（1）了解夜间睡眠变化。
人并不是整夜都处于连续睡眠状态。睡眠与：觉醒这两个生理状态呈周期的节律性而互相转化着。这种周期性变化在一夜过程中大约出现3～5次，每次持续1.5～2小时。当我们一闭上眼睛，大脑和肌肉开始呈现松弛状态。脑波频率从10次／秒降为1次／秒左右。这就是瞌睡期间出现的著名的A节律。接着，脑波进一步减弱，就进入睡眠，最初睡得不深，慢慢才能深睡。这一过程约持续90分钟，就再一次转入不深的睡眠。这时很容易被外界惊醒，一旦受惊，我们的身体仍处于麻痹状态，只有眼球在急剧转动着，脑子在加快反应。这段过程约10～15分钟，在这期间我们虽是醒了，但最初一两分钟经常仍然没有知觉。过后，我们又接着进入不深的睡眠状态然后再深睡。这样一夜循环往复多次，直到觉醒。
（2）找出周期。
睡眠周期同指纹一样，具有个人特性。我们找出周期的准确延续时间，就能更好地利用白天和晚上。计算很简单：用A节律来划分就足够了。每天在带规律性的时间里，我们都会感到乏力。眼皮开始打架，听觉减退。其实，这属正常的A节律。选一个安静的日子测定两次“乏力”的间隔时间。一般为1～2小时。这就是你的生物钟。它在你的生活中是不会改变的。
（3）白天应抓紧利用瞬间睡眠。
对美国大学生的研究证明，一个人只要充分利用白天中几次瞬息而过的睡眠，是可以连续工作几天不觉困倦的。当你想睡觉时（也就是A节律来临），不要硬拼，就让自己轻松地闭上眼睛服从这一信息。它只有10～30秒，可效果却非同一般。当你能在一天中实现几次这闪电般的小息时，你就会感到精力充沛，头脑特别清醒。
（4）养成晚睡、早起的习惯。
睡眠好坏并不在于时间长短，而是睡眠质量。如果你睡眠周期为2小时，A节律在22点30分来临，你没有必要22点就上床。等待瞌睡只能使你恼火，甚至可能使你错过真正昏昏欲睡的好时机。如果你凌晨1点回家，你也没必要立即上床，因为你在2点30分前是睡不着的。你应该利用这段时间洗个澡，看看书……当A节律向你发出信号时，你就会很快入睡。第二天起床时，你会感到振作，因为你是很顺利地从一个睡眠周期跳到第二或第三个周期。
（5）保证及时醒来。
如果第二天你没听见闹钟声，这不是欠睡，而是因为闹钟是在你睡眠周期中睡得最好的时候响的。照日本人的话说，这是朝自己头上猛击了一棒，几乎可叫“自杀”，因为它迫使你的脑波从8次／秒突增到30次／秒还高。你应该在前一天晚上就计算好自己的生物钟，决定好在睡眠的第三或第四周期末起床。在近早晨睡眠深度逐渐变到最浅的那1～2分钟内，别让自己又睡过去了。万一不行，你最好把闹铃多上几把。一般在醒来和起床之间保证15分钟用于使身体迅速得到恢复。
从细节之处做起，提高睡眠质量
为了保持身体的健康、精力的充沛，就要保障充足的睡眠。为此，从生活的细节之处做起，努力提高睡眠质量就显得非常重要而有意义。如下建议可供参考：
（1）晚饭应早吃少吃。
上完网或者看完晚场电视剧之后美美地吃上一顿，当然是件惬意的事。但是，深夜进餐对你的睡眠不利。你的新陈代谢需要一段平静的时间。如果你能在饭后散步5～15分钟的话，可能更有利于消化，而且你会觉得特别轻松。
（2）放下手头的工作。
夜晚是为休息准备的，而不是用来弹奏吉它，也不是用来打扫房间，或者打电话询问什么消息。通常情况下，你希望在就寝时间到来时略感疲倦或者昏昏欲睡，那么，放下你手中的杂志，关掉电视，暂停与你妻子或者女朋友的谈话。
（3）调整你的身体。
在就寝前喝一杯热牛奶能帮助你很快入睡。这并不是老掉牙的神话，它有一定的道理。牛奶含有色氨酸，这种天然的氨基酸能帮助你入睡。还需注意的是，切勿饮酒。虽然大量的乙醇会使你不省人事，但是它对你的睡眠没有任何好处。事实上，饮酒抑制了你做梦状态的睡眠。睡前少量饮酒会使你在第二天醒来时感到更加疲惫。
（4）保持工作的适度紧张。
白天繁忙的工作会让你晚上睡得更好，因为身体需要充足的睡眠以恢复精力，让你感觉良好。
（5）改善睡眠的环境。
研究表明，看着一些悦人的东西是一种放松，它有助于你的睡眠。最好以轻松的格调布置你的卧室。如果你的卧室能够看到远处美丽的风景，那么最好把你的床移到窗户边，以便欣赏外面的景色。或者在墙上挂一幅风景画，或者在写字桌上放一缸金鱼。
睡眠的好坏，与睡眠环境关系密切。在15～24℃的温度中，可获得安睡。而过冷和过热，均会使人辗转反侧。如果你搬迁新居而不能安睡，有可能是因对新环境一时不能适应，但更有可能是室内地毯、新家具及室内装饰等所发出的异味所致。当然，冬季关门闭窗后吸烟留下的烟雾，以及逸漏的燃烧不全的煤气，也会使人不能安睡。在发射高频电离电磁辐射源附近居住，长期睡眠不好而非自身疾病所致者，最好迁徙远处。在隆隆机器声、家电音响声和吵闹的人语声中失去深睡，则应设法力除噪声。灯光太强所致的睡眠不稳，除消除光源外，也可避光而卧。
（6）调整你的闹钟。
如果你在上床后1小时或者更长时间里还是辗转反侧无法入睡的话，那么请你调整你的闹钟。让你的闹钟每天早晨都提前3～5分钟响（每周共15～30分钟）。提前起床自然会使你在晚上的时候感到更加疲倦，这样你就会很快地入睡了。
但是，必须坚持，即使是在周末。否则的话，你的身体就会不适应这个新的作息时间表。
（7）选择最佳时间上床睡眠。
人在21～22时会出现一次生物低潮，如果23时前不能人睡，零时以后就很难睡着。早晨5～6时是生物高潮。因此成人从21～22时入睡，次日早晨5时起床最好。
（8）科学选择睡眠方向。
地球南北极之间有一个大磁场，人体长期顺着地磁的南北方向睡卧，使人体主要的经、脉、气都同磁场的磁力线平行，可使人体器官细胞有序化，产生生物磁化效应，使器官机能得到调整和增强。所以，南北方向睡眠对身体有益。
（9）注意睡眠的姿势。
有心脏疾患的人，最好多右侧卧，以免造成心脏受压而增加发病几率；脑部因血压高而疼痛者，应适当垫高枕位；肺系病人除垫高枕外，还要经常改换睡位，以利痰涎排出；胃见胀满和肝系疾病者，以右侧位睡眠为宜；四肢有疼痛处者，应力避压迫痛处而卧。总之，选择舒适、有利于病情的睡位，有助于安睡。
睡眠过多反而会感到疲倦
在时下快节奏生活中，学习和工作十分紧张，充足的睡眠是人体生命活动所不可缺少的，也是解除疲劳，恢复体力和精力所必需的。可是，有的人却错误地认为，多睡有益健康，尤其是有利于青少年生长发育，以致有机会就赖在床上不起来，使睡眠时间大大超过需要，这是一种不良习惯。据研究，长此以往，将有损身心健康。
人的生活规律与体内激素分泌是密切相关的，生活及作息有规律的人，下丘及脑垂体分泌的许多激素，早晨至傍晚相对较高，而夜晚至黎明相对较低。如果平曰生活较规律，逢节假日贪睡，就可能扰乱体内生物钟的时序，使激素水平出现异常波动，结果白天激素水平上不去，夜间激素水平下不来，使大脑兴奋与抑制失调，使人夜间久久不能入睡，白天心绪不宁，疲惫不堪。这还会导致机体抵抗力下降，容易感染病原体，诱发多种疾病，所以必须注意睡眠时间的均衡，保持良好的生活规律。
清晨卧室内空气较为混浊，经测定，空气中含有大量细菌、霉变和发酵颗粒、二氧化碳气体和灰尘等，以致容易损害呼吸系统，诱发感冒、咳嗽、咽喉炎及头昏脑胀等，时间长了，还可损害记忆力和听力。
经过一个晚上，腹中空空，已出现明显的饥饿感，胃肠道准备接纳、消化食物，分泌各种消化液。这时如赖床不起，势必打乱胃肠功能的规律，时间一长，胃肠黏膜将遭到损害，容易诱发胃炎、溃疡及消化不良等疾病。人在床上躺着，尤其是入睡后，新陈代谢降低，能量消耗减少，特别是现在生活水平提高，营养丰富，如果睡觉时间超过正常需要，就会使体内能量“入大于出”，以脂肪的形式堆积于皮下，不要多长时间就会成为“小胖子”。现代医学研究院现，青少年身体过胖有较大潜在危险，成年后发生的心脏病、高血压病、糖尿病、肢体畸形等均与此有直接关系。
此外，专家发现，睡眠过多也会引起疲倦。有些人常常感到倦怠无力，白天无精打采，对任何事都提不起兴趣。医学研究发现，有不少常感到疲倦的人，并非感到有病或是睡眠不足！．反而：是睡眠过多引起的。睡眠过多为什么会影响精神和体力呢？因为在睡眠时，血液循环减慢，养分和氧气对脑的供应大为减少。睡眠过长，脑细胞就得不到足够的氧气和养分，因而活动能力减弱。睡眠过多，又使肌肉、筋络组织的活动减少，肌肉从血液得到的氧气和养分也少，所以就变得松弛无力，自然就感到疲倦。
许多因睡眠过多而感到疲倦的人，假如减少一些睡眠时间，并进行适当的体育锻炼，就可以使入睡加快、睡眠加深，也就会消除疲乏无力的感觉。
“开夜车”是一种不科学的生活方式
“开夜车”是当前社会上一种极为普遍的现象，上至年逾古稀的老人，下至小学高年级的儿童，人们往往以为，这只是一个习惯的问题。甚至绝大多数想要升入高一级学校的中小学毕业生都是从“开夜车”走过来的。
其实，开夜车是一种不科学的生活方式。
如果连续开夜车，而白天又没有充分的休息，那么，以后几个夜晚的睡眠模式就起了变化：首先是快波睡眠的次数增加和每次的时间延长，使快波睡眠时间占睡眠总时间的比例显著增加，由原来的18.9％～22％增加到40％；又由于快波睡眠与做梦有关，因此有些经常开夜车的人觉得整夜做梦，结果招致全身疲劳，注意力涣散，情绪不稳定，焦虑不安尤以清晨最为突出。
长期熬夜的另一个害处是，影响青少年的发育。因为在慢波睡眠期间脑下垂体分泌的各种激素量增多，尤其是影响体格成长的生长激素的分泌在慢波睡眠的中睡、深睡期达到高峰。生长激素不但有助于青少年的生长发育，也能促使全身细胞（当然包括脑细胞）恢复疲劳。长期熬夜不但有害于青少年的发育，而且由于身体疲劳，注意力不集中，甚至引起神经衰弱，学习成绩必定下降。
对于夜间能够保证七八个小时睡眠的人来说，早晨至中午是脑工作效率最高的时间；下午至晚上这段时间，脑则渐渐迟钝起来；等到临近第二次睡眠时，脑最迟钝。据说，这个时候两个小时的工作效率只相当于充分睡眠之后的20分钟。可见，“开夜车”是得不偿失的。
其实，要想改掉“开夜车”的习惯并不难，最初几天可能早睡睡不着，而早起又起不来，这不要紧，只要坚持几天后，这种不适感就会渐渐消失，而一种崭新的活力就会注入你的机体，这样你就乐于自觉地做下去，形成习惯。
但不少人由于生产和工作的需要，必须使用同大自然的意图完全不一致的作息时间表，如工交、电讯、医疗、新闻、文艺、出版等战线的职工，常常要值夜班或“三班倒”。如何保证他们夜班后的睡眠，是有关劳动力保护的大问题。西方有些研究表明，夜班工作人员比日班工作人员易于患神经官能症，而且心脏病和其他疾病也要多些。从各种测验可以看出，夜班工作人员在劳动时，其精神和身体实际上都处于休眠状态。好在人们对环境总是有一定适应能力的，这种能力在反复锻炼中还能有所提高。
例如，威斯曼对睡眠的研究证明，随着夜班倒班一觉醒一睡眠周期的倒转，脑下垂体分泌各种激素的起伏周期是可以相应地倒转过来的。因此，只要按照自己的特定环境条件，把作息时间调整得符合其特定的觉醒一睡眠节律，而且认真安排足够的睡眠时间，慢慢地就会适应这种尽管不断有改变但有一定规律的作息周期，到时仍然可以安寝如常，不必顾虑。
但是下夜班后，如果承担太多的家务劳动，或因其他原因而不能保证足够的睡眠，天长日久必然影响身体健康。所以，为夜班工作人员创造一个白天睡眠的安静环境，除本人努力争取外，家庭其他成员和单位领导都应给予大力支持。
4心理健康的人才能充分享受人生的乐趣
“健康不是身体状况的问题，而是精神状况的问题。”哈佛大学和世界卫生组织的研究指出，世界正面临精神病危机，这种疾病不仅损害人的健康，而且给商业经济带来巨大的影响。
避免精神病困扰的重要措施，就是发展健康的心理。最好的医生是自己，保持良好的心态，就是最成功的健康。经常疏通河床，不致溃堤，适时疏导心理，才能保持健康。
为了获得全面的健康不可忽视心理因素
20世纪70年代联合国世界卫生组织明确指出：“健康不但是没有身体缺陷和疾病，还要有完整的生理、心理状态和社会适应能力。”
