三、饮食方面。
研究发现，黄瓜、西红柿、香蕉、胡萝卜这四种蔬果中含有植物松果体素，与人体的松果体素类似，能够有效改善睡眠。所以经常倒班的人应该多吃。
尽量减少影响消化的动物脂肪和甜食的摄入。不要摄入含咖啡、酒精和尼古丁的食物或饮料，这些只会暂时给人造成一种身体活动正常的错觉，使睡眠时间更加紊乱。
温馨提示
在夜班场所，要尽量使用明亮的灯光。光线可以诱导人体分泌褪黑素，这种物质累积到一定的程度，可促使人感觉困倦。
因此。值夜班的时候光线明亮，到了白天就容易让人入睡。
让运动增加你的“深睡眠”
运动可增进“深度”睡眠！
大家早已熟知环境可以改善睡眠质量，那么，运动也有这样的效果吗？
我们知道，体育锻炼可以促进血液循环，增强呼吸功能，增加氧的消耗，提高新陈代谢，使体质得以增强，健康状况得以改善，而持之以恒的体育锻炼则能够加深睡眠。可你知道吗？每天进行适度的运动，还可增加深睡眠时间，提高人们的睡眠质量。医学证明，运动可以代替药物，但任何药物都代替不了运动。
并且，运动对睡眠的影响与运动量有关，中等程度以下的运动能加快入睡，并加深睡眠深度；剧烈运动不能使人入睡更快，但却能使人在后半夜睡得更深。
美国睡眠协会的调查显示，经常参加运动者比不运动者入睡快、睡得深、睡眠时间长，白天也很少有疲劳感。相似的研究结果也发现，经常参加运动的老年男性和女性睡眠质量明显高于不运动者，表现为睡眠时间长，入睡时间短。
也就是说，由于运动中能量消耗增加，那么睡眠时就需要更长时间来恢复。这样，总的睡眠时间，尤其是“熟睡”的时间会延长。
运动对全身心的调节
事实证明，从事规律运动者的睡眠质量一般都较好。这是因为，运动可放松身体及让心理平静，且可消除沮丧与焦虑造成这两个睡眠问题的常见因素。
有规律的运动可以提高中枢神经系统的核心温度，而使身体进入困倦的状态，就好像刚洗完热水澡似的。但是，运动对于睡眠的改善并不是立即的，也许要在开始运动1周或2周后才会显现出来。
也有研究发现，没有运动习惯且没有心血管疾病的老年人，在16周中，每周4次、每次30～40分钟的低冲击有氧运动及快走（约最大心率的60％～75％）运动后，每天比以前多睡了1小时，且睡眠潜伏期时间只有以前的一半。
另外，有规律的运动能够增加体适能（体适能指身体适应某种环境的能力，包括心肺能力、力量能力、柔韧能力）、提升耗氧量及减少压力。
不管任何年纪，只要有运动习惯的人，均会睡得比较好。
运动，要选自己喜欢的
运动时精神放松、心情愉快，对一般人而言，适量的体育运动，能够促进大脑分泌抑制兴奋的物质，促进深度睡眠，迅速缓解疲劳，从而使睡眠进入一个良性循环。
对健康的成年人来说，一般规律性的耐力运动，像走路、游泳或骑脚踏车等，每周3～5次，每次30～60分钟，是比较常见的改善睡眠质量的运动处方。
对于老年人来说，游泳、散步、骑自行车都是保持身体灵活和增强身体耗氧能力的好方法。应逐步开始锻炼，每天可做做操或游游泳等，但不要运动过度。一旦出现气喘或感到肌肉乏力就要停止。运动之前做几分钟准备活动，运动后逐渐放松。还可以做些轻柔的伸展运动和柔软体操．或轻快地步行，并且一边走一边摆动手臂。
方法正确才能达到目的
尽管运动锻炼的好处如此之多，但锻炼不当也会给我们的身体造成负面影响。体育锻炼讲究方法，方能通过运动增加我们的深睡眠。为促进睡眠而进行的运动，要注意把握好下列几个方面：
1、运动的最佳时间是下午晚些时候或是傍晚时分，下午4～5点最为合适。不要离睡眠时间太近。如果锻炼时间选择在临睡前，体温就会上升，导致入睡困难。一些睡眠专家认为，睡前6小时进行运动最佳。
2、运动的时间应持续在30分钟以上。
3、运动的程度，以能出汗为佳。
4、运动要经常进行，持之以恒，偶尔为之的锻炼对睡眠没有促进作用。
5、不经常运动的人开始不宜从事剧烈的运动，运动量也不宜太大，以免过度疲劳，身体不适应，反而影响睡眠。
需要强调指出的是，临近入睡时，应避免做导致大量出汗的剧烈运动，否则临睡前仍处兴奋状态的肢体及高体温都会对睡眠质量产生不利影响。通常情况下，睡前6小时内应停止做剧烈的运动，晚上还可应用按摩或柔软体操来帮助肌肉放松，促进睡眠。
温馨提示
每周运动少于3小时对睡眠困扰没有太大的帮助。傍晚的运动量与睡眠状况成反比，晚上运动量愈大，对睡眠改善幅度越小；傍晚运动量较少者反而比较能改善睡眠问题。
凌晨0～3点，务必要深睡眠
0～3点是黄金睡眠期
很多人认为，上班期间总是要六七点钟就起床，难得放假当然要玩得尽兴再睡觉，反正不用上班，睡到¨点再起床也没问题。不少人睡眠醒来，觉得头昏眼花，腰酸背痛，疲惫不堪。
专家指出，白天是大自然给人类安排的活动时间，熬夜后睡到中午才起，等于把自己的整个生物钟硬是往后拖了几个小时，反自然之道而行，当然对身体不好。
按照人的生理周期，每天凌晨0～3点是深睡眠时间，也是最好的睡眠时段。任何人都不要耽误这3个小时的黄金睡眠期。这就意味着人们要在10～10点半之间必须睡觉，然后在凌晨0～3点处于深睡眠状态。很多人在进入深睡眠后，雷打不动，听不见撬门声。这也正是为什么在凌晨3小时发案率最高的重要原因。
生长激素分泌的旺盛期、人表皮细胞的新陈代谢最活跃的时间均在凌晨0～3点之间。这个时候不睡，对处于生长发育期的孩子而言，是一种压制身体增长的行为。
身体无法休息，将影响细胞再生的速度，导致肌肤老化。所以，孩子们要想长高，女士们如想保持自己脸部皮肤好，就要务必养成在22：30左右入睡的习惯，最好在凌晨0～3点处于深睡眠状态中。
古语“丑时屋檐矮三寸”这是形容在午夜1～3点钟，万籁俱寂，大自然静悄悄，连房檐都懒洋洋地垂头三寸在“睡觉”，人更应该好好睡啦！
顺应生物钟的黄金睡眠法则
我们知道，睡眠对于大脑健康是极为重要的。人一般需要有8个小时以上的睡眠时间，并且必须保证高质量。
如果睡眠的时间不足或质量不高，那么对大脑就会产生不良的影响，大脑的疲劳就难以恢复，严重的可能影响大脑的功能。如果睡眠不足或睡眠质量差，就应适当增加睡眠的时间，比如夏天午睡片刻，并且要设法改善睡眠状况。
按照一般的观点，睡眠是消除大脑疲劳的主要方式。如果长期睡眠不足或睡眠质量太差，就会严重影响大脑的机能，本来是很聪明的人也会变得糊涂起来。很多人患上了神经衰弱等疾病，很多时候就是因为严重睡眠不足引发的。
温馨提示
我们应该向睡眠要健康。平日里，需注意劳逸结合，减少疲劳，尽量不熬夜、不透支睡眠，争取天天睡个好觉，以便在充足的睡眠中有效地消除疲劳，产生新的活力，提高免疫力，进而增强人体防御和抵抗疾病的能力。
补啥都不如补深睡眠
为什么补啥都不如补深睡眠
中国睡眠研究会理事长张景行教授一生致力于睡眠研究。她认为，“补这个补那个，不如补深睡眠，深睡眠好了，好多病痛好多劳累都化解了。”这是因为人体中许多免疫物质，大多是在夜间深睡眠中分泌的。
睡眠重在质量，而不在于时间，睡眠时间个人有异，但深睡眠时间必须保证。深睡眠，是人睡得最香最熟的阶段。深睡眠时，大脑皮层细胞处于充分休息状态，各种生命活动降低到最低程度，脑垂体生长激素的分泌和释放达到高峰，是促进儿童生长发育，人体精力恢复、消除疲劳、储存能量、免疫物质释放、机体免疫功能提高等有利于机体修复的最重要的阶段。
在晚上10点到10点半睡觉，40分钟左右就进入深睡眠是最理想的，此时很难被叫醒，深睡眠时间充足，能保证2小时左右的深睡眠，第二天起来一定精神焕发，精力充沛，身体健康。
如果你睡着了很容易惊醒、一直感觉都在做梦，那是浅睡眠，这种睡眠即使睡了十几个小时，仍然不解乏。
深度睡眠是健康之本
一个睡得好的人，基本上是健康的人。一个睡不好的人，肯定是健康有问题的人。古人云：“不觅仙方觅睡方，一觉熟睡百病消”。如果我们从提高自己睡眠质量人手，可能会取得意想不到的效果。
现在生活条件越来越好，人们对健康也越来越重视。为了健康、为了长寿人们采用锻炼、营养以及滋补全身等各种方法，但还很少有人去关注和关心自己和别人的睡眠。而这正是人们在健康、长寿认识上的一大误区。
睡眠与健康的“终生伴侣”，良好的睡眠是人们身心健康的标志。然而随着浅睡眠或失眠人群的增加，使得由此产生的各种疾病纷至沓来．浅睡眠或失眠已成为影响人们健康甚至寿命的主要危害。全球已有l／3的人有浅睡眠或失眠，我国也达到了40％以上。睡不着、睡不好使得老年疾病发病率越来越年轻化。
寻找传说中的完美睡眠
终于熬到放假时，看看这广大群众在了bbs上的留言吧：“终于可以好好补觉啦！”“忙了一年，这7天我要躺着过！”“睡到自然醒！”……诸位的愿望只有一个一一利用春节长假放肆地狂睡一把！千万别笑他们没追求，因为睡眠实在太重要了，与你的健康、美丽密不可分。那么，对于深睡眠较差者，如何才能保证一定时间和质量的深睡眠呢？
专家建议有三：
1.尽量保持睡眠环境的安静，不受外界打扰；2．睡醒时，尽量避开“深睡眠”阶段，尤其是那些要被闹铃叫醒的人士，更应计算好自己的睡眠节律，把闹钟定在“浅睡眠”时段，以免发生头昏脑涨等症状；
3.对于生活节奏快，且作息无规律的人士，应下意识地锻炼自己，以便适应有弹性的睡眠方式。
你是不是连续熬夜狂睡补觉？
睡眠障碍并非人人存在，但“睡眠不足”却几乎是现代人或多或少都存在的问题，这已成为现代人的文明病，尤其是白领一族，常常没有把睡眠当作一回事。要天天保证充足且良好的睡眠，实在难之又难。于是，节假日补觉成了都市人不得已而为之的选择。如此补觉，到底有没有用？
表面上，少睡了3个小时似乎多了3小时的工作时间，但却没有注意到由此降低咱勺工作效率和少睡带来的伤害。加拿大一位睡眠专家指出，“当人们面临巨大的生存压力时，睡眠往往首先被牺牲。”
专家称，补觉确实能在一定程度上缓解因睡眠不足带来的问题。但怎么补才能见效，还是有些讲究的。
很多熬夜的人往往是凌晨三四点上床睡觉，然后是睡到中午甚至下午才起床。也许你觉得自己睡够了，可仍然疲劳。因为这样补觉是没有质量的，起来后还是会觉得没睡醒。
一般人的理想睡眠时间在8小时左右。这个时间，足够能让你睡到自然醒，且醒来神清气爽，就证明睡眠充足、质量良好。因为平时工作忙、应酬多，每天恐怕只能睡上6个小时左右的人，就有必要补一补了。否则，烦躁不安、情绪不稳、注意力不集中，甚至皮肤老化、免疫力降低等问题就会接踵而来。
通常补觉有两种方法：中午补和周末补。午饭后能够小睡15～30分钟，就可以很好地补充睡眠，质量好于晚上多睡1个小时。周末补觉也不能因为时间充足就睡得太多，每晚睡眠时间掌握在10个小时以内，且最好是在晚上12点之前到第二天10点前，保证睡觉时，精神完全放松。对于连续夜班工作的人来说，应当减少上午的补充睡眠时间，适当增加下午睡眠时间，但一般下午的睡眠时间不要超过3个小时。
有些人周末睡觉，上午一睡到中午，中午一睡到晚饭，弄得头昏脑胀，反而会适得其反，影响到今后的规律睡眠。
不过，补觉只限于短时间睡眠缺乏，如果持续数十天睡眠不够，会使身体处于负疲惫状态，对身体造成的伤害是补不回来的。所以说，补觉其实是万不得已的做法，千补万补都不如平时注意养成良好习惯，建立一套准备就寝的程序，保持良好的心态。
温馨提示
生活中我们往往经常更换床品，但往往对床周围的一些细节考虑不到。床头最易被忽视，却最影响我们的健康。所以，一周最好彻底清洗一次床头，擦去灰尘后进行消毒。
