史帝夫经常在感到困窘时完全退缩，即使是跟朋友在一起也一样。如果他没有实际的离开这个困窘的情况，他会假装自己是一件家具。现在他懂得大声的告诉自己：“啊，真令人困窘。”并说一些自我解嘲的话，将注意力转到其他地方。
你可能不赞同某些人所做的表达改变，也许你会使它不一样，因为你是一个不一样的人。面对特有的环境，你有自己与众不同的自我概念。无论如何，首先这些例子的确说明了情绪表达方式有可能比你现在可能用的更协调；其次，情绪表达的模式是可以改变的。
在上面的例子中，许多人能够藉著下面的方式来选择新的而且更有用的情绪表达，所以你也可以跟随这些步骤，我们将以一个例子来做说明。假设你有一个十几岁的儿子，而且发现他有性行为。经过探查后你生气地指着他并告诉他，他还太小不可以有性行为，他会毁了自己的生活，也可能毁了另一个人等等，直到他无法听下去随即快速地跑出屋子。虽然你的害怕是有道理的，但是这马上显现出你对你的儿子并没有发挥影响力，你应该决定在这个情况中改变表达你自己的方式。
（1）确认你确实以一种不满意的方式表达了你的情绪。（虽然生气，但是你知道自己所要表达的并不是生气，而是你对你的儿子可能毁掉他自己还有别人的生活感到关心。）
（2）找出什么是你想要透过情绪表达来完成的。譬如，你想维持对某件事的参与及行动吗？不是从别人那儿引出某种反应？或只是把你的感觉传递给他人？追求协调的举动？（关于你儿子的性行为，做为家长想要灌输他一种责任与谨慎的观念。）
（3）想出五种以上的情绪表达方式。你可以利用自己过去的经验及别人的例子来进行，也可以创造新的可能性。（例如，你可以大声责骂他；买一些可以教育他性观念的书给他看；安排与一位亲子计划辅导员碰面；带一个未成年的母亲与她的孩子来与你的儿子见面与交谈；让他参加一个对青少年性行为与怀孕的辅导组织，说明性行为的结果并确定他了解了。）
（4）对每一个可能会回想你自己感觉的情绪与所表达的行为，决定那一个表达可能最有用。如果没有一个是有用且适合的，那么回到前面的步骤并想想其他的可能性。如果你的儿子无法或不愿承认性行为后的责任与结果，那么选择与辅导组织或家计规划中心面谈会是适当的选择。
（5）以你所选择的表达方式，再一次回想片段，这次更进一步推敲你的行为并检查，以确定这确实能引导出你所渴望的结果。（想象与你儿子的谈话，并安排与亲子计划辅导员的会面，这两种选择似乎都是值得做的事。）
（6）踏进这个片段中，感受自己的情绪，并尽可能想象如何以这种方式表达。（首先与你的儿子有一段正经的谈话，然后进到辅导的阶段，你将了解在这个情况中如何对儿子表达你的关心。）
（7）想象一个未来你可能会感受到这个情绪的情况。（明天晚上你的儿子有一个约会，你对他感到十分关心。）想象在那样的情况中，感觉关心的情绪，并以你选择的方式来表达。
（8）想象至少两种未来情况以重复第七个步骤，如果需要，可以对你的行为稍做调整。如果你发现新的表达方式不适合某种情况，那么以不同的情况，再从流程的第二个步骤开始进行一次。
这个格式的前两个步骤是必要的，因为这些步骤使你找出你所感觉的情绪，及在这个情况中你想要满足的结果。知道你的情绪与你渴望的结果也很重要，因为如此你可以选择更好的表达方式，使其与你的感觉及结果相协调。改变情绪的表达，而不知道你的感觉及想要的结果是什么，就象进行一段旅行时，却不知道你想要怎么旅行以及想要去那里。
所以问自己：“在这个情况中什么是我想要的？”是相当重要的步骤，因为这个问题的答案经常会提供你所需的资讯，以便做适当的改变。譬如，在探究经常性烦躁的情绪时，多利丝发现她对吃、穿、与教养孩子太有原则。当然，持续面对想要做得正确却又做错的事自然会感到烦躁。当多利丝承认她总是对其他人感到烦躁时，她知道她要改变的不是烦躁的表达方式，而是“感觉烦躁”本身，例如转为好奇或接受的情绪。
只要你知道自己是在什么地方以及想要去什么地方，你就可以开始找寻到达那里的方法。这是第三个步骤的功能，至少必须先产生五种表达感觉的可能方法。这些可能性的来源是刺激你思考有关人们如何表达的任何事情，如你自己的经验、其他人的经验、书、电影等等。除此之外，你也可以（而且我们建议你去做）简单地推测应该做什么，以便在你关心的情况中对你的情绪有更好的表达。
步骤四与步骤五的目的是测试你已选择了适当表达的机会，这时候，表达本身光亮闪烁的精神很可能被显露出来。譬如，青青拉对她的丈夫感到气愤，因为他会对非常小的错误像孩子一样的发脾气。她认为在那些情形中，最好的表达方法就是取笑他。她对她的选择感到满意，直到我们要她想象实际的情况，她很快地了解他可能因她的取笑而变得更加愤怒，他会离开她，或者至少受到强烈的伤害。她决定找出其他更有效表达气愤的方法。
步骤六、七、八是要帮助你对于未来行为选择的步调，多花几次在你希望体验表达方式的情况，并将自己放在那个情况中，尽可能去感觉、去看、去听你将体验的事情。
建议你在需要用到这个格式之前先行演练。因为当你沉浸于已经发生的情绪与情况时，就难以评估自己是否需要以及调整行为。毕竟要从一个情绪改变为另一个，是比改变你如何表达一个特殊情绪来得更容易。
下面的例子将告诉你表达格式的流程与使用。这摘录自一位主管的谈话，她发现自己不断地责备员工，使她与员工之间产生了严重的隔阂。
专家：你说你责备别人，尤其是那些工作伙伴。当这个情况发生时，你感觉到什么？
艾莲娜：烦躁，我指的是真正的烦躁。
专家：好！现在对于表达烦躁的方式，有什么是你不喜欢的？
艾莲娜：哦，我想是没有效果及不郑重，这对我们没有好处。
专家：在那个时候你想藉着表达烦躁来达到什么目的？
艾莲娜：我想限制他们引起我恼怒的行为，去教育他们。
专家：好，除了过去的方式，想想表现烦躁的其他五个可能方式是什么？在你提出这些时，不要评估或审查，而要尽量表现创意。
艾莲娜：嗯，我可以怒骂，我可以撕纸，我可以……立刻告诉他们我对什么感到烦躁，我可以瞪他们。四个了……也可以语重心长地深深叹口气。
专家：好，现在一次一个，想象利用每一个表达烦躁的方法时，挑出对教育他们有用的地方。哪一个最有用？
艾莲娜：唯一真的有用的是当我感到烦躁，立刻说我对什么感到烦躁。
专家：很好。现在让我们检查一下。看看你自己在工作上的片段，你发现自己感到烦躁，但是这次你立刻说出对什么感到烦躁。这个结果是你在那个情况中所想要的吗？
艾莲娜：我确实是少了一点宽容。没错！好像一点都不难。
专家：继续做下去并推敲你所做的，直到满足了你的结果。
艾莲娜：我做到了。
专家：太棒了。最后，踏入这个景象中，感觉在那个情况中出现烦躁的情绪，但想象以新的方式来表达你自己……成功了吗？
艾莲娜：嗯！
专家：好，现在想想在未来某种偶发事件，你感觉相同的情况……
艾莲娜：那很容易的。
专家：现在踏进那个情况，感觉烦躁，并以你所选的新方法表达你的烦躁。
艾莲娜：好多了。真的。
专家：现在找另外两种未来的状况并进行相同的过程。
艾莲娜：解脱了！
现在当艾莲娜感到烦躁时，她有一种表达自己的新方法，一种适合于她本身的方法，并且能有效地帮助她，让她的员工知道她正对什么感到烦躁。艾莲娜得到一种表达自己的新方法，而对于某些情绪你会需要数种不同的表达方法，这要看当时你所处的情况而定。胡格尔提供了另一个例子：不管在什么地方，胡格尔表达生气的唯一方式是喊叫、用力摔门、并乱扔东西。透过这些行为，他想要停止或纠正某些不公平。利用表达的格式，他发现他所找到的表达方式只适用于一个特别情况，但不是所有情况。事实上，他需要有五种不同的方式表达他的生气，以应付五种不同情况。现在当他生气时，他不会只是吼叫及摔门，而是看情况而定。
在一家他认为服务非常不好的餐厅中，胡格尔在用餐时中途离去，并且和气而公开地向老板、侍者、及经理抱怨他离去的原因。
当一位签约者损坏了胡格尔的建筑且拒绝负责时，胡格尔会马上要他的律师以电话及信件联络签约者，给他一个提出诉讼前的修复期限。
当他发现他的儿子在晚上关门后溜出去喝酒，胡格尔对儿子说明了这种行为的危险并取消他的权利，直到他的儿子在其他地方表现出负责任而重新获得他的信任。
有一次，胡格尔的太太把他珍藏的一个工具留在风雨中（她已为此道歉过），他坚决地告诉她这些工具对他有多重要，如果他们留在外面会发生什么样的事，以及如果她继续将这些工具留在外面，那么他将把工具锁起来使她无法拿到。
在他的商业活期存款户头上发现了银行的错误时，胡格尔立刻与银行的主管约了一个日期，到时候他会要求银行重新寄信给他的债权人，通知是银行的错误。
对胡格尔而言，每一种情况都是不同的，需要有不同的表达方式。藉着利用表达格式，他被强迫集中焦点在“想要”发生什么事上面，而不是在过去已经发生的事情上面。这个格式的特点是容易发现并采用新的而且更满意的表达方式。
