建立一个恐惧等级层次，就好像是建立一个有关恐惧事物的梯子。我们按照事物的恐惧度把它们放在梯子的每一个阶层上，低的梯级上放较低恐惧度的事物，高等级上放高恐惧度的事物，最顶端放真的事物。
在建构恐惧等级层次时有几条原则：
首先，把梯的长度控制在15层。先想出20～25个与恐惧事物具有不同相似等级的事物，然后去掉一些项目。
第二，把恐惧度最高的事物放在梯顶上。
第三，把与恐惧事物联系很少，几乎不产生紧张的事物放在梯子的最低层。
最后，选择置于中间层次的事物。
建完恐惧梯后，从底到顶再检查一遍。尽可能生动鲜明地想像每一个项目，记录下你感受到的紧张度，然后确定这些顺序是否正确。如果发现低层的项目比上层项目产生的紧张更强烈，就应把它们的顺序对换。
（3）在放松状态下想象或观看恐惧事物
首先进行深层次的放松并保持一段时间。当感到放松得非常舒服时使自己积极想象恐惧梯的第一个项目。集中注意力，从而使想象尽量鲜明。使映像保持1分钟。之后若没有被打扰，就停止想象继续放松几秒钟，再重复想象第一个事物。可重复进行两次、三次或更多。顺利通过后，以同样程序想象第二、第三个事物。
若放松被打扰了，那么就立即停止想象，重新加强深度放松，并保持1～2分钟。然后再在放松状态下想象低一层次的事物。若进展顺利并已想象了三或四个事物，就在这种很好的情况下停下来。第二天可以从前-天已经成功想过的事物开始。有时候需要在恐惧梯上降低两层。别担心这点小小的障碍，它只是告诉你，进行得太快了，或步子迈得太大了；如果重试两三次后，还不能克服，就要在恐惧梯上再加入一层。
每一次练习，最多想象三四种事物，每一种呈现两三次。一般说来，对恐惧梯上所有的事物进行脱敏大约需要三个星期的时间，但这取决于恐惧的强度。有的可能只需要一周，而有的可能要六星期甚至更长。
若进行完了整个程序，就要在真实环境下考验自己了，但要慢慢进行。先在现实中尝试恐惧感较弱层次上的事物，然后是中间层上的，最后是最高层次上的。对于严重的恐惧症来说，这是很有必要的。但对一般恐惧而言，情感映像脱敏已经足够了。
“对自己不感兴趣的事情却想个不停，无法自控”
——解析神经衰弱
人因为有梦想而伟大，人伟大，因为努力实现梦想。不要看到伟大就觉得与自己无关，实际上谁都具备了这种可能。期望越高，失望越大，那只是由于把梦想和希望寄托在别人身上。一个人如果能客观冷静的从自身找原因，想得到，就一定有机会做到。想要取得成功，一定要排除思想的障碍，最起码要做到：不要把希望寄托在别人身上。
典型范例
小周自由职业者
小周觉得自己真的是病了。这一年来她感到头痛、头昏、疲乏无力、失眠多梦、食欲不好，体重下降了很多，整天昏昏沉沉，提不起精神，精神不能集中，记忆力明显减退，整个人好象是丧失了动力一样，脾气变得很坏，动辄就大动肝火，对自己要想的事情感到吃力，但对自己不感兴趣的事情却想个不停，无法自控。
她跑遍了市内各大医院的内科和神经科，做过脑电图、CT等检查，可结果都是正常的，医生诊断都说是“神经衰弱”，让她服用谷维素、维生素和各种补脑安神的中药，可是一点效果都没有。逐渐地，她产生了悲观和消极的情绪，不得不求助于心理医生，经诊断，医生告诉她是患了“神经衰弱”，给她开具了抗抑郁药口服，并教她做放松训练，两周后小周自觉症状明显好转，睡眠和食欲改善了许多，情绪也振作起来。
在线点评
事实上，在欧美很多国家，“神经衰弱”这个概念已经不复存在，在国内这一疾病的概念也不断在缩小，很多传统意义上的“神经衰弱”，是一种没有很多特征性的综合征，随着诊断的细分，通常会被分解成其他各种身心疾病。常常被分诊为焦虑症、心境恶劣、疑病症、躯体化障碍等，国内外专家已经证实，原有“神经衰弱”的患者中有80％伴有抑郁状态。所以诊断上切忌对号入座，应该见心理医生，明确诊断。
有权威研究资料显示：神经衰弱的当事人在患有神经衰弱之前，往往长期处于超负荷的体力或脑力劳动环境中，或者经历了诸如失恋、事业失败、上下级关系紧张、意外打击等生活中很多失意的事，引起情绪的波动和紊乱，是产生神经衰弱的主要原因。因为据有关资料统计，脑力劳动者发病占96％以上，这间接地说明神经衰弱与过度脑力劳动有关。所以，许多心理学家一致认为是超负荷的体力或脑力劳动引起大脑皮层兴奋和抑制功能紊乱，而产生神经衰弱综合症。
但是，有些人常年加班加点，大脑长期处于紧张状态，也未发生过神经衰弱。这到底是什么原因呢？因为除了外在的精神因素外，当事人本身的性格特点也是神经衰弱产生的内在原因。从性格特点上看，神经衰弱的当事人偏向于胆怯、自信不足、敏感、依赖性强；也有的当事人任性、好胜、难以自制。这种性格的人，当长期处于精神刺激或者处境不利时，相对于拥有健康性格的人，很容易引起神经功能失调，出现神经衰弱。
有神经衰弱的人，主要是注意力不集中。有两个方面的表现，一个是当事人容易因为外在环境的偶然无关刺激或变动而被动地转移了注意；另外一个方面是思考不能关注于某一个主题，联想和回忆不断地把思想引向歧途，甚至离题万丈。对于后一种情况，当事人往往把它形容为脑子很乱。所以，当事人经常感到精力不足、萎靡不振、不能用脑，或反应迟钝、不能集中注意力、记忆力减退、工作效率降低。
但是，任何事都不是绝对的，对于神经衰弱的预防，应该记住“劳逸结合”。
解压之道
“神经衰弱”直译为“神经的虚弱”。这一名称是美国着名心理学家格·姆·比尔德首先提出来的，他认为神经衰弱是与神经系统器质性疾患不同的一种功能性疾病，患者大都具有神经质素质。目前认为神经衰弱是指由于某些长期存在的精神因素引起脑功能活动过度紧张，从而产生了精神活动能力的减弱。其主要临床特点是易于兴奋又易于疲劳。常伴有各种躯体不适感和睡眠障碍，不少患者病前具有某种易感素质或不良个性。
那么，神经衰弱应如何调节呢？
神经衰弱者往往过分关注、担心自己的症状，这种不恰当的态度和情绪往往使病情进-步恶化，所以，我们应该积极地、平静地面对自己的症状，不强迫自己立即消除和摆脱它，带着它生活，在此基础上重新界定适合自己的恰当的目标，并适当地安排时间，科学用脑。相信这种失调会逐步被调整过来的。
另外，应改变对睡眠的过分关注。当我们睡不着的时候，不必刻意地强迫自己睡，应顺其自然，利用那段没有人打扰的时间做一点有益的事情，该睡的时候自然会睡着。
1.运用自我催眠法
运用这个方法时应选择较为安静的环境，在午间和晚上临睡前进行。在眼前20厘米处挂一个直径2厘米的小球，使小球稍低于视平线。眼睛盯着小球，不要轻易眨动，用轻声缓慢的默念语言指导自己放松和入眠（有条件者可以将放松指导语和催眠诱导语录制好，需要催眠时放录音就可以了）。
放松指导语：
“现在我舒适、安静地躺着，我感到额部放松了，头顶部放松了，后脑勺放松了，面部放松了，耳部放松了，下颐放松了，颈部放松了，双肩放松了，双臂也放松了，双肘也放松了，双手也放松了，一股温暖的感觉在手心流动——现在，这种温暖、松弛的感觉从手心传到了前臂、上臂、肩部，肩部更加放松了——温暖的感觉来到了胸部，胸部也放松了，无力了，呼吸越来越平稳——松弛、无力的感觉传到了腹部，腹部也放松了，现在大腿根部也放松了，松软的感觉传到了大腿膝部，传到了小腿，传到了双脚，双脚放松了，无力了。脚心有一股暖流在流动——放松、无力感又回到了双腿，双腿很沉，我已不想挪动它们。我的整个身体都放松了，无力了。”当感觉到全身已放松时就可以进行催眠诱导了，可用如下诱导语；“我的全身放松了、困乏了，我已经很不想动了——我的眼部感到了困乏，眼睛很涩，眼睑很沉滞——倦意已经占据了我的大脑，大脑变得模糊了——我的全身都充满了倦意，手、脚已无力动了，我很想睡了——我的眼睛已经睁不开了，我真想闭上眼睛睡一觉——我闭上眼睡吧，闭上吧，我很快就要睡着了——浓浓的睡意笼罩了我，我要睡了——我会很深、很熟地睡一觉的。”这样的催眠诱导语可以重复使用、直到睡着为止。
2.每个人都是不同的，应坦然接受自己
一些神经衰弱者的疾病起源于自己不能接受自己的抑郁质，强迫自己做使自己难受的事，结果使自己陷入紧张和烦恼之中，不能自拔。如果你是这一类人，停止与自己过不去的行为吧。你的敏感与超人的洞察力会使你在某些方面高人一筹，如艺术、表演、写作、发明创造等等。只要你利用自己的优势，你完全可以在这些方面独领风骚，在事业上获得成功并生活得很有尊严。每个人有自己的活法，并不是整天成为别人注意中心的人才能快乐。找-些自己信得过的人倾吐一下会使自己舒服许多，如果没有知心朋友不妨靠写日记来使自己平静。此外，学会礼貌地表示自己的不满也很重要。总之，坦然地接受自己的抑郁质会使自己身心健康，更好地享受人生的乐趣。
心灵咖啡屋：
有这样一位名医，在当地享有盛誉。一天，一位青年妇女来找他看病。检查后发现，她的子宫里有一个瘤，需要手术割除。
手术安排的很快，手术室里都是最先进的医疗器材，对这位有过上千次手术经验的名医来说，这只是个小手术。
他切开病人的腹部，向子宫深处观察，准备下刀。但是，他突然全身一震，刀子停在空中，豆大的汗珠冒上额头。他看到了一件令他难以置信的事：子宫里长的不是肿瘤，是个胎儿！
他的手颤抖了，内心陷入矛盾的挣扎中。如果硬把胎儿拿掉，然后告诉病人，摘除的是肿瘤，病人一定会感激得恩同再造；相反，如果他承认自己看走眼了，那么，他将会声名扫地。
经过几秒钟的犹豫，他终于下了决心，小心缝合刀口之后，回到办公室，静待病人苏醒。然后，他走到病人床前，对病人和病人家属说：“对不起！我看错了，你只是怀孕，没有长瘤。所幸及时发现，孩子安好，一定能生下个可爱的小宝宝！”
病人和家属全呆住了。隔了几秒钟，病人的丈夫突然冲过去，抓住名医的领子，吼道：“你这个庸医，我要找你算账！”
孩子果然安好，而且发育正常。但医生被告得差点破产。
有朋友笑他，为什么不将错就错？就算说那是个畸形的死胎，又有谁能知道？
“老天知道！”名医只是淡淡一笑。
心中有原则，做事就不会为得失所迷，心情就不会为得失所累。
古人推崇“君子慎独”，就是说即使自己独处时，也要自律，不要做违背原则的事，即便没人知道，那还有天知地知，自己的心知道。做了错事就勇于承认，敢于纠正，哪怕为此付出代价，但起码能获得心灵的安宁。人人都难免犯错，敢于承认错误可以提高你的信誉，也有助于自我完善。
3.正确认识自己，树立的目标要恰当
神经衰弱者往往有过于完美的理想自我，他们对自己的要求很高，希望自己是人群中的强者，受人注目。为此，他们处处设战场，事事争强好胜。这在人才济济的现代社会，注定要遇到挫折，也就避免不了无尽的烦恼和紧张。所以，要想根治神经衰弱，应该从正确认识自己，为自己树立一个恰当的目标开始。
心灵咖啡屋：
几个人在岸边垂钓，旁边几名游客在欣赏海景。只见一名垂钓者竿子一扬，钓上了一条大鱼，足有二尺长。落在岸上后，仍腾跳不止。可是钓者却用脚踩着大鱼，解下鱼嘴内的钓钩，顺手将鱼丢进海里。周围围观的人响起一阵惊呼，这么大的鱼还不能令他满意，可见垂钓者雄心之大。
就在众人屏息以待之际，钓者鱼竿又是一扬，这次钓上的是一条一尺长的鱼，钓者仍是不看一眼，顺手扔进海里。
游客百思不得其解，就问钓者为何舍大而取小。想不到钓者的回答是：“因为我家里最大的盘子只不过有一尺长，太大的鱼钓回去，盘子也装不下。”
这个故事告诉我们，人生的道路上，找到适合自己的目标非常重要。否则，将永远会挣扎于不满意的情绪之中。
4.自己去寻找乐趣
能使我快乐的事未必使你快乐，你首先应了解什么能使你快乐。你可以回忆生活中让你开心的事和场面，也可以试着参与一些从未参加过的活动，你还可以在做事中挖掘乐趣。并不是这个世界缺少欢乐，而是你不曾追求它。打开你的心扉，解放自己，慢慢地，你就会发现乐趣所在。
心灵咖啡屋：
有一天，小狮子问它的妈妈：“幸福在什么地方？”
