准妈妈的健康饮食
女性在受孕后，体内的正常物质代谢和各器官的功能都将发生一系列的变化，母体不仅要满足自身的营养需要，而且还要满足胎儿生长发育的需要。如果孕妇营养失调或营养不足，对母体健康及胎儿发育都会造成不良的影响。
孕期的基础代谢和各种活动所消耗的能量均高于非孕的妇女，因此，热能的供给应适当增加；孕妇在孕中期比非孕期每日需增加15克蛋白质，孕末期则每日增加25克蛋白质，而且在摄入的蛋白质中，优质蛋白质应占1/3以上；在孕妇的膳食中应有适量的脂肪，并应包括饱和脂肪酸及不饱和脂肪酸，以保证胎儿神经系统的发育成熟以及促进脂溶性维生素的吸收，脂肪的供热量最好占总热量的25%~30%；胎儿在母体中，消耗的葡萄糖较多，因此，孕妇每日至少要摄入碳水化合物200～250克以上；膳食中还应有一定数量的膳食纤维，以保持排便畅通；钙、铁、锌以及各种维生素也都应有所增加。
准妈妈早期饮食需求
孕早期膳食是指妊娠的第1～12周。这个阶段的胎儿生长发育缓慢，孕妇常发生早孕反应。因此，膳食应以清淡、易消化食物为主，如早餐可吃烤馒头片、面包干、苏打饼干等，还可配以鸡蛋、牛肉或豆浆。适于少食多餐以免引起呕吐。多食优质蛋白质食物，如牲畜肉类、蛋类、奶类、鱼类、禽类、豆制品类等，每日蛋白质摄入量不能少于40克；热能供应要适量，碳水化合物每日至少150克（合粮食约200克）；多吃些新鲜蔬菜和水果。烹调方法要讲究，应采用带酸味的调料，或吃些凉拌菜，以增加食欲。
妊娠早期的每日摄入的食物量
主食：米、面250克；
杂粮（玉米、小米、豆类等）25～50克
动物类食品（鱼、肉、禽类）100～150克；
蛋类50克
蔬菜（绿色蔬菜占70%）400克；
牛奶250克；
水果（红富士）200克
烹调油25克
妊娠早期食谱举例
早餐：甜牛奶（牛奶250克，白糖15克），馒头（面粉50克），煮鸡蛋（鸡蛋50克），咸菜5克，热拌豆芽（绿豆芽100克）
加餐：红富士200克
午餐：豆粥（小米25克，红小豆10克），花卷（面粉100克），虾皮白萝卡（虾皮10克，白萝卡100克），肉丝芹菜（肉丝50克，芹菜150克）
加餐：橙子100克
晚餐：米饭（大米l00克），肉丝鲜蘑油菜（瘦肉丝75克，鲜蘑30克，油菜250克），烹调油10克，紫菜蛋花汤（紫菜10克，鸡蛋20克）
加餐：面包（面粉50克）
全天烹调油用量35克，食盐及调味品适量，
以上食谱含热能2300千卡（9623.2千焦），蛋白质81.3克，占总热能的14.1%，脂肪76.8克，占总热的30%，碳水化合物321克，占55.8%，维生素A877微克，维生素E32毫克，维生素Bl1.57毫克，维生素B21.42毫克，维生素C154.6毫克，尼克酸15毫克，钙994毫克，铁25.1毫克，镑14.8毫克，晒53.21微克，铜2.26毫克。
准妈妈中期饮食需求
孕中期膳食是指妊娠第13～27周。这个阶段的胎儿生长迅速，其骨髓、牙齿及五官和四股已开始形成，体重约达1000克左右。因此，膳食的热量供应要充足，特别是粮食谷类食物，每天应达400～450克；豆类或豆制品为50克；肉、蛋、禽、鱼要交替食用，每日达100～150克；每周食用1～2次动物肝脏，每次50～100克；每天还可饮用250克牛奶或豆浆；每天应吃蔬菜、水果500克。除此以外，还应经常食用含钙、铁丰富的食品，如虾皮、海带、紫菜等。妊娠中期食欲增加，增大的子宫挤压胃部，餐后有饱胀感。每日可分4～5次进餐，每次适量。孕妇不可过食致营养过剩，以防婴儿过于肥胖，易患心血管疾病。避免服过量补药及维生素制剂。
妊娠中期的每日摄入的食物量
主食：米、面400～450克
杂粮（玉米、小米、豆类等）50～100克
动物类食品（鱼、肉类）100～150克
动物肝脏50克（每周2～3次）
豆类及其制品100克
蛋类50克
蔬菜500～1000克
牛奶250克
水果250克
食盐10克
烹调油20～40克
妊娠中期食谱举例
早餐：甜豆浆（豆浆250毫升，糖5克），花卷75克，拌海带粉丝（干海带20克，干粉丝20克），煮鸡蛋（鸡蛋50克）。
加餐：苹果150克。
午餐：米饭（大米1000克），米粥（小米30克），熘肉片黄瓜木耳（瘦肉50克，黄瓜100克，干木耳4克），海米油菜（干海米15克，油菜250克0，西红柿鸡蛋汤（西红柿50克，鸡蛋20克）。
加餐：橙子200克。
晚餐：烙葱花饼（标准粉100克），玉米粥（玉米渣30克），熘肝尖莴笋（猪肝50克，莴笋100克），素炒大白菜香菇（大白菜250克，香菇10克）。
加餐：甜牛奶250克。
全天烹调油用量35克，食盐及调味品适量。
以上食谱含热能2468.5千卡（10328.2千焦）。蛋白质87克，占总热能的14.1%，脂肪76.9克，占总热的28%，碳水化合物357.9克，占579%，维生素A3226微克，维生素E2989毫克，维生素Bl1.52毫克，维生素B22.5毫克，维生素C233.5毫克，尼克酸23毫克，钙1012毫克，铁36.9毫克，钵17.87毫克，铜2.77毫克。
准妈妈后期饮食需求
孕末期膳食是指妊娠第28～40周。此阶段母体代谢达到高峰，胎儿生长速度最快，胎儿体重50%是这时增长的。孕末期胎儿体内储存的营养素最多，因此，膳食的热量供应要继续增加，但又要注意不要过多，以免造成分娩困难；增加优质蛋白质的摄入，肉、禽、蛋、鱼交叉食用，每天150-200克；食动物肝脏，每周2次，每次50-100克；每天饮牛奶或豆浆500克。这时孕妇子宫不断增大，消化系统被挤压，因此应采取少食多餐的办法，使胃部舒适。除此以外，如果孕妇出现水肿现象，应减少盐的摄入量。
妊娠晚期每日食物摄入量
米、面400~500克，豆类及豆制品50~100克
蛋类50~100克，牛奶500克
畜、禽、鱼肉类150～200克
动物肝脏50克（每周1～2次）
蔬菜500～800克
水果200克。
妊娠晚期食谱举例
早餐：米粥（大米30克），煮鸡蛋（鸡蛋50克），花卷（面粉75克），炝黄瓜条（黄瓜50克）。
加餐：甜牛奶250克，柑100克。
午餐：米饭（大米150克），白菜炒腰花（白菜150克，腰花75克），冬瓜小排骨汤（冬瓜l00克，猪小排50克）。
加餐：柑橘100克。
晚餐：米饭（大米125克），肉丝鸡丝黄花木耳（肥瘦肉25克，鸡蛋25克，鲜黄花菜150克。鲜黄花菜应经蒸或煮处理后再食用，防止秋水仙碱中毒，木耳2克），紫菜虾皮汤（紫菜10克，虾皮10克）。
加餐：酸牛奶250克。
全天烹调油用量30克，食盐及调味品适量。
以上食谱含热能2650千卡（911087.6千焦）。蛋白质105.4克，占总热能的15.9%，脂肪79.2克，占总热能的26.9%，碳水化合物379.2克，占57.2%，维生素A1312微克，维生素E29毫克，维生素Bl1.52毫克，维生素B22.09毫克，维生素C且62.1毫克，尼克酸18.9毫克，钙1529毫克，铁30.4毫克，铸20毫克；，晒104.12微克，铜2.3毫克。
温馨提示
要想生育一个健康的小宝宝，除需要夫妇平时合理膳食营养外，孕妇在妊娠期还必须根据妊娠特点，适当增补必需的营养素，尤其是容易被忽视的微量元素，以保证胎儿的正常发育。胎儿若得不到足够的微量元素，轻者可影响发育生长，重者可导致畸形或流产。胎儿所需的微量元素来处母体，但是微量元素在食品中含量甚微，不可能单纯食用，因此，孕妇要了解一些常用食品中微量元素的含量情况，以便在妊娠期间适时食用。
银发族的健康饮食
食物是人们赖以生存的物质基础，是人体营养之来源，是构成人体后天生长发育的原始材料。影响人类寿命长短的因素很多，其中饮食营养是延长寿命的物质基础，饮食不但可以养人，而且还可以疗疾祛病延年。根据老年人机体各系统器官生理功能的变化，老年人的营养应当着重防老抗病，谋求维持身心健康和益寿延年。因此对各种营养素的需要与青壮个也有所不同。
