步行，也就是通常所说的散步。世界卫生组织1992年提出“世界上最好的运动是步行”。步行属于有氧运动。终生运动、持续运动、适量运动乃是有氧运动三项基木原则。而步行运动是人们唯一能终身地、持续地进行的适量运动。健身步行的好处恨多，其魅力在于既简便又安全，不受时间、场地限制，人人都可以随时随地进行锻炼。我国在百年前就有“百练不如一走”、“走为百练之祖”的格言。在国外，它已成为增强心血管系统的功能和心肌梗塞症康复医疗的重要手段之一。许多心脏病患者就是从“走”开始通向健康道路的。
步行的好处恨多，它可以预防心脏病，降低高血压，避免老年痴呆，改善腰、肩、头部疼痛，消除压力、改善睡眠、抗忧郁等恨多药物治疗达不到的效果。此外，据美国《北美日报》报道，美国学者总结的步行七大好处如下：
（1）步行是唯一能终身坚持的锻炼方式；
（2）步行锻炼不容易发生骨折或其他意外；
（3）从事步行锻炼的人与那些长期坐着的人相比，肺活量较大；
（4）步行锻炼能增强心血管系统的功能；
（5）在预防肥胖或减肥方面有明显的益处；
（6）能促进食欲和消化，从而增加营养的摄取量；
（7）有利于关节炎的防治。
步行有一定的步幅、速度和距离要求，既不同于散步，又不同于慢跑，简便易行，效果显著，被认为是中老年人和体弱者最适宜的健身养生方法。人在步行过程中骨骼肌群要进行有节制的舒张和收缩，末梢血管受到肌肉的挤压，活动增强，心脏的舒缩功能相应加强，从而使机体各脏器的新陈代谢处于最佳状态，因而能有效地预防许多老年性疾病的发生。
老年人应该有意识地采用正确的步行姿势为健身服务。健身步行不同于普通走路或闲庭信步式的散步，健身步行要求必要的速度和时间对身体产生代谢刺激作用，并要有步行技巧才能有运动效果。
掌握弹性步行法并不难，只要记往三要素即可：提臀抬腿、全脚掌着地、抬头放松肩部。
每个人都有自己习惯的步行姿势，习以为常又难以察觉到不正确的步行姿势。正因为如此，应该养成时时有意识地保持正确步行姿势的良好习惯。
一是要有“步行健身”的观念，有意识地直起腰背，挺起胸膛，由腰部带动身体阔步前进。
二是迈步时脚跟先着地（跑步是脚尖先着地），再以脚尖用力蹬离地面。两脚脚宽约5～8厘米，过大则易产生身体摇晃。
三是抬头，双眼直视前方，肩部放松，两臂有节奏地摆动。呼吸节奏每三步吸一次，再走三步呼气。
为了方便老年人的运动，这里介绍几种散步方式，老年人可以根据自己的身体条件选用。
（1）普通散步：每分钟60～90步，每次20～40分钟。这种散步适合于冠心病、高血压、脑中风后遗症或呼吸系统疾病、中重型关节炎的老年患者。快速散步：每分钟90～102步，每次30～60分钟。适合于慢性关节炎、胃肠道疾病和高血压恢复期等中青年患者。
（2）反背背向散步：步行时两手背放于肾俞穴处，缓步倒退走50步后再向前行100步，重复此动作5～10次。适合于健康中老年人。
（3）摆臂散步：步行时两臂用力前后摆动，可增强肩关节、肘关节、胸廓等部位的活动。每分钟行走60～90步。适合于胃炎及上下肢关节炎、慢性气管炎、肺气肿等病人。
（4）摩腹散步：轻松的散步及柔和的腹部按摩，有助于防治消化不良和胃肠道慢性疾病。
◎步行运动应掌握的要点
（1）运动前要做一些伸展性运动或轻缓运动进行“热身”，然后再开始训练。训练后还要进行一些“恢复性运动”，目的是预防肌肉、韧带或关节的损伤。
（2）最好选择在晚饭前或进餐半小时以后，在空气清新的场所进行。可以先从每天步行20分钟，每周至少3次开始，之后，可逐渐增加步行时间和每周训练频率，经过3～4个月以后，可以每天步行45分钟，每周训练5天。
（3）以一般强度和中等强度的运动为主。中老年人应先进行一般强度的步行运动，经过几个月的运动适应后，过渡到中等强度的步行运动。
（4）步行运动应有一个“互助环境”。如果是夫妻或与几个伙伴同行，就会心情舒畅。因此，为了使步行运动坚持得更长久，并减少运动损伤，病友应该和家人、朋友或邻居结伴运动。
人体每天的运动量最低应该消耗300千卡的热量，这与步行万步所消耗的热量是相当的。因此，专家建议要把“一天步行一万步”作为步行锻炼的目标。
60岁以上的健康老人，运动强度应从轻度、中度循序渐进地锻炼。一个理想的安全有效的运动处方是：以运动强度每分钟100米的速度，步行5公里，每周至少3～5次，每次45～60分钟或慢跑20分钟，就能达到健身的目的。各人要根据自身的体能情况来选择适合于自己的运动方式。
