跑步需要一双跑鞋、一件舒适的衣服，一份训练计划。如果你的努力程度太过于激进那你面对损伤的风险，你需要更符合你身体体特征的训练计划，才能让你的身体发生最有价值的反应。
无论你是什么年龄，什么运动水平。无论你是把跑步视为一种休闲运动还是心脏的康复锻炼或者是一位竞技体育运动员。我们的目标是帮助那些跑步者能够理解自己的身体体质情况，运动水平，如何帮助他们更有效率更科学地实现自己的个人健康，强身和比赛的目标，这里所说的关键词是个人使用心率表让你的训练计划充满智慧促进你尽快实现自己的训练目标。
心脏是我们人体最重要的组成部分。心脏的跳动情况持续提供我们身体对训练所作出的信息甚至是对运动的环境所作出的反应。你运动负荷的大小，你动用能量的快慢天气的冷暖，很多的信息都通过这个数据所显示出来。进行心率的监测允许你从精细的跑步训练计划中获益最多。它可以根据你的身体素质和运动水平让尽快实现你的目标。
现在，你的训练计划是一份聪明、精细、符合你身体情况的计划。让你从运动中获得快乐。我们可以为任何年龄、任何健康水平的人群从运动初级水平到运动的精英运动员进行个性化的运动处方设计并且提供必要的监督服务。
1.目标与动机。我们的身体对运动训练会产生生物效应，我们要发展我们的耐力。换言之，我们要开发个性化的运动训练方案。为什么你要跑步？是为了看上去更健康？是感觉更好？是降低体重？是为了保持心脏更健康？是为了参加比赛？是为了提高运动水平？是为了有成功的快乐？我们写此文章的目的仅仅为了帮助你选择适当的跑步计划让你达到个人健康的目的。
同时，也帮助你理解如何达到精细的训练计划，一份符合你身体情况的和运动水平的有心率表监测的训练计划。心率表为我们提供个性化的靶心率目标和根据个人体质的训练计划。心率表是居于你的独特的体质情况和运动能力来设计训练计划。它不同以往的传统训练方法。心率表评估你的训练是让你跑快还是跑慢。无论你是艰苦还是轻松的跑步，评估你的努力程度是重要的。
因为你的健康水平是与训练负荷的大小对你身体的刺激有关。当你的训练负荷逐渐提高你的心率逐渐达到60％到100％的你的最大心率水平。那么你的身体健康水平也会逐渐发生改变！例如：我们用不同的速度进行跑步，用你设定的60％的努力程度与用心率表测试的的精确的60％的努力程度相比，这两种的效果是不同的。用心率表对训练进行的评估与监测使运动的精细成为可能。
过去我们不能够在运动的过程中间停顿下来测试自己的心跳次数，现在有了心率表这一切都能够得到轻松实现。通过心率表测试心跳的次数可以反映我们训练计划的精细结构，这就是我们向每一位运动员推荐心率表。过去很多人想体育和训练计划是对那些在体育院校的学生和运动的精英所拥有。
当随着人们收入水平的不断提高，对健康概念的理解逐渐成熟，现在越来越多的人想有自己的私人教练。人们意识到运动对任何人都有益。保持心脏的良好功能是维持健康的重要因素之一。心脏是心肌组成，它对训练会产生生物反馈，尤其是心脏接受规律的体育锻炼时心脏的功能得到强化与提高。
运动可以帮助我们降低体重，维持健康的外表，赢得比赛的胜利。不同的目标和努力的水平参差不齐只要坚持有规律的体育锻炼就能够得到回报。心率表是安全的有效地帮助我们实现自己的目标。在我们运动之前应该设计一个自己的目标，认真学习心率表的正确使用方法。
2.选择挑战性的合理目标。我们的工作宗旨是让每一个跑步爱好者在运动的过程中不要遭遇疼痛与折磨。我们常常被问到这样的问题：
（1）什么是降体重的最佳运动方式？
（2）怎样运动让我更健康更有活力？
（3）如何锻炼可以获得一个健康的心脏？
（4）如何运动让我更有精神？
（5）这样做才能让我跑完10公里和马拉松而我的脸上始终面带微笑？
（6）如何赢得奥运会的5公里奖牌。根据我们推荐的方法认真去做运动员可以完成1到3个上述的问题。
①如何维持健康和保持有吸引力的外表？
②如何维持有健康的心脏？
③如何让运动员通过训练达到运动颠峰状态？
不同的身体水平和训练状态达到的目标是不同的，例如：跑10公里要有好的成绩不付出艰苦的努力是不可能的。采用靶心率的训练方法可以逐渐达到训练设计的目标。如何确认你的艰苦努力如何帮助你达到训练要求？我们向你推荐的心率表的精确监督可以帮助你获得预先设计的目标。把你自己的最大心率水平分割为不同的水平层次，与你的总目标的完成计划相对应。这样就会让你的训练效益最佳化。
训练的靶心率区域：50～60％轻松的小强度。例如：日常活动。60～70％小到中等强度。如：进行体重的控制训练。70～85％中等强度。运用在改善体质水平。85～100％高强度训练，为比赛而进行的训练。
你跑步的目标是什么？你是如何针对自己的体质情况来安排训练和设计训练目标？根据目标来设计训练计划。是为了体重的管理，好看的外表，你需要进行60％到70％的最大心率。这个靶心率对降体重和控制体重是最有效果的。这种运动是中等强度的训练。你按照这样的方法就可以获得一个健康的心脏。
此外，作为一个竞技跑步的运动员这样的训练可以逐步增加心脏的耐力水平。耐力让你能够完成这个的训练计划，无论是怎样的缓慢，只要不是走路水平，这是十分有容易的，是一种有氧的跑步形式。只要认真去执行运动计划，你会亲身感受这种运动的稳定状态，耐力水平逐渐提高。而不是跳跃式，你会感觉轻松和容易的。为了获得一个健康强壮的心脏进行的训练是有氧运动。如果你的目标是充分发展一个强壮的心脏，健康的身体，好看的外表，需要更多的努力。
训练的心率要求是70％到80％的最大心率，这个区域的心率是努力发展血液循环系统，增加心脏的血液循环能力，发展更多的毛细血管供应给心肌和肌肉。对于竞技运动员而言需要更好的耐力。针对运动能力来设计训练计划。尽情享受运动所带来的快乐！快乐比竞赛更重要。设计训练计划是寻找一个适合自己的靶心率有效的训练。
这种轻松的跑步形式可以替代每周几次辛苦的有氧健身方式，如果这样的训练方案是与你的潜能极限相匹配的，那么，应该增加训练的最大心率的80％和100％来最为训练的靶心率。当你经过一定时间的训练后，你获得这样健康的心率水平，这样的水平就意味着你充分拥有较快的速度，耐力，持久力，让心脏的跳动获得节能化，次数少而泵出的供血更多。
当你达到你自己预期设计的目标，或者与你预先设计的对手几乎同时抵达终线，那这样的训练已经完成推动你达到运动巅峰状态的目的。那你就选择一个适合你训练的地方，那就开始你100％的付出努力的与你的具体体质特点一致训练计划吧。
我们下面讲如何针对健康的心脏怎样获得运动巅峰状态和健康的参与者如何进行体重的管理？
3.你的安静状态的心率。请在连续五天清晨醒来时数自己的心率，一分钟的心跳次数。求平均数就可以，如果你拥有一块心率表就获得安静的心率更精确了。现在你应该明白如何决定你自己的特殊训练心率，如何在心率表的监督下加速你的训练计划的进程这些都是十分重要的信息。
如果，你的训练计划是每天跑步，心率要求是60％到70％的最大心率水平。那你的心率应该是多少呢？答案是：最好每分钟心率140次到150次，如果有位与你的年龄相同进行上述的训练强度运动，而他的心率仅仅是135次/分钟，（或许更低），这是为什么呢？就说明他的健康水平比你的好，他的心脏获得节能化的能力，所以，心率比你的慢。
心率表的使用免去过多的计算程序，获得的心率是精确的，采用心率表监测训练的强度可以说是准确和高效的，计算你的训练心率必须知道两件事情，（1）安静（休息状态）的心率数。（2）你的最大心率，真实的或者预测的心率。这些数据对于初学者或是老运动员都是有益的。安静的心率是健康水平的指标，如果你的身体健康处在良好的状态，那么你的心跳次数较少，不需要更多的能量就能够满足身体对血液的需求。要求连续测试安静的心率五天，除5就得到平均数。
如何决定你的最大心率数？什么是累死在终点线的最大心率数？用两种方法可以测得。
①通过心血管专家或者训练室的技师测试获得，②通过预测的方法获得。
通过心血管专家或者训练室的技师测试获得。必须借助临床的测试设备获得，即进行运动活动平板对你的心血管测试。这是最精确的方法。这些专业人员他们懂得如何控制你对压力测试。或者是在有经验的教练和老练的生理学家的监督下进行测试心血管的耐力实验即计时实验。对一些人而言，有5％到10％的人群会比预测心率数高或者低12到24次每分钟。
这样的测试会有一些费用的产生。
第二种预测最大心率的方法，大多数成年人都可以通过慢跑的形式来发现预测到运动员自己的最大心跳或者说运动员适应训练的心率。而我们向你推荐的心率表就能够十分准确的测试你的最大心率。使用公式计算最大心率的方法（220～年龄）不适用于老年人和患慢性疾病的人群。
4.跑步训练的计划。无论是一份艰苦或是轻松的训练计划，必须要遵循四个基本原则：
（1）你训练的艰苦程度？
（2）你要跑多长的距离？
（3）你多久跑一次？
（4）你要进行的运动是什么形式？
为满足这些条件，有三种训练方案：轻松跑、中等强度跑、艰苦的跑。用靶心率来测量。
轻松的跑对应的心率为60到75％；中等强度的跑对应的心率为75％到85％，艰苦的靶心率为85％到95％，跑步的距离、速度和努力程度都混在各种不同的训练形式中。进行训练的运动员要明白你这次课的目的是进行什么样的训练，要求不同训练的容易也不同。在一个高强度的训练日后必须跟一个轻松的训练日，这样让你的体力获得恢复，否则，你将面临运动损伤的风险和更多的压力刺激。也会导致运动性疾病的产生。
如何设计每周的科学训练计划呢，让它符合精确的训练计划？如果你已经有一定的运动基础，在你阅读几份不同的训练计划后，你会发现有一份计划与你的体质水平相对应。如果你试用后自己感觉太难了，及把难度降低，如你自己感觉太容易，就增加难度。
记住：训练的原则是循序渐进，尽可能减少运动损伤的发生率。遵循这样的方法和原则，让你从一的目标到下一个新的目标。使你自己适应训练的内容和时间表，让你的食宿安排负荷你的个性的要求。请遵循难易交叉的原则，避免中等和高强度链接在一起训练计划，在艰苦训练之后，应该安排轻松的训练，以便获得好的恢复。训练的强度与量应该是逐渐增加，你可以通过改变训练的时间或者训练的强度来改变训练负荷。减低你的靶心率要求也是不错的选择。注意身体对训练的回应，个人的感受是调节训练的最好尺度，在训练结束后，请注意对心率表的维护工作，延长表的寿命。训练课后，应该养成与交流和对话的习惯。目的是修正错误的想法和动作。提高训练的效果。
5.为实现目标的精细训练计划。为了获得健康的外表和控制体重的训练方法，本训练计划是为了那些控制体重的人群而设计。或者是为了那些需要调整目前健康状态，使之更健康的人群而作。还为了那些初涉跑步运动的人群而作，刚开始的时候，要求运动员从每周跑步1到2次，逐渐发展到每周3到5次跑步。
缓慢轻松的短跑训练：星期一、三、五：进行一些轻松的短距离跑步，确保有恢复和最小的损伤风险。时间是新手短时间，老运动员跑长时间。训练的靶心率要求：慢跑为20到30分钟，60％到70％的最大心率，请计算出你自己的心率是多少？请不要担心你的训练的节奏。
把你的心跳次数放置在靶心率的范围内，不要高于也不要低于过多的数。在靶心率的基线上允许略微上下浮动。运动结束后，请注意进行整理活动，进行肌肉的拉伸活动，尤其是下肢的肌肉。在运动后的段时间里可能肌肉会出现短时间的发紧，注意对肌肉的充分拉伸活动，避免慢性的柔韧性的改变。轻松的节奏作为运动的开始，就好比运动前的热身活动，在慢跑之前拉伸冷的肌肉，他带来的好处不亚于慢跑的益处。训练后，你可以根据你自己的感觉来决定是否休息一天！或者放弃下次的训练日。
6.缓慢中等强度的跑步训练。星期二、四：这是比先前的跑步强度高的训练，你要做好准备比以前跑更长的距离，消耗更多的热量。跑步时间30到50分钟，60到70％的努力程度。你自己的靶心率应该是多少呢？算出来，并且记录下来。运动结束后，不要忘记肌肉的拉伸活动。这是常规的要求。坚持这样做。
7.艰苦快速的跑步训练。法特莱克训练法（一种加速和慢跑交替的训练方法）。
（1）星期六：这种特殊的训练是对一周来的艰苦训练的奖励。你可能跑的更快而不觉得累。你不感觉到类是因为你到达靶心率的上限就停止跑步。
（2）然后，你可以慢跑或者快走，只要你喜欢的方式都行，目的是让心率很快降低到靶心率的范围。然后，又快跑起来，用60％的努力程度。整个的训练要求法特莱克训练法采用60到75％的靶心率，距离为1到2公里距离。
一定要记录你自己的靶心率的范围是多少到多少？法特莱克是瑞典语快跑的意思。你被要求这样做，改变快跑的速度，高到75％的最大心率，低到60％的最大心率，在这个范围浮动。这样训练的目的是不断改变节奏，强迫运动员加大关节活动的范围。
星期日：这是本周最长距离的跑步。没有什么精彩之说，只有孤独艰苦的跑步，大约跑45到60分钟，采用60％到70％的努力程度。靶心率的范围在什么到什么的范围呢？你自己计算。一定要确保训练之后的肌肉拉伸，我们向你推荐的是一周的训练计划。
8.有氧训练计划。本计划是针对那些欲获得健康心脏和好心血管功能的跑步者或者正在准备参加某比赛而准备的人。你将接受每周五天的训练，强度会稍高。要求也会更高。但注意在训练结束后，一定有整理活动和肌肉的拉伸。
9.缓慢轻松的短跑训练。星期一、三、五。这些训练是轻松的训练，为了获得好的恢复。跑步20到40分钟，用60％到70％的努力程度。你的自己的靶心率应该是从多少到多少呢？采用轻松的慢跑是为了让你的身体逐渐适应训练对你的心血管和骨骼肌肉的刺激，不要担心这种节奏过慢，关键是你自己的身体要适应训练负荷。
10.艰苦的快的短跑训练。法特莱克训练法（一种加速和慢跑交替的训练方法）（1）时间是星期二、星期四。这些方案的设计是为了发展你的无氧能力。提高无氧的水平。（2）法特莱克训练法的要求与上面的要求一致。用60％的努力程度慢跑一公里。然后，2到3公里的法特莱克跑步，用70到85％的努力程度，自己计算这样的靶心率应该是没分钟多少的心跳次数。
11.稳定的中等速度的跑步训练。时间是星期六。这次训练从心理上作好享受稳定状态的跑步吧。在进行这种训练时没有教练在场。没有人监督训练的过程。用60％的努力程度进行热身活动，然后，稳定的用75％到80％的努力程度跑步20到30分钟。那你自己的靶心率应该是多少到多少呢？这种节奏也许对你而言是舒适的，你的呼吸是与你对氧气的消耗匹配，但是，你也许会发现心率总是逼近最大靶心率的上限水平。
12.艰苦的长距离跑步。时间是星期日。节奏与上面的类似，热身后，慢跑45到60分钟，用60％到70％的努力程度。你自己的靶心率应该是多少到多少呢？一定不要忘记训练结束后的肌肉拉伸活动。如果遵循这样的训练方法来准备公路赛你会获得好的优势。在进行10公里赛跑的前3公里的距离跑时，用80％到85％的努力程度跑是经典的要求，每周要求进行这样的跑步两次，无论是为了比赛还是你自己健身。你可能在结束的时候速度会慢些，但是，不要太慢，这样的训练模式逐渐代替轻松的训练内容。
13.竞技运动员的跑步训练计划。竞技运动员犹如金子塔的顶尖，这些训练方法有助挖掘你的潜力，作为竞技运动员的训练计划必须是训练为比赛服务，详细的比赛时间来决定训练计划的周期的安排。
14.缓慢轻松的短跑训练。时间是星期一、三、五。这些训练是轻松的关键是必须有恢复，烧脂肪的跑步是为了让你吃进去的炭水化合物转变葡萄糖储存在肌肉里。因此，运动的速度不要快，日本马拉松运动员在昆明高原训练时间的有氧跑速度仅仅是比走路速度稍快。这种训练有助糖的储存和心脏肌肉里的毛细血管的产生与发育。这样的训练是激发和促进你成为一名竞技运动员。
但是，训练的好坏影响因素众多，在训练结束后，应该有肌肉的拉伸和跨大步的动作，帮助你恢复状态。请培育自己写训练日记的习惯，记录的数据对训练的改善与修正有帮助。由于训练的原因，你要学会牺牲一些不必要的应酬。丰盛的晚宴食物和通宵的狂欢无助体能的提供，写训练计划的习惯有助你充分挖掘你自己的潜能，在每个季节或者训练的周期必须达到预先制定的目的。
训练计划的制定包括训练的内容，比赛的安排，可能发生的困难和解决的方案，从生理和心率上做好应对的措施，考虑的越充分，你的心态就越稳定。细节决定成功！竞技运动员的训练计划有极大的个性化的问题，在实践中要考虑身体对训练的反应，决定次日或者训练计划的调整与修改。
15.慢的轻松跑。安排在星期一，三、五。在低强度的慢跑及时为了有很好的恢复问题，脂肪的燃烧与低强度的慢跑主要是为了摄入的热量转变为血糖，存储在肌肉和肝组织。在需要血糖的时候，及时的动用血糖作为能量的直接提供物质。
16.间歇训练跑的方法。时间是星期二。这种训练模式不能够替代传统的间歇训练模式，先要慢跑热身，然后，准备进行高速度的跑步训练。注意肌肉拉伸和跨大步的拉伸。用90％到95％的努力程度进行10到12次的400米跑步，在每次重复跑的间歇是200米的慢跑最为恢复。恢复的时候让心率降低到70％的最大心率，当心率减低到70％的时候，开始新的重复跑400米。
17.艰苦的快速跑步训练。用法特莱克训练法，时间是星期四。如果你计划在下周的星期六有比赛。那你的训练将减半。热身后，跑2到3公里的小山丘，用法特莱克训练法，靶心率要求70％到85％努力程度。你自己计算靶心率一个是多少呢？把距离缩短，让你的跑步幅度最大，肌肉充分拉伸，在跑山丘时心率达到85％的最大心率。
轻松的跑安排在星期七：保持轻松的慢节奏跑步，然后，维持这样的节奏进行耐力跑。不要再增加速度。按照这样的节奏间隔一周跑一次。如果昨天你进行过比赛，那就跑一半的距离，有助你的身体恢复。用60％到65％的独立程度进行30到60分钟的轻松跑，你自己算算你的心率水平是多少？再结束后应该进行肌肉的拉伸和跨大步的拉伸动作。在训练的过程中和结束后让训练有所不同，保持训练的新鲜感觉是激发下次训练的动机。
