着听着就会走神。看书也是如此，呆坐在那里，一页书看了许久还不知道其内容。总是烦躁不安，简直没个高兴的时候。考试时更糟了，紧张的呼吸加快，手指颤抖，脸通红，脑中一片空白，背熟的内容竟然无法记忆，越急越答不出来。但是刚交了考卷，又发觉这些试题都会做，于是后悔不已。
每次考试，你的情绪处于怎样的状态，和晶晶有相似的地方吗？
画出你的考试表情：
如果你把压力背在身上，你会越背越累；如果你把压力踩在脚下，你会越走越高！
二、积极的心理暗示。
心理小实验
请你将双手平行向前伸出，使手掌在空中相对，随后闭上双眼，在脑海中假想着双手合起来的情形。你信不信，如果你一直在维持这个印象。一段时间后，两只手便会不由自主地往前移动。若口中还不停地念叨“双手汇合在一起”，你的双手会在不知不觉中合在一起。
你觉得这很神奇吗？其实这就是一种心理暗示。在我们学习考试时若能合理运用这种积极心理暗示，将有助于调节好学习心态。积极暗示能提高人的信心，我们要根据自己的情况，运用积极暗示，强化信心，做好心理暗示。
遇到困难时
自我激励：“我能行，我一定行！”
自我提醒：“我是最棒的！”
遇到挫折时
自我期望：“准能达到我的目标。”
自我暗示：“我能取得好成绩。”
自我安慰：“这不是失败，只是暂时没有成功。”
面对成功时
自我表扬：“我真是好样的。”
自我欣赏：“我的状态是如此的好。”
自我总结：“做得对，继续干！”
状态不稳定时
自我要求：“我一定要做好充分的准备。”
自我关心：“我要注意身体。”
自我命令：“立刻行动！”
三、创设情境，进行模拟考试训练。
考试前一天
进入考场时
考试开始时
遇到难题时
接近尾声时
考试结束后
如果你能对自己进行积极的考试心理调适，坦然自若地面对考试，你就会意识到自己是多么有能力，就可以轻松愉快地在考试中获得成功。
四、学一学、做一做，释放压力紧张、摆脱恐惧焦虑。
1．找一个安静的环境，坐的椅子，音乐（根据不同需要而定）。
2．训练时间需要30分钟。
3．坐下，坐姿无拘，以舒服、自然为宜，静闭双目。
老师的提示：准备，请双手握拳，捏紧，越紧越好。三、二、一……好！慢慢放松，有没有一股暖流从手心向胳膊倒流？（同学们答，有！）现在慢慢感觉放松了，这就是紧张与放松的差别。平时我们有太多的烦恼和压力，恐惧、焦虑，同学们，你们应该体会到了，可现在我们安静了一些，请你们慢慢地抛开所有的烦恼、压力及杂念，全身由上到下放松下来，四肢都较软地耷拉着，慢慢地、慢慢地放松……
老师的示范演练：这是一个完全放松和宁静的开始，生命漫步在无边无际的时空中，生命的暖流被催动着在全身流淌，从面肌、胸肌、腹肌、胳膊、手、腿、脚，再从脚背、臂部、脊椎、背部至头部，这股暖流正在渐渐地融化着冰冷的头颅所承受的紧张、焦虑、压力与恐怖。
