（3）维生素E：植物油中含有较多的维生素E，如棉籽油、玉米油、花生油、菜籽油、黄豆油等，尤其小麦胚芽油含量较多。绿叶蔬菜都含有维生素E。一般来讲，人体维生素E的补充，64％来自食油；11％来自水果和蔬菜，主要是绿色和黄红色果蔬；7％来自谷物，但在高温烹调时，90％的被丧失。美国建议成年男性每人每天摄取维生素E151单位，女性121单位。我国目前还没有规定。
（4）维生素C：维生素C主要来源于植物性食物，尤其新鲜的蔬菜和水果，如：山楂、草莓、青椒、苦瓜和花茎甘蓝等。一般来讲，细茎蔬菜比粗茎蔬菜的维生素C多，晒干后的蔬菜不含维生素C。水果越成熟，维生素C的含量越高。果蔬存放于冰箱，可减少维生素C的损失。为了减少它的损失，含维生素C丰富的食物宜生食，若需要煮熟，则应减少烹调的时间。
（5）维生素B1：维生素B1含量最丰富的是猪肉，其次是豌豆和其他豆类，小麦芽胚和粗粮也含有较多的维生素B1。食物烹调时用水浸泡、加热或用碱处理会造成维生素B1的丢失，因此为了避免丢失维生素B1，洗淘米的次数以2～3次为宜，煮粥时不宜加碱。
健康成人维生素B1体内含量为25毫克，摄入过多则从尿排出，因此人体需要每天从食物中获取。一般维生素B1需要量为每日2毫克。
（6）维生素B2：动物性食物和植物性食物都含有维生素B2，含量丰富的食物是：猪肝、猪肾、杏仁、小麦芽胚和冬菇等。由于维生素B2见光易破坏，遇水和碱时易丢失。如牛奶等食物受到光照2小时，其维生素B2被破坏50％以上，光照4小时，则维生素Bz损失70％以上。因此为了避免维生素B2的丢失，食物烹调前应避免光照、尽量少浸泡，烹调时不宜加碱。
成人每天维生素B2的摄入量是3毫克，过多则从尿中排出。
18．几种主要维生素缺乏时的主要症状？如何进行膳食治疗
（1）维生素A缺乏病：主要发生在婴幼儿和4～5岁儿童中，成人不良的生活习惯也会导致维生素A的缺乏。该病早期症状主要表现为皮肤干燥和夜盲症。随后皮肤出现角化症和皱纹，眼角膜干燥、溃疡严重时眼晶体消失而失明。有的表现为呼吸系统抵抗力较弱，反复患气管一支气管炎。在儿童，还出现骨骼停止生长，发育延缓，牙龈增生和牙齿生长受阻。在青春期，女性生殖系统的黏膜角化、男性睾丸退化，导致不孕等。
维生素A缺乏症最有效的预防是保证膳食中有丰富的维生素A和胡萝卜素。多食用含维生素A丰富的动物性食物，如黄油、蛋类、肝脏。在经济状况一般时，则多食用含胡萝卜素丰富的植物性食物，如西红柿、胡萝卜、辣椒、红薯和空心菜等。婴儿则可食用适量维生素A强化后的食品，如脱脂奶中用乳化维生素A强化等。
（2）维生素D缺乏症：多发生在婴儿、家庭妇女和老人。做过胃手术或患有慢性阻塞性黄疸的人易患维生素D缺乏症。长期过量饮酒者会妨碍肾脏将25-羟胆骨化醇转化为有活性的1，25-二羟胆骨化醇，因此也易患维生素D缺乏症。
婴儿缺乏维生素D，表现为佝偻病，该病早期表现为精神症状，即睡眠不安，好哭和多汗。随后出现骨骼变化，表现形式多样，颅骨变成方形，肋骨形成肋骨串珠、变形后使胸廓凸出成为鸡胸。学走路的孩童出现X形或O形腿。
成人缺乏维生素D，易患软骨症。最常见的症状是骨痛、肌无力和骨压痛。严重时出现脊柱压迫性弯曲，身材变矮和骨质疏松症等。
预防维生素D缺乏症最关键的是多进行户外活动，以得到阳光充分照射，尤其是易发病的婴幼儿、孕妇和体弱多病的老年人。饮食中多食用含维生素D丰富的食物，如蛋黄、鱼肝油等。提倡母乳喂养婴儿。由于食物含维生素D的量有限，对于容易患缺乏维生素D的人员，不能通过普通饮食来补充维生素D，需食用经维生素D强化后的食品。必要时，在医生指导下加服维生素D药丸。
（3）维生素C缺乏症：由于维生素C参与了胶原蛋白的合成，当其缺乏时则出现胶原蛋白合成障碍，毛细血管脆性增加。表现为牙龈、骨膜下、皮下和（或）肌肉出血。患者易出现创伤，而且创面的溃疡长期不愈合。另外骨骼、牙齿等脆性增大，尤其牙齿容易折断、脱落。
预防维生素C缺乏症，最好多食新鲜的蔬菜和水果，特别是绿叶蔬菜。由于野生植物含维生素C的量比普通蔬菜和水果高，如猕猴桃含维生素C比柑橘高50～100倍，芥菜含维生素C比一般蔬菜高数倍，因此野生植物也是维生素C良好的来源。在烹调时，为了避免维生素C的丢失，应先洗后切，切好即炒，而且要大火急炒，汤开下锅。对于出现维生素C缺乏症的患者，服用维生素C药片，能较快地纠正症状。
（4）维生素B1缺乏症：维生素B1缺乏引起的疾病又叫“脚气病”。成人脚气病的早期症状为双腿无力、有沉重感，肌肉酸痛，尤以小腿后部最为明显，随后出现肌肉萎缩和水肿，感觉异常。并伴有厌食、消化不良和便秘，甚至体重减轻。部分病人出现水肿，通常从脚开始水肿，逐渐向上发展到全身，伴有心慌、气短和心动过速。婴儿脚气病多发生在出生后数月，表现为面色青紫、心动过速、肺水肿和脑水肿，婴儿脚气病的病死率较高。
一般来说，维生素B1往往和其他B族维生素缺乏同时存在，脚气病较少出现典型表现。当人体出现食欲缺乏、肌肉松弛、精神抑郁、动作失调时，要考虑维生素B1缺乏症。
最佳预防脚气病的方法是合理调配饮食，不要长期食用精米和精面，多食粗粮和杂粮，选择维生素B1丰富的食物，如猪肉和豌豆。烹调时不宜加碱，淘米次数不宜过多，并保留菜汤和米汤。
（5）维生素B2缺乏症：是比较常见的营养缺乏症，以口腔和阴囊为常见病变，即“口腔-生殖系统综合征”。以阴囊瘙痒为初发症状，夜间尤为明显。在阴囊两侧出现大小不等、直径2～3厘米以上的红斑，边界清楚。严重时出现湿疹样改变，但阴囊中缝的皮肤正常。口腔表现为嘴唇肿胀、口角糜烂和口腔溃疡，有的伴有舌痛等。
一般食物都含有维生素B2。动物性食物以猪肝和猪肾为多。
蔬菜以叶绿蔬菜和紫菜含量较高。预防维生素B2缺乏症关键是要注意烹调。由于维生素B2怕水、怕碱、怕光，烹调时不要加碱，储存食物要避光，保留菜汤、肉汤和米汤。
19．人体所需无机盐的来源，多少量合适
我们将存在于人体内的各种元素，除碳、氢、氧和氮以有机化合物的形式出现外，其余各种元素，无论含量多少，统称为无机盐。无机盐在人体内大概有60多种，其中21种是人体必需无机盐，该无机盐必须由饮食提供。必需无机盐中含量较多的有钙、镁、钠、磷、硫、氯7种元素，含量极少的元素是铁、碘、铜、锌、锰、钴、钼、晒、铬、镍、锡、氟、硅、钒14种元素。一般来说，动物性食物的无机盐含量较高，而且易吸收。植物中的表皮和胚芽含有较多的微量元素，但食物在加工时，表皮和胚芽会被磨掉，而且食物纤维影响无机盐的吸收。因此动物性食物是无机盐较好的来源。
（1）钙：成人体重的1．5％～2％为钙。主要存在骨骼和牙齿中。含钙丰富的食物是奶及奶制品，另外虾皮、发酵的鱼酱、芝麻也含有丰富的钙。
世界卫生组织推荐成人每天钙摄入量为400～500毫克，孕妇和乳母为1000～1200毫克／日。由于我国膳食处于低钙之列，成人每天钙摄入量只有近500毫克，建议供给量为成年人600毫克／日，孕妇800～1500毫克／日，乳母2000毫克／日。
（2）磷：成人体重的1％为磷，存在于骨骼和牙齿中，与钙相辅而行。在食物中，含蛋白质丰富的食物，其含磷也丰富，如花生、牛肉、瘦猪肉、鸡蛋等。
目前对磷的供给量各国都没有规定，一岁以下婴儿只要按正常要求喂养，即能达到要求。由于磷在食物中广泛存在，一岁以上小孩至成人通常不会缺乏，只要膳食中钙和蛋白质的含量充足，食物中的磷足以满足人体的需要。
（3）钠和钾：钠存在于人体组织细胞外液中，而钾存在于细胞内。
人体钠的摄入主要通过食盐获取，我国普遍存在食盐摄入过量，通过调查我国居民平均每人每天食盐摄入量平均为13．5克。
由于人的血压与食盐摄入量呈正相关，将食盐的摄入量控制在8克／日，是有效的防治原发性高血压及心血管疾病的措施之一。因此建议食盐摄入量控制在8克／日左右，烹调饮食时，要合理调味，不要过成。
由于人体内部不存在大量储存钾的器官，人体需要的钾必须不断从膳食里得到补充，才能保持平衡。正常成人每天必须从膳食中摄入2～4克的钾。
一般来说，新鲜的水果和蔬菜含钾较丰富，尤其是香蕉和土豆。平常多食含钾丰富的食品，对身体健康具有一定的意义。
（4）镁：镁是人体必需的元素之一，成人体内镁的含量是21～28克，60％存在于骨骼中，40％则存在于肌肉和软组织里。
人体对镁的需要量，美国推荐量是成人女性300毫克／日，男性350毫克／日，或5毫克／千克体重。由于镁在预防心血管疾病中的作用受到重视，目前许多发达国家建议镁的摄入量为6毫克／千克。
食物中蔬菜是镁最好的食物来源，此外依次为豆类、海味、干果、谷物和奶制品。蔬菜和谷物可提供日摄入量的2／3。
（5）铁：成人体内铁的含量为4～5克，2／3以血红蛋白形式存在与血液里，血红蛋白参与了氧的转运、交换和组织呼吸过程，缺铁会导致缺铁性贫血。
女性在月经期易丢失铁，因此应注意补充铁。世界卫生组织建议成年男性铁的摄入量为5～9毫克／日，女性为14～28毫克／日。我国规定成人男性铁的摄入量为12毫克／日，女性为15毫克／日，孕妇和乳母为18毫克／日。食物中铁的来源是动物肝脏、蛋黄、豆类、黑木耳和蔬菜，其中肝脏含铁最丰富。因此在预防缺铁性贫血时，应注意补充含铁丰富的食物。
20．无机盐对人体有什么作用？常见食品中的钙、磷、铁含量是多少
人体各种无机盐都有自己的功能，它们彼此之间具有复杂的关系，归纳为下列六项功能。
（1）构成机体组织成分：如钙、镁、磷是骨骼和牙齿的重要成分，磷和硫参与构成组织蛋白。
（2）酸性、碱性无机离子适当配合，保持机体酸碱平衡。人体细胞内发生的一系列生理反应都需要一定的内环境条件。细胞中的酶只有在细胞呈中性时才发挥作用。机体能保持酸碱平衡，其中细胞间液的各种矿物质无机盐的酸碱性就是重要因素之一。
食物的酸碱性由无机盐的酸碱性来决定，而不是食物中的有机酸决定。酸性无机盐（如氯、硫、磷等）主要存在于含蛋白质的食物里，如氯、硫、磷等，主要存在于含蛋白质的食物里。我们将肉、鱼、禽、蛋及谷物制品，统称为酸性食物。碱性矿物质（如钙、钠、钾、镁等），主要存在于水果和蔬菜中，柑橘即使味道很酸，但还是呈碱性食物。由于人体能自身调节酸碱平衡，一般饮食因素很难破坏酸碱平衡，但是，可以采用酸性或碱性占主导地位的饮食来治疗某些疾病。
（3）与蛋白质协同，维持组织细胞渗透压，保持水平衡。
水占人体总体重的60％～70％，存在于血液、细胞间液和细胞内液中。体液在上述部位流动趋向除由蛋白质控制外，某种程度上，无机盐的浓度也控制着体液的流动趋向。
（4）各种无机盐，特别是钙、镁、钾、钠是维持神经-肌肉兴奋性和细胞膜通透性的必要条件。神经兴奋是沿着神经纤维传导的，该传导是通过细胞膜两侧钠离子和钾离子的交换进行的。当钠、钾离子浓度发生改变，会影响神经兴奋的传导。而且神经兴奋从一个神经细胞传递到另一个神经细胞的速度取决于两细胞间乙酰胆碱的含量，而乙酰胆碱的释放则由钙调节。
人体的肌肉细胞间液很丰富，间液里含有两大类矿物质，即刺激肌肉收缩的钙和舒张肌肉的钠，以及钾和镁必须保持一定的平衡，肌肉才能发挥正常的收缩和舒张功能。
（5）微量元素是某些有特殊功能的重要物质的成分，如血红蛋白的合成必须有铁的参加，甲状腺激素也必须得到充足的碘时才能生成，胰岛素与锌有关。
（6）无机盐离子是很多酶系的激活剂或组成成分，如铜、铁是细胞色素氧化酶的组成部分。
胃里分泌的盐酸有赖于氯的供给，人体必需的某些维生素也含有矿物质无机盐，如维生素B2。
21．什么食物中含碘量较多
由于碘广泛存在于土壤和水中，食物和水都能提供碘，但不同地区其含量有所区别，如内陆山区食物和水中碘浓度较低。在沿海地区，人体所需要的碘，可以从饮水、食物和食盐中获取。海产品如海带、龙虾、小虾、牡蛎等是碘最丰富的食物来源。一般来说，海鱼每千克肉含有300～3000微克碘，而淡水鱼只含有20～40微克。海带含碘量最为丰富，为0．8～4．5克／千克。
