喔喔喔，鸡鸣了。夏庄主睁开眼睛，起床。她去洗手间刷牙洗脸。夏庄主去吕冲的房间门口，咚咚咚，夏庄主敲了三下小英的房门。不久，房门打开，出了一个小孩。小孩问“：“老师，怎么早干嘛？”原来出来是吕冲。
夏庄主说：“起床刷牙洗脸，出去强身健体。”
吕冲模模糊糊说：“哦”
吕冲说完打自己的脸，打了五六下。吕冲进了洗手间刷牙洗脸。刷牙洗脸后，出了洗手间门口，看见两个人在洗手间门口，二人都穿着很多纽扣的衣，和长长的裤子。其中一人就是夏庄主。夏庄主拿着一套衣服说：“这位是赵耿赵老师。他是你的武术老师。”
“哦。”吕冲看见赵老师，觉得他比夏庄主很严厉。因为他有炯炯有神的眼睛。
夏庄主继续说：“今天早上是赵老师教你武术。吕冲要听赵老师的话，不准顽皮捣蛋。我跟你一起学。”
“哦。赵老师请问我们穿的什么衣服？”
“练功服。”
“哦，那么我们穿这套衣服有什么用？”
“没有，只是我们做运动时穿的衣服，或者将来教你功夫的时候穿的。阿冲，而且每天做运动或者练功必须都要穿，不准练功不穿，不穿用戒尺打手心，知道了吗？”
“知道了。”
阿冲进了房间，关上门，穿上练功服。打开了门，出了房间。夏庄主打开家门，与赵老师出了家门。吕冲看见夏庄主与赵老师家门外，吕冲出了家门，轻轻关上家门。
赵老师说：“我们去前面跑步。”
“夏老师，什么是跑步？”吕冲天日不懂的说。
“跑步的定义是指陆生动物使用足部移动。它在运动上的定义是一种步伐，双脚不会同一时间踫到地面。它亦可以是一种有氧的运动或厌氧的运动。”
“哦，那么什么陆生动物？”
“陆生动物是指在陆地上生活的动物。”
“哦。”
夏庄主与赵老师和吕冲去了前面一片空地。
赵老师说：“我们先做跑步前热身运动。”
“哦。”
赵老师一边说一边做，吕冲一边跟着学。
赵老师说：“第一步，交叉跳：一般通常交叉跳可以使腿部肌肉做好更充分的准备。
第二步，弓步伸展：在跑步前进行弓步伸展可以让肌肉充分放松并且热身，这是一种比较常见的一种热身动作，效果也是相当不错。
第三，活动臂膀：赛前根据自己的身体情况适量做活动臂膀的训练，对于跑步可以起到很好的效果，使得身心得到放松。
第四，前伸踢腿：跑步前的热身动作，前伸踢腿可以增强腿部整体灵活度，加强血液循环。
跑步前的热身动作，一般通常包括弓步伸展、马步蹲、高抬腿、前伸踢腿、活动臂膀、交叉跳、交叉腹背运动等等都是可以作为热身动作的。”
“哦”
“吕冲，你要每天跑步前都要做。”
“哦”
赵老师继续一边教一边说：“现在教你跑步。第一步：两手迅速握拳（四指蜷握，拇指贴于食指第一关节和中指第二关节），提到腰际，约与腰带同高，拳心向内，肘部稍向里合。第二步：上体微向前倾，两腿微弯，同时，左脚利用右脚掌的蹬力跃出约85厘米，前脚掌先着地，身体重心前移，右脚照此法动作；上体保持正直，两臂前后自然摆动，向前摆臂时大臂略直，肘部贴于腰际，小臂略平，稍向里合，两拳内侧各距衣扣线约10厘米；向后摆臂时，拳贴于腰际。行进速度每分钟170-180步。第三步：再跑两步，然后左脚向前大半步（两拳收于腰际，停止摆动）着地，右脚靠拢左脚，同时将手放下，成立正姿势。”
“哦”
“还有跑步的要领，阿冲，你跟着我做，知道吗？”
“知道，赵老师。”
“第一、头和肩：跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。
第二、臂与手：跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。前摆时稍向内，后摆时稍向外。
动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。
第三、躯干与髋：跑步动作要领——从颈到腹保持直立，而非前倾（除非加速或上坡）或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。
第四、腰：跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。
动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。
第五、大腿与膝：跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。动力拉伸——前弓身．两脚站距同髋宽．双手放在头后．从髋关节屈体向前．保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。
第六、小腿与跟腱：跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。
动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。
第七、脚跟与脚趾：跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。
动力伸拉——坐式伸踝．跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立．慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力．然后抬臀后重复．动作要有节奏，缓慢。阿冲，你学会了吗？”
“学会了，赵老师。但是，我需要练习练习。”
“嗯，现在我们在空地跑步吧。”
夏庄主与赵老师和吕冲在空地跑步，他们跑了半个时辰。已经到巳时
赵老师说：“今天上午的课上完了，现在下课。”
“老师，辛苦了。”
吕冲与老师们跑回家。
回家后，夏庄主回房间，赵老师就在去隔壁，原来赵老师住在隔壁。吕冲回家后，突然一个声音在吕冲耳边，这个声音说：“吕冲，吃早餐了。”原来是在厨房煮早餐的小英。
“娘，知道了。”
吕冲与夏庄主去了洗手间，用皂荚洗了手，冲水。用各自毛巾擦擦手，就去饭桌吃早餐。
吃完早餐，吕冲卷起衣袖，用皂荚洗碗。洗完碗后，吕冲放下衣袖，回自己房间休息。
第四章完
