第五，大肌群锻炼顺序要优先于小肌群（如应先锻炼胸肌而后肱三头肌）。
第六，三分休息，三分饮食，三分锻炼。
(1)对于以减脂、塑形、增肌健身为主要目标的练习者，建议隔天训练。
(2)每个人的平台期出现会不一样，当你感觉到按照计划练习一段时间后，身体开始变化不大或一点变化都没有时，就要进行计划的调整了。
示许多年轻人觉得自己的身体特别棒，所以不要健身；还有一些年轻人酷爱健身，但是是自己喜欢什么就去做什么，没有一个科学、合理的计划。其实年轻的时候健身是一项不可缺少的活动。这个时期人体内仍将不断分泌大量促进人体生长的激素。在青少年时期进行大量的体育活动能增加激素的分泌量，促进身体发育。这种现象在以后的年龄段中不再出现。此外，健身有益于骨骼的发育生长，人体30岁以后骨骼内的矿物质会开始减少，容易变得脆弱，以致造成中年后的行动障碍。锻炼虽不能阻止骨骼内的矿物质在以后的日子里逐渐减少，但是它能为以后积存大量的储备物质。健身计划关键在于加大锻炼强度。20多岁时身体的承受能力强，这时应选用动作大、速度快的增氧健身运动，或者是力度较大的肌肉锻炼项目，以便收取更好的效果。
周一、三、五的锻炼内容：
答分钟力量训练。反复的举重训练可疑以快速增强肌肉。先做预备活动，然后任选三种举重姿势，重量调整到每种姿势做8~12下即感到疲劳无力。每做完一种姿势的训练，休息1分钟再往下进行，争取三种姿势全部完成。当做完12下还不感到吃力时，可以增加重量，提高难度。无论年龄大小，举重锻炼内容应该面面倶到，触及每一组主要的肌肉群。其中的基础训练应包括：仰卧于长凳上，双脚着地的推举（胸肌）、屈臂（肩）、牵拉（背）、负重伸腿(四头肌）、负重屈腿（绳肌）、屈二头肌伸三头肌、仰卧起坐（腹肌）。
15分钟增氧健身运动，心跳次数每分钟80次以内。因为年轻人的身体既强壮又灵活，所以适于做剧烈运动。适合本年龄段的体育活动还包括足球、橄榄球、长跑、棒球、篮球和网球等。
交替运动是根据相对医学而产生的一种新的健身观念和方法，它、贴占士可使人体各系统生理机能交替进行锻炼，是提高自我保健能力的一种小兮；新的理论和措施。交替运动主要包括以下几个方面：
(1)体脑交替。要求人们一方面进行体力锻炼：跑步、游泳、登山、适当劳动等，另一方面要进行脑力锻炼：棋类活动、智力游戏、背诵诗词或外文单词等。这样，不仅可以增强体力，还可使脑力经久不衰。
(2)上下交替。人们由于直立而形成的手足分工，无疑是一种进步，但也带来了消极作用。如：双足的精巧动作机能退化，支配双足的大脑皮质机能也相应退化。因此，人的机动性、灵活性、敏捷性、对外界的反应也随之降低。上下交替运动除了坚持上肢活动外，特别要求经常活动你的“脚趾”，做一些精巧动作，如夹取东西。还有，可酌情做一些倒立动作，这样可增强你的机敏性，减少脑血管疾病的发生。
(3)前后交替。向前行走在常人大脑皮质运动区已经成为“定势”。要尽力改变这一“定势”，每天应做一些“向后退”的动作。这不仅可使你的下肢关节灵活，思维敏捷，还可防治某些腰腿痛，避免进入老年后下肢活动不灵，行走不稳。
经典健美理论认为，每个身体部位一次训练应安排12~20组练f温习，实际上多数人难以承受这个运动量。现代健美运动实践证明，有效的训练法更倾向于所有身体部位一次训练共做3~20组。
中老年人健身运动，必须掌握适宜的运动强度，在科学的运动处方指导下进行运动健身。所谓运动处方，即按其健康、体力以及心血管功能状况，结合生活环境条件和运动爱好等个人特点，用处方的形式规定适当的运动种类、时间和频率，并应指出运动中的注意事项，以便有计划地进行经常性锻炼，达到健身或治病的目的。
由于年迈体衰多病，中老年人健身运动起点强度应以轻度活动即低热能运动为主。研究表明，长时间坚持低热能运动的中老年人较不参加或偶尔参加剧烈运动的人，死亡率降低2.5倍，心血管疾病、糖尿病、老年性痴呆的发病率减少35%，说明低热能运动也有良好的健身效果。运动时间每天可一次或几次相加在30分钟以上。轻度运动有佘力者可以过渡到中度，身体健康者也可以直接从中度开始，但禁忌进行剧烈运动。
中老年人健身运动类型应灵活多样、注重康乐，太极拳、扭秧歌、跳老年迪斯科、打门球、做体操均可。步行也是很好的锻炼方式，70岁以上老年人坚持每天步行30分钟者，在男性对骨盐含量、肺功能和上楼梯能力，在女性对肌力和上楼梯速度，都有明显好处。
中老年朋友在进行健身运动的时候，还可以结合自己的爱答好，进行一些我国传统的体育活动：
(1)秧歌是在节奏鲜明的音乐伴奏下的一种民间舞蹈，主要流行于中国北方地区。因其舞动幅度较大，内容包含量大，多姿多彩，形式多样又富于变化；再加上扭秧歌舞蹈动态丰富，使看秧歌的人也心花怒放，豪情倍增，因而深受广大观众的欢迎，是人民喜闻乐见的艺术形式，故由艺术表演逐渐变为健身运动，尤其受到中老年妇女的喜爱，可以给广大民众带来快活和欢乐，是舒缓身心疲倦的好方法。
(2)围棋和中国象棋是琴棋书画四艺之一，是我国的国粹，它们既是一项高雅的精神文化活动，也是锻炼头脑和身心的脑力体育运动。它们“因变而胜”的法则历久弥新，至今仍具普遍的指导意义。加上棋类活动对场地、条件要求不高，非常适合在老年人中推广。
(3)门球是高尔夫球与撞球的混血儿，不但规则简单、轻松有趣，而且可以激发脑力、促进身心，是目前最经济实惠、老少咸宜的新运动。
我们熟知的老人活动，不是清晨或黄昏公园里比划几下太极拳，就是街头巷尾来回甩手运动。但是，自从引进了门球运动以后，情况可就改观了，三五好友，带着简单的球具，便可以玩一个下午，既达到四肢运动的目的，又有联络感情与娱乐的效果。
有些中老年人晨练后回到家，往往会出现不同程度的疲劳感，想打睦睡，有人则继续睡上一觉，并认为晨练后再上床“补觉”可以劳逸结合。其实，这样做既影响晨练效果，也不利于健康。晨练时肌肉骨骼活动加速，使神经系统的兴奋性增强，因而四肢灵活，思维活跃。这时吃早点或看报纸，喝杯香茶，听段广播等均会使自己心情安定、精神愉悦。如果立即上床休息，则对心肺功能恢复不利，且肌肉因晨练而产生的代谢产物（如乳酸等）不易消除，反会使人感到精神恍惚，四肢松软无力。
上下楼梯适于城市中的中老年人，每周坚持上下楼梯温800一1049级台阶锻炼效果最佳。在这个区间，是保持人的运动的馨最适合锻炼量，能有效地发展人的腿部力量，改善心血管系统的功提一能。上下楼梯动作：上楼时上体微前倾，有意识地屈膝抬腿，年老示或体力较差的人，开始锻炼时，可扶着楼梯的扶手进行；下楼时，上体微后仰，肌肉放松，要注意安全。每分钟的呼吸次数比平地走时多3一5次，每分钟的脉搏次数比平地走时多5一10次为宜。
坚持体育锻炼，能够提高女性的免疫能力，能够减肥、降低血压和胆固醇；坚持体育锻炼，能使女性的呼吸、循环等系统的功能加强，其结果会使女性的肌肤细腻，容颜滋润；坚持体育锻炼，还能延缓女性的衰老进程。尤其是女性到了中年，由于体内激素的变化，人体逐渐发胖，通过运动可以避免这种变化倾向。
无论是男性还是女性，各种运动形式都应该参加。大多数的女性朋友一提到练器械，马上就会担心练得像男性一样肌肉发达。其实这种想法大可不必：一是因女性体内雌性激素较多，肌肉合成能力较差，脂肋合成能力较强；二是小重量、多次数的训练，不但不易长肌肉，还会消减多佘的脂肋。有经验的教练会安排不同的训练计划，以调整体形，增强身体素质。女性选择锻炼项目的着重点应放在练形体上，因此以平衡操、健美操、仰卧起坐等项目为首选。此外，还应考虑自己的体形，如瘦高者多做投掷、器械操、篮球操等，矮胖者多练练跳远、短跑、单杠等。至于游泳、跳水、跳绳等，无论哪种体形皆宜。要根据自身体质和特点选项，掌握好运动强度和时间。不要盲目效仿别人。
(1)有的女性朋友认为跳健美操、练形体操就可以健康、答疑美体，这也是一个误区。从两方面来讲，一是人体的素质、力疑量、速度、耐力和在负重下的协调性等无法通过健美操来锻炼；二是单纯跳健美操时，承受负荷的主要是下肢，长期锻炼的结果是下肢肌肉发达而结实。而关系到体形最重要的胸、肩、背等关键部位，却得不到充分、合理的锻炼。
(2)十七八岁的少女，身高、体重迅速增长，心肺器官也迅速发展与增强，心脏重量增加，心脏容积量显着增大，反映呼吸机能潜力的肺活量增长特别显着。因此宜进行游泳、慢跑、登山之类的体育活动。运动强度不宜过大，因为这个时期的内脏器官尚未完全成熟，对强度的承受未到达一定的水平，加上这一时期皮下脂肪积累较多，可多做些低强度的有氧代谢活动，消耗过多的脂肪，保持健美的体形。
(3)在行经期适当进行运动对女子的身体有益处。首先，运动可以使大脑产生内啡肽物质，不仅能使人产生欣快感，还能调节大脑皮质兴奋过程和抑制过程，有助于减轻女子行经期心情烦躁的感觉；其次，运动时血液流动加快，可使盆腔的血循环改善，运动时腹肌和骨盆底肌的收缩和放松，也会对骨盆腔内的子宫起到轻柔的按摩作用，有利于通畅经血的排出，减轻女子在行经期出现的小腹胀痛、下坠等不适感觉。
行经期从事运动健身应注意以下卫生要求：一是适当减少运动量和运动时间，逐渐地培养女子行经期锻炼的习惯；二是避免参加能引起腹内压增加和使腹部震动剧烈的运动；二是腹部应避免冷和热的刺激。
孕妇进行身体锻炼，要注意运动量，以轻微的活动为宜，避免劳小贴士累。如果你的感觉不太好的话，在怀孕的早期即前3个月最好少运动，因为这时胚胎在子宫里还没有牢固地“扎下营盘导致流产。
运动失当可能会
孕妇适宜的运动时间始于怀孕第4个月。
但要注意并非所有的孕妇都适合做运动。如果有心脏病，或是肾脏泌尿系统的疾病，或是曾经有过多次流产史，或者是本次妊娠B超检查胎盘低置等情况，则不适于做孕期运动。运动时地点要保持安静、清洁、舒适，动作要轻柔，以不觉劳累为宜，而且要随时补充水分。
适当选择户外运动对孕妇是十分有益的。尽可能到花草茂盛、绿树成阴的地方，对母体和胎儿的身心健康大有裨益。
女性分娩后，身体素质和体态发生变化，只有进行健美锻炼，温才能有健美的体态，才可保持女性的魅力。每天应抽出1小时左右的馨时间进行有氧操练习、腹背肌和腰部的练习，以及做些胸部运动。
